صبحانه را بر شام اولویت دهید. شاتر
بنجامین فرانکلین، یکی از بنیانگذاران ایالات متحده، معروف است که می گوید هیچ چیز جز مرگ و مالیات قطعی نیست. اما من فکر می‌کنم که می‌توانیم «وقتی می‌خواهی وزن کم کنی احساس گرسنگی می‌کنی» را به عنوان یک قطعیت دیگر در نظر بگیریم.
دلیل آن زیست شناسی پایه است. بنابراین چگونه این کار می کند - و چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید؟
هورمون ها احساس گرسنگی ما را کنترل می کنند
چندین هورمون نقش اساسی در تنظیم احساس گرسنگی و سیری ما دارند. مهمترین آنها گرلین - که اغلب هورمون گرسنگی نامیده می شود - و لپتین هستند.
وقتی گرسنه ایم، گرلین توسط معده ما آزاد می شود و بخشی از مغز ما به نام هیپوتالاموس را روشن می کند تا به ما بگوید غذا بخوریم.
زمانی که زمان توقف غذا می رسد، هورمون ها، از جمله لپتین، از اندام های مختلف مانند روده و بافت چربی آزاد می شوند تا به مغز سیگنال دهند که سیر شده ایم.
رژیم غذایی روند را مختل می کند
اما زمانی که رژیم غذایی خود را تغییر می دهیم و شروع به کاهش وزن می کنیم، نحوه اینها را مختل می کنیم عملکرد هورمون های اشتها.
این فرآیندی را آغاز می کند که از اجداد شکارچی-گردآورنده ما سرچشمه می گیرد. بدن آنها این مکانیسم را به عنوان یک واکنش بقا برای سازگاری با دوره های محرومیت و محافظت در برابر گرسنگی ایجاد کرد.
سطح هورمون ها مدیریت افزایش گرسنگی ما، باعث می شود احساس گرسنگی بیشتری کنیم تا به ما بگوییم بیشتر بخوریم، در حالی که کسانی که مسئول سیگنال سیری ما هستند سطح خود را کاهش می دهند و احساس گرسنگی ما را تشدید می کنند.
ما در نهایت کالری مصرفی خود را افزایش می دهیم، بنابراین بیشتر غذا می خوریم تا وزن از دست داده شده را دوباره به دست آوریم.
اما بدتر از آن، حتی پس از خزش کیلوگرم، هورمون های اشتهای ما ترمیم نمی شوند به سطح طبیعی خود - آنها مدام به ما می گویند که بیشتر بخوریم تا کمی چربی اضافی اضافه کنیم. این روش بدن ما برای آماده شدن برای گرسنگی بعدی است که از طریق رژیم غذایی تحمیل خواهیم کرد.
خوشبختانه، کارهایی وجود دارد که می توانیم برای مدیریت اشتهای خود انجام دهیم، از جمله:
1. خوردن یک صبحانه بزرگ و سالم هر روز
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای مدیریت احساس گرسنگی در طول روز این است که بیشتر غذایمان را زودتر بخوریم و حجم وعده‌های غذایی‌مان را کم کنیم تا شام کوچکترین وعده غذایی باشد.
پژوهش نشان می دهد که یک صبحانه کم کالری یا کم منجر به افزایش احساس گرسنگی، به ویژه اشتها برای شیرینی، در طول روز می شود.
مطالعه دیگری همین اثر را پیدا کرد. شرکت کنندگان به مدت دو ماه یک رژیم غذایی کنترل شده با کالری داشتند که در آن 45 درصد کالری خود را برای صبحانه، 35 درصد در ناهار و 20 درصد در شام را در ماه اول مصرف کردند، قبل از اینکه بزرگترین وعده غذایی خود را در عصر و کوچکترین وعده غذایی خود را بخورند. در صبح. خوردن بزرگترین وعده غذایی در صبحانه منجر به کاهش گرسنگی در طول روز شد.
پژوهش همچنین نشان می دهد که ما کالری دریافتی از یک وعده غذایی را 2.5 برابر موثرتر در صبح نسبت به عصر می سوزانیم. بنابراین تأکید بر صبحانه در وعده شام نه تنها برای کنترل گرسنگی، بلکه برای کنترل وزن نیز مفید است.
2. اولویت دادن به پروتئین
پروتئین به جلوگیری از احساس گرسنگی کمک می کند. دلیل آن این است که غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، توفو و لوبیا، گرلین محرک اشتها را سرکوب کرده و هورمون دیگری به نام پپتید YY که به شما احساس سیری می دهد
و همانطور که خوردن صبحانه برای مدیریت گرسنگی ما حیاتی است، آنچه می خوریم نیز مهم است تحقیق تایید یک صبحانه حاوی غذاهای غنی از پروتئین، مانند تخم مرغ، باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنیم.
اما این به معنای صرف غذاهای حاوی پروتئین نیست. وعده های غذایی باید متعادل بوده و حاوی منبع پروتئین، کربوهیدرات سبوس دار و چربی سالم باشد تا نیازهای غذایی ما را برآورده کند. به عنوان مثال، تخم مرغ روی نان تست سبوس دار با آووکادو.
3. پر کردن با آجیل و غذاهای سرشار از چربی و فیبر خوب
آجیل‌ها اغلب رپ بدی می‌گیرند – به دلیل تصور غلطی که باعث افزایش وزن می‌شوند – اما آجیل می‌تواند به ما در مدیریت گرسنگی و وزن کمک کند. هضم فیبر سیرکننده و چربی‌های خوب موجود در آجیل به زمان بیشتری نیاز دارد، به این معنی که گرسنگی ما برای مدت طولانی‌تری برطرف می‌شود.
مطالعات پیشنهاد می‌کنیم که می‌توانید روزانه تا 68 گرم آجیل بدون تأثیر بر وزن خود مصرف کنید.
آووکادو همچنین سرشار از فیبر و چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب است که آن را به یکی دیگر از مواد غذایی عالی برای مدیریت احساس سیری تبدیل می‌کند. این توسط یک پشتیبانی می شود مطالعه تایید شرکت کنندگانی که صبحانه حاوی آووکادو خوردند نسبت به شرکت کنندگانی که یک وعده غذایی حاوی کالری مشابه اما با محتوای چربی و فیبر کمتر خوردند احساس رضایت بیشتری داشتند و کمتر گرسنه بودند.
به طور مشابه، خوردن غذاهایی که سرشار از فیبر محلول هستند - مانند لوبیا و سبزیجات - به ما احساس سیری می دهند. این نوع فیبر آب را از روده ما جذب می کند و ژلی را تشکیل می دهد که هضم را کند می کند.
فیبر به ما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنیم. زندگی شیرین / Unsplash
4. غذا خوردن آگاهانه
وقتی زمان می‌گذاریم تا واقعاً از غذایی که می‌خوریم آگاه باشیم و از آن لذت ببریم، سرعتمان را کاهش می‌دهیم و بسیار کمتر می‌خوریم.
A این فایل نقد می نویسید: از 68 مطالعه نشان داده است که خوردن آگاهانه به ما کمک می کند تا احساس سیری را بهتر بشناسیم. غذا خوردن آگاهانه زمان کافی برای مغز ما فراهم می کند تا سیگنال های معده ما را که به ما می گوید سیر هستیم را تشخیص دهد و با آن سازگار شود.
با نشستن پشت میز شام، مصرف غذای خود را کاهش دهید و از ظروف کوچکتر استفاده کنید تا حجم غذایی که با هر لقمه می خورید کاهش یابد.
5. خواب کافی
کم خوابی ما را آزار می دهد هورمون های اشتها، افزایش احساس گرسنگی ما و برانگیختن هوس ها. بنابراین سعی کنید حداقل هفت ساعت خواب بدون وقفه در شبانه روز داشته باشید.
سعی کنید دستگاه های خود را خاموش کنید دو ساعت قبل از خواب برای افزایش ترشح هورمون های خواب آور مانند ملاتونین در بدن.
6. مدیریت استرس
استرس ما را افزایش می دهد تولید کورتیزول در بدن و باعث میل به غذا می شود.
بنابراین زمانی که به آن نیاز دارید وقت بگذارید و زمانی را برای فعالیت های کاهش استرس اختصاص دهید. این می تواند به سادگی بیرون رفتن باشد. آ مطالعه 2019 نشستن یا راه رفتن در فضای باز حداقل سه بار در هفته می تواند سطح کورتیزول را تا 21 درصد کاهش دهد.
7. پرهیز از محرومیت از خود
وقتی رژیم غذایی خود را برای کاهش وزن یا تغذیه سالم‌تر تغییر می‌دهیم، معمولاً برخی غذاها یا گروه‌های غذایی را محدود می‌کنیم.
با این حال، این فعالیت را افزایش می دهد در مدار مزوکورتیکولیمبیک ما - بخش سیستم پاداش مغز - اغلب منجر به هوس خوردن غذاهایی می شود که سعی می کنیم از آن اجتناب کنیم. غذاهایی که به ما لذت می‌دهند، مواد شیمیایی حس خوب به نام اندورفین و مواد شیمیایی یادگیری به نام دوپامین را آزاد می‌کنند که ما را قادر می‌سازد تا این واکنش حس خوب را به خاطر بسپاریم و تسلیم شویم.
هنگامی که رژیم غذایی خود را تغییر می دهیم، فعالیت در هیپوتالاموس (بخش هوشمندانه مغز که احساسات و مصرف غذا را تنظیم می کند) انجام می شود. همچنین کاهش می یابد، کنترل و قضاوت ما را کاهش می دهد. زمانی که ما در کاری که فکر می‌کنیم نباید نسبت به آن احساس گناه کنیم، زیاده‌روی می‌کنیم و سپس برای حتی بیشتر به عقب برمی‌گردیم، اغلب باعث واکنش روان‌شناختی می‌شود که به آن «اثر جهنمی» می‌گویند.
وقتی رژیم می گیرید یا اگر گرسنه هستید، غذاهای مورد علاقه خود را به طور کامل حذف نکنید. لذت خوردن را از بین می برد و در نهایت به هوس های خود تسلیم خواهید شد.
در گروه Boden، مرکز چارلز پرکینز، ما در حال مطالعه علم چاقی و اجرای آزمایشات بالینی برای کاهش وزن هستیم. تو می توانی اینجا ثبت نام کنید برای ابراز علاقه خود
نیک فولر، رهبر برنامه تحقیقاتی مرکز چارلز پرکینز، دانشگاه سیدنی
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های مرتبط:
نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب
توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون
این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم
توسط جینا هومولکا
این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان
توسط دکتر مارک هیمن
این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده
توسط اینا گارتن
این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
چگونه همه چیز را بپزیم: اصول
توسط مارک بیتمن
این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.
