ذخایر چربی که ما برای انرژی استفاده می کنیم از همه جای بدن ما می آید، نه فقط از شکم. شاتر

مدتی را صرف پیمایش رسانه‌های اجتماعی کنید و مطمئناً می‌توانید تبلیغی را ببینید که به شما در کاهش چربی هدفمند کمک می‌کند. این تبلیغات مفهومی به نام «کاهش لکه» را ترویج می‌کنند و ادعا می‌کنند که می‌توانید با تمرین‌ها یا تمرین‌هایی که طراحی شده‌اند، در ناحیه خاصی از بدن، معمولاً شکم، چربی بسوزانید.

همچنین مشاهده تبلیغاتی که رژیم‌های غذایی، قرص‌ها و مکمل‌های خاصی را تبلیغ می‌کنند که چربی‌ها را در نواحی مورد نظر دفع می‌کنند، رایج است. این تبلیغات - که اغلب عکس‌های چشمگیر قبل و بعد از چند هفته از هم را نشان می‌دهند - می‌توانند باورپذیر به نظر برسند.

متأسفانه کاهش لکه بینی یکی دیگر از افسانه های کاهش وزن است. هدف قرار دادن محل از دست دادن چربی به سادگی امکان پذیر نیست. در اینجا دلیل آن است.

1. بدن ما برای دسترسی به تمام ذخایر چربی ما برای تامین انرژی و سوزاندن آنها سخت است

برای درک اینکه چرا کاهش لکه ها یک افسانه است، مهم است که بدانید چربی بدن چگونه ذخیره و استفاده می شود.

چربی ذخیره شده در بدن ما به شکل تری گلیسیرید است که نوعی لیپید یا مولکول چربی است که می توانیم برای انرژی استفاده کنیم. حدود 95 درصد از چربی های رژیم غذایی ما مصرف می کنیم تری گلیسیرید هستندو هنگامی که ما غذا می خوریم، بدن ما نیز انرژی مصرف نشده را به تری گلیسیرید تبدیل می کند.

تری گلیسیریدها در سلول‌های چربی خاصی به نام سلول‌های چربی ذخیره می‌شوند و به جریان خون ما رها می‌شوند و به بافت چربی منتقل می‌شوند - بافتی که ما بیشتر به آن چربی بدن می‌گوییم.

این چربی بدن در سراسر بدن ما یافت می شود، اما در درجه اول به صورت چربی زیر پوستی در زیر پوست و به صورت چربی احشایی در اطراف اندام های داخلی ما ذخیره می شود.

این ذخایر چربی به عنوان یک ذخیره انرژی حیاتی عمل می کنند و بدن ما برای دسترسی به تری گلیسیریدهای ذخیره شده برای تامین انرژی در طول دوره های تمرین طولانی مدت بسیج می شود. هنگامی که رژیم می گیریم و روزه می گیریم نیز از این ذخایر استفاده می کنیم. با این حال، برخلاف آنچه که بسیاری از تبلیغات کاهش لکه ها فکر می کنند، ماهیچه های ما نمی توانند مستقیماً به ذخایر چربی خاصی دسترسی پیدا کنند و در هنگام ورزش می سوزانند.

در عوض، آنها از فرآیندی به نام لیپولیز برای تبدیل تری گلیسیریدها به اسیدهای چرب آزاد و ترکیبی به نام گلیسرول استفاده می کنند که سپس از طریق جریان خون به ماهیچه های ما می رسد.

در نتیجه، ذخایر چربی که برای انرژی استفاده می‌کنیم، از همه جای بدن ما می‌آیند - نه فقط از مناطقی که برای کاهش چربی در نظر گرفته‌ایم.

تحقیقات چگونگی سوزاندن چربی بدن در هنگام ورزش را تقویت می کند، و تایید می کند که کاهش لکه ها یک افسانه کاهش وزن است. این شامل یک تصادفی است کارآزمایی بالینی 12 هفته ای که در مقایسه با افرادی که فقط رژیم غذایی داشتند، بهبود بیشتری در کاهش چربی شکم بین افرادی که علاوه بر تغییر در رژیم غذایی، برنامه مقاومت شکمی را انجام دادند، مشاهده نشد.

علاوه بر این، یک متاآنالیز 2021 از 13 مطالعه که شامل بیش از 1,100 شرکت کننده بود، نشان داد که تمرین عضلات موضعی هیچ تاثیری بر رسوبات چربی موضعی ندارد. یعنی ورزش قسمت خاصی از بدن باعث کاهش چربی آن قسمت از بدن نشد.

مطالعات با ادعای نشان دادن مزایای کاهش لکه، تعداد کمی از شرکت کنندگان با نتایجی که از نظر بالینی معنی دار نیستند، دارند.

2. بدن ما تصمیم می گیرد که ابتدا چربی را کجا ذخیره کنیم و کجا از دست بدهیم

عوامل خارج از کنترل ما بر نواحی و ترتیبی که بدن ما چربی را ذخیره می کند و از دست می دهد تأثیر می گذارد، از جمله:

• ژن های ما همانطور که DNA مشخص می کند که ما کوتاه قد یا قد بلند هستیم، ژنتیک نیز نقش مهمی در نحوه مدیریت ذخایر چربی ما دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که ژن‌های ما می‌توانند عامل آن باشند 60 درصد از جایی که چربی توزیع می شود. بنابراین، اگر مادر شما تمایل دارد ابتدا وزن خود را از روی صورت خود ذخیره کند و وزن خود را کاهش دهد، این احتمال وجود دارد که شما نیز این کار را انجام دهید.

• جنسیت ما بدن ما، به طور طبیعی، دارای ویژگی های متمایز ذخیره سازی چربی است بر اساس جنسیت مااز جمله زنانی که توده چربی بیشتری نسبت به مردان دارند. این در درجه اول به این دلیل است که بدن زن برای نگهداری ذخایر چربی برای حمایت از بارداری و شیردهی طراحی شده است، زنانی که تمایل دارند ابتدا از صورت، ساق پا و بازوهای خود وزن کم کنند، زیرا کمترین تأثیر را بر فرزندآوری دارند، در حالی که چربی ذخیره شده در اطراف باسن، ران ها را حفظ می کنند. و باسن

• سن ما. فرآیند پیری باعث ایجاد تغییراتی در توده عضلانی، متابولیسم و ​​سطوح هورمونی می شود که می تواند بر مکان و سرعت از دست رفتن چربی تأثیر بگذارد. بعد از یائسگی زنان و میانسال مردها تمایل به ذخیره چربی احشایی در اطراف قسمت میانی دارند و آن را مکانی سرسخت برای انتقال چربی می دانند.

3. قرص ها و مکمل های بدون نسخه نمی توانند به طور موثر کاهش چربی را هدف قرار دهند

اکثر تبلیغات برای این قرص ها و مکمل های غذایی - از جمله محصولاتی که ادعا می کنند "بهترین راه برای از بین بردن چربی شکم" هستند - همچنین با افتخار ادعا می کنند که نتایج محصول آنها توسط "آزمایش های بالینی" و "شواهد علمی" پشتیبانی می شود.

اما واقعیت این است که بسیاری از مطالعات مستقل از این ادعاها پشتیبانی نمی کنند.

این شامل دو مطالعه اخیر توسط دانشگاه سیدنی است که داده های بیش از 120 کارآزمایی کنترل شده با دارونما را مورد بررسی قرار داده است. گیاهی و رژیم غذایی مکمل. هیچ یک از مکمل های مورد بررسی، کاهش معنی داری در وزن بدن در بین افراد دارای اضافه وزن یا چاق ایجاد نکرد.

خط پایین

کاهش لکه ها یک افسانه است - ما نمی توانیم کنترل کنیم که بدنمان کجا چربی از دست می دهد. اما ما می‌توانیم با هدف قرار دادن کاهش کلی چربی، به نتایج مورد نظر در مناطق خاص دست یابیم.

در حالی که ممکن است هنگام ورزش در یک نقطه خاص وزن کم نکنید، تمام فعالیت های بدنی به سوزاندن چربی بدن و حفظ توده عضلانی کمک می کند. این باعث تغییر در فرم بدن شما در طول زمان می شود و همچنین به شما در مدیریت طولانی مدت وزن کمک می کند.

این به این دلیل است که میزان متابولیسم شما - میزان انرژی که در حالت استراحت می سوزانید - با مقدار ماهیچه و چربی شما تعیین می شود. از آنجایی که ماهیچه از نظر متابولیسمی فعال تر از چربی است (به این معنی که انرژی بیشتری نسبت به چربی می سوزاند)، فردی که توده عضلانی بالاتری دارد سرعت متابولیسم سریع تری نسبت به فردی هم وزن با توده چربی بالاتر خواهد داشت.

از دست دادن موفقیت آمیز چربی در طولانی مدت به کاهش وزن در بخش های کوچک و قابل کنترل منجر می شود - دوره های کاهش وزن، به دنبال دوره های حفظ وزن و غیره تا زمانی که به وزن هدف خود برسید.

همچنین نیاز به تغییرات تدریجی در سبک زندگی شما (رژیم غذایی، ورزش و خواب) دارد تا اطمینان حاصل شود که عاداتی را ایجاد می کنید که تا آخر عمر باقی می مانند.

نیک فولر، رهبر برنامه تحقیقاتی مرکز چارلز پرکینز، دانشگاه سیدنی

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های تناسب اندام و ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون

انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید

توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons

Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد

توسط مایکل متیوز

اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن

توسط برت کنترراس

در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید