آیا واقعاً به آن لرزش بعد از تمرین نیاز داریم؟ تولیدات سید / شترستوک

هنگامی که فقط توسط بدنسازان استفاده می شود ، تعداد بیشتری از افراد از مکمل های ورزشی به عنوان بخشی منظم از رژیم سلامتی و تناسب اندام خود استفاده می کنند - و صنعت در سراسر جهان رونق دارد. لرزش های پروتئین ، پودرها ، میله ها و قرص ها به عنوان یک بخش اساسی برای مناسب بودن به طور متوسط ​​به ورزشگاهها می روند. یک مطالعه جدید حتی حاکی از آن است که بیش از نیمی از سالن های بدنسازی به طور منظم مکمل های پروتئینی را به عنوان بخشی از بدن مصرف می کنند آموزش آنها. اما در حالی که پروتئین یک ماده مغذی اساسی است که بدون آن نمی توانیم زنده بمانیم ، ممکن است این مکمل ها به همان اندازه که به اعتقاد ما منجر شده اند ، لازم نباشند.

پروتئین یک ماده مغذی اساسی است که بدون آن نمی توان زندگی کرد. هر سلول بدن ما حاوی پروتئین است. ما از آن برای ساخت و ترمیم بافت ها به عنوان منبع انرژی و ساخت هورمون ها و آنزیم ها استفاده می کنیم. اما افراد ممکن است از پروتئین نیز استفاده کنند - غالباً در فرم مکمل ها - برای به دست آوردن عضله ، از دست دادن وزن و بهینه سازی تمرینات آنها با بهبود عملکرد و بازیابی کمک می کند. مصرف پروتئین اضافی حتی نشان داده شده است رشد و قدرت عضلات را افزایش دهید هنگام مصرف به عنوان بخشی از یک برنامه ورزشی.

چه مقدار پروتئین برای غذا خوردن ، چه زمانی آن را بخوریم و آیا باید آن را مکمل کنیم (برای مثال با نوشیدن لرزش پروتئین) سالهاست که توسط دانشمندان بحث شده است. اجماع کنونی بسته به اهدافشان به نیاز کمی بیشتر از حد معمول برای افرادی که در تمرینات شدید شرکت می کنند اشاره دارد.

اما همه لازم نیست که رژیم غذایی پر پروتئین مصرف کنند. برای شخصی که حدود 70 کیلوگرم وزن دارد ، به 56 گرم پروتئین در روز (حدود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم) نیاز دارد. اما برای افرادی که به دنبال بهبود تناسب اندام و سلامتی هستند ، ماهیچه های خود را تقویت کرده و سریعتر بعد از تمرین بهبود می یابند ، متخصصان توصیه می کنند بین این موارد مصرف کنند 1.4 گرم و 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم در روز. این تقریباً در حدود 98 گرم تا 140 گرم پروتئین برای یک فرد 70 کیلوگرم است. این به ترمیم بافتهای آسیب دیده هنگام تمرین کمک می کند و بهبود را بهبود می بخشد.

بلند کردن وزن و مصرف پروتئین فرآیندی را تحت عنوان "سنتز پروتئین ماهیچه" این یک روند طبیعی است که در آن عضله جدید برای ترمیم آسیب دیده در طول تمرین تولید می شود. تصور می شود در صورت مصرف پروتئین قبل یا بعد از تمرین ، اثرات سنتز پروتئین ماهیچه ها تقویت می شود. این روزها نوشیدن پروتئین های لکه دار پس از ورزش امری عادی شده است ، اما آیا مصرف آنها واقعا ضروری است؟

عضله اثر کامل دارد

چه مقدار پروتئین باید در یک وعده مصرف کنیم ، بحث دانشمندان است. بیشتر افراد معتقدند که در حدود 20-25 گرم پروتئین (معادل یک قاشق چای خوری بیشتر پودرهای پروتئین یا در 100 گرم سینه مرغ لاغر یافت می شود) مقدار بهینه برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین ماهیچه است. تصور می شود هر چیزی بزرگتر از این باشد برای انرژی استفاده می شود یا دفع می شود در ادرار ما

نقطه ای که در آن حداکثر سنتز پروتئین عضلات در عضلات ما حاصل شده است ""عضله اثر کامل" ایده این است که قبل از بازگشت به پروتئین ، سنتز پروتئین ماهیچه فقط در حدود 90-120 دقیقه پس از مصرف پروتئین بالا می رود. این حتی با وجود اسیدهای آمینه موجود در جریان خون ، باعث تحریک بیشتر پروتئین عضلات می شود.

این امر باعث شده است كه برخی از افراد تصور كنند كه مقدار محدودی از پروتئین وجود دارد كه عضله می تواند در یك نشستن از آن استفاده كند ، و باید اجازه دهیم كه سطح آمینو اسید خون قبل از وعده غذایی بعدی به سطح پایه بازگردد. این مشاهدات از تحقیقات مربوط به پروتئین آب پنیر حاصل شده است. پروتئین آب پنیر از آن جهت منحصر به فرد است که میزان اسید آمینه آن به سرعت و فقط در مدت کوتاهی در جریان خون ظاهر می شود خوراکی. کشک یک پروتئین سریع عمل می شود.

اما تحقیقات همچنین نشان داده اند که پروتئین شیر (که حاوی پروتئین های سریع و کند عمل است) به دلیل داشتن یک سنتز پروتئین عضله پایدار ایجاد می شود. انتشار آهسته تر اسیدهای آمینه. این فرضیه کامل عضله کوتاه مدت را زیر سوال می برد. این ممکن است بدان معنی باشد که اثرات کامل عضلات مورد بحث در تحقیقات قبلی تنها ویژگی پروتئین آب پنیر - ممکن است به دلیل توانایی جذب سریع آن باشد. و ، در حالی که اکسیداسیون اسید آمینه (تجزیه اسیدهای آمینه برای انرژی) با مقادیر پروتئین بیشتر از 20 گرم در هر وعده افزایش می یابد ، این برای همه اینطور نیست انواع پروتئین

سینه مرغ ناب ، ماست یونانی ، کلم بروکلی و آجیل همه منبع پروتئین هستند. آنتونینا ولاسووا / Shutterstock

بنابراين ، خوردن بيش از 20 گرم پروتئين در يك جلسه ممكن است بيش از حد هدر نرود - به ويژه اگر شما منابع غذایی کامل بخورید و فقط نوشیدن پروتئین آب پنیر را در تمام طول روز ننوشید. بنابراین متخصصان توصیه می کنند که مصرف 0.25 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم - یا 20-40 گرم در هر وعده غذایی برای اکثر افراد بهینه باشد ، که کمی بیشتر از مقدار مورد نیاز برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه است.

اما عضله سازی تنها دلیل مصرف پروتئین نیست. مکمل های پروتئین نیز نشان داده شده است کاهش وزن را بهبود بخشید وقتی به عنوان بخشی از رژیم های غذایی با کالری مصرف می شود. پروتئین آب پنیر باعث آزاد شدن هورمون هایی می شود اشتها را کاهش داده و احساس سیری را افزایش می دهدباعث می شود که احساس تنفس کامل و کمتری داشته باشید. مصرف مکمل آب پنیر همچنین به حفظ ماهیچه در هنگام کاهش وزن نیز کمک می کند ، که به حفظ سوخت و ساز کمک می کند.

با این حال مطالعات همچنین نشان داده اند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا که استفاده از مکمل های پروتئین را شامل نمی شود به همان اندازه موثر است به عنوان مواردی که انجام داده اند - به معنی فواید مکمل های پروتئینی ممکن است این باشد که آنها راحت و آسان مصرف می شوند. در حقیقت ، رژیم های غذایی با پروتئین بالا فقط ممکن است باشد برای کاهش وزن بهتر است بطور کلی و شاید جای تعجب داشته باشد که بسیاری از توصیه ها برای بدست آوردن عضله نیز برای کاهش وزن نیز محتاطانه به نظر می رسند - 1.2/1.6 .25 30/XNUMX گرم در هر کیلوگرم در روز ، و XNUMX-XNUMX گرم پروتئین در هر وعده. توصیه های پشتیبانی شده توسط علمصرف نظر از اینکه پروتئین از کل مواد غذایی یا مکمل دریافت می شود.

بنابراین ، آیا واقعاً ما به مکمل های پروتئینی احتیاج داریم تا از مواد غذایی مناسب و مناسب به دست بیایند؟ خوب ، احتمالاً نه ، آنطور که کارشناسان توصیه می کنند منابع غذایی کامل مصرف کنید هر جا ممکن باشد اما اگر مکمل پروتئین به شما اجازه دهد نیازهای روزانه پروتئین خود را تأمین کنید ، احتمالاً ضرری نخواهد داشت.

درباره نویسنده

دیوید راجرسون ، مدرس ارشد تغذیه ورزشی و قدرت و تهویه مطبوع ، دانشگاه شفیلد هالام

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون

انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید

توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons

Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد

توسط مایکل متیوز

اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن

توسط برت کنترراس

در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید