آنها به عنوان شناخته شده اند "میوه های روغنی". بادام، فندق و سایر مغزها به دلیل فواید بی شماری که برای سلامتی دارند، علیرغم محتوای چربی بالا، از جمله غذاهایی هستند که برای مصرف در Canada, ایالات متحده آمریکا, فرانسه و در سراسر اتحادیه اروپا - به آهنگ یک مشت کوچک هر روز.
از نظر تغذیه ای، این میوه های سخت پوسته هستند متمایز با سطوح بالای (50-75٪) چربی های غیراشباع (که به عنوان "چربی های خوب" دیده می شوند)، محتوای پروتئین قابل توجه (10-25٪)، به علاوه مواد معدنی (سدیم، منیزیم، پتاسیم)، ویتامین های B3، B9، B6 و E، فیبر، آنتی اکسیدان ها و روغن های گیاهی. مجموعه ای از داده ها نشان می دهد که آنها می توانند به ما کمک کنند پیر شویم و از ما در برابر طیف وسیعی از بیماری های مزمن محافظت کنند.
از بین بردن کلسترول «بد»
اگر یک منطقه وجود دارد که در آن میوه های پوسته شده وجود دارد [JN1] ارزش خود را ثابت کرده اند، کلسترول را پایین می آورد. کاهش مقدار چربی حیوانی در رژیم غذایی و خوردن فیبر، مطمئناً راه‌های مؤثری برای کاهش سطح کلسترول LDL، یعنی کلسترول بد است. اما بسیاری از مطالعات فواید مصرف روزانه یک مشت بادام را نیز نشان داده اند. به نظر می رسد همین امر در مورد همه آجیل ها صادق باشد.
در 2010، مطالعه داده های جمع آوری شده در طول 25 کارآزمایی بالینی که شامل مردان و زنان مبتلا به کلسترول بالا بود، نشان داد که خوردن 67 گرم آجیل در روز به مدت 3 تا 8 هفته می‌تواند سطح LDL-C را تا 7.4 درصد کاهش دهد و اثرات قابل توجهی بیشتر از این روی علائم بیماری داشته باشد، زیرا بیماران بیش از این سن داشتند. محدودیت های سالم قبلا
دیگر بررسی سیستماتیک داده هااین را تایید کرد، البته با نرخی کمتر. که در سال 2018 انجام شد، نتایج 26 کارآزمایی بالینی را تجزیه و تحلیل کرد: نویسندگان در این مورد کاهش 3.7 درصدی سطح LDL-C را برای رژیم غذایی غنی از میوه‌های پوسته‌دار (15 تا 108 گرم در روز) طی یک تا 12 ماه تشخیص دادند. . مشخص است که کاهش سطح LDL-C با آن مرتبط است کاهش کل مرگ و میر و مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی، به خصوص اگر سطوح برای شروع بالا باشد. حتی اگر هنوز هیچ مطالعه بالینی نشان نداده است که خوردن آجیل می تواند خطر نارسایی قلبی را کاهش دهد، هیچ استدلالی برای حمایت از چنین فرضیه ای وجود ندارد.
خطر کمتر بیماری قلبی عروقی
ابتدا می توان به نتایج الف اشاره کرد متاآنالیز منتشر شده در سال 2019. با استفاده از معیارهای مورد استفاده توسط مرکز کاکرین کانادا، نویسندگان 19 مطالعه را انتخاب کردند و ارزیابی کردند که 28 گرم میوه در روز با پوسته پوسته شده با کاهش 13 درصدی بیماری های قلبی عروقی و 29 درصدی مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی مرتبط است.
همچنین می توانید به الف مراجعه کنید مطالعه تصادفی و کنترل شده عظیم در مکان های مختلف نقش رژیم غذایی مدیترانه ای غنی شده با آجیل در کاهش خطر بیماری قلبی. به شرکت کنندگان در این، بین 55 تا 80 سال و دارای خطر قابل توجه بیماری قلبی، یکی از سه رژیم غذایی - کم چرب، یک رژیم مدیترانه ای غنی از روغن زیتون، و یک رژیم غذایی مدیترانه ای با آجیل اضافه شده اختصاص داده شد. آنها به طور متوسط تقریباً 5 سال ردیابی شدند. در پایان تحقیقات نشان داده شد که مشکلات قلبی در بین دو گروه پیرو رژیم غذایی مدیترانه ای کمتر بود.
چربی هایی که باعث افزایش وزن شما نمی شوند
از نظر انرژی، 30 گرم بادام، بادام زمینی، پسته یا بادام هندی به عنوان یک میان وعده 180 کالری عمل می کند. همین مقدار اسپند یا آجیل برزیلی به 220-230 کالری می رسد. این ارقام تقریباً معادل 30-40 گرم شکلات شیری است. از آنجایی که محتوای کالری اساساً از چربی تشکیل شده است، ممکن است تصور شود که در صورت توجه به وزن باید مراقب «میوه های روغنی» بود. اما این فرض اشتباه است…
در واقع، یک قطعه تحقیق اخیر که از نزدیک مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفته است شش مطالعه کوهورت و 62 آزمایش رژیم غذایی تصادفی. به این نتیجه رسیدیم که مصرف منظم آجیل برای مدت زمان طولانی‌تر یا کوتاه‌تر (بین 3 تا 336 هفته) با کاهش وزن بسیار جزئی (به طور متوسط 200 گرم) و کوچک شدن دور کمر (به طور متوسط 0.5 سانتی‌متر) مرتبط است.
اگر دلایل این نتایج ضد شهودی هنوز به اندازه کافی توضیح داده نشده باشد، می توان نظریه های مختلفی را مطرح کرد. برای مثال، ماتریکسی که روغن ها را در آجیل می پوشاند، تا حدی جذب آنها را در روده محدود می کند. به بیان ساده، مقداری از چربی موجود در آجیل به جای اینکه جذب شود، در سلول های بدن از بین می رود. در همین حال، بادام و سایر آجیل‌ها به دلیل اینکه چگونه اشتهای ما را کم می‌کنند، مقداری که در وعده‌های غذایی می‌خوریم را کاهش می‌دهند، به طوری که تعداد کالری کلی ما بیشتر یا شاید کمتر از آن چیزی نیست که بدون آنها می‌شد.
آیا آجیل خاصیت ضد سرطانی دارد؟
سایر فواید به میوه‌های پوسته‌دار نسبت داده می‌شود - به ویژه در مورد پیشگیری از سرطان، اگرچه شواهد این امر ضعیف است. مطالعات مربوطه تنها بر مشاهدات تکیه دارند و از سوگیری های تفسیری مختلفی رنج می برند.
بنابراین ، با توجه به تجزیه و تحلیل 33 مطالعه منتشر شده قبل از ژوئن 2019افزایش مصرف آجیل به وضوح با کاهش 10 درصدی خطر سرطان مرتبط است. و تأثیر آن برای سرطان های دستگاه گوارش با کاهش خطر 17 درصد بیشتر است.
آجیل و خشکبار' محتوای آنتی اکسیدانی بالا ممکن است یکی از محرک های این امر باشد. اما قبل از بررسی بیشتر این فرضیه، باید داده‌های مشاهده‌شده را با کارآزمایی‌های بالینی تصادفی‌سازی‌شده و کنترل‌شده بررسی کنیم. در حال حاضر، هیچ چیزی به ما اجازه نمی دهد بگوییم که خوردن آجیل از سرطان محافظت می کند.
شرایط نورودژنراتیو کمتر
روغن ها و چربی ها برای مغز حیاتی هستند. بعد از بافت چربی، این اندام در بدن است غنی ترین لیپید: آنها را می توان در غشای نورون و سلول های مرتبط و همچنین در میلین یافت که انتقال تکانه های الکتریکی را از طریق سیستم عصبی سرعت می بخشد.
چندین تیم تحقیقاتی برای ارزیابی آن اقدام کرده اند مزایای آجیل برای سیستم عصبی مرکزی آنها چه آموخته اند؟
کشف قابل توجه آنها این بود بعد از چند هفته از یک رژیم غذایی کم و بیش سرشار از آجیل، موش‌های 19 ماهه در تست‌های روان‌سنجی بهتر عمل کردند. یک رژیم غذایی حاوی 2% آجیل عملکرد آنها را در تست میله‌کلمبرینگ افزایش داد، یکی از آجیل‌های 6% نشان داد که آنها در تست راه رفتن پلانک بهتر عمل کردند و در هر دو سطح قدرت حافظه کوتاه‌مدت آنها افزایش یافت. این نتایج تایید شده است با یک مطالعه با مدت زمان کوتاه تر، با بهبود قابل توجهی که در یادگیری و حافظه جوندگان قابل تشخیص است.
در مورد انسان ها، مطالعه مداخله رژیم غذایی PREDIMED نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از آجیل، حافظه کوتاه مدت را بهبود می بخشد. همچنین شواهدی را در سطح بیولوژیکی ارائه کرده است کاهش خطر کاهش BDNF پلاسما - پروتئینی که به رشد و قدرت نورون های جدید کمک می کند. به نظر می رسد آجیل نقش مفیدی در جلوگیری از زوال شناختی مرتبط با افزایش سن دارد. با این حال، ما مدرک مستقیمی نداریم که نشان دهد اگر فرد به طور منظم آجیل بخورد، خطر ابتلا به بیماری های عصبی را کاهش می دهد.
به طور خلاصه: در نگاه اول به نظر می رسد آجیل دارای تمام ویژگی هایی است که به آنها اجازه می دهد متحدان سلامتی ما در نظر گرفته شوند. در حالی که آنها سرشار از کالری و دارای چربی هستند، به نظر می رسد مصرف 30 گرم در روز "کلسترول بد" را کاهش می دهد و از ما در برابر بیماری های قلبی عروقی محافظت می کند، بدون اینکه بر وزن ما تأثیر بگذارد. تئوری های زیادی وجود دارد که نشان می دهد آنها تأثیر مثبتی هم بر سایر بیماری ها دارند و هم از زوال شناختی مرتبط با سن جلوگیری می کنند.
دلایل خوب زیادی وجود دارد که به همه توصیه می کنیم روزانه یک مشت بادام، فندق یا سایر مغزها را در غذاهایی که می خورند بگنجانند – البته بدون شکر یا نمک اضافه!
بوریس هانسل, Médecin, Professeur des universités- Praticien hospitalier, Inserm U1148, Faculté de Santé, دانشگاه شهر پاریس; دیانا کادوچ, Praticien Hospitalier, Hôpital Bichat, Service de Diabétologie-Nutrition, AP-HP, Chargée de cours au sein du DU de nutrition, دانشگاه شهر پاریسو ژرمی پویرایموند-زمور, دستیار متخصص، خدمات Diabétologie-Nutrition، Hôpital Bichat، AP-HP، Chargé de cours au sein du DU de nutrition، دانشگاه شهر پاریس
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های مرتبط:
نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب
توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون
این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم
توسط جینا هومولکا
این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان
توسط دکتر مارک هیمن
این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده
توسط اینا گارتن
این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
چگونه همه چیز را بپزیم: اصول
توسط مارک بیتمن
این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.
