تمرین مقاومتی می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد و می‌تواند متناسب با نیازهای افراد با افزایش سن، فردی باشد. جیمی گریل/تترا ایمیج از طریق گتی ایماژ
اگر مرتباً در حال بالا رفتن از پله‌ها هستید، دست خود را بالا ببرید. در مورد حمل کیسه های سنگین مواد غذایی چطور؟ در مورد برداشتن فرزند یا نوه خود چطور؟ بسیاری از ما دست خود را برای انجام حداقل یکی از آنها به صورت هفتگی یا حتی روزانه بالا می‌بریم.
با بالا رفتن سن افراد، انجام برخی از وظایف فیزیکی، حتی آنهایی که فعالیت های عادی زندگی روزمره هستند، دشوارتر و دشوارتر می شود. با این حال، اولویت دادن به تناسب اندام و سلامت با افزایش سن می تواند به شما کمک کند تا بدون احساس خستگی فیزیکی در پایان روز، روال عادی روزانه خود را طی کنید.
همچنین می تواند به شما کمک کند تا خاطرات خاصی را با خانواده و عزیزان خود داشته باشید که اگر فعالیت بدنی نداشتید ممکن بود نمی توانستید داشته باشید. مثلا من با پدرم در 60 سالگی دو نیمه ماراتن دویدم!
من یک فیزیولوژیست ورزشی هستم که مطالعه می کنم که چگونه افراد می توانند از تمرینات مقاومتی برای بهبود عملکرد انسان استفاده کنید، چه در ورزش و سایر محیط های تفریحی، چه در زندگی روزمره یا هر دو. من همچنین یک متخصص قدرت و تهویه معتبر هستم. حرفه من این فرصت را به من داده است که برنامه های ورزشی برای بچه ها، ورزشکاران کالج و سالمندان طراحی کنم.
فعال ماندن با افزایش سن نیازی به دویدن نیمه ماراتن یا تلاش برای بدنساز بودن ندارد. این می تواند به سادگی تلاش برای گذراندن روز بدون احساس باد بعد از بالا رفتن از پله ها باشد. اگرچه ماهیچه‌های ما به طور طبیعی با افزایش سن ضعیف‌تر می‌شوند، اما راه‌هایی وجود دارد که می‌توانیم با آن مبارزه کنیم تا به بهبود کیفیت زندگی با افزایش سن کمک کنیم.
از دست دادن عضلات و بیماری مزمن
یکی از مهم‌ترین بخش‌های برنامه‌ریزی تمرین، صرف نظر از اینکه با چه کسی کار می‌کنم، تمرین مقاومتی مناسب برای افزایش قدرت عضلانی است. مقداری از دست دادن عملکرد عضلانی مرتبط با افزایش سن طبیعی و اجتناب ناپذیر است. اما با ترکیب تمرینات مقاومتی که در هر سطح توانایی مناسب و ایمن است، می‌توانید سرعت کاهش را کاهش دهید و حتی از از دست دادن عملکرد عضلانی جلوگیری کنید.
اصطلاح پزشکی برای شرایطی که شامل از دست دادن عملکرد و توده عضلانی مرتبط با افزایش سن، سارکوپنی است. سارکوپنی می تواند از سن 40 سالگی شروع شود، اما تمایل دارد در بزرگسالان 60 سال و بالاتر شایع تر است. سارکوپنی با تعدادی از مسائل بهداشتی مانند افزایش خطر سقوط, بیماری های قلبی عروقی و بیماری متابولیک، در میان دیگران است.
در یکی از مطالعات قبلی تیم ما، دیدیم که افراد سالم مبتلا به سارکوپنی دارای مشکلاتی هستند رساندن مواد مغذی حیاتی به عضلات. این می تواند منجر به احتمال بیشتر بیماری های مختلف مانند دیابت نوع 2 و کاهش سرعت بهبودی پس از ورزش شود.
برآوردهای اخیر نشان می دهد که سارکوپنیا تأثیر می گذارد 10 تا 16 درصد از جمعیت سالمند در سراسر جهان. اما حتی اگر فردی از نظر بالینی سارکوپنی تشخیص داده نشده باشد، ممکن است هنوز برخی از علائم زمینه‌ای را داشته باشد که اگر با آنها برخورد نشود، می‌تواند منجر به سارکوپنی شود.
تمرینات قدرتی کلیدی است
بنابراین سوال این است که برای معکوس کردن این کاهش چه باید کرد؟
شواهد اخیر نشان می دهد که یکی از عوامل کلیدی منجر به سارکوپنی است قدرت عضلانی کم. به عبارت دیگر، مبارزه با سارکوپنی یا معکوس کردن آن، یا هر دو، ممکن است با یک برنامه تمرین مقاومتی مناسب انجام شود. بهبود قدرت را در اولویت قرار می دهد. در واقع، به نظر می رسد کاهش قدرت عضلانی با سرعت بسیار بیشتری رخ می دهد نسبت به کاهش اندازه عضلات، اهمیت تمرینات قدرتی مناسب با افزایش سن افراد را نشان می دهد.
تغییرات معمولی مربوط به سن در قدرت و اندازه عضلات با و بدون تمرین قدرتی. زاخاری گیلن
ثابت شده است که ادامه منظم تمرینات قدرتی با وزنه های متوسط تا سنگین نه تنها در مبارزه با علائم سارکوپنی موثر است، بلکه همچنین زمانی که به درستی انجام شود بسیار ایمن است. بهترین راه برای اطمینان از اینکه تمرینات قدرتی را به درستی انجام می دهید این است که از یک فرد واجد شرایط مانند یک مربی شخصی یا متخصص قدرت و آمادگی بدنی راهنمایی بگیرید.
علیرغم مزایای واضح تمرینات قدرتی، نشان داده شده است که تنها حدود 13 درصد از آمریکایی های 50 ساله و بالاتر برخی از انواع تمرینات قدرتی را انجام می دهند. تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته.
پیدا کردن آنچه برای شما کار می کند
بنابراین چگونه یک فرد با افزایش سن به درستی تمرینات قدرتی انجام می دهد؟
انجمن ملی قدرت و تهویه، یک سازمان پیشرو در پیشبرد قدرت و آماده سازی در سراسر جهان، بیان می کند که برای افراد مسن، دو تا سه روز در هفته تمرین قدرتی می تواند برای حفظ سلامت عضلات و استخوان و مبارزه با تعدادی از بیماری های مزمن فوق العاده مفید باشد.
این سازمان توصیه می کند که این تمرینات شامل یک تا دو تمرین شامل چندین مفاصل در هر گروه عضلانی اصلی، با 12 تا 50 تکرار در هر ست باشد. اینها با شدت 85 تا XNUMX درصد از آنچه به عنوان حداکثر یک تکرار شناخته می شود انجام می شود - بیشترین وزنی که برای یک تکرار می توانید تحمل کنید - به استثنای تمرینات وزن بدن که از وزن بدن خود به عنوان مقاومت استفاده می کنند. به عنوان فشار.
همچنین توصیه می کنم بین ست ها حدود دو تا سه دقیقه استراحت کنید، یا حتی اگر ست چالش برانگیز بود تا پنج دقیقه استراحت کنید. برای بزرگسالان مسن تر، به ویژه افراد 60 سال و بالاتر، دستورالعمل های انجمن ملی قدرت و حالت دهنده پیشنهاد می کند که برنامه ای مانند این دو تا سه روز در هفته با 24 تا 48 ساعت بین جلسات اجرا شود.
سبک کردن وظایف زندگی
دستورالعمل های بالا تنها یک نمونه از بسیاری از گزینه ها هستند، اما آنها چارچوبی را ارائه می دهند که می توانید برای ساختن برنامه خود از آن استفاده کنید. با این حال، من شدیداً توصیه می‌کنم به دنبال یک متخصص در این زمینه باشید تا توصیه‌های برنامه‌ریزی ورزشی خاصی را ارائه دهد که می‌تواند متناسب با نیازها و اهداف شما با افزایش سن باشد.
پیروی از چنین برنامه ای به ماهیچه های شما یک محرک عالی برای افزایش قدرت می دهد، در حالی که امکان ریکاوری کافی را نیز فراهم می کند، نکته بسیار مهمی با افزایش سن افراد. ممکن است فکر کنید که این یک تعهد زمانی بزرگ به نظر می رسد، اما یک تمرین روتین مانند این را می توان در کمتر از یک ساعت انجام داد. این بدان معناست که در کمتر از سه ساعت تمرین قدرتی در هفته می توانید به بهبود سلامت عضلات خود کمک کرده و خطر ابتلا به سارکوپنی و مشکلات مربوط به سلامتی را کاهش دهید.
همچنین مهم است که توجه داشته باشید که هیچ راه درستی برای انجام تمرینات مقاومتی وجود ندارد و نیازی به تجهیزات سنتی وزنه نیست. کلاس‌های گروهی مانند پیلاتس و یوگا یا کلاس‌هایی که شامل تمرینات دایره‌ای و کار با باندهای مقاومتی هستند، همگی می‌توانند نتایج مشابهی داشته باشند. نکته کلیدی این است که بیرون بروید و به طور منظم ورزش کنید، هر آنچه که مستلزم آن باشد.
زاخاری گیلن، استادیار فیزیولوژی ورزشی، دانشگاه ایالتی میسیسیپی
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های تناسب اندام و ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون
انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید
توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons
Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد
توسط مایکل متیوز
اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن
توسط برت کنترراس
در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
