یک مشاور روانشناختی نشان می دهد که انجام مقادیر کم تمرینات متوسط می تواند سلامت شما را بسیار متفاوت کند. تحقیقات دانشگاهی در حال تبدیل شدن به سرفصل هایی مانند: "هزینه دو دقیقه یک ساعت پیاده روی به جای نشستن می تواند کمک به شما دیگر زندگی می کنند" و "آیا ورزش نمی تواند ناراحت شود؟ فقط راه رفتن ". اما چقدر قوی است شواهد برای ترویج تمرینات کوتاه مدت تمرینات و می تواند فعالیت های طولانی تر یا شدیدتری را جایگزین کند؟
هنگامی که ما در مورد انجام این نوع از ورزش صحبت می کنیم، ما واقعا به این معناست که سعی داریم مقدار زمان صرف شده ای که در حال گذراندن آرام باشد را کاهش دهیم. وجود دارد شواهد همبستگی قوی نشان می دهد که مقدار زیادی از زمان صرف شده در نشست، خطر بیماری های مختلف را افزایش می دهد و در نتیجه مرگ زودرس. خطر اضافی حتی اگر شما به طور منظم ورزش کنید، ظاهر می شود.
بیش از حد نشسته است از ورزش بیش از حد است
مفهوم پیشنهادی این مطالعات این است که نشستن بیش از حد از تمرینات بسیار کمی متفاوت است. شکستن طولانی مدت نشستن با تمرینات انقباضی کوتاه مدت ممکن است برای کاهش خطر ابتلا به بیماری کافی باشد، اما این نوع شواهد هرگز نمیتواند به طور قطعی اثبات کند که لزوما باعث میشود دیگران.
تحقیقات هنوز نشان داده نشده است که مداخله ای که به طور منظم باعث نشست طولانی مدت با دوزهای کوتاه (دو تا سه دقیقه در ساعت) فعالیت بدنی شدید می شود، در طولانی مدت خطر ابتلا به بیماری (یا مرگ زودرس) را کاهش می دهد . و ما قطعا هنوز نمیتوانیم بگوییم این نوع مداخله برای فقدان ورزش منظم تمرین را جبران میکند.
آنچه ما انجام می دهیم تعدادی از مطالعات مداخله کوتاه مدت (یک تا هفت روز) است که نشان می دهد شکستن نشست طولانی مدت می تواند به مدیریت چندین عامل خطر شناخته شده مهم برای پیشگیری از بیماری کمک کند. این یافته سازگار ترین این است که قطع شدن نشست طولانی مدت منجر به کاهش قند خون و غلظت انسولین در پاسخ به وعده غذایی می شود. یک مطالعه همچنین بهبود در تنظیم فشار خون گزارش شده است. دوره مهمتر، کوتاه ایستاده ظاهر نمی شود به اندازه کافی کافی است - بلکه تمرکز کوتاه مدت فعالیت بدنی از اهمیت کلیدی برخوردار است.
شاید قوی ترین شواهد از مطالعات که فعالیت بدنی نور تا متوسط با زمان کم تحرک جایگزین شده است. مثلا، یک مطالعه اثر کاهش تعداد متوسط از اقدامات انجام شده از 10,000 یک روز به 1,500 یک روز در یک گروه از مردان سالم بررسی کردند. تنها پس از دو هفته کاهش بزرگ در تناسب اندام هوازی و بافت های عضلانی، افزایش چربی بدن و افزایش غلظت قند خون و انسولین وجود دارد.
اثرات دفعات بسیار کوتاه از ورزش با شدت بالا
در طول چند سال گذشته، بسیاری از مطالعات به بررسی تأثیرات بسیار کوتاهی تمرینات شدید، که همچنین به عنوان تمرین پرش با شدت (HIT) شناخته می شود، مورد بررسی قرار گرفته است. این تحقیق نشان داده است که HIT می تواند مزایای سلامتی مشابه - در صورت عدم برتری - در مقایسه با برنامه های تمرین هوازی با حجم زیاد معمولی، اما در یک لحظه از زمان فراهم آورد. راننده اصلی ارتقاء HIT این است که فقدان زمان یک مانع عمده برای مشارکت است.
اخطار چیست؟ خب اکثر پروتکل های HIT بسیار شدید هستند و که به احتمال زیاد برای قرار دادن مردم است. با توجه به دوره های استراحت کل تعهد زمان نیز تمایل به بین 20-30 دقیقه / جلسه، که واقعا متفاوت از نه دستورالعمل های جاری در ورزش.
اما ممکن است یک راه حل. بیش مطالعات اخیر نشان داده شده است که پروتکل های HIT بسیار کوتاه تر (مثلا دو بار انفجار از 20 ثانیه در یک جلسه دقیقه 10) هنوز هم می تواند مزایای سلامتی مهمی را در اختیار شما قرار دهد. یک مطالعه بعد از سه جلسه هفتگی هر چهار چهار دقیقه چهار یا حداکثر سرعت چهار دقیقه ای در 90 درصد حداکثر ضربان قلب، افزایش مشابهی در آمادگی قلبی عروقی مشاهده می شود. شاید، در برخی موارد، درد بیشتر به میزان بیشتری برسد.
وجود دارد تعداد زیادی از فرم ها فعالیت بدنی که ممکن است برای سلامتی مهم باشد. شرط های شما کجاست؟ نتیجه گیری ساده این است که ما نیاز داریم که بیشتر حرکت کنیم و بیشتر بچرخیم - و تلاش کنیم که در سه روز یا بیشتر از یک هفته، فعالیت شدید با شدت ساخت یافته (درج کنید لذت بخش ترین / قابل کنترل در اینجا) را وارد کنید. چگونه ما بیشتر مردم را متقاعد کنیم که این کار را انجام دهیم، پاسخ دشوارتر است.
این مقاله در اصل در تاریخ منتشر شد گفتگو
خوانده شده مقاله.
درباره نویسنده
ریچارد متکالف، مدرس ورزش و سلامت در دانشگاه اولستر است. تحقیقات او بر روی مزایای سلامت تمرینات با شدت تمرین با تمرکز ویژه بر متابولیسم کربوهیدرات و کنترل گلیکوزمی تمرکز دارد.
