افسانه های کاهش وزن 6 7
میزان متابولیسم ما از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
آنسپلش/علی اینای

اگر تا به حال سعی کرده اید وزن کم کنید، به احتمال زیاد به شما گفته شده است که همه چیز به یک فرمول ساده «کالری وارد، کالری خارج می شود» خلاصه می شود: کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید بسوزانید و کیلوها ناپدید خواهند شد.

و دیدن جذابیت تقسیم کاهش وزن به ریاضیات ساده آسان است - فقط فرمول را دنبال کنید و به موفقیت خواهید رسید. این نیز قابل باور است زیرا بسیاری از افراد در اولین باری که این رویکرد را اتخاذ می کنند، وزن خود را کاهش می دهند.

در واقع، اتکای صنعت رژیم غذایی به مفهوم "کالری ورودی، کالری خارج" دلیلی است که جامعه افراد را به دلیل اضافه وزن سرزنش می کند. هرکسی که نمی تواند از این فرمول ساده انرژی پیروی کند، فقط اضافه وزن دارد، زیرا اراده ای برای کمتر خوردن و ورزش بیشتر ندارند.

اما تنها حقیقت ساده در اینجا این است که زمان آن رسیده است که افسانه «کالری وارد، کالری خارج کنید» را به عنوان تنها راه کاهش وزن کنار بگذارید. در اینجا دلیل آن است.


گرافیک اشتراک درونی


محاسبه دقیق تقریبا غیرممکن است

بسیاری از برنامه‌های کالری‌شمار و ماشین‌حساب‌های آنلاین موجود، باعث می‌شود که این کار آسان به نظر برسد. به سادگی جنسیت، سن، قد، وزن، ترکیب بدن و سطح فعالیت خود را وارد کنید و آنها به شما می گویند که دقیقاً چه مقدار کالری باید روزانه برای کاهش وزن مصرف کنید.

متأسفانه، مهم نیست که چقدر این ماشین حساب ها ادعا می کنند که دقیق هستند، آنها بر میانگین ها تکیه می کنند و نمی توانند کالری دریافتی مناسب شما را با دقت 100٪ تعیین کنند. آنها فقط می توانند تخمین بزنند.

به طور مشابه، میزان متابولیسم ما – میزان انرژی که در زمان استراحت می سوزانیم – نیز بر اساس عوامل بسیاری از جمله ترکیب بدن یا میزان عضله و چربی ما در افراد مختلف متفاوت است. با پیچیده تر شدن اوضاع، سرعت متابولیسم ما نیز با تغییر رژیم غذایی و کاهش وزن تغییر می کند.

محاسبه کالری غذا - بخش دیگر مدیریت "کالری در" - نیز دقیق نیست.

در حالی که استانداردهای غذایی استرالیا به مواد غذایی نیاز دارد که پانل های اطلاعات تغذیه ای را نشان دهند که انرژی را بر حسب کیلوژول نشان می دهد، هیچ الزامی برای دقت اطلاعات وجود ندارد به جز اینکه نباید گمراه کننده باشد. یک نگران کننده اختلاف +/-20٪ به طور کلی پذیرفته شده است برای مقادیر نشان داده شده روی برچسب ها

در عمل، تنوع می تواند بسیار بیشتر از این باشد. یک مطالعه استرالیایی نشان داد که غذا در هر جایی وجود دارد بین 13 درصد کمتر و 61 درصد بیشتر انرژی یا اجزای مغذی نسبت به بسته بندی آن ذکر شده است.

همه کالری ها به یک اندازه ایجاد یا مصرف نمی شوند

یکی دیگر از دلایل ساده نبودن فرمول «کالری وارد، کالری خارج» این است که بدن ما همه کالری‌ها را یکسان مصرف نمی‌کند. آنچه در کالری شمار شما نشان داده شده است چیزی نیست که در بدن شما جذب می شود.

منابع کالری مختلف نیز تأثیرات متفاوتی بر هورمون‌ها، پاسخ مغز و مصرف انرژی دارند، و نحوه واکنش ما و مدیریت مصرف غذا را تغییر می‌دهند.

به عنوان مثال، در حالی که خوردن 180 کالری آجیل با خوردن 180 کالری پیتزا از نظر انرژی دریافتی برابر است، اما نحوه جذب این غذاها و تأثیر آنها بر بدن بسیار متفاوت است.

در حالی که ما بیشتر کالری موجود در یک تکه پیتزا را جذب می کنیم، تقریباً آن را جذب نمی کنیم 20٪ کالری در آجیل، زیرا چربی آنها در دیواره سلولی فیبری آجیل ذخیره می شود که در طول هضم تجزیه نمی شود. آجیل همچنین مملو از فیبر است که ما را برای مدت طولانی‌تری سیر می‌کند، در حالی که یک تکه پیتزا به دلیل محتوای کم فیبر آن باعث می‌شود بلافاصله به سراغ دیگری برویم.

بدن ما فرمول را مختل می کند

بزرگترین نقص فرمول «کالری وارد، کالری خارج شده» این است که وقتی کالری دریافتی کاهش می‌یابد، بدن سیستم‌های کنترل خود را تنظیم می‌کند. بنابراین، در حالی که این فرمول می تواند از افراد برای دستیابی به کاهش وزن در ابتدا حمایت کند، کاهش در مصرف انرژی است با مکانیسم ها مقابله می کند که تضمین می کند وزن از دست رفته دوباره به دست می آید.

یعنی وقتی بدن شما کاهش مداوم کالری مصرفی را ثبت می‌کند، فکر می‌کند که بقای آن در خطر است. بنابراین به طور خودکار باعث ایجاد یک سری پاسخ های فیزیولوژیکی می شود برای محافظت در برابر تهدید، کاهش سرعت متابولیسم و ​​سوزاندن انرژی کمتر.

این از اجداد شکارچی-گردآورنده ما سرچشمه می‌گیرد، که بدنشان این واکنش را برای سازگاری با دوره‌های محرومیت زمانی که غذا برای محافظت در برابر گرسنگی کمیاب بود، ایجاد کرد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که بدن ما دارای یک "وزن نقطه تنظیم": آ وزن از پیش تعیین شده ژنتیکی بدن ما صرف نظر از اینکه چه می خوریم یا چقدر ورزش می کنیم سعی می کند حفظ کند.

بدن ما هنگام کاهش وزن از نقطه تنظیم خود محافظت می کند و سیگنال های بیولوژیکی از مغز و هورمون ها را برای حفظ ذخایر چربی مدیریت می کند تا برای کاهش آتی کالری دریافتی ما آماده شود.

بدن به روش‌های مختلفی به این امر دست می‌یابد، که همه آنها مستقیماً بر معادله «کالری وارد شده، کالری خارج شده» تأثیر می‌گذارند، از جمله:

بدن ما همچنین به طور هوشمندانه پاسخ هایی را با هدف افزایش کالری دریافتی ما برای بازیابی وزن از دست داده ایجاد می کند، از جمله:

  • تنظیم هورمون های اشتها. هنگامی که کالری دریافتی خود را کاهش می دهیم و بدن خود را از غذا محروم می کنیم، هورمون های ما متفاوت عمل می کنند. سرکوب احساس سیری و به ما می گوید بیشتر بخوریم

  • تغییر نحوه عملکرد مغز ما. هنگامی که کالری دریافتی ما کاهش می یابد، فعالیت در هیپوتالاموس ما - بخشی از مغز که احساسات و مصرف غذا را تنظیم می کند - نیز کاهش می یابد. کاهش کنترل ما و قضاوت در مورد انتخاب های غذایی ما.

خط پایین

فرمول «کالری وارد، کالری خارج شده» برای موفقیت در کاهش وزن یک افسانه است زیرا فرآیند پیچیده محاسبه انرژی دریافتی و مصرفی را بیش از حد ساده می کند. مهمتر از آن این است که مکانیسم هایی را که بدن ما برای مقابله با کاهش دریافت انرژی ایجاد می کند، در نظر نمی گیرد.

بنابراین در حالی که ممکن است با رعایت این فرمول به کاهش وزن کوتاه مدت برسید، احتمالاً آن را دوباره به دست خواهید آورد.

علاوه بر این، شمارش کالری می‌تواند بیش از آنکه فایده داشته باشد، ضرر داشته باشد، لذت خوردن را از بین ببرد و به ایجاد رابطه ناسالم با غذا کمک کند. این امر می تواند رسیدن به وزن سالم و حفظ آن را دشوارتر کند.

برای کاهش وزن طولانی‌مدت، پیروی از برنامه‌های مبتنی بر شواهد از متخصصان مراقبت‌های بهداشتی و ایجاد تغییرات تدریجی در سبک زندگی‌تان برای اطمینان از ایجاد عاداتی که مادام‌العمر باقی می‌مانند، مهم است.

در گروه Boden، مرکز چارلز پرکینز، ما در حال مطالعه علم چاقی و اجرای آزمایشات بالینی برای کاهش وزن هستیم. شما می توانید به صورت رایگان ثبت نام کنید اینجا کلیک نمایید برای ابراز علاقه خودگفتگو

درباره نویسنده

نیک فولر، رهبر برنامه تحقیقاتی مرکز چارلز پرکینز، دانشگاه سیدنی

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

بدن امتیاز را حفظ می کند: ذهن و بدن مغز در درمان تروما

توسط بسل وان در کلک

این کتاب به بررسی ارتباط بین تروما و سلامت جسمی و روانی می پردازد و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود و بهبودی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

نفس: علم جدید یک هنر گمشده

توسط جیمز نستور

این کتاب علم و تمرین تنفس را بررسی می کند و بینش ها و تکنیک هایی را برای بهبود سلامت جسمی و روانی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

پارادوکس گیاهی: خطرات پنهان در غذاهای "سالم" که باعث بیماری و افزایش وزن می شوند

توسط استیون آر گاندری

این کتاب به بررسی پیوندهای بین رژیم غذایی، سلامتی و بیماری می پردازد و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کد ایمنی: پارادایم جدید برای سلامت واقعی و ضد پیری رادیکال

توسط جوئل گرین

این کتاب با تکیه بر اصول اپی ژنتیک و ارائه بینش ها و استراتژی هایی برای بهینه سازی سلامت و پیری، دیدگاه جدیدی در مورد سلامت و ایمنی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

راهنمای کامل روزه داری: بدن خود را از طریق روزه متناوب، متناوب و طولانی شفا دهید

توسط دکتر جیسون فانگ و جیمی مور

این کتاب علم و عمل روزه داری را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید