عدم تحرک بدنی یک است مشکل بهداشت جهانی. اما با وجود شواهد فراوان مبنی بر ورزش منظم بسیار سودمند است، چالش ترغیب مردم به فعالیت بیشتر باقی مانده است.
غالباً "کمبود وقت" دلیل عدم استفاده از ورزش است. برای رفع این مسئله ، بسیاری از دانشمندان ورزش و ورزش آنچه را که به عنوان شناخته می شود توصیه می کنند تمرینات تناوبی با شدت بالا (اصابت). این تمرین است که شامل انفجارهای کوتاه از تلاش شدید ، در تلاقی با بهبودی کم شدت است.
بنابراین ، به عنوان مثال ، به جای اینکه به مدت طولانی و با سرعت پیاده روی بروید ، نسخه HIT شامل یک سرعت کوتاه شدید و به دنبال آن یک طرز بازیابی کند است. سپس یک اسپرینت کوتاه دیگر ، و یک آهسته آهسته دیگر ، با این ترکیب چند بار تکرار شد.
یکی از مهمترین مزیت های HIT استفاده کارآمد از زمان است. در حالی که توصیه های جاری ما را تشویق به انجام حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته می کند ، طرفداران HIT تأکید می کنند که مزایای مشابهی را می توان با تعهد زمان بسیار کمتری کسب کرد.
امید این است که HIT ممکن است برای کسانی که در غیر این صورت رژیم های ورزشی وقت گیر بیشتری مصرف نمی کنند ، جذاب باشد. و درست است که شواهدی برای ایجاد ارتباط بین HIT و پیشرفت در سلامت و تناسب اندام توسط a تأیید شده است طیف گسترده ای of تحقیق.
اما بسیاری از نسخه های HIT بسیار کارآمدتر از تمرین سنتی نیستند ، زیرا در زمان گرم شدن (سه تا پنج دقیقه) بازیابی بین فواصل (هر چهار دقیقه) و بعد از آن خنک می شوید. پنج دقیقه).
بنابراین این ادعا نیست که HIT صرفاً بر اساس حداقل زمان صرف شده در ورزش با شدت زیاد ، کارآمد است. در حقیقت ، زمان لازم برای انجام برخی از HIT فقط کمی کمتر از توصیه های ورزش سنتی است.
همچنين ماهيت پر فشار HIT ممكن است منجر به آنچه كه به عنوان "حالات عاطفی منفی"(افزایش احساس ناراحتی یا دشواری) به این معنا نیست که افراد در زندگی روزمره به این برنامه های ورزشی پایبند باشند.
HIT بزرگ یا اتلاف وقت؟
در پاسخ به این موارد ، فیزیولوژیست ورزشی ریچارد متکالف چیزی را ایجاد کرد که به عنوان "کاهش HIT Exertion"(REHIT) - یک رویکرد واقعاً کارآمد و تحمل پذیرتر از ورزش.
این شامل ده دقیقه دوچرخه سواری ثابت ، شامل با گرم شدن و خنک شدن ، در هم آمیخته با دو چرخه چرخه دوم 20. اولیه مدرک نشان می دهد که REHIT تناسب اندامهای قلبی و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد ، بدون آنکه تصور شود بیش از حد سرسخت.
اما روزهای ابتدایی برای REHIT است. دانشمندان ورزش مشتاق خواهند بود كه دریابند كه آیا چنین حجم كمی از ورزش واقعاً می تواند مزایای فیزیولوژیك مشابهی با رویكردهای فشرده تر و وقت گیر داشته باشد.
تحقیقات تا به امروز تحت نظارت در یک آزمایشگاه کنترل شده انجام شده است. اگر ما می خواهیم REHIT را به عنوان کارآمد زمان تحسین کنیم و آن را به عنوان یک فعالیت بدنی که باعث تقویت سلامت عمومی می شود ، ارتقا دهیم ، باید در محیط های واقعی آزمایش شود.
همچنین لازم است به یاد داشته باشید که شدت ورزش نسبت به آمادگی فردی است. بنابراین برخی از تغییرات رفتاری ساده می توانند آموزش فاصله زیاد با شدت بالا را در زندگی روزمره ادغام کنند. به عنوان مثال ، رفت و آمد فعال ، مانند رفتن به محل کار یا مدرسه با پای پیاده و همراه داشتن دوره های کوتاه پیاده روی سریع می تواند بسیار مفید باشد.
تمرکز اخیر بر بهداشت عمومی بریتانیا است پیاده روی سریع این نکته را گواهی می کند. باز هم ، نکاتی از قبیل مرتب تر شدن پله ها به خوبی شناخته شده است ، اما می تواند با استفاده سریع از آن پله ها ، نوعی HIT باشد. استراحت منظم از ایستگاه کاری برای صعود شدید از پله ها به حداقل زمان نیاز دارد ، اما به اندازه کافی شدید خواهد بود که برای بسیاری از آنها "شدت بالا" در نظر گرفته شود. صعود کوتاه ، شدید از پله نشان داده شده است برای بهبود تناسب اندام قلبی در زنان آموزش دیده.
کیت سالن ورزشی؟ Shutterstock / یک عکس
روزهای دیگر مواردی مانند تمیز کردن ، تمیز کردن ماشین یا باغبانی به افزایش حرکت به روز ما کمک می کند - و می توان با قوت بیشتری انجام داد تا بیشتر ضربان قلب را برای ضربات HIT در منزل بیشتر کند.
برای کسانی که به طور مرتب پیاده روی ، شنا ، دویدن ، یا استفاده از تجهیزات سالن ورزشی را دارند ، مهم نیست که چقدر مختصر باشد دوره هایی از فعالیت های پر فشار را به همراه داشته باشید.
در حال حاضر ، شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد HIT یا REHIT باید توسط همه پذیرفته شود. اما نباید از پتانسیل گسترده ای برای القاء پیشرفت در سلامت به شیوه ای با صرفه تر صرف کرد. ایجاد شدت بیشتر فعالیت در زندگی روزمره ما می تواند یک رویکرد سر راست برای رسیدن به سلامت و سالم تر باشد.
درباره نویسنده
متیو هینس، سرپرست بخش بخش علوم ورزشی ، ورزش و تغذیه ، دانشگاه هادرزفیلد
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون
انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید
توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons
Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد
توسط مایکل متیوز
اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن
توسط برت کنترراس
در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
