توصیه ای که به فضانوردان می کنیم برای افرادی که از خانه کار می کنند می تواند مفید باشد. ناسا جانسون / فلیکر, CC BY-NC
قفل کردن ممکن است برای شما بد باشد. با تشکر از اقدامات برای مقابله با بیماری همه گیر کوروی ویروس ، بسیاری از ما اکنون از خانه کار می کنیم. این بدان معنی است که شما ممکن است به همان اندازه در حال حرکت نباشید ، و تنظیم میز منزل شما (و وضعیتی که در حین کار به کار می گیرید) به همان اندازه که ممکن است باشد خوب نباشد. اینها همه مواردی است که می تواند منجر به کمردرد شود.
وضعیت ضعیف میز در واقع بسیار شبیه به فضانوردان وضعیتی است که هنگام پرواز در فضا با جاذبه صفر اتخاذ شده اند. معمولاً این حالت خم شدن به جلو با موقعیت سر رو به جلو و از بین رفتن آن است منحنی های ستون فقرات طبیعی. قرار گرفتن در فضا نیز تأثیرات مشابهی با ماندن در آن دارد تختخواب تمام روز.
در آزمایشگاه پزشکی و توانبخشی هوافضا در دانشگاه نورثمبریا ، تیم محققان ما به دنبال راه های سالم نگه داشتن ستون فقرات در فضانوردان در مأموریت های فضایی هستند. اما این تحقیق همچنین می تواند برای کمک به کسانی که در کره زمین هستند ، حین کار کردن از خانه ، ستون فقرات خود را سالم نگه داریم.
در یک سطح بسیار اساسی ، ستون فقرات پشته ای از 33 استخوان به نام مهره ها است. در بین مهره ها دیسک های ژله ای ضخیمی وجود دارد که ارائه می دهند فضایی برای حرکت استخوانها هنگام چرخش یا خم شدن در کل ستون فقرات.
در کنار مهره ها ماهیچه های کوچک و بزرگی وجود دارند که یا به تثبیت ستون فقرات کمک می کنند و یا به ایجاد حرکت کمک می کنند. تمام این ماهیچه ها در مکالمه پیچیده با مغز به منظور همکاری با یکدیگر و حفظ حالت ایستاده و پایداری در هنگام نشستن و حرکت. هنگامی که حتی یکی از این مهره ها ، دیسک ها یا ماهیچه ها تحریک شود ، می تواند منجر به کمردرد شود.
هنگامی که خیلی به جلو خم می شوید ، از عضلات کوچک خلقی که کنترل منحنی طبیعی ستون فقرات را کنترل می کنند ، متوقف می شوید. با گذشت زمان ، آنها کوچکتر ، ضعیف تر می شوند و در صورت لزوم به درستی فعال نمی شوند. بنابراین اگر در خانه مشغول کار هستید ، می توانید پیدا کنید توصیه ما به فضانوردان مفید است.
چهار نکته برای کمک به شما در سالم نگه داشتن ستون فقرات
1. حرکت کنید. سعی کنید یک چند لحظه برای حرکت حدود هر یک تا دو ساعت در طول روز کار. برای ستون فقرات شما این به معنای چرخش به آرامی ، خم شدن به جلو ، عقب و پهلو است. از محدوده های شدید خودداری کنید و از وزن یا مقاومت برای این کار استفاده نکنید. به آن فکر کنید مانند روغن زدن به اتصالات و حرکت دادن آن روغن به آرامی با حرکت دادن آنها.
حتما به آرامی کشید. رابرت کنشک / شوتستروک
2. تنظیمات خود را مرتب کنید. در حالی که در ایستگاه فضایی بین المللی ، فضانوردان به جای نشستن شناور می شوند. بنابراین آنها تشویق می شوند تا حد ممکن یک حالت عادی و قائم داشته باشید و همچنین برای حفظ قدرت کمر تمرین کنید. برای حفظ وضعیت خوب روی زمین ، مطمئن شوید که میز ، صندلی و تجهیزات اداری منزل خود را به درستی تنظیم کرده اید.
با وسط صفحه نمایش در سطح چشم ، مطمئن شوید که صفحه نمایش مستقیماً در مقابل شما قرار دارد. حتماً در یک صندلی خوب بنشینید که به صورت راست باشد و چروک نشده باشد. سطح صفحه کلید خود را ، درست جلوی خود ، با آرنج های کنار خود و در 90 درجه ، از نظر ایده آل با مچ دست نیز پشتیبانی کنید. اطمینان حاصل کنید که پای شما نیز صاف است کف در مقابل شما.
3. هدف قرار دادن حالت ایستاده "خنثی". سعی کنید از خم شدن به جلو جلوگیری کنید. شاید حتی کسی را به شما معرفی کند که وضعیت شما را از یک طرف بررسی کند. اگر به نظر می رسد که بهم زده شده ، به جلو تکیه داده اید یا گردنتان را عقب می اندازید تا صفحه نمایش خود را ببینید ، در این صورت شانس بالایی برای ایجاد درد ستون فقرات دارید. شما می توانید به وضعیت خوب توسط:
- هدف این است که گوش خود را مطابق با شانه خود داشته باشید ، و این از خط باسن شما همخوانی دارد.
- سعی کنید مطمئن شوید که سر شما از قسمت بالایی شما نپیچیده است و سر شما به سمت بالا یا پایین کج نشده است.
- در حالت ایده آل یک قوس کمی به سمت داخل کمر خود داشته باشید - اما تنها یک قوس کوچک ، زیرا انجام این کار نیز می تواند صدمه ببیند.
- اگر دچار کمردرد هستید ، ممکن است یک بالش کوچک که در پشت کمر شما قرار دارد ، یا دراز کشیدن در پشت ، روی زمین ، یک یا دو بار در روز ممکن است به حرکت ستون فقرات به وضعیت بهتری کمک کند.
4. ورزش. اگر مانند فضانوردان ما ، عضلات ضعیف نخاعی را از وضعیت ضعف - یا ورزش کافی از قفل شدن (یا در مورد آنها ، جریان فضایی) ندارید - ممکن است برخی از تمرینات ستون فقرات کمک کنند. مواردی مانند تمرینات سطح پیلاتس مبتدی می تواند به تقویت ستون فقرات کمک کند.
اما به یاد داشته باشید که در حین تمرین ، دکمه شکم خود را به آرامی در حال حرکت به سمت ستون فقرات خود (در حدود 30-40٪ از حداکثر قدرت خود اما نه 100٪) بخورید زیرا این می تواند کمک کند عضلات مناسب را درگیر کنید. به یاد داشته باشید که هر ساعت یا دو ساعت حرکت می کنید. در پایان روز ، پیاده روی ممکن است به حداقل رساندن درد کمر و ایجاد قدرت کمک کند.
البته در نهایت جاذبه بودن با شناور شدن در فضا متفاوت است. اگر فهمید که مشکلات ستون فقرات در حال بهبود نیست ، دیدن یک فیزیوتراپ ممکن است برای انجام تمرینات خاص متناسب با شما مفید باشد.
درباره نویسنده
اندرو وینارد ، رئیس گروه مروری سیستماتیک پزشکی هوافضا و مدرس ، دانشگاه نورثومبریا، نیوکاسل و نیک کپلان ، استاد پزشکی و توانبخشی هوافضا ، دانشگاه Northumbria ، نیوکاسل
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون
انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید
توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons
Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد
توسط مایکل متیوز
اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن
توسط برت کنترراس
در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
