اکثر مردم فقط نیمی از مقدار توصیه شده فیبر رژیمی را مصرف می کنند و این می تواند بر سلامت کلی تأثیر منفی بگذارد. (Shutterstock)
هیچ توصیه ای در مورد اینکه چه بخوریم وجود ندارد، از جمله تبلیغات در مورد جدیدترین ها خارق العاده که به شما کمک خواهد کرد تا 100 زندگی کنید، یا در مورد جدیدترین رژیم های محدود کننده که ادعا می کنند به شما کمک می کند وزن کم کنید و زیبا به نظر برسید. به عنوان یک محقق از موسسه تحقیقات سلامت گوارش خانواده فارنکامب، من به خوبی می دانم که هیچ "رژیم غذایی سالم" جهانی وجود ندارد که برای همه مفید باشد.
با این حال، اکثر متخصصان موافق هستند که یک رژیم غذایی باید به خوبی بین گروه های غذایی متعادل باشد و بهتر است موارد بیشتری مانند سبزیجات و مواد غذایی تخمیر شده در رژیم غذایی خود از محدود کردن بی مورد خود. خوردن غذاهایی که سلامت روده را بهبود می بخشد، سلامت کلی شما را نیز بهبود می بخشد.
چرا همه نگران فیبر هستند؟
اهمیت فیبر برای چندین دهه شناخته شده است. جراح بزرگ فقید و محقق فیبر دنیس بورکیت یک بار گفت: "اگر مدفوع های کوچک را دفع می کنید، باید بیمارستان های بزرگی داشته باشید." اما فیبر غذایی بیشتر از کمک به حرکت روده‌ها انجام می‌دهد. فیبر را می توان الف در نظر گرفت ماده مغذی پری بیوتیک.
پری بیوتیک ها به طور فعال هضم و جذب نمی شوند، بلکه به طور انتخابی برای ترویج رشد گونه های مفید میکروب ها در روده ما استفاده می شوند. این میکروب ها سپس به هضم غذاها کمک می کنند برای ما تا بتوانیم مواد مغذی بیشتری بدست آوریم، یکپارچگی سد روده را تقویت کنیم و از رشد باکتری های مضر جلوگیری کنیم.
فیبرها همچنین می توانند اثرات مستقل از میکروب بر روی سیستم ایمنی بدن ما داشته باشند به طور مستقیم با گیرنده های بیان شده توسط سلول های ما تعامل دارند. این اثرات مفید حتی ممکن است به آموزش سیستم ایمنی بدن برای تحمل بیشتر و کاهش التهاب کمک کند.
دریافت فیبر غذایی کافی؟
احتمالا نه. به اصطلاح رژیم غذایی غربی فیبر کمی دارد و با غذاهای فوق فرآوری شده پر شده است. را توصیه برای فیبر روزانه بین است 25-38 گرم بسته به عواملی مانند سن، جنس و سطح فعالیت. اکثر مردم حدود نیمی از توصیه شده را مصرف می کنند و می تواند بر سلامت کلی تأثیر منفی بگذارد.
منابع خوب فیبر رژیمی شامل غلات کامل، میوه ها و سبزیجات، لوبیاها و حبوبات و مغزها و دانه ها است. تاکید زیادی بر فیبرهای محلول و کمتر بر فیبرهای نامحلول وجود دارد، اما در واقعیت، بیشتر غذاها حاوی مخلوطی از هر دو هستند و هر کدام شایستگی های خود را دارند.
تنقلات با فیبر بالا نیز در حال محبوبیت هستند. با ارزش جهانی تخمینی 7 میلیارد دلار آمریکا در سال 2022، ارزش بازار مواد تشکیل دهنده پری بیوتیک پیش بینی می شود تا سال 2032 سه برابر شود.
فواید فیبر رژیمی
شواهد زیادی وجود دارد که از مزایای فیبر غذایی حمایت می کند. فیبر فقط با سلامت روده بزرگ مرتبط نیست. آن را با سلامت کلی و سلامت مغز از طریق محور روده-مغز. رژیم های غذایی کم فیبر با اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر یا بیماری التهابی روده مرتبط است.
از سوی دیگر، مصرف فیبر کافی نیز خطر و مرگ و میر مرتبط با بیماری های قلبی عروقی و چاقی را کاهش می دهد. مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد بهبود عملکرد شناختی با انواع خاصی از فیبر.
برخی از بیماری های گوارشی مانند بیماری سلیاک وجود دارند که معمولاً با مزایای فیبر غذایی مرتبط نیستند. با این حال، اجماع وجود ندارد به نوع خاصی از فیبر و دوز که در درمان اکثر بیماری ها مفید است.
همه فیبرها فیبر خوبی نیستند
جالب است که همه فیبرها برای شما خوب نیستند. فیبر به عنوان یک اصطلاح چتر برای پلی ساکاریدهای گیاهی غیرقابل هضم استفاده می شود، بنابراین انواع مختلفی با قابلیت تخمیر، حلالیت و ویسکوزیته متفاوت در روده وجود دارد.
برای پیچیده تر کردن همه چیز، منبع هم مهمه. فیبر یک گیاه با فیبر گیاه دیگر یکسان نیست. علاوه بر این، ضرب المثل قدیمی "خیلی خوب خوب نیست" درست است، جایی که مصرف بیش از حد مکمل های فیبر می تواند علائمی مانند یبوست، نفخ و گاز ایجاد کند. این تا حدودی به دلیل تفاوت در میکروبیوم های روده است که بر توانایی متابولیسم فیبر برای تولید مولکول های مفید مانند اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تأثیر می گذارد.
در برخی موارد، مانند بیماران مبتلا به بیماری التهابی روده، فقدان میکروب‌هایی با ظرفیت هضم فیبر ممکن است به فیبرهای دست نخورده اجازه دهد تا به طور مستقیم با سلول های روده ارتباط برقرار می کند و اثرات پیش التهابی دارد. شواهد اخیر حتی نشان داده است که مصرف بیش از حد فیبرهای محلول، مانند اینولین، یک مکمل رایج، می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را در یک مدل حیوانی آزمایشی افزایش دهد.
بخشی از یک رژیم غذایی سالم
فیبر غذایی بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است که می تواند هم سلامت روده و هم سلامت کلی را بهبود بخشد. فیبر به شما کمک می کند بعد از غذا احساس رضایت بیشتری داشته باشید و به تنظیم قند و کلسترول خون کمک می کند. تمام تلاش خود را برای مصرف فیبر به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود انجام دهید و در صورت نیاز، فقط دوز مکمل را طبق توصیه مصرف کنید.
پری بیوتیک ها باعث رشد میکروب های روده می شوند که می توانند بر سلامت و ایمنی روده در زمینه بسیاری از بیماری های مختلف تأثیر بگذارند، اگرچه همه فیبرها یکسان ایجاد نمی شوند. در حالی که فیبر بیماری را درمان نمی کند، رژیم غذایی افزودنی عالی برای داروها و استراتژی های درمانی است که می تواند کارایی آنها را بهبود بخشد.
مارک ولچینسکی، داوطلب دکتری علوم پزشکی، دانشگاه مكمستر
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های مرتبط:
نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب
توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون
این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم
توسط جینا هومولکا
این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان
توسط دکتر مارک هیمن
این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده
توسط اینا گارتن
این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
چگونه همه چیز را بپزیم: اصول
توسط مارک بیتمن
این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.
