آسیب دیدگی تاندون و عضله شایع ترین است. DuxX / Shutterstock

پس از ماهها تعطیلی ، سالنهای ورزشی در انگلیس در تاریخ 12 آوریل 2021 بازگشایی شدند. بسیاری از آنها با برنامه ریزی برای بازگشت به برنامه های بدنی قدیمی خود مشتاقانه بازگشتند. اما گرچه ممکن است بازگشت مستقیم به آنچه قبلاً انجام می دادید وسوسه انگیز باشد ، این می تواند منجر به آسیب دیدگی شود - به همین دلیل بهتر است بعد از ماه ها تعلیم و تربیت راحت شوید.

هنگام بارگیری ، آسیب دیدگی اتفاق می افتد بیش از تحمل بافت - بنابراین اساساً ، وقتی کارهای بیشتری انجام دهید که بدن قادر به انجام آن نیست. خستگی ، قدرت عضله - تاندون ، دامنه حرکتی مفصل و آسیب قبلی به بافت همگی می توانند باعث افزایش فشار خون شوند احتمال ایجاد آسیب.

شایع ترین آسیب های مرتبط با بارهای بیش از حد تمرین ، تاندینوپاتی ها و کشیدگی ها هستند. تاندینوپاتی توصیف می کند که تاندون ها - بافتی که عضلات شما را به استخوان هایتان متصل می کند - نتوانسته اند به درستی از آسیب قبلی ترمیم شوند. تاندینوپاتی های متداول در باسن, همسترینگ پروگزیمال (ران) و اشیل یا اخلیوس قهرمان داستان ایلیاد هومر، در حالی که شایعترین کششهای عضلانی در شانه و زانو. اما درک چگونگی تغییر بدن در پاسخ به تمرین می تواند به ما کمک کند هنگام بازگشت به سالن بدن ، خطر آسیب را کاهش دهیم.

ورزش برای بدن ما فشار آور است. به همین ترتیب ، یک جلسه آموزشی "آلارم”سیستم های مختلف بدن (از جمله سیستم های عضلانی-اسکلتی و قلبی تنفسی) ، حالت طبیعی بدن را مختل می کند. این سیستم ها متعاقباً با ایجاد مقاومت و سازگاری فراتر از ظرفیت فعلی خود ، به تنش پاسخ می دهند - که اغلب به آن اشاره می شود جبران خسارت. اساساً ، این روند منجر به قدرتمندتر یا متناسبتر شدن ما می شود.

مهم این است که سازگاری پس از آموزش اتفاق می افتد و به زمان نیاز دارد. اگر بدن به نوع آموزش عادت نداشته باشد یا به اندازه کافی از جلسه آموزش قبلی بهبود نیافته باشد ، این می تواند منجر به آسیب یا بیماری شود. به همین دلیل کلید افزایش استرس آموزشی به تدریج با گذشت زمان و اطمینان از بهبودی بین جلسات آموزشی مهم است.

همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که پس از یک استراحت طولانی ، حتی اگر هنوز می توانید همان مقدار تمرین قبلی را انجام دهید ، استرس بر روی بدن شما می تواند بسیار بیشتر شود. به عنوان مثال ، فرض کنید شما قادر به اجرای 20 دقیقه تردمیل در 10 کیلومتر در ساعت قبل از قفل کردن با ضربان قلب متوسط ​​125 ضربان در دقیقه بودید. با شور و شوق ، شما بعد از قفل کردن ، همان مرحله را انجام می دهید - اما ضربان قلب فعلی شما به طور متوسط ​​160 ضربان در دقیقه می زند.

این به ما نشان می دهد که در حالی که بار آموزش خارجی (این تمرین ، همانطور که در برنامه تمرینی شما توضیح داده شده است) همان است که قبل از قفل کردن پاسخ بدن به تمرین ، بار آموزش داخلی خیلی بیشتر است در این حالت ضربان قلب بالاتر نشان دهنده فشار بیشتر بر روی سیستم قلبی تنفسی شما است. بنابراین ، همان جلسه خسته کننده تر شده است.

و اگر در طول قفل کردن کمتر حرکت کرده اید ، ممکن است قدرت اندام تحتانی و هماهنگی شما آسیب دیده باشد. این بدان معناست که شما کمتر قادر خواهید بود که با تأثیر دویدن کنار بیایید ، استرس بیشتری به مفاصل ، عضلات و استخوان های خود وارد کنید. بدون بهبود بهتر یا طولانی تر ، این تجمع استرس می تواند طی چند هفته آموزش منجر به آسیب شود.

کاهش خطر

برای جلوگیری از آسیب دیدگی های رایج ، رویکرد محتاطانه به فعالیت های پرتحرک مانند پرش و همچنین مواردی که نیاز به طولانی شدن عضلات دارند ، مانند کاهش وزن ، ممکن است مفید باشد. در حالی که این فعالیت ها برای سلامت عضلات و اسکلت مفید است و باید برای اکثر افراد مورد تشویق قرار گیرد ، انجام آنها هنوز هم چالش برانگیز است و شما باید قبل از وزنه برداری یا انجام تمرینات شدیدتر وقت خود را صرف توسعه تکنیک مناسب کنید.

در اینجا چند کار دیگر وجود دارد که می توانید هنگام بازگشت به ورزشگاه برای جلوگیری از آسیب دیدگی انجام دهید:

• دست گرمی بازی کردن گرم شدن به طور مداوم نشان داده شده است بهبود کارایی و کاهش آسیب. یک گرم شدن خوب باید بطور پیوسته ضربان قلب شما را افزایش دهد و بدن شما را برای ورزشی که قرار است انجام دهید آماده کند. تمریناتی را در نظر بگیرید که مفاصل کلیدی را به حرکت در می آورد و گروه های اصلی عضلانی شما را درگیر می کند ، مانند اسکات و وزن بدن.

• احساس شما را تحت نظارت قرار دهید نظارت بر بار داخلی - پاسخ بدن شما به یک جلسه تمرین - راهی عالی برای کمک به شما در جلوگیری از انجام کارهای زیاد است. می توانید از رتبه بندی مقیاس های فشار درک شده (RPE) مانند موارد دیگر استفاده کنید بورگ مقیاس CR-10 ، که میزان فعالیت را در مقیاس یک تا ده اندازه گیری می کند. به این ترتیب می توانید میزان فعالیت کلی خود را برای فعالیت های مختلف آموزشی ارزیابی کنید تا به شما کمک کند تعیین کنید که چقدر تمرین کرده اید.

• تمرین با شدت زیاد (HIIT) را انجام دهید تمرینات کوتاه مدت و شدید محبوب هستند و می توانند روشی ایمن و موثر در بهبود سلامت و تناسب اندام باشند. در حالی که آنها هستند شدت بالا، طول مدت آنها نیز کم است ، بنابراین بار کلی تمرین معمولاً به راحتی مدیریت می شود. با این حال ، در ابتدا انتخاب گزینه ای با تأثیر کم (مانند دوچرخه سواری) را در نظر بگیرید ، زیرا تمرینات با شدت زیاد - و با تأثیر زیاد - می توانند خطر آسیب را بعد از مدتی تعطیل افزایش دهند.

• تمرینات قدرتی انجام دهید انجام تمرینات قدرتی ، مانند وزنه برداری ، دو تا سه بار هر هفته می تواند بافت های ما را برای فعالیت های پیچیده تر آماده کند ، همچنین دارای مزایای سلامتی گسترده ای مانند بهبود سلامت روان ، جلوگیری از سقوط و کاهش مرگ و میر.

هیدراته ماندن ، پوشیدن لباس و کفش مناسب و صرف زمان کافی برای بهبودی - با تمرکز بر خواب و تغذیه ی خوب. استراتژی های بهبودی مانند نورد کف ، لباس های فشرده سازی و حتی درمان آب سرد ممکن است برای برخی افراد مفید باشد ، اما بهترین راه برای بهبودی تمرکز بر خواب و غذا خوردن است.

البته ، شما نباید اجازه دهید که آسیب دیدگی باعث شود شما از انجام ورزش جلوگیری کنید. در ابتدا به آهستگی پیش بردن شرایط به شما اطمینان می دهد که کمتر دچار آسیب می شوید. مهمتر از همه ، از ورزش لذت ببرید ، و روال عادی ایجاد کنید که به سبک زندگی شما سود می رساند.

درباره نویسنده

متیو رایت، مدرس بیومکانیک و مقاومت و تهویه ، دانشگاه تساید; مارک ریچاردسون، مدرس ارشد توانبخشی ورزشی ، دانشگاه تسایدو پل چسترتون، دانشیار ، ورزش درمانی و توان بخشی ، دانشگاه تساید

کتاب های ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون

انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید

توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons

Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد

توسط مایکل متیوز

اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن

توسط برت کنترراس

در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.