لازم نیست یک ماراتن را اجرا کنید تا شکل بهتری پیدا کنید. هر روز بخشی از روال خود را پیاده روی کنید. Rawpixel / Shutterstock.com

یک سال جدید به طور معمول قطعنامه های جدیدی به ارمغان می آورد. در حالی که تهیه قطعنامه آسان است ، چسبیدن به آنها چنین نیست. قطعنامه های مربوط به ورزش به طور مداوم لیست 10 برتر را تشکیل می دهند ، اما تا حداکثر ٪۱۰۰ قطعنامه ها برای سالم تر بودن ، از جمله وعده هایی برای ورزش بیشتر ، تا فوریه کنار گذاشته می شوند.

می دانید فعالیت بدنی است خوب برای شما. اما ، این همیشه برای جابجایی یا حفظ حرکت کافی نیست. تو تنها نیستی. کمتر از نیمی از بزرگسالان آمریکایی همانطور که باید فعال هستند.

شما چقدر فعال هستید؟ مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها توصیه می کنند بزرگسالان حداقل 150 دقیقه وقت می گیرند فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​هر هفته

بنابراین ، بیایید در مورد فعالیت بدنی به روشی متفاوت فکر کنیم. به عنوان یک پرستار که در زمینه ورزش تحقیق می کند، می توانم به شما بگویم که احتمالاً نزدیکترین چیز به یک چشمه جوانان یا یک قرص جادویی است که در طول عمر خود خواهید داشت.

ورزش علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها باعث افزایش خلق و خو و خواب می شود. جیکوب لوند / Shutterstock.com

فواید کلیه قسمت های بدن شما

تحقیقات نشان می دهد که هر سیستم بدن در صورت فعال تر بودن از شما سود می برد. شما خواب بهتر. انرژی بیشتری دارید. شما خود را در وضعیت بهتری پیدا می کنید حالت. شما واضح تر فکر می کنید و بهتر بخاطر بسپار. شما استخوان ها قوی تر می شوند. بدن شما نیز به انسولین بهتر جواب می دهد ، که خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. و شما به طور قابل توجهی خطر بسیاری از سرطان ها را کاهش می دهد. همه اینها علاوه بر شناخته شده تر است وزن و مزایای قلبی فعالیت بدنی.

خط پایین: اگر می خواهید زندگی طولانی و سالم داشته باشید ، باید فعال باشید.

اما ممکن است با خود بگویید "این ساده تر از انجام گفته شده است". در حقیقت ، افزایش فعالیت بدنی احتمالاً آسان تر از چیزی است که فکر می کنید. نیازی نیست تجهیزات گران قیمت بخرید یا به یک سالن ورزشی بپیوندید. و تقریباً به محض شروع ، پاداش فعالیت بدنی را درو خواهید کرد. افزودن مقادیر کمی از حرکت به کارهای روزمره شما به طول می انجامد.

پیاده روی سریعبا سرعت حداقل مایل 20 دقیقه ای ، مزایای سلامتی مانند دویدن ، و احتمالاً فواید اجتماعی بیشتری را فراهم می کند. به علاوه ، خطر آسیب دیدگی شما بسیار پایین است. و تقریباً از هر کجا می توانید پیاده روی کنید - به صورت رایگان و چیزی غیر از کفش راحت: از همسایگی ، محل کار خود یا به جای انتظار در پشت فرمان ماشین خود در خط وانت در مدرسه کودک خود. هر روز 22 دقیقه پیاده روی یا هر دو 11 دقیقه ای ، هر هفته شما را فقط 150 دقیقه طول می کشد.

تقلب نیست که 150 دقیقه در هفته خود را در مقادیر اندکی خرد کنید. در حقیقت ، حتی برای افرادی که از نظر جسمی هم سالم هستند و هر روز ورزش می کنند ، دوره هایی را از هم جدا می کنند نشسته بسیار مهم است حتی اگر به اندازه کافی ورزش می کنید ، نشستن برای بقیه روز می تواند مزایای سلامتی را خنثیسازی کنید تمرین شما اگر هنوز آماده نیستید که هر هفته 2.5 ساعت پیاده روی سریع انجام دهید ، کاهش مدت زمان نشستن می تواند یک هدف اصلی عالی باشد.

تعیین اهداف دیگر

بسیاری از کارشناسان که با مشتری یا بیماران برای تعیین اهداف همکاری می کنند از کلمه SMART (خاص ، قابل اندازه گیری ، قابل دستیابی ، واقع گرایانه و مبتنی بر زمان) برای هدایت اهداف استفاده می کنند. این روش ساده می تواند به شما در رسیدن به هدفی کمک کند تا در سال جدید کمتر بنشینید و بیشتر حرکت کنید:

• خاص باشید. به جای اینکه فقط "کمتر بنشینید ، بیشتر حرکت کنید" شامل زمانی است که شما شروع می کنید و چگونه آن را انجام خواهید داد. برای انجام هدف خود اقداماتی را انجام دهید. به عنوان مثال ، لیستی را تهیه کنید که چگونه می توانید با انجام کارهای خاص ، مانند انجام پله ها به جای آسانسور ، هر روز قدم های بیشتری بردارید.

• آن را قابل اندازه گیری کنید. باز هم ، اندازه گیری "کمتر" و "بیشتر" دشوار است. درعوض ، سعی کنید "بعد از هر ساعت نشستن 5 دقیقه راه بروید." بدون اینکه بتوانید هدف خود را اندازه گیری کنید ، نمی دانید چه زمانی به این هدف رسیده اید.

• آنرا قابل دستیابی کنید. اگر در حال حاضر به هیچ وجه ورزش نمی کنید ، ممکن است در هفته 150 دقیقه واقعی نباشد. حدود سه پیاده روی 20 دقیقه ای در هفته چگونه است؟ شما می توانید به آرامی بعد از رسیدن به اولین هدف خود افزایش دهید. و فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید. اگر از قبل می دانید که از دویدن متنفر هستید ، یک هدف برای انجام این کار هر روز کمتر قابل دستیابی خواهد بود.

• اهداف واقع بینانه تعیین کنید. هدف جدید فعالیت شما باید برای شما کار کند و متناسب با سبک زندگی شما باشد. این بسیار جالب است که خود را به چالش بکشید ، اما اهداف چالش برانگیز را به اهداف کوچکتر ، واقعی تری تبدیل کنید تا بتوانید پیگیری کنید.

• زمانی را تعیین کنید که هدف خود را برآورده کنید. به عنوان مثال ، آیا شما هر روز ظهر تعداد مشخصی از مراحل را برداشته اید؟ یا ، آیا تا اواسط ماه آوریل تا 150 دقیقه هفته کار می کنید؟ شما به احتمال زیاد به اهداف کوتاه مدت خواهید رسید که به هدف بلند مدت منجر می شوند.

یكی از بهترین راهها برای پیگیری تلاشهای شما ، پیگیری پیشرفت شماست. شما می توانید این کار را با قلم و کاغذ ، در یک ژورنال یا در یکی از بسیاری از موارد انجام دهید برنامه های تلفن هوشمند. همانطور که می بینید خودتان پیشرفت می کنید ، می توانید کار ساده تر را ادامه دهید.

انجام ورزش در امور خانوادگی روشی سرگرم کننده و آسان برای حرکت است. تصاویر کسب و کار میمون / Shutterstock.com

دیدگاه خود را درباره ورزش گسترش دهید

نکته دیگری که باید در نظر داشته باشید این است که لازم نیست برای حرکت به یک سالن ورزشی بروید. روش هایی وجود دارد که بدون هیچ گونه ناراحتی زیاد ، بخشی از سبک زندگی خود را به ورزش تبدیل کنید.

• خانواده را درگیر کنید. برچسب بازی کنید ، به یک شکارچی در یک پارک محلی بروید یا به Hangout مورد علاقه خود بروید.

• پارک دورتر از محل کار خود ، فروشگاه ، کتابخانه و غیره.

• در طول استراحت در محل کار و طی دوره ناهار خود پیاده روی کنید.

• به جای اینکه با دوستان قهوه بخورید ، با آنها قدم بزنید.

• هر وقت تلفنی بودید ، بایستید و دور آن بگردید.

• اگر در یک رویداد ورزشی کودک یا مادربزرگ هستید ، به جای نشستن روی سفیدکننده ها ، در حاشیه قدم بزنید.

• سعی کنید راه هایی برای پر معنی تر کردن راه رفتن پیدا کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید راه رفتن سگ خود را یا یک سگ پناهنده سگ ها می سازند اصحاب ورزش عالی این هرگز فرصتی برای پیاده روی را کم نمی کند.

همانطور که شما تغییر بزرگی را از عدم فعالیت به فعال بودن انجام می دهید ، درک کنید که مشکلات پیش می آیند. اجازه ندهید که یک خط حمله تمام هدف شما را به خطر بیاندازد. در صورت امکان ، یک برنامه تهیه پشتیبان برای مقابله با موانعی مانند آب و هوا یا محدودیت های زمانی داشته باشید. و پیروزی های کوچک شما را در رسیدن به اهداف بلند مدت جشن می گیرند.

آیا به دنبال نکات بیشتر در مورد چگونگی شروع کار هستید؟ اینو ببین راهنمایی.

درباره نویسنده

لیبی ریچاردز ، دانشیار پرستاری ، دانشگاه پوردو

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون

انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید

توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons

Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد

توسط مایکل متیوز

اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن

توسط برت کنترراس

در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید