چرا به نظر می رسد بعضی از افراد می توانند هر چیزی بخورند و یک پوند هم اضافه نکنند در حالی که دیگران برعکس هستند؟ هاید بنسر / بانک تصویر از طریق گتی ایماژ

این یک نوحه عمومی رژیم غذایی است: "اوه ، سوخت و ساز بدن من خیلی کند است ، من هرگز وزن کم نمی کنم."

هنگامی که افراد در مورد متابولیسم سریع یا کند صحبت می کنند ، آنچه واقعاً دریافت می کنند این است که با گذشت روز از کالری بدن خود می سوزانند. ایده این است که کسی که دارای متابولیسم آهسته است ، برای انجام وظیفه مشابه ، همان مقدار انرژی را که برای فردی با متابولیسم سریع مصرف می کند ، مصرف نمی کند.

اما آیا سرعت متابولیسم واقعاً از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است؟ من یک دانشمند تغذیه هستم که بر روی عوامل بیولوژیکی ، محیطی و اقتصادی - اجتماعی تأثیرگذار بر ترکیب بدن تمرکز دارم. این سوال پیچیده تر از آن است که در ابتدا به نظر می رسد - و سرعت متابولیسم شما هر اندازه که باشد ، مواردی وجود دارد که آن را به دنده های پایین یا بالاتر تبدیل می کند.

به انرژی بدن شما احتیاج دارد

متابولیسم اصطلاحی بیولوژیکی است که به تمام واکنش های شیمیایی مورد نیاز برای حفظ حیات در یک ارگانیسم اشاره دارد. متابولیسم شما سه کار اصلی را انجام می دهد: تبدیل غذا به انرژی؛ تجزیه مواد غذایی به عناصر سازنده پروتئین ، لیپید ، اسید نوکلئیک و مقداری کربوهیدرات. و از بین بردن ضایعات نیتروژن.

اگر از سرعت متابولیسم خود رنج می برید ، احتمالاً بر میزان انرژی دریافتی از غذاهایی که می خورید و میزان مصرف بدن متمرکز شده اید. ارزش انرژی یک غذا در کالری اندازه گیری می شود.

متابولیسم می تواند راهی برای تفکر در مورد انرژی مصرفی و انرژی مصرفی شما باشد. kali9 / E + از طریق گتی ایماژ

نیازهای کالری شما را می توان به دو دسته تقسیم کرد.

میزان متابولیسم پایه حداقل مقدار است کالری مورد نیاز برای عملکردهای اساسی در حالت استراحت. مصرف انرژی هنگام استراحت میزان کالری است که بدن هنگام استراحت یا خواب استفاده می کند - در حدود 60٪ - -65٪ از کل انرژی شما. کالری موردنیاز شما برای تأمین انرژی هر کار دیگری که انجام می دهید - جابجایی یا هزینه انرژی برای فعالیت (25٪ -30٪) ، فکر کردن ، حتی هضم غذا (5٪ -10٪) را در نظر نمی گیرد. بنابراین کل انرژی شما این دو را با هم ترکیب می کند: هزینه انرژی استراحت شما به علاوه هزینه های انرژی شما برای سایر فعالیت ها.

در حال آمدن با یک عدد

La نیاز روزانه کالری دریافتی برای یک زن بالغ با وزن 126 پوند از 1,600 تا 2,400 کالری در روز است. برای یک مرد 154 پوندی ، کالری مورد نیاز روزانه می تواند از حدود 2,000 تا 3,000 کالری در روز باشد. یعنی حدود 13 کالری در هر پوند از وزن بدن.

در تضاد، نوزادان حدود 50 کالری در هر پوند وزن در روز می سوزانند. این نیاز با افزایش سن کودک به طور مداوم کاهش می یابد. بنابراین نوزادان بالاترین متابولیسم را از همه دارند. این کالری اضافی لازم است برای رشد.

بنابراین اگر دو زن با وزن یکسان می توانند نیازهای کالری داشته باشند که تا 30٪ متفاوت باشد ، آیا این بدان معناست که زنی که بدنش کالری بیشتری مصرف می کند ، متابولیسم سریعتری نسبت به خانمی دارد که بدنش کالری کمتری مصرف می کند؟ لازم نیست. یک زن ممکن است بیشتر روز خود را از نظر جسمی فعال داشته باشد و بنابراین به انرژی بیشتری نیاز دارد تا به عنوان مثال کلاس پیاده روی و کیک بوکسینگ بعد از کار خود را تأمین کند.

فراتر از این محدوده راهنمای خشن ، اگر می خواهید میزان کالری مورد نیاز بدن را مشخص کنید ، روش های زیادی برای برآورد استراحت و کل انرژی وجود دارد. یک روش معمول و آسان استفاده از فرمول های پیش بینی است مانند Mifflin-St. جور or هریس بندیکت معادلاتی که هستند بر اساس سن ، قد ، وزن و جنسیت تا بفهمید بدن شما فقط برای زنده بودن به چه مقدار انرژی نیاز دارد. برای محاسبه کل انرژی مصرفی ، باید فاکتور فعالیت را نیز اضافه کنید.

گرماسنجی غیرمستقیم روش دیگری برای تخمین میزان متابولیسم است. هزینه انرژی با اندازه گیری میزان اکسیژن مصرفی و دی اکسید کربن آزاد شده توسط بدن محاسبه می شود. بدن شما برای انجام تمام کارهای متابولیسم خود به اکسیژن متکی است. به ازای هر لیتر اکسیژن مصرفی ، شما حدود 4.82 کالری انرژی مصرف کنید از گلیکوژن یا چربی. کالری غیرمستقیم تنفسی اکسیژن شما را در بازدم به عنوان پروکسی برای میزان سوختن بدن اندازه گیری می کند. این کار معمولاً در مطب پزشک انجام می شود ، اگرچه دستگاه های کوچک ، قابل حمل و مقرون به صرفه ای به طور فزاینده ای به بازار عرضه می شوند.

عواملی که بر میزان متابولیسم تأثیر می گذارند

میزان متابولیک و کالری مورد نیاز در افراد مختلف متفاوت است بستگی به عواملی دارد مانند ژنتیک ، جنسیت ، سن ، ترکیب بدن و میزان ورزش شما.

وضعیت سلامتی و برخی شرایط پزشکی نیز ممکن است بر متابولیسم تأثیر بگذارد. به عنوان مثال ، یک تنظیم کننده متابولیسم ، غده تیروئید است که در جلوی گردن درست در زیر سیب آدام قرار دارد. تیروکسین غده تیروئید فرد بیشتر تولید می کند، میزان متابولیسم پایه آن شخص بیشتر خواهد بود.

داشتن تب همچنین می تواند بر میزان متابولیسم پایه فرد تأثیر بگذارد. برای هر افزایش 0.9 درجه فارنهایت (0.5 درجه سانتیگراد) در دمای داخلی بدن فرد ، میزان متابولیسم پایه وی تقریباً 7٪ افزایش می یابد.

سایر شرایط پزشکی که بر میزان متابولیسم پایه تأثیر می گذارد می تواند شامل تحلیل رفتن عضله (آتروفی) ، گرسنگی طولانی مدت، سطح اکسیژن کم در بدن (هیپوکسی) ، اختلالات عضلانی ، افسردگی و دیابت.

برای حفظ ماهیچه انرژی بیشتری نسبت به چربی بدن لازم است. adamkaz / E + از طریق گتی ایماژ

عامل مهم دیگر ترکیب بدن است. به عنوان مثال ، یک زن دارای اضافه وزن با 40٪ چربی بدن و 75 پوند عضله ، در هنگام استراحت نسبت به زنی که 30٪ چربی بدن و 110 پوند عضله دارد ، کالری کمتری می سوزاند. بافت عضلانی از نظر متابولیکی بیشتر از بافت چربی است در بدن است.

به همین دلیل است با افزایش سن میزان متابولیسم پایه کاهش می یابد. با افزایش سن ، افراد به طور معمول توده عضلانی خود را از دست می دهند و بافت چربی به دست می آورند - که برابر با کاهش میزان متابولیسم پایه تقریباً 1٪ تا 2٪ در هر دهه.

اگر واقعاً می خواهید متابولیسم خود را تکان دهید ، ساده ترین راه این است که توده عضلانی و سطح فعالیت خود را بالا ببرید. با افزایش توده عضلانی ، تعداد پایه کالری مورد نیاز را نیز افزایش می دهید برای حفظ آن عضلات. به جای شکایت از متابولیسم آهسته ، می توانید سعی کنید سرعت آن را کمی کم کنید.

درباره نویسنده

Terezie Tolar-Peterson ، دانشیار علوم غذایی ، تغذیه و ارتقا Health سلامت ، دانشگاه ایالتی میسیسیپی

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های تغذیه از لیست پرفروش ترین های آمازون

"آشپزخانه منطقه آبی: 100 دستور غذا برای زندگی تا 100"

توسط دن بوتنر

در این کتاب، نویسنده دن بوتنر دستور العمل هایی از "مناطق آبی" جهان را به اشتراک می گذارد، مناطقی که مردم در آن طولانی ترین و سالم ترین زندگی را دارند. دستور العمل ها بر اساس غذاهای کامل و فرآوری نشده هستند و بر سبزیجات، حبوبات و غلات کامل تاکید دارند. این کتاب همچنین حاوی نکاتی برای پیروی از رژیم غذایی گیاهی و داشتن یک سبک زندگی سالم است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

"پاکسازی متوسط ​​پزشکی برای درمان: برنامه های درمانی برای مبتلایان به اضطراب، افسردگی، آکنه، اگزما، لایم، مشکلات روده، مه مغزی، مشکلات وزن، میگرن، نفخ، سرگیجه، پسوریازیس، سیس"

توسط آنتونی ویلیام

در این کتاب، نویسنده آنتونی ویلیام راهنمای جامعی برای پاکسازی و التیام بدن از طریق تغذیه ارائه می دهد. او توصیه های مبتنی بر شواهد را برای غذاهایی که باید گنجانده شوند و از آنها اجتناب کرد، و همچنین برنامه های غذایی و دستور العمل هایی برای حمایت از پاکسازی ارائه می دهد. این کتاب همچنین شامل اطلاعاتی در مورد چگونگی رسیدگی به نگرانی های خاص سلامتی از طریق تغذیه است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

"طرح چنگال بیش از چاقو: چگونه به رژیم غذایی نجات بخش، غذای کامل و گیاهی تبدیل شویم"

توسط آلونا پولد و متیو لدرمن

در این کتاب، نویسندگان Alona Pulde و Matthew Lederman یک راهنمای گام به گام برای انتقال به یک رژیم غذایی کامل و گیاهی ارائه می دهند. آنها توصیه های مبتنی بر شواهد را برای تغذیه، همراه با توصیه های عملی برای خرید، برنامه ریزی غذا و آماده سازی ارائه می دهند. این کتاب همچنین شامل دستور العمل ها و برنامه های غذایی برای حمایت از انتقال است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

"پارادوکس گیاهی: خطرات پنهان در غذاهای "سالم" که باعث بیماری و افزایش وزن می شوند"

توسط دکتر استیون آر گاندری

در این کتاب، دکتر استیون آر. گاندری دیدگاهی بحث برانگیز در مورد تغذیه ارائه می‌کند و استدلال می‌کند که بسیاری از غذاهای به اصطلاح «سالم» در واقع می‌توانند برای بدن مضر باشند. او توصیه های مبتنی بر شواهد را برای بهینه سازی تغذیه و اجتناب از این خطرات پنهان ارائه می دهد. این کتاب همچنین شامل دستور العمل ها و برنامه های غذایی برای کمک به خوانندگان در اجرای برنامه پارادوکس گیاهی است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

"The Whole30: راهنمای 30 روزه برای سلامت کامل و آزادی غذا"

توسط ملیسا هارتویگ اوربان و دالاس هارتویگ

در این کتاب، نویسندگان Melissa Hartwig Urban و Dallas Hartwig یک راهنمای جامع برای برنامه Whole30 ارائه می‌کنند، یک برنامه تغذیه 30 روزه که برای ارتقای سلامت و تندرستی طراحی شده است. این کتاب اطلاعاتی در مورد علم پشت برنامه و همچنین توصیه های عملی برای خرید، برنامه ریزی غذا و آماده سازی ارائه می دهد. این کتاب همچنین شامل دستور العمل ها و برنامه های غذایی برای حمایت از این برنامه است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید