به نظر می رسد مزایای کشش استاتیک به عنوان بخشی از گرم شدن کامل قبل از ورزش از مضرات آن بیشتر باشد. (Shutterstock)

در طول 20 سال گذشته ، کشش عضلانی ساکن یک رپ بد بدست آورده است. هنگامی که یک قسمت اساسی از هر ورزش یا گرم کردن ورزش در نظر گرفته می شود، کشش ایستا اکنون تقریباً به طور کامل از تصویر حذف شده است.

این حرکت به دنبال تحقیقات گسترده ای نشان داد که کشش استاتیک - جایی که ما ماهیچه را به مدت چند ثانیه یا چند دقیقه دراز می کشیم - می تواند قدرت عضله را کاهش دهد (در مواردی مانند بلند کردن وزن نشان داده می شود) ، قدرت (به عنوان مثال ، پرش قد) ، دویدن سرعت ، تعادل و سایر ظرفیت ها برای مدت کوتاهی پس از کشش.

برای قرار دادن تحقیقات در متن ، میانگین کاهش عملکرد (کاهش قدرت ، قدرت ، سرعت) پس از کشش استاتیک در تمام مطالعات حدود سه تا پنج درصد. شاید زیاد به نظر نرسد ، اما اگر آن دو سرعت را در نظر بگیرید یوسین بولت در المپیک 0.8 با 2016 درصد جاستین گتلین و یک درصد آندره دو گراسه با یک گل شکست، پس به راحتی می توان گفت که کسری سه تا پنج درصدی می تواند زندگی را تغییر دهد. بنابراین ، در نگاه اول ممکن است منطقی به نظر برسد که کشش ساکن از تصویر برداشته شود.

با این حال ، به نظر می رسد که بسیاری از این مطالعات برای پاسخ به این س specificال خاص که آیا کشش هنگام استفاده در گرمایش بر عملکرد تأثیر می گذارد یا حداقل ، ممکن است برخلاف شواهد واقعی نتیجه گیری کرده باشیم ، طراحی نشده اند.

نگاه دوم به تحقیق

در بررسی اخیر این تحقیق ، متوجه شدیم که این مطالعات داستان دیگری را بیان می کنند.

کشش استاتیک به عنوان بخشی از گرمایش جامع باعث کاهش چشمگیر عملکرد نمی شود. (Pixabay)

هنگامی که فقط به مطالعاتی می پردازید که در آن شرکت کنندگان در هنگام گرم کردن کامل ورزش ، کشش عضلانی را انجام می دهند - یعنی زمانی که ورزش با شدت کمتری قبل از کشش استاتیک کمتر از 60 ثانیه برای هر عضله انجام می شود ، و تمرینات ورزشی خاص با شدت بالاتر انجام شده پس از کشش - سپس کشش ایستا در این گرمایش جامع هیچ تأثیر قابل توجهی بر عملکرد واقعی ندارد. به عنوان مثال ، میانگین تغییر در سرعت دویدن 0.15 / XNUMX- درصد بود.

پس چرا طی 20 سال گذشته به ما گفته شده است که کشش استاتیک را باید از گرمایش حذف کرد؟

یک مشکل اساسی این است که بیشتر مطالعات تحقیقاتی از شرکت کنندگان خواسته است خیلی بیشتر از ورزشکاران در هنگام گرم کردن ، کشش داشته باشند. ورزشکاران حرفه ای ممکن است فقط برای کشش حرکت کنند به طور متوسط ​​12 تا 17 ثانیه برای هر عضله، اما بیشتر مطالعات تحقیقاتی از شرکت کنندگان خواسته است که هر عضله را بیش از یک دقیقه با کشش انجام دهند برخی از مطالعات تحمیل 20 or حتی 30 دقیقه کشش.

حرکات کششی دامنه حرکت را افزایش می دهد. (پیکسل)

بعلاوه ، عملکرد شرکت کنندگان غالباً بلافاصله پس از کشش آزمایش می شود ، در حالی که ورزشکاران همیشه گرمایش بیشتر را انجام می دهند و سپس کارهای دیگر را انجام می دهند ، مانند گوش دادن به دستورالعمل های نهایی مربیان ، آماده سازی نهایی یا خواندن یک سرود ملی. وقتی این وظایف در مطالعات گنجانده شود ، اثرات منفی کشش ایستا دیده نمی شود.

اثر Nocebo

همچنین لازم به یادآوری است که شرکت کنندگان در مطالعه اغلب دانشجویان دانشگاه هستند و این دانشجویان اغلب در مطالعات خود یاد گرفته اند که کشش استاتیک می تواند باعث اختلال در عملکرد شود. یعنی احتمال a وجود دارد اثر nocebo (دارونما منفی). در یک مطالعه ، دانش آموزان بدون آموزش در مورد تحقیقات کششی ساکن گفته شد که کشش در واقع باعث بهبود عملکرد می شود (آنها برای اثر دارونما آماده شدند). این دستورالعمل منجر به افزایش قدرت عضلانی پس از کشش استاتیک می شود.

از کشش می توان به عنوان نوعی خودآزمایی ، بررسی درد یا گرفتگی قبل یا بعد از ورزش و ورزش استفاده کرد. (Pexels / Andrea Piacquadio)

بنابراین ، قدرت ذهن می تواند در خوب یا بد بودن کشش نقش مهمی داشته باشد. بعلاوه ، هنگامی که بلافاصله پس از گرم شدن از آنها س askedال شد ، ورزشکاران ورزش تیمی احساس کردند هنگام انجام کشش عضلات ، احتمال عملکرد خوب وجود دارد از وقتی حذف شده بنابراین آماده سازی مغز برای ورزش ممکن است به اندازه آماده سازی عضلات مهم باشد.

مورد برای کشش

اگر کشش ممکن است باعث بهبود عملکرد نشود ، چرا اصلاً آن را گنجانده ایم؟

بارزترین دلیل آن این است کشش دامنه حرکت را افزایش می دهد مفاصل از طریق تأثیر آن بر عضلات و سیستم عصبی. یعنی توانایی بهبود یافته برای حرکت آسان در حین فعالیتهایی مانند دویدن با سرعت ، مانع ، قرار گرفتن در موقعیت های شدید کشتی ، انجام انشعابات در رقص یا ژیمناستیک ، بازی فوتبال ، هاکی و سایر فعالیت هایی که نیاز به طیف وسیعی از فعالیت دارند ، وجود دارد. حرکت - جنبش.

به نظر می رسد مزایای کشش استاتیک قبل از ورزش بیشتر از معایب آن است. (Pixabay)

همچنین ، بیشتر آسیب های عضلانی و تاندونی زمانی اتفاق می افتد که عضله در حین فعالیت های شدید کشیده شود. کشش عضله نه تنها دامنه حرکتی مفصل را افزایش می دهد بلکه به عضله این امکان را می دهد که در طول های طولانی تر نیروی بیشتری را اعمال کند. بررسی ما نشان داد که این اثر حتی در مطالعاتی نشان می دهد که از دست دادن نیرو در آزمایشات با طول عضلات کوتاه اندازه گیری شده است. در مجموع ، این تغییرات ممکن است احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد.

اما این پایان ماجرا نیست ، زیرا کشش عضلات مزایای دیگری نیز دارد. ما می توانیم از کشش به عنوان نوعی تشخیص خود استفاده کنیم ، مناطق مختلف بدن را از نظر درد و گرفتگی قبل یا بعد از ورزش و ورزش بررسی کنیم. همچنین ، کشش عضله می تواند کاهش تون عضلانی ، ضربان قلب و فشار خون، کاهش اضطراب و بهبود عملکرد عروق خونی ما. بنابراین ، کشش ممکن است نقش مهمی در حفظ سلامت قلب و عروق و تقویت آرامش داشته باشد.

بنابراین کشش ایستا ، البته با برخی هشدارها ، برگشته است. به نظر می رسد فواید کشش استاتیک قبل از ورزش بیشتر از معایب آن باشد وقتی که کشش در گرم شدن کامل قرار گیرد و مدت زمان آن منطقی باشد (کمتر از 60 ثانیه برای هر گروه عضلانی).

درباره نویسنده

دیوید جورج بهم ، استاد تحقیقات دانشگاه: دانشکده سینتیک و تفریح ​​انسان ، دانشگاه یادبود نیوفاندلند؛ آنتونی بلاژویچ ، استاد بیومکانیک ، ادیت کوان دانشگاه؛ آنتونی دیوید کی ، استاد بیومکانیک ، دانشگاه نورثمپتون، و گابریل S. Trajano ، مدرس ارشد ، دانشگاه تکنولوژی کوئینزلند

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون

انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید

توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons

Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد

توسط مایکل متیوز

اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن

توسط برت کنترراس

در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید