تصویر میلان پیندر

ایجاد فضا برای شادی و شادی بیشتر در زندگی به این معنی است که یاد بگیرید چگونه احساسات ناراحت کننده مانند اضطراب را به طور مؤثرتری مدیریت کنید. درمان‌ها و تمرین‌های طبیعی می‌توانند به شما در مقابله و تسکین اضطراب کمک کنند و راه را برای داشتن آرامش بیشتر و متعادل‌تر باز کنند.

اضطراب چیست؟

کلمه اضطراب از لاتین می آید آنگوستیا، به معنای تنگی، محدودیت یا سختی. این توصیف مناسبی است، زیرا وقتی احساس ترس می کنیم، جهان ما منقبض می شود. اضطراب می تواند هشداری در مورد درد قریب الوقوع یا خطر بالقوه باشد، و باعث هوشیاری شود - یک ویژگی مفید، زیرا این سیاره می تواند مکانی خطرناک باشد. همچنین می تواند با ترس (از شناخته شده یا ناشناخته) تحریک شود و زمانی رخ دهد که در درون خودمان یا با افراد و چیزهای اطرافمان هماهنگ نباشیم.

در حقیقت، اضطراب با هیچ خطر واقعی و قریب الوقوع ارتباطی ندارد. این یک واکنش بیش از حد سیستم عصبی خودمختار است، جایی که مکانیسم پرواز یا مبارزه فعال و اغراق آمیز می شود. وقتی این اتفاق می‌افتد، هورمون‌های استرس آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌شوند تا به ما در مقابله با خطر، واقعی یا خیالی کمک کنند.

علل اضطراب

رنج بردن از اضطراب غیرعادی نیست و افسردگی. اضطراب می تواند ناشی از وراثت، ضربه (از جمله در دوران رحم)، تولد یا کودکی دشوار، عدم تعادل قند خون، اختلالات غدد، اختلالات تنفسی، اختلالات گوارشی، استرس شدید، بیماری جسمی و دارو باشد. همه اینها می تواند به اضطراب کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که عدم تعادل بیوشیمیایی در آمیگدال (مرکز هشدار مغز، واقع در مرکز عاطفی مغز) می تواند باعث این عدم تعادل روانی شود.

وجود مس بیش از حد در بدن (از لوله های مسی یا ظروف پخت و پز) می تواند عاملی در ایجاد اضطراب باشد. رشد بیش از حد مخمر می تواند به اضطراب کمک کند و اضطراب به رشد بیش از حد مخمر کمک می کند. در طب آیورودا، اضطراب به عنوان عدم تعادل واتا، عنصر هوا در نظر گرفته می شود.

اضطراب می‌تواند احساس کند که بیش از حد قهوه خورده‌اید، مانند انبوهی از زنبورها که در اطراف شما وزوز می‌کنند، یا مثل اینکه یک بار الکتریکی در بدن شما جاری است. خیلی ناراحت کننده است! علائم دیگر می‌تواند شامل دست‌های لطیف، ضربان قلب سریع، تنش عضلانی، حالت تهوع، ناراحتی معده، و تنفس کم‌عمق و سریع باشد که منجر به دی‌اکسید کربن بیش از حد می‌شود که می‌تواند باعث احساس سبکی سر، سرگیجه، بی‌حسی، گزگز، یا عرق کردن شود. ممکن است درد قفسه سینه را تجربه کنید

اضطراب مزمن می تواند خطر حمله قلبی را افزایش دهد، حمله آسم را تسریع کند، دیابت را بدتر کند و ایمنی را تضعیف کند و ما را در معرض ابتلا به سرطان و همچنین سرماخوردگی، آنفولانزا و شیوع تبخال قرار دهد.

انواع مختلف اضطراب

اضطراب به طرق مختلف ظاهر می شود. اگر همیشه احساس ترس می کنید، مهم نیست که در واقع چه اتفاقی می افتد، ممکن است دچار اختلال اضطراب فراگیر شده باشید. داشتن یک اختلال پانیک به این معنی است که شما حملات ناگهانی اضطراب شدید را تجربه می کنید که بسیار ترسناک هستند و می توانند باعث شوند که احساس کنید از کنترل خارج شده اید. حملات کوتاه هستند و فقط چند دقیقه طول می کشند، اما می توانند به اشتباه به عنوان حمله قلبی شناخته شوند زیرا ممکن است تپش قلب، تنگی نفس و سرگیجه را تجربه کنید. هنگامی که دچار یک حمله اضطرابی شدید، ممکن است از موقعیت هایی که فکر می کنید آنها را تحریک می کند اجتناب کنید.

اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) یکی دیگر از انواع اختلالات اضطرابی است. اگر مبتلا به OCD هستید، افکار یا اعمال وسواس گونه مانند بیست بار مرور کردن لیست کارهای خود، شستن مکرر دست ها، یا چک کردن و بازبینی مجدد برای اطمینان از قفل بودن در، با این باور نادرست که حفظ خواهد شد، تمایل دارید. اتفاقات بدی که می افتد

فوبیاها نیز اختلالات اضطرابی هستند که در این مورد باعث ترس از افراد مختلف از ارتفاع گرفته تا پرواز تا مار و غیره می شوند.

درمان های طبیعی بسیاری وجود دارد که می تواند به آرامش و حتی پیشگیری از اضطراب کمک کند. برخی از این درمان های طبیعی در حال شناخته شدن هستند، اما برخی دیگر ممکن است برای شما جدید باشند. ما شما را تشویق می‌کنیم تا راه‌حل‌هایی را که بیشتر مورد توجه شما هستند، کشف کنید.

تغذیه درمانی

تغذیه مغز و سیستم عصبی مرکزی با غذاهای مناسب می تواند به تسکین اضطراب کمک کند. بهترین رژیم ضد اضطراب رژیمی است که قند خون شما را صبح، ظهر و شب در سطح ثابتی نگه دارد، زیرا ممکن است علائم با کاهش قند خون بدتر شوند. این به معنای انتخاب پروتئین های بدون چربی، غلات کامل، سبزیجات و میوه ها و حذف قندهای تصفیه شده و نشاسته است.

زمانی که قند خون پایین است، احتمال بروز اضطراب بیشتر است. مهمترین چیز این است که از گرسنگی بیش از حد خودداری کنید. شما ممکن است بهترین کار را در تمام طول روز «چریدن» داشته باشید، چهار تا شش وعده غذایی کوچک و میان وعده بخورید. هر روز آجیل، پنیر، تخمه آفتابگردان کراکر یا تخمه کدو تنبل را در کیف خود حمل کنید.

تا جایی که می توانید از قهوه، اکسیتوتوکسین هایی مانند MSG (مونوسدیم گلوتامات)، شیرین کننده های مصنوعی، محرک ها، داروهای آسم، ضد احتقان ها و داروهای ضد افسردگی اجتناب کنید. همه مواد مخدر و الکل می توانند اضطراب را تحریک کنند، به شما انرژی بدهند و بدن شما را در زمان اضافه کاری در حالت هشدار وحشت قرار دهند.

همچنین از خوردن غذاهایی که ممکن است به آنها حساسیت داشته باشید اجتناب کنید، زیرا می توانند باعث افزایش نبض شوند، بنابراین احساس اضطراب را تحریک می کنند و به طور بالقوه حتی باعث حمله پانیک می شوند. در صورت لزوم، یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید تا مشخص شود کدام غذاها بیشتر شما را آزار می دهند.

سایر غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کنید، آنهایی هستند که دارای سطوح بالایی از کلسیم آرام بخش هستند، مانند بلغور جو دوسر و ماست. کاهو همچنین به آرام کردن اضطراب کمک می کند. غذاهای غنی از مواد مغذی مانند گندم سیاه، چیا، ارزن، کینوا سیاه، برنج سیاه، کنجد سیاه، سبزیجات دریایی، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی زمستانی نیز مفید هستند.

خوب است بدانید!

سطوح ناپایدار قند خون می تواند منجر به افسردگی و اضطراب شود. در واقع، یک واکنش هیپوگلیسمی (قند خون پایین) علائم فیزیولوژیکی حمله پانیک را تقلید می کند. به همین دلیل بسیار مهم است که قند خون خود را به جای استفاده از ترن هوایی قندی روی سطح یکنواخت نگه دارید. برای یک میان وعده سبک و در عین حال سیرکننده، چند آجیل برزیلی همراه خود داشته باشید.

اخبار مادر طبیعت

یک مطالعه 2011 منتشر شده در مغز، رفتار و ایمنی نشان داد افرادی که مکمل های روغن ماهی مصرف می کردند 20 درصد کاهش اضطراب و کاهش قابل توجهی در التهاب داشتند. اگر می خواهید این مکمل را به عنوان راهی برای کاهش اضطراب امتحان کنید، حتما یک مکمل روغن ماهی با کیفیت بالا و خالص برای جلوگیری از جیوه و سایر سموم پیدا کنید.

روغن ماهی در درجه اول به عنوان منبع اسیدهای چرب امگا 3 مفید است. همچنین منابع گیاهی امگا 3 از جمله جلبک سبز آبی، دانه چیا، دانه شاهدانه و گردو وجود دارد.

روش‌ها و روش‌های درمانی ذهن و بدن

همانطور که ممکن است زمانی را صرف کار بر روی بدن خود با ورزش کنیم، تمرین‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند تمام کارهایی را که برای سلامت بدن و ذهن انجام می‌دهیم افزایش دهد. وقت گذاشتن برای مراقبت از خود و عشق به خود بخشی از سفر شفابخش است. هر کاری که می توانیم انجام دهیم که ما را به کاهش سرعت، حضور و تصمیم گیری عاقلانه ترغیب کند، می تواند به ما در کاهش اضطراب کمک کند.

? کنترل هراس را در دست بگیرید

? هنگامی که حمله پانیک رخ می دهد، بنشینید و زانوهای خود را روی هم نگذارید.

? به آرامی نفس بکشید.

? دستان خود را محکم روی سطح روبروی خود - میز، بازوهای صندلی، زمین - قرار دهید و با صدای بلند بگویید «STOP».

? روی آرام نگه داشتن بدن و تنفس آهسته کار کنید. به یاد داشته باشید که هر چقدر هم وحشت زده باشید، این احساس می گذرد و به شما آسیبی نمی رساند.

? سعی کنید روی چیز دیگری تمرکز کنید. یک دعای آرامش بخش یا یک سرود مقدس یا مانترا بخوانید یا از 100 در سه به عقب بشمارید. یا سعی کنید روی یک جسم ساکن در اتاق تمرکز کنید و آن را چنان از نزدیک مشاهده کنید که خود را در جزئیات آن گم کنید. یکی دیگر تکنیک این است که یک شی مانند پرتقال را بگیرید و با دستان خود جلوی سینه خود، پرتقال را از دستی به دست دیگر با حرکتی آرام جارو کنید تا نیمکره های مغز متعادل شود. تکنیک انتخابی خود را تا زمانی که احساس آرامش کنید ادامه دهید.

? حداکثر پنج دم عمیق از یک بطری اسانس اسطوخودوس در هر سوراخ بینی انجام دهید.

? پس از آن، وقتی آرام شدید، به قسمت امتیاز 1 تا 10 بدهید، 10 وحشت شدید است. سپس می‌توانید از خود بپرسید که این حمله قصد داشت از شما محافظت کند. در مورد پاسخ ها و احساسات خود بنویسید. تصور کنید که دوست دارید همه چیز در زندگی شما چگونه پیش برود و در مورد آن بنویسید.

آن را بنویسید

اگر نگرانی همچنان ادامه داشت، پنج دقیقه آخر هر ساعت را در نظر بگیرید و آنچه را که شما را نگران می کند یادداشت کنید تا مشکلات را شناسایی کنید.

? تنظیم مراحل اقدام

1. مسائلی که باعث ایجاد اضطراب در شما می شود را به دسته هایی تقسیم کنید - به عنوان مثال، خانه، خانواده، محل کار.

2. بعد، بپرسید در حال حاضر در مورد هر نگرانی چه کاری می توانید انجام دهید.

3. اگر می توانید برای مشکل خاصی اقدام کنید، آن را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید. آنها را به عنوان فهرستی از کارها یا در برنامه ریزی روزانه خود یادداشت کنید.

4. قدم به قدم اقدام کنید.

یکی دیگر از تکنیک‌های مفید در ژورنال‌نویسی این است که از خود بپرسید: «بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟» پاسخ های خود را بنویسید هنگامی که بدانید آن چیست، به احتمال زیاد می توانید با عقل بیشتری با احتمالات روبرو شوید.

همچنین می توانید از دفترچه یادداشت خود برای پیگیری عواملی که ممکن است در ایجاد احساسات اضطرابی یا حملات پانیک موثر باشند استفاده کنید. آیا مخرج مشترکی مانند غذا، مکان، موضوع، شخص خاص یا موقعیت وجود دارد؟

فهرستی از افراد و مکان هایی که معمولاً با آنها روبرو می شوید تهیه کنید. بپرسید کدام یک از آنها احساس امنیت می کنند و کدام نه. از همه کسانی که احساس خطر می کنند علامت بزنید و سعی کنید قرار گرفتن در معرض آنها را محدود کنید. فضایی امن در خانه خود، در محل کار خود و با دوستان و خانواده ایجاد کنید. ببینید این چه احساسی در شما ایجاد می کند.

رسانه آگاه

اضطراب می تواند توسط رسانه ها تحریک یا تشدید شود. جایی که آگاهی خود را قرار می دهید بر واقعیت شما تأثیر می گذارد. اکثر رسانه‌های جریان اصلی توسط چند شرکت کنترل می‌شوند که مصمم هستند دستور کار خود را برای کسب قدرت و سود پیش ببرند. بنابراین، آنچه را که به ذهنتان می رسد عاقلانه انتخاب کنید. تماشای بیش از حد اخبار، صرف زمان و انرژی بیش از حد در رسانه های اجتماعی، و تماشای فیلم و خواندن کتاب هایی که برای پر کردن ما از ترس و ترس طراحی شده اند، می تواند برای سلامت روحی و روانی ما بسیار مضر باشد.

اگر رسانه های اجتماعی در خدمت شما نیستند، زمان را به حداقل برسانید. پست‌ها در رسانه‌های اجتماعی می‌توانند باعث ایجاد احساسات اضطراب، حسادت، FOMO (ترس از دست دادن)، افسردگی و حتی خشم شوند. بنابراین، اعلان ها و حتی تلفن خود را در صورت امکان خاموش کنید.

عادت کنید که در طول روز با خودتان چک کنید و بپرسید: «آیا این کتاب [فیلم، پست، ویدیو، و غیره] به دانش من می‌افزاید، به من کمک می‌کند تا فرد بهتری باشم، به من کمک می‌کند احساس مثبت‌تری داشته باشم، یا حواس پرتی یا مخرب است؟

نکات کاربردی برای مدیریت اضطراب

مدیریت اضطراب همیشه آسان نیست، اما چند گام ساده و عملی وجود دارد که می‌توانید برای جلوگیری از رشد احساساتتان خارج از کنترلتان انجام دهید.

اقدام به. ضرب المثلی هست: پادزهر اضطراب عمل است. به عبارت دیگر، هنگامی که در مورد یک موضوع خاص احساس نگرانی یا اضطراب می کنید، روی انجام کاری در مورد آن تمرکز کنید. اگر نمی توانید بفهمید چه کاری باید انجام دهید، راه حل هایی را با یک دوست قابل اعتماد در میان بگذارید.

باز کردن بار مشکلات خود را با یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده در میان بگذارید. به آنها بگویید چه چیزی شما را ناراحت می کند. ذهن و قلب خود را پاک کنید.

مشغول باشید شلوغ بودن نگرانی را از بین می برد. افراد فعال زمانی برای نگرانی ندارند!

آماده کردن. هنگام حضور در موقعیت‌هایی که احتمالاً باعث اضطراب می‌شوند، با یک دوست بروید، قبل از رفتن از شکر و الکل خودداری کنید و حتماً قبل از رفتن از مکمل‌های آرام‌بخش خود مانند ویتامین‌های B استفاده کنید.

حد و مرز تعیین کنید. اگر باید نگران چیزهایی باشید، یک ساعت از روز را به این فعالیت اختصاص دهید. وقتی آن ساعت تمام شد، کارتان تمام شد!

پذیرفتن اگر احساس اضطراب می کنید اما نمی توانید در آن لحظه اقدامی انجام دهید، دعای آرامش را امتحان کنید: خدا [یا هر نیرویی که شما را مقدس می دانید] به من آرامشی عطا فرما تا بپذیرم چیزهایی را که نمی توانم تغییر دهم، شهامتی برای تغییر چیزهایی که می توانم. و خرد برای دانستن تفاوت.

حق چاپ 2024. کلیه حقوق محفوظ است.
اقتباس شده با اجازه ناشر،
Healing Arts Press ، اثری از Intl Traditions Intl.

منبع مقاله:

کتاب: درمان های طبیعی برای سلامت روانی و عاطفی

درمان های طبیعی برای سلامت روانی و عاطفی: روش ها و تکنیک های کل نگر برای یک ذهن شاد و سالم
توسط Brigitte Mars AHG

سلامت روان و رفاه عاطفی به اندازه سلامت جسمانی مهم است. و مانند سلامت جسمانی، راه‌های ساده زیادی برای بهبود و حمایت از سلامت روان با قدرت شفابخش گیاهان و سایر درمان‌ها و شیوه‌های جامع وجود دارد.

در این راهنمای جامع به روش‌های طبیعی برای حفظ ذهنی سالم، گیاه‌شناس بریژیت مارس و کارشناس سلامت طبیعی کریستل فیدلر، بسیاری از نگرانی‌های رایج سلامت روان و مسائل مربوط به استرس - مانند اضطراب، افسردگی، حملات پانیک، خشم، بی‌خوابی، مه مغزی، و تروما - و راه‌حل‌ها و اقداماتی را برای رسیدگی و درمان علل ریشه‌ای آن به اشتراک بگذارید. نویسندگان همچنین شیوه‌ها و درمان‌های جامع را برای عبور از غم، رهایی از اعتیاد، کار با ADHD و صرع، حمایت از شرایط مزمن مانند اختلال دوقطبی، PTSD و بیماری پارکینسون و بهبودی از آسیب‌های مغزی تروماتیک (TBI) و سکته را بررسی می‌کنند.

این راهنما با ارائه انبوهی از درمان‌های خودمراقبتی جامع برای بهزیستی روانی، تعادل عاطفی و سلامت عصبی، هر یک از ما را قادر می‌سازد تا ذهن را درمان کنیم و روح را پرورش دهیم، دو کلید ضروری برای یک زندگی شاد و شاد.

برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب ، اینجا کلیک کنید.  همچنین به عنوان یک نسخه روشن شدن در دسترس است.

درباره نویسنده

بریژیت مارس یک متخصص گیاهان دارویی و مشاور تغذیه با تقریباً پنجاه سال تجربه است. او طب گیاهی را در دانشگاه ناروپا و مدرسه استادی بهداشت در ایسلند تدریس می کند و همچنین در موسسه امگا، اسالن، کریپالو و کلینیک مایو تدریس کرده است.

او که یکی از اعضای مؤسس انجمن گیاه‌پزشکان آمریکا است، نویسنده کتاب‌ها و دی‌وی‌دی‌های بسیاری از جمله است کتاب کمک های اولیه طبیعی, گیاهی جنسی, چای گیاهی شفابخشو خام!  

وب سایت خود را در:  BrigitteMars.com

کتاب های بیشتر از این نویسنده.