میوه و سبزیجات تازه برای شما و میکروب های روده شما مفید هستند. Teri Virbickis / Shutterstock.com
معمول است که افراد در ابتدای سال روی سلامتی خود تمرکز کنند. اما تعداد کمی از آن رفاه میکروبهایی را که درون روده انسان زندگی می کند - میکروبیوم - که برای سلامتی یک فرد ضروری است ، در نظر می گیرند.
این باکتری ها چقدر مهم هستند؟ تعداد سلولهای باکتریایی در ما به اندازه سلولهای انسانی وجود داردو آنها به کنترل همه چیز کمک می کنند التهاب و توسعه و درمان سرطان به چقدر انرژی از غذاهای خود دریافت می کنیم و شاید حتی چه غذاهایی می خواهیم و حالات ما. هنگامی که میکروبیوم ما نامتوازن می شود ، غالباً مشخص می شود که گونه های خاص یا گروه هایی از باکتری ها به وفور مشاهده می شوند ، این عملکردها می توانند مختل شوند و به توسعه طیف گسترده ای از بیماری ها از جمله چاقی ، سرطان ، بیماری التهابی روده و بسیاری دیگر کمک می کند.
میکروبهای روده ما نیز هنگام خوردن غذاهای جدید مسئول تولید گاز هستند زیرا این میکروب ها با این منبع غذایی جدید در محیط خود سازگار می شوند. بنابراین مشخص است که می خواهیم یک میکروبیوم سالم داشته باشیم ، اما این چیست؟
بحث در مورد آنچه دقیقاً یک جامعه سالم از میکروب های روده را تشکیل می دهد ، وجود دارد ، اما یک چیز روشن است. انسان ها به یک نیاز دارند میکروبیوم متنوع با انواع مختلفی از گونه های باکتریایی که می توانند به سرعت با طیف گسترده ای از غذاهایی که ممکن است بخواهیم مصرف کنیم در حالی که هنوز هم تمام عملکردهای مهم مانند جلوگیری از التهاب را دارند سازگار شوند. بنابراین چه کارهایی می توانید انجام دهید تا از یک میکروبیوم سالم و متنوع پشتیبانی کنید؟
آنتی بیوتیک ها یا رژیم غذایی اشتباه به باکتری های خوب موجود در روده آسیب می رسانند و رشد باکتری های مضر را تقویت می کنند. Soleil Nordic / Shutterstock.com
میوه و سبزیجات خود را بخورید
در حالی که تمام غذاهای مختلفی که شما را تشکیل می دهند رژیم غذایی می تواند بر میکروبیوم روده تأثیر بگذارداین فیبر است - کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی ما که نمی توانیم خودمان را تجزیه کنیم اما باکتری های موجود در روده ما به راحتی می توانند از آن استفاده کنند - این باعث ایجاد یک میکروبیوم سالم می شود. خوردن یک انتخاب متنوع و فراوان از میوه و سبزیجات یک روش عالی برای تغذیه برخی از باکتری های مفید برای سلامتی در روده ما است.
نشاسته مقاوم را اضافه کنید
بیشتر نشاسته های رژیم ما - مانند نان سفید و ماکارونی - به سرعت تجزیه می شوند و جذب می شوند. اما بخشی از آن نشاسته در برابر هضم مقاوم است و بیشتر مانند یک فیبر عمل می کند و باکتری های موجود در روده ما را تغذیه می کند. نشاسته مقاوم مشخص شده است که به ویژه برای حمایت از همه عملکردهای سالم میکروبیوم روده مفید است.
سالادهای ماکارونی ، ماکارونی و سیب زمینی باقیمانده ممکن است در سن چند روزگی برای شما بهتر باشند. مارک اسکالنی
برخی از منابع نشاسته مقاوم شامل سیب زمینی و حبوبات هستند. همه منابع نشاسته نیز می توانند پس از آن مقاوم تر شوند پخت و پز و سپس خنک شدن در یخچال. بنابراین ممکن است آن سیب زمینی و ماکارونی باقیمانده ، سرد یا دوباره گرم شده ، دارای پانچ تقویت کننده میکروبیوم اضافه شوند.
با الیاف مختلف آزمایش کنید
همه میکروبیوم های روده یکسان نیستند و همه الیاف یکسان نیستند. برخی الیاف و میکروبیومها بهتر از سایرین مخلوط می شوند ، بسته به عملکردهای موجود. این بدان معناست که شما باید آزمایش هایی انجام دهید تا ببینید چه فیبرهایی باعث می شوند شما و روده شما بهترین احساس را داشته باشند. شما می توانید این کار را با مکمل های فیبر یا با دسته های مختلف منابع فیبر مانند غلات کامل ، حبوبات یا سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی انجام دهید. چند هفته به میکروبیوم خود بدهید تا در هر منبع فیبر تنظیم شود تا ببیند که چگونه پاسخ می دهد.
برای شما و میکروب های خود ورزش کنید
فعالیت بدنی منظم نه تنها برای قلب شما مفید است ، بلکه مهم است خوب برای روده شما نیز. مطالعات اخیر نشان داده است اینکه برخی از لاکتات های تولید شده در هنگام ورزش می توانند بر میکروب های معده خاصی اثر بگذارند - اگرچه ما هنوز نمی دانیم چگونه و چرا. اگر به عنوان بخشی از زندگی روزمره فعالیت بدنی منظم نداشته اید ، آهسته شروع کنید. اگر از سال نو شروع کنید ، تا روز ولنتاین می توانید روزانه قدم بزنید ، یا فعالیتی را که دوست دارید انجام دهید تا به قلب ، ذهن و روده خود کمک کنید.
غذاهای پروبیوتیک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
این غذاها ، که شامل سبزیجات تخمیر شده است ، حاوی میکروبهای مفیدی هستند: کیمچی ، چغندر قرمز ، سرکه سیب سیب ، ماست شیر نارگیل ، ترشی خیار و خیار شور. marekuliasz / Shutterstock.com
غذاهای پروبیوتیک چیست؟ اینها غذاهایی هستند که حاوی میکروارگانیسم هایی هستند که فواید سلامتی دارند. انواع مختلفی از میکروارگانیسم های مفید وجود دارد که به غذاهایی مانند ماست اضافه می شوند ، یا به طور طبیعی در سایر غذاهای تخمیر شده - مانند نعلبکی یا کیمچی - یافت می شوند که به آنها می دهد تأثیر سلامت. در سال جدید یکی از این غذاها را امتحان کنید. شاید تعجب کنید که آیا مکمل های پروبیوتیک به اندازه غذای پروبیوتیک مفید هستند. تاکنون شواهد و مدارک کافی برای گفتن این موضوع وجود ندارد - بنابراین با مواد غذایی همراه باشید.
درباره نویسنده
کونی راجرز ، استادیار علوم تغذیه ، دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا و دارل کاکبورن ، استادیار علوم غذایی ، دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
