اگر آمار درست باشد، بسیاری از میلیون ها دونده جدید برای اولین بار در چند روز گذشته برای اولین بار در نظر گرفته شده اند. اگر یکی از آنها هستید، سپس همانطور که در جای دیگر نوشته ام، شما به خوبی در راه رسیدن به سریعتر، قوی تر، انعطاف پذیری، هوشمندانه تر و راحت تر از آنچه که در روز سال نو بیدار شدید، کمی بیش از یک خماری و قطعنامه ای قوی هستیم. بنابراین، با چنین پاداش های بزرگی در خط لوله، چرا میلیون ها نفر در آن هفته های بحرانی شکست خوردند؟ این به این دلیل است که برای بدن، اولین ماه تمرین جدید، به طرز وحشیانه ای به دام افتاده است که لارا کرافت موانعی را برای مذاکره پیدا می کند. به خواندن ادامه دهید و ممکن است فقط به فوریه و فراتر از آن بسنده کنید.

در اولین اجرا، بدن شما به طور ناگهانی آگاه خواهد شد که نیاز به بازسازی دارد تا بارهای آموزشی جدید خود را مطابقت دهد. سیستم عضلانی ما به آموزش به راحتی پاسخ می دهد و می تواند در عرض چند روز تعمیر و بازسازی کند. و چون قلب و ریه ها بخشی از این سیستم هستند، آنها نیز سریعا بهبود می یابند. بعد از چند بار اجرا می شود ضربان قلب سیستم کارآمد تر می شود و باعث می شود احساس راحتی بیشتری داشته باشید. و این در هسته ای است که بیشتر دونده های جدید وارد مشکل می شوند. تراژدی این است که دیگر ساختارهای نرم، بافت همبند مانند تاندون ها و رباط ها، به همان اندازه ضعیف است که شما برای اولین بار به شما قدم گذاشته اید. آنها برای تعمیر و بازسازی بیش از عضلات و حدود ده روز به رژیم جدید شما آرام تر هستند، احتمالا سازگاری را تنها از اولین اجرای خود به پایان خواهند رساند.

آستانه Goldilocks

برای آموزش به طور موثری کار می کند، بافت نرم بایستی تحت فشار قرار بگیرد و کمی به آنچه من می خواهم بر روی یک آستانه Goldilocks تماس بگیرم. اگر بافت های نرم با تمرین تأکید نکنند، آنها در همه جا انطباق نیافتند (اما این برای دونده های جدید هرگز وجود نخواهد داشت). اگر آنها بیش از حد تحت تأثیر قرار گرفته باشند (تقریبا همیشه در مورد دونده های جدید)، شما تنها به عنوان ضعیفترین لینک خود قوی هستید و هر جا که هستید، این اولین قدمی است که باید برداشته شود.

در چند هفته اول رژیم ورزشی جدید، باید در نظر داشته باشید که تاندون ها و رباط ها حداقل 10 روز به طول 14 پشت سرتان می گذارند تا اینکه در هر روزی احساس خوبی داشته باشید.

و اگر شما مراقب بودید و آن را از طریق دو هفته اول بدون تحمیل بیش از حد بسیاری از خواسته های جدید در تاندون ها که هنوز هم تلاش برای انطباق، روند دیگری است که حتی کندتر است.

از قرن 19 تا به حال، ما تا به حال قانون ولف به ما بگویید که استخوانهای ما در طول زمان با افزایش بارگذاری سازگار هستند. اعمال خواسته های جدید در مورد استخوان ها آنها را مجبور می کند تا بازسازی شوند. فراخوانده شد مکانیک انتقالاستخوانها شاخص های فیزیکی نیروها و فشارها را بر روی آنها قرار می دهند تا به مواد شیمیایی تبدیل شوند که استخوان ها را ترمیم می کنند، ابتدا با شکستن سازه های موجود و سپس با بازسازی آن ها قوی تر. اما این روند بسیار کندتر از بافتهای نرم و همبند است.

در حالی که ممکن است شگفت انگیز باشد که یاد بگیریم که دو هفته به برنامه تمرین جدید شما استخوانها اساسا هنوز هم از افراد غیر دونده باشد، اما اخبار در واقع بدتر از این است. بازسازی استخوان نیاز به این دارد که بعضی از ساختارها (توسط یک سلول به نام استئوکلاست) تخریب شوند تا بتوان آن را بازسازی کرد. بنابراین، در طول هفته سوم خود در حال اجرا، احساس راحتی و قوی تر، با برخی از سازگاری بافت نرم شروع به انجام، استخوان های خود را برای یک دوره کوتاه مدت واقعا ضعیف تر از زمانی که شما برای اولین بار آغاز شد. در هفته چهارم، استخوان های شما موفق به انطباق با اجرای نخستین هفته خود خواهد شد و بنابراین کمی قوی تر خواهد شد. اما آنها همیشه به چند هفته پشت می کنند زیرا بر خلاف باور عمومی است در حال اجرا برای استخوان های ما خیلی خوب است، اما سازگاری چگالی نسبتا کند است.

با این فرآیندها در یک چرخه ثابت و بدون هماهنگ، جوانه زدن باید هوشیار باشد تا با تناسب جدید خود به درستی به شکستگی استرس برسد. اگر به تازگی شروع به کار کرده اید، ارزش آن را در مورد Threshold Goldilocks Think میکنید و به یاد داشته باشید که هیچ کس تا به حال از دست نداده و یا زخمی نشده است، زیرا آنها خیلی کم کار کرده اند. واضح ترین بازخوردی که بدن شما هنگام اجرای آن به شما می دهد این است که از تجربیات جراحی قلب و عروق خودتان است. و برای هر اجرایی که انجام می دهید، این بهبود می یابد، اما شما باید از این ایده کاملا اجتناب کنید که توانایی قلب و عروق یک شاخص سازگاری کلی شما است - اینطور نیست. این تنها نازترین نوک کوه یخ است که در بدن جریان دارد.

در حالی که شما فقط در حال ضربه زدن به گام خود هستید، بدن شما مجازات سختی است که در انجام کارهای معجزه آسایی زیر پوست خود برای انطباق با تغییر شیوه زندگی خود سخت کار کنید؛ بنابراین برای خودتان مهربان باشید، آن را آهسته، از آن لذت ببرید، زمان و فضا را برای بدن خود به ارمغان بیاورید، و به احتمال زیاد به فوریه تبدیل خواهد شد.

درباره نویسنده

Vybarr Cregan-Reid، خواننده در علوم انسانی و نویسنده "Footnotes: چگونه ما را به ما می سازد انسان"، دانشگاه کنت

این مقاله در اصل در تاریخ منتشر شد گفتگو. دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

at InnerSelf Market و آمازون