تمرینات ایزومتریک را می توان به خوبی در هر مکانی و در هر زمان انجام داد. BearFotos/ Shutterstock
اگر به شما گفته شود که برای کاهش فشار خون خود ورزش بیشتری انجام دهید، ممکن است فکر کنید که باید وسایل دویدن خود را بیرون بیاورید یا وزنه ها را بزنید. اما یکی از ما (جیمی) تحقیق اخیرا منتشر شده است ورزش هایی که در حالت ایستا انجام می دهید، مانند تخته و نشستن روی دیوار، در واقع بهترین راه برای کاهش فشار خون هستند.
این نوع تمرین "ایزومتریک" شامل انقباض عضله یا گروه عضلانی خاص و نگه داشتن آن است تا طول عضله در طول تمرین تغییر نکند.
اما کاهش فشار خون تنها یکی از مزایای انجام این نوع ورزش است.
1. سلامت قلب را بهبود می بخشند
کار اخیر جیمی 270 کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده را بررسی کرد که در مجموع شامل بیش از 15,000 شرکت‌کننده بود. این نشان داد که بهترین راه برای کاهش فشار خون انجام به طور متوسط سه جلسه ایزومتریک در هفته است.
هر جلسه شامل چهار جلسه دو دقیقه ای تمرین ایزومتریک بود که بین هر جلسه یک تا چهار دقیقه استراحت داشت. کاهش فشار خون حاصل با کاهشی که در افرادی که از داروهای استاندارد فشار خون استفاده می‌کردند، قابل مقایسه بود.
گروه تحقیقاتی جیمی همچنین نشان داده است که ورزش ایزومتریک باعث بهبود وضعیت می شود عملکرد، ساختار و مکانیک قلب مااز سلامت سیستم عروقی ما و عملکرد ما سامانه ی عصبی خودمختار. همه این تغییرات برای سلامت قلب و عروق و کاهش خطر بیماری مهم هستند.
اگرچه این یک حوزه پیچیده از علم است، دلیل اینکه ایزومتریک ممکن است برای سلامت قلب و عروق ما بسیار موثر باشد، به دلیل ماهیت منحصر به فرد نگه داشتن یک انقباض عضلانی ساکن است. این کار رگ‌های خونی را فشرده می‌کند – و سپس با آزاد شدن نگهدارنده ایزومتریک، منجر به جریان خون بیشتر به رگ‌های فشرده‌شده قبلی می‌شود.
2. سلامت مفاصل را بهبود می بخشند
رباط های ما نقش اساسی در تثبیت مفاصل ما هنگام حرکت دارند. اما اگر فشار زیادی به رباط وارد کنیم، مانند یک فرود ناخوشایند تک پا هنگام پریدن، ممکن است صدمات ایجاد شود. رباط متقاطع قدامی (ACL) پارگی یک نمونه از آسیب رباط است که تأثیر قابل توجهی بر سلامتی دارد.
اما ماهیچه های ما نقش مهمی در کاهش نیروی وارد شده به رباط های ما با کمک دارند ایجاد ثبات اطراف یک مفصل و تحقیقات نشان می دهد که تمرین گروه های عضلانی خاص از طریق تمرینات ایزومتریک می تواند به کاهش فشار روی رباط های خاص کمک کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که تمرین عضلات همسترینگ (گروهی از عضلات که در امتداد پشت ران شما از لگن تا زانو قرار دارند) به کاهش فشار روی ACL کمک کردند. این ممکن است به جلوگیری از آسیب دیدگی این رباط در آینده کمک کند.
3. آنها به رفع عدم تعادل ماهیچه ای کمک می کنند
معمولاً عضلات یک طرف بدن شما قوی تر از طرف دیگر هستند. این امر که به عنوان تسلط اندام شناخته می شود، تا حدی به دلیل چیزی به نام اتفاق می افتد جانبی، ترجیح ما استفاده از یک طرف بدن بر طرف دیگر است.
همچنین می تواند در نتیجه انطباق بدن شما با نیازهای ورزش (یا سایر فعالیت ها) اتفاق بیفتد که نیاز به مهارت هایی دارد که تقاضای بیشتری را در یک طرف بدن ایجاد می کند، مانند فوتبال, والیبال و بسکتبال.
در حالی که معمولا هیچ مشکلی وجود ندارد که عضلات یک طرف بدن قوی تر از طرف دیگر باشند، ممکن است افزایش یابد. خطر جراحت و همچنین ممکن است بر عملکرد ورزشکار تأثیر بگذارد. اما انجام تمرینات ایزومتریک یک طرفه (یک طرفه) - مانند اسکات اسپلیت یا پلانک پهلو - ممکن است به کاهش اختلاف قدرت بین اندام ها کمک کند زیرا آنها یک طرف بدن را هدف قرار می دهند.
4. عملکرد را بهبود می بخشند
تمرینات ایزومتریک برای بهبود قدرت در موقعیت های ثابت خاص این به این دلیل است که تمرینات ایزومتریک توانایی فعال سازی را دارند ماهیچه ها یا گروه های عضلانی بسیار خاص.
ایزومتریک ها اغلب از موقعیت های چالش برانگیز مانند نقطه چسبندگی در پایین اسکات، حفظ یک ضربه در راگبی یا برداشتن درب شیشه مربا تقلید می کنند. این بدان معنی است که آنها می توانند به ایجاد قدرت مورد نیاز برای تحمل بار وارد شده بر بدن در طول ورزش، ورزش و زندگی روزمره کمک کنند. این ممکن است عملکرد ورزشی یا عملکرد فیزیکی را در زندگی روزمره بهبود بخشد.
تمرینات ایزومتریک را می توان به راحتی تنظیم کرد تا بهترین حالت را داشته باشد. Andrey_Popov / Shutterstock
5. آنها به راحتی قابل تحمل هستند
تمرینات ایزومتریک اغلب به عنوان بخشی از برنامه های توانبخشی فیزیوتراپی و ورزش درمانی برای افرادی که از آسیب های اسکلتی عضلانی بهبود می یابند استفاده می شود. زیرا می توان آنها را با تحرک محدود انجام داد و جایی که درد ممکن است یک عامل محدود کننده باشد.
از آنجایی که تمرینات ایزومتریک در وضعیت ایستا انجام می شود، نسبت به تمریناتی که نیاز به حرکت زیاد دارند، قابل تحمل تر است. به طور مشابه، افرادی که تحرک محدودی دارند می توانند یک موقعیت راحت را برای انجام تمرین انتخاب کنند، مانند تنظیم ارتفاع اسکات روی دیوار در صورتی که تحرک محدودی باسن دارند.
6. زمان کارآمد هستند
اکثر مطالعاتی که فواید تمرینات ایزومتریک را برای سلامت قلب فقط شرکت کنندگان را ملزم به انجام یک در مجموع هشت دقیقه ورزش در هر جلسه. این تقریباً معادل چهار ست تمرین ایزومتریک است که هر تمرین حدود دو دقیقه انجام می شود. سپس بین یک تا چهار دقیقه بین ست ها استراحت می کنید.
مطالعات متعدد همچنین نشان می دهد که این تمرینات فقط باید سه بار در هفته به مدت سه هفته انجام شود تا تغییرات مفیدی را مشاهده کنید. این باعث می شود که تمرینات ایزومتریک به راحتی در شلوغ ترین برنامه ها قرار بگیرند.
شروع
ورزش ایزومتریک را می توان به خوبی در هر مکانی انجام داد زیرا آنها فقط از وزن بدن شما برای به چالش کشیدن عضلات شما استفاده می کنند.
اگر مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید تمرینات ایزومتریکبرخی از نمونه‌های خوب عبارتند از اسکات روی دیوار (تظاهر می‌کنید روی صندلی نشسته‌اید اما پشت خود را به دیوار فشار داده‌اید) و تخته‌ها (روی ساعدها و نوک انگشتان پا قرار می‌گیرند، در حالی که شکمتان بالاتر از سطح زمین قرار گرفته و در سطح نگه داشته شده است).
همچنین توصیه می شود قبل از شروع برنامه ورزشی جدید خود با یک پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که ایمن و موثر است.
درباره نویسنده
الکس واکر، مدرس ورزش درمانی، دانشگاه شرق لندن و جیمی ادواردز، مدرس فیزیولوژی ورزش، دانشگاه شرق لندن
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های تناسب اندام و ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون
انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید
توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons
Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد
توسط مایکل متیوز
اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن
توسط برت کنترراس
در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
