آب قبل از غذا فقط در برخی گروه ها منجر به کاهش وزن می شود. theshots.co/ Shutterstock

اغلب ادعا می شود که اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، یکی از کارهایی که باید هر روز انجام دهید این است که مقدار زیادی آب بنوشید – با برخی توصیه های اینترنتی حتی این مقدار باید به اندازه یک گالن (حدود 4.5 لیتر) باشد. ادعا این است که آب به سوزاندن کالری و کاهش اشتها کمک می کند که به نوبه خود منجر به کاهش وزن می شود.

اما در حالی که همه ما ممکن است آرزو کنیم کاهش وزن به این راحتی باشد، متاسفانه شواهد کمی برای حمایت از این ادعاها وجود دارد.

افسانه 1: آب به سوزاندن کالری کمک می کند

یک مطالعه كوچكاز 14 جوان، دریافتند نوشیدن 500 میلی لیتر آب مصرف انرژی در حالت استراحت (مقدار کالری که بدن قبل از ورزش می سوزاند) را تا حدود 24 درصد افزایش می دهد.

در حالی که این ممکن است عالی به نظر برسد، این اثر تنها یک ساعت دوام آورد. و این به هیچ وجه به تفاوت بزرگی تبدیل نمی شود. برای یک بزرگسال متوسط ​​70 کیلوگرمی، آنها فقط 20 کالری اضافی - یک چهارم یک بیسکویت - برای هر 500 میلی لیتر آبی که می نوشند استفاده می کنند.

مطالعه دیگری از هشت فرد بزرگسال جوان تنها زمانی که آب در یخچال سرد بود، افزایش مصرف انرژی را مشاهده کردند - افزایش بسیار متوسط ​​4 درصدی در کالری سوزانده شده را گزارش کردند. این ممکن است به این دلیل باشد که بدن باید انرژی بیشتری مصرف کند تا آب را به دمای بدن برساند، یا به این دلیل است که بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد تا حجم افزایش یافته مایع را از طریق کلیه ها فیلتر کند. و باز هم این اثر فقط برای یک ساعت دیده شد.

بنابراین اگرچه از نظر علمی ممکن است این امکان وجود داشته باشد، افزایش خالص واقعی کالری سوزانده شده اندک است. برای مثال، حتی اگر 1.5 لیتر آب اضافی در روز بنوشید، کالری کمتری نسبت به مقداری که در یک تکه نان دریافت می‌کنید، ذخیره می‌کنید.

همچنین شایان ذکر است که تمام این تحقیقات در بزرگسالان جوان و سالم انجام شده است. تحقیقات بیشتری لازم است تا ببینیم آیا این تأثیر در سایر گروه ها (مانند افراد میانسال و مسن تر) نیز دیده می شود.

افسانه 2: آب همراه با وعده های غذایی اشتها را کاهش می دهد

این ادعا دوباره معقول به نظر می رسد، زیرا اگر معده شما حداقل تا حدی پر از آب باشد، فضای کمتری برای غذا وجود دارد - بنابراین در نهایت کمتر غذا می خورید.

تعدادی از مطالعات در واقع از این امر حمایت می کنند، به ویژه مطالعات انجام شده در بزرگسالان میانسال و مسن. همچنین این دلیلی است که به افرادی که حالشان خوب نیست یا اشتهای ضعیفی دارند توصیه می شود قبل از غذا خوردن ننوشید زیرا ممکن است منجر به کم‌خوری شود.

اما برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، این علم کمی ساده نیست.

یک مطالعه نشان داد افراد میانسال و مسن‌تر در مقایسه با افرادی که هیچ آبی همراه غذا نمی‌نوشیدند، در یک دوره 2 هفته‌ای با نوشیدن آب قبل از غذا، 12 کیلوگرم از دست دادند. از سوی دیگر، شرکت کنندگان جوان تر (21 تا 35 سال) بدون توجه به اینکه قبل از غذا آب نوشیده اند یا نه، وزن کم نکردند.

اما از آنجایی که در این مطالعه از کور کردن استفاده نشده است (جایی که اطلاعاتی که ممکن است بر شرکت کنندگان تأثیر بگذارد تا پس از پایان آزمایش مخفی می شود)، به این معنی است که شرکت کنندگان ممکن است متوجه شده باشند که چرا قبل از غذا آب می نوشند. این ممکن است باعث شده باشد که برخی از شرکت کنندگان به طور هدفمند میزان غذای خود را تغییر دهند به این امید که ممکن است تغییرات کاهش وزن آنها را افزایش دهد. با این حال، این توضیح نمی دهد که چرا این اثر در بزرگسالان جوان دیده نمی شود، بنابراین برای مطالعات آینده مهم است که چرا این را بررسی کنند.

چالش دیگر با بسیاری از این نوع تحقیقات این است که فقط بر روی این موضوع تمرکز می‌کند که آیا شرکت‌کنندگان فقط در طول یکی از وعده‌های غذایی خود پس از نوشیدن آب کمتر غذا می‌خورند یا خیر. اگرچه این ممکن است پتانسیل کاهش وزن را نشان دهد، اما وجود دارد شواهد بسیار کمی با کیفیت خوب نشان می دهد که کاهش اشتها به طور کلی منجر به کاهش وزن در طول زمان می شود.

شاید این به دلیل انگیزه بیولوژیکی بدن ما باشد اندازه خود را حفظ کند. به همین دلیل است که در اروپا نمی توان به طور قانونی در مورد غذاهایی که به شما کمک می کند ادعایی کرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید با اشاره به کاهش وزن.

بنابراین، اگرچه ممکن است برخی از اثرات کاهش اشتها آب وجود داشته باشد، به نظر می رسد که ممکن است منجر به تغییر وزن طولانی مدت نشود - و احتمالاً به دلیل ایجاد تغییرات آگاهانه در رژیم غذایی شما باشد.

فقط آب کافی نیست

دلیل بسیار خوبی وجود دارد که چرا آب به خودی خود بسیار مؤثر نیست تنظیم اشتها. اگر چنین می شد، انسان های ماقبل تاریخ ممکن بود گرسنه می مردند.

اما در حالی که اشتها و سیری - احساس سیری و عدم تمایل دوباره به غذا خوردن - کاملاً با توانایی از دست دادن وزن، ممکن است یک نقطه شروع مفید باشد.

بخشی از چیزی که به ما کمک می کند احساس سیری کنیم معده ما است. هنگامی که غذا وارد معده می شود، گیرنده های کششی را تحریک می کند که به نوبه خود منجر به ترشح هورمون هایی می شود که به ما می گوید سیر هستیم.

اما از آنجایی که آب یک مایع است، به سرعت از معده ما تخلیه می شود - به این معنی که در واقع ما را سیر نمی کند. حتی جالب تر، با توجه به شکل معدهمایعات می توانند هر محتوای غذایی نیمه جامدی را که در قسمت پایین معده هضم می شود دور بزنند. این بدان معنی است که آب هنوز می تواند به سرعت از معده تخلیه شود. بنابراین حتی اگر آن را در پایان یک وعده غذایی مصرف کنید، ممکن است لزوما احساس سیری شما را افزایش ندهد.

اگر سعی می کنید کمتر غذا بخورید و وزن کم کنید، نوشیدن مقادیر زیاد آب ممکن است راه حل خوبی نباشد. اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد چه زمانی آب با مواد دیگر (مانند فیبر, سوپ ها یا سس سبزیجات) این می تواند سرعت تخلیه محتویات معده را به تاخیر بیاندازد - به این معنی که شما برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید.

اما در حالی که ممکن است آب به طور مستقیم به کاهش وزن شما کمک نکند، با توجه به اینکه سالم ترین نوشیدنی است که می توانیم انتخاب کنیم، ممکن است به کاهش وزن کمک کند. تعویض نوشیدنی های پر کالری مانند نوشابه و الکل با آب ممکن است راهی آسان برای کاهش کالری مصرفی روزانه باشد که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

درباره نویسنده

Duane Mellor، راهنمای پزشکی و تغذیه مبتنی بر شواهد، دانشکده پزشکی استون، دانشگاه استون

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

بدن امتیاز را حفظ می کند: ذهن و بدن مغز در درمان تروما

توسط بسل وان در کلک

این کتاب به بررسی ارتباط بین تروما و سلامت جسمی و روانی می پردازد و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود و بهبودی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

نفس: علم جدید یک هنر گمشده

توسط جیمز نستور

این کتاب علم و تمرین تنفس را بررسی می کند و بینش ها و تکنیک هایی را برای بهبود سلامت جسمی و روانی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

پارادوکس گیاهی: خطرات پنهان در غذاهای "سالم" که باعث بیماری و افزایش وزن می شوند

توسط استیون آر گاندری

این کتاب به بررسی پیوندهای بین رژیم غذایی، سلامتی و بیماری می پردازد و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کد ایمنی: پارادایم جدید برای سلامت واقعی و ضد پیری رادیکال

توسط جوئل گرین

این کتاب با تکیه بر اصول اپی ژنتیک و ارائه بینش ها و استراتژی هایی برای بهینه سازی سلامت و پیری، دیدگاه جدیدی در مورد سلامت و ایمنی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

راهنمای کامل روزه داری: بدن خود را از طریق روزه متناوب، متناوب و طولانی شفا دهید

توسط دکتر جیسون فانگ و جیمی مور

این کتاب علم و عمل روزه داری را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید