وندی سوزوکی، عصب شناس، نکاتی را برای تبدیل احساسات ناخوشایند آشنا به «ابر قدرت» ارائه کرده است.

در تلاش برای خنثی کردن برخی از شرم و ننگ مرتبط با این بیماری، سوزوکیاستاد علوم اعصاب در دانشگاه نیویورک، دوست دارد صحبت های خود را با ذکر این نکته آغاز کند که 90 درصد از جمعیت جهان از آن چیزی که او آن را «هر روزه» اضطراب می نامد رنج می برند – جدا از اختلالات بالینی، که 28 درصد از آمریکایی ها به خاطر آن هستند. در مقطعی از زندگی خود تشخیص داده شده اند.

با بیماری همه گیر هنوز به سال دوم خود ادامه می دهد، او شروع به اصلاح تخمین خود کرده است و نشان می دهد که نسبت ما که در دسته اول قرار می گیریم اکنون احتمالاً حدود 100٪ است.

بنابراین همه ما آن را درک کرده‌ایم - چه به شکل مشکل در تمرکز، کنار هم قرار گرفتن در جلسات یا موقعیت‌های اجتماعی، یا پرت کردن و چرخیدن با نگرانی‌های شبانه در مورد خانواده، امور مالی، یا آینده و البته، همه ما بدون آن بهتر و شادتر خواهیم بود، درست است؟

سوزوکی می‌گوید نه کاملاً. مطمئناً، خوشایند نیست، اما قرار نیست که باشد، او پیشنهاد می‌کند، و به هدف تکاملی باستانی آن اشاره می‌کند: هشدار دادن به ما در مورد تهدیدات احتمالی و کمک به ما در ارائه برنامه‌ای برای اطمینان از ایمن ماندن. سوزوکی از طریق تحقیقات خود روی مغز - که شامل کار بر روی شکل‌گیری حافظه کوتاه‌مدت و بلندمدت می‌شود و همچنین اینکه چگونه ورزش هوازی باعث بهبود حافظه، یادگیری و شناخت بالاتر می‌شود - به اضطراب احترام گذاشته و حتی از آن قدردانی می‌کند. سوزوکی استدلال می‌کند که در حالی که می‌تواند در زندگی مدرن ما نامتناسب رشد کند و مخرب شود، راه‌حل آن تلاش برای اجتناب از اضطراب یا رهایی از آن نیست (به هر حال احتمالاً غیرممکن است)، بلکه تبدیل آگاهانه آن به چیزی است که می‌توانیم از آن استفاده کنیم.

او در کتابی جدید می نویسد: «همانطور که یک قایق بادبانی برای حرکت به باد نیاز دارد، بدن- مغز نیز به نیروی بیرونی نیاز دارد تا او را تشویق کند تا رشد کند، سازگار شود و نمرد. اضطراب خوب: استفاده از قدرت اشتباه ترین احساسات (آتریا، 2021). در آن، او از تحقیقات علوم اعصاب و روانشناسی و همچنین تجربیات شخصی خود در مورد اضطراب استفاده می کند - از جمله دوره دشواری که پس از مرگ ناگهانی برادرش در چند سال پیش رخ داد - تا کشف کند که چگونه، با تأمل و چارچوب بندی مجدد، اضطراب می تواند به شما کمک کند. شش ابرقدرت

اینها عبارتند از: «توانایی تقویت تاب آوری کلی فیزیکی و عاطفی شما. انجام وظایف و فعالیت ها در سطح بالاتر؛ ذهنیت خود را بهینه کنید؛ افزایش تمرکز و بهره وری؛ هوش اجتماعی خود را افزایش دهید؛ و مهارت های خلاقانه خود را بهبود بخشید.» سوزوکی با استفاده از مطالعات موردی برای نشان دادن اینکه چگونه می‌توان از ده‌ها استراتژی که او ترسیم می‌کند برای پرورش آن نقاط قوت در موقعیت‌های زندگی واقعی استفاده کرد، پرسش‌نامه‌ها، اعلان‌های تأمل و تمرین‌های برنامه‌ریزی را نیز شامل می‌شود که خوانندگان می‌توانند از آن‌ها برای انطباق راهنمایی او با نیازهای خود استفاده کنند.

در اینجا، سوزوکی توضیح می دهد که چگونه اضطرابی را که در مورد مدرسه، شغل، خانواده احساس می کنید، تحمل کنید. امور مالی، بهداشت عمومی، سیاست یا سیاره در حال گرم شدن را انجام دهید و با استفاده از چند نکته علمی که در انواع سناریوهای شخصی، حرفه ای و دانشگاهی قابل اجرا هستند، آن را به کار بگیرید:

1. "تاب آوری" را کنار بگذارید و به جای آن "ذهنیت فعال" را امتحان کنید

اخیراً بارها و بارها شنیده‌اید: تاب‌آوری توانایی سازگاری و بهبودی از سختی‌های زندگی‌مان است. اما چگونه باید این کار را انجام دهید، وقتی در مورد سختی هایی که مدام در حال انباشته شدن هستند، مضطرب هستید؟ سوزوکی که کار تحقیقاتی خود را وقف مفهوم انعطاف پذیری مغز - توانایی قابل توجه مغز بزرگسال برای دستخوش تغییرات قابل توجه - کرده است، می گوید که این کار با انتخاب آگاهانه شروع می شود. هنگامی که شما آنچه را که او "ذهنیت فعال" می نامد را در چارچوب مجدد اضطراب خود ایجاد می کنید، او می نویسد: "شما قادر خواهید بود کنترل بیشتری از بالا به پایین بر نگرش و جهت گیری خود نسبت به احساسات بد و ناراحت کننده مرتبط با اضطراب اعمال کنید، و تجربه شما از اضطراب را تغییر دهد. احساسات بد و اعتقاد شما به اینکه می توانید آنها را به روش های مثبت هدایت کنید.

برای اینکه طرز فکر خود را در مورد آینده تغییر دهید، ممکن است کمک کند که از گذشته شروع کنید. سوزوکی پیشنهاد می‌کند که وقتی با مشکل فعلی دست و پنجه نرم می‌کنید، فکر کردن به دیگر آزمایش‌های احساسی ممکن است در واقع بینش، اعتماد به نفس یا خلاقیتی را به شما بدهد که برای رفع موانع بعدی خود نیاز دارید. در این کتاب، او مثالی را ذکر می‌کند که چگونه دانش‌آموزی که با اضطراب در مورد سخنرانی در جمع سر و کار داشت، در تأمل در مورد اینکه چگونه قبلاً یاد گرفته بود با نگرانی در مورد مالی خود زندگی کند، راحت می‌شد.

او می‌گوید: «از آنجایی که ذهنیت نقش مهمی را ایفا می‌کند، می‌توان عواقب پس از گذراندن یک موقعیت مضطرب را دوباره مفهوم‌سازی کرد. می‌توانید از «می‌دانید، نمی‌دانم می‌توانم دوباره این کار را انجام دهم» به «ببین، سخت بود—من همه علائم اضطراب را داشتم، و احساس خوبی نداشتم، اما از آن عبور کردم. . آن لحظه می تواند واقعاً قدرتمند باشد.»

2. احساسات منفی را نادیده نگیرید

آیا چیزی به نام فریم مجدد بیش از حد وجود دارد؟ سوزوکی فکر می‌کند ممکن است وجود داشته باشد، هشدار می‌دهد که ظاهراً سرحال است: «همه چیز عالی است!» عملکردی که احساسات واقعی شما را پنهان می کند. او می‌گوید: «می‌خواهم واضح بگویم: این کتاب قرار نیست از شر آن احساسات ناراحت‌کننده‌ای که با اضطراب همراه است خلاص شود. «جنبه منفی آن چیزی است که محافظت کننده است - بسیار مهم است. این احساسات وجود دارند تا به ما کمک کنند تا به آنچه برایمان ارزش قائل هستیم هدایت شویم. ما می خواهیم آنها را احساس کنیم و از آنها یاد بگیریم، نه اینکه توسط آنها مورد ضرب و شتم قرار بگیریم."

In اضطراب خوبسوزوکی در مورد دوران ناخوشایندی در زندگی خود می نویسد که در آن فشار برای دیده شدن به عنوان "پر انرژی، شاد و فعال" به او منجر شد که "حتی بیشتر مضطرب و تنهاتر" شود. پیشرفت زمانی حاصل شد که او متوجه شد که "اضطراب او یک علامت چشمک زن قرمز بزرگ است" که به او نشان می دهد چه چیزی در زندگی اش گم شده است (در این مورد دوستی و ارتباطات اجتماعی). هنگامی که او این اطلاعات را داشت، می‌توانست برنامه‌ای برای اولویت‌بندی آن نیاز تهیه کند.

دفعه بعد که مخصوصاً در مورد چیزی عصبی شدید - مثلاً یک جلسه در محل کار - سوزوکی پیشنهاد می‌کند به جای اینکه خودتان را به خاطر احساس کردن آن‌ها سرکوب کنید، در مورد آنچه آن اعصاب می‌توانند به شما بگویند فکر کنید. ممکن است فرصت پیش رو چیزی واقعاً برای شما مهم باشد، بنابراین می خواهید مطمئن شوید که تلاش بیشتری برای آماده سازی خود انجام می دهید.

3. نگرانی های خود را به لیست کارهایی که باید انجام دهید تبدیل کنید

سوزوکی پیشنهاد می‌کند «فهرست‌ها چه می‌شد» - آن سناریوهای روز قیامت که درست قبل از به خواب رفتن در ذهن شما ظاهر می‌شوند - را به آیتم‌های عملی هدایت کنید. این تمرینی است که می تواند به تبدیل انرژی ای که اضطراب به ارمغان می آورد به چیزی سازنده کمک کند، خواه این نگرانی در مورد چیز کوچک و فوق خاص باشد، مثلاً «اگر با آن ایمیل کوتاهی که امروز فرستادم، یک همکار را آزرده کنم چه؟ یا مربوط به یک مشکل بسیار پیچیده تر و به ظاهر حل نشدنی مانند تغییرات آب و هوایی است. در مورد اول، آیتم اقدام ممکن است به سادگی ارسال یک پیگیری در روز بعد باشد. در مورد دوم، اقدامات فردی که می توانید انجام دهید ممکن است شامل حذف پلاستیک های یکبار مصرف از خانه و انتخاب وسایل حمل و نقل عمومی به جای رانندگی باشد.

چرا بررسی چیزی از فهرست چنین آرامشی را به همراه دارد؟ سوزوکی توضیح می دهد که این به چگونگی تکامل اضطراب برمی گردد.

وقتی نگرانی ما در مورد یک شیر یا ببر یا چیزی بود، حل آن همیشه یک اقدام بود - مانند دور شدن. او می‌گوید حتی وقتی نگرانی شما چیزی مغزی‌تر است، انجام یک اقدام در پاسخ همچنان می‌تواند همان رضایت را به شما بدهد.

4. زمان کمتری را صرف نگاه کردن به گوشی خود کنید

"آیا تحریک بیش از حد بی وقفه باعث ایجاد اضطراب می شود یا اینکه اضطراب به دلیل تحریک بیش از حد قابل توجه تر و شدیدتر می شود؟" سوزوکی از رابطه ما با دستگاه هایمان می نویسد. "این کمی مشکل مرغ و تخم مرغ است و هر دو درست است."

خط پایانی: اگر مشکوک هستید که دائما آنلاین بودن باعث می‌شود احساس کنید سرحال هستید و نمی‌توانید روی چیز خاصی تمرکز کنید، حق با شماست. در حال دریافت اطلاعیه ها سوزوکی می‌نویسد، از مجموعه‌ای از برنامه‌ها یا داشتن ده‌ها برگه باز، شما را تشویق می‌کند تا چندوظیفه‌ای مداوم را انجام دهید، که می‌تواند «بار شناختی زیادی را بر عملکردهای اجرایی ما وارد کند»، و شما حدس زدید که اضطراب بیشتری را برانگیزد. برای بازگرداندن حافظه کاری، تمرکز و توانایی‌های تفکر عمیق، سوزوکی پیشنهاد می‌کند تنظیمات خود را تغییر دهید تا «زمان صفحه نمایش» را محدود کنید، یا حتی زمانی که باید روی محل کار یا مدرسه تمرکز کنید، تلفن خود را در اتاق دیگری قرار دهید.

افشاگری‌های اخیر در مورد اینکه چگونه پلت‌فرم‌های رسانه‌های اجتماعی برای اعتیادآور طراحی شده‌اند، و نشان داده شده است که بر عزت نفس، به‌ویژه در نوجوانان تأثیر منفی می‌گذارد، تنها بر نیاز فوری به قطع برق تأکید می‌کند.

سوزوکی می‌گوید: «مجموعه‌ای از افراد باهوش هستند که با تجزیه و تحلیل مواردی که ما روی آن کلیک می‌کنیم و چه چیزی باعث می‌شود ما به کلیک کردن ادامه دهیم، ما را شکار می‌کنند، چه لباس‌های اینستاگرام یا بدن اینستاگرام یا آیتم‌های اینستاگرامی که شما ندارید اما می‌خواهید داشته باشید.»

او توصیه می‌کند زمانی را که برای پیمایش صرف می‌کنید با زمانی که با دوستانتان ارتباط برقرار می‌کنید، جایگزین کنید، یا اگر مجبورید رسانه های اجتماعی، فقط درگیر شدن با محتوایی که واقعاً به شما احساس خوبی می دهد. او که چای می‌نوشد، «لایک‌های» اینستاگرام خود را برای حساب‌های استودیو سفالگری که عکس‌های هنری از فنجان‌های چای و قوری‌های چای زیبا منتشر می‌کنند، ذخیره می‌کند.

5. اجازه دهید اضطراب به شما یاد دهد که همدلی و شفقت نشان دهید

سوزوکی می‌گوید که وقتی فقط چند دقیقه به او فرصت داده می‌شود تا در مورد آنچه «هدیه‌های» اضطراب می‌نامد صحبت کند، این همان چیزی است که او برجسته می‌کند.

او می نویسد: «به جایی که اضطراب شما توجه شما را جلب می کند توجه کنید. «از آن لحظات زندگی خود به عنوان نقطه شروعی برای رسیدن به دیگران استفاده کنید. اگر به عنوان یک فرد جدید در محل کار مضطرب هستید، زمانی را به صحبت با سایر افراد جدید اختصاص دهید تا آنها احساس راحتی کنند. اگر با ایجاد تعادل بین بچه ها و کار مشکل دارید، وقت بگذارید و به مادران و پدران تازه وارد در حلقه خود یک کلمه تشویق کنید.

سوزوکی می‌گوید که این می‌تواند یک تکنیک مخصوصاً مفید برای پرداختن به اضطراب اجتماعی باشد، و اشاره می‌کند که او اکنون بعد از سخنرانی‌هایش درنگ می‌کند تا به دانش‌آموزانی که آنقدر عصبی هستند که نمی‌توانند در طول کلاس صحبت کنند، فرصتی بدهد تا سؤالات او را یک به یک بپرسند. او می‌گوید: «قبل از اینکه استاد شوم، سال‌های زیادی به عنوان دانشجو داشتم که از پرسیدن سؤال می‌ترسیدم، زیرا نمی‌خواستم در مقابل همه احمق به نظر برسم. اکنون متوجه شدم که تجربه به من قدرت فوق العاده داده است یکدلی در کلاس."

چرا این نوع ژست حال شما را بهتر می کند؟ سوزوکی به مطالعاتی اشاره می‌کند که نشان می‌دهد وقتی کاری مهربانانه برای شخص دیگری انجام می‌دهید، آن عمل دوپامین را آزاد می‌کند، یکی از انتقال‌دهنده‌های عصبی که نقش بزرگی در سیستم پاداش مغز شما بازی می‌کند. سوزوکی می نویسد، با توجه به جایی که اضطراب شما توجه شما را به خود جلب می کند، ممکن است "سرنخ هایی از یخ شکن ها و راه های نجاتی بیابید که دیگران ممکن است از شما سپاسگزار باشند"، که هم باعث می شود احساس بهتری داشته باشید و هم در حین کمک به سایرین دلسوزی ایجاد می کند. در همان قایق

منبع: دانشگاه نیویورک

کتاب های مرتبط:

عادات اتمی: راهی آسان و اثبات شده برای ایجاد عادات خوب و ترک عادت های بد

توسط جیمز پاک

عادات اتمی بر اساس تحقیقات علمی در مورد تغییر رفتار، توصیه های عملی برای ایجاد عادات خوب و ترک عادت های بد ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

چهار گرایش: نمایه های شخصیتی ضروری که نشان می دهد چگونه زندگی خود را بهتر کنید (و زندگی دیگران را نیز بهتر کنید)

توسط گرچن روبین

چهار گرایش چهار تیپ شخصیتی را مشخص می کند و توضیح می دهد که چگونه درک تمایلات خود می تواند به شما در بهبود روابط، عادات کاری و شادکامی کلی کمک کند.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

دوباره فکر کن: قدرت دانستن چیزهایی که نمی‌دانی

توسط آدام گرانت

«دوباره فکر کن» به بررسی این موضوع می‌پردازد که چگونه افراد می‌توانند افکار و نگرش‌های خود را تغییر دهند و استراتژی‌هایی برای بهبود تفکر انتقادی و تصمیم‌گیری ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

بدن امتیاز را حفظ می کند: مغز، ذهن و بدن در درمان تروما

توسط بسل وان در کلک

The Body Keeps Score ارتباط بین تروما و سلامت جسمانی را مورد بحث قرار می دهد و بینش هایی را در مورد نحوه درمان و التیام تروما ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

روانشناسی پول: درس های بی انتها در مورد ثروت، طمع و خوشبختی

توسط مورگان هاوسل

روانشناسی پول روش هایی را بررسی می کند که نگرش ها و رفتارهای ما در مورد پول می تواند موفقیت مالی و رفاه کلی ما را شکل دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید