اگر همه ما آرزوی یک چیز را داریم، سلامتی است. با این حال، در زندگی مدرن ما، به راحتی می‌توان از مهم‌ترین جنبه رفاه خود غافل شد: غذایی که می‌خوریم. حقیقت این است که رژیم غذایی ما نقشی اساسی در تعیین سلامت کلی ما دارد و التهاب مزمن به عنوان علت اصلی بسیاری از بیماری ها شناخته شده است. اینجاست که یک رژیم غذایی ضد التهاب می تواند تفاوت عمیقی ایجاد کند. با انتخاب های آگاهانه در مورد غذاهایی که مصرف می کنیم، می توانیم به طور فعال التهاب را در بدن خود کاهش دهیم و راه را برای زندگی سالم تر و شاداب تر هموار کنیم.

خطرات التهاب مزمن

التهاب مزمن مهاجمی خاموش است که در صورت عدم کنترل می تواند سلامتی ما را ویران کند. در حالی که التهاب حاد یک پاسخ طبیعی به آسیب یا عفونت است، التهاب مزمن زمانی رخ می‌دهد که سیستم ایمنی بدن ما برای مدت طولانی فعال بماند. این حالت مداوم التهاب به تدریج به بافت ها و اندام ها آسیب می رساند و به ایجاد بیماری های مختلف کمک می کند.

بیماری قلبی، یکی از علل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان، ارتباط نزدیکی با التهاب مزمن دارد. التهاب به ایجاد پلاک در شریان ها کمک می کند و منجر به تصلب شرایین و افزایش خطر حملات قلبی و سکته می شود. علاوه بر این، التهاب مزمن می تواند عملکرد انسولین، هورمون مسئول تنظیم سطح قند خون را مختل کند و در نتیجه احتمال ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

آرتریت که با درد و سفتی مفاصل مشخص می شود، بیماری دیگری است که با التهاب مزمن تشدید می شود. التهاب در مفاصل باعث آسیب به غضروف و بافت های اطراف می شود که منجر به درد، تورم و محدودیت حرکتی می شود. چاقی نیز به شدت با التهاب مزمن مرتبط است. سلول های چربی، به ویژه آنهایی که در ناحیه شکم قرار دارند، مواد شیمیایی التهابی تولید می کنند که التهاب سیستمیک را افزایش می دهد و خطر ابتلا به مشکلات مختلف سلامتی را افزایش می دهد.

علاوه بر این، مطالعات ارتباط بین التهاب مزمن و انواع خاصی از سرطان را برجسته کرده‌اند. التهاب طولانی مدت می تواند محیطی را ایجاد کند که به رشد و گسترش سلول های سرطانی کمک کند. بیماری های التهابی روده مانند بیماری کرون و کولیت اولسراتیو نیز به دلیل التهاب مزمن در دستگاه گوارش ایجاد می شوند که منجر به ناراحتی، آسیب روده و افزایش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال می شود.

innerself subscribe graphic

شناخت خطرات التهاب مزمن بر اهمیت اتخاذ یک رویکرد ضد التهابی در رژیم غذایی و سبک زندگی ما تأکید می کند. با درک تأثیر التهاب مزمن بر سلامتی، می‌توانیم اقدامات پیشگیرانه‌ای برای کاهش حضور آن و بهبود رفاه کلی خود انجام دهیم.

غذا برای اجتناب از

  • برای مبارزه موثر با التهاب، ابتدا باید مصرف غذاهایی را که باعث تحریک آن می شوند حذف یا به حداقل برسانیم. این شامل:

  • غذاهای فرآوری شده: غذاهای بسیار فرآوری شده اغلب حاوی مواد افزودنی، چربی های ترانس و قندهای تصفیه شده هستند که می توانند به التهاب کمک کنند.

  • غلات تصفیه شده: نان سفید، برنج سفید و سایر غلات تصفیه شده شاخص گلیسمی بالاتری دارند و می توانند باعث التهاب شوند.

  • نوشیدنی های قندی: نوشابه های گازدار، آبمیوه های شیرین و سایر نوشیدنی های شیرین می توانند التهاب را افزایش دهند.

  • گوشت قرمز: مصرف بیش از حد گوشت قرمز، عمدتاً گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس، با التهاب همراه است.

  • غذاهای سرخ شده: غذاهای سرخ شده در روغن های ناسالم در دمای بالا می توانند ترکیبات پیش التهابی را آزاد کنند.

  • چربی های ترانس مصنوعی: غذاهای حاوی روغن های نیمه هیدروژنه مانند مارگارین و بسیاری از تنقلات بسته بندی شده می توانند باعث التهاب شوند.

  • روغن‌های گیاهی: برخی روغن‌های گیاهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6، مانند روغن‌های سویا، ذرت و آفتابگردان، ممکن است در صورت مصرف بیش از حد باعث التهاب شوند.

  • الکل: مصرف زیاد الکل می تواند منجر به التهاب و سایر مشکلات سلامتی شود.

  • غذاهای با قند بالا: غذاهای با محتوای قند بالا، از جمله دسرها، آب نبات ها و شیرینی ها، می توانند به التهاب کمک کنند.

  • گوشت های فرآوری شده: گوشت های اغذیه فروشی، بیکن و سایر گوشت های فرآوری شده اغلب حاوی نیترات و سایر مواد افزودنی هستند که ممکن است باعث التهاب شوند.

غذاهایی که حالت ضد التهابی را تقویت می کنند

اکنون که مقصران را شناسایی کردیم، زمان آن رسیده است که از قدرت درمانی رژیم ضد التهابی استفاده کنیم. با گنجاندن غذاهای زیر در وعده‌های غذایی‌مان، می‌توانیم به طور فعال التهاب را کاهش دهیم و بهزیستی کلی خود را افزایش دهیم:

  • توت ها: زغال اخته، توت فرنگی، تمشک و شاه توت سرشار از آنتی اکسیدان هستند و خواص ضد التهابی دارند.

  • ماهی های چرب: سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی و قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که اثرات ضد التهابی قوی دارند.

  • سبزیجات سبز برگ: اسفناج، کلم پیچ، چغندر سوئیس و سایر سبزیجات برگ دار سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات ضد التهابی هستند.

  • آووکادو: آووکادو منبع بسیار خوبی از چربی های تک غیراشباع است که نشان داده شده است که التهاب را کاهش می دهد.

  • چای سبز: چای سبز حاوی کاتچین و سایر آنتی اکسیدان ها است که می تواند به کاهش التهاب کمک کند.

  • زردچوبه: زردچوبه حاوی کورکومین است، ترکیبی با خواص ضد التهابی قوی.

  • روغن زیتون فوق بکر: روغن زیتون فوق بکر غنی از پلی فنول ها و چربی های سالم است که نشان داده شده است که اثرات ضد التهابی دارند.

  • آجیل: بادام، گردو و سایر آجیل ها سرشار از چربی های سالم و آنتی اکسیدان هستند که می توانند با التهاب مقابله کنند.

  • گوجه فرنگی: گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان با خواص ضد التهابی است.

  • شکلات تیره: شکلات تیره با محتوای کاکائو بالا (70 درصد یا بیشتر) اثرات ضد التهابی دارد.

غذاهای خنثی

در حالی که برخی از غذاها اثرات ضد التهابی یا پیش التهابی بارزتری دارند، برخی دیگر خنثی هستند. این غذاها نه التهاب را تحریک می کنند و نه با آن مقابله می کنند. برخی از نمونه ها عبارتند از:

  • غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه ای و جو دوسر

  • پروتئین های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و توفو

  • حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا سیاه

  • محصولات لبنی کم چرب مانند ماست و پنیر دلمه

  • گیاهان و ادویه جات مانند سیر، زنجبیل و دارچین

مسیر سلامتی

ما با اتخاذ یک رژیم غذایی ضد التهاب، سلامت و تندرستی خود را کنترل می کنیم. ما خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهیم، سطح انرژی خود را بهبود می بخشیم و مکانیسم های دفاعی طبیعی بدن خود را تقویت می کنیم. به یاد داشته باشید، ایجاد تغییرات در رژیم غذایی یک سفر است و صبور بودن با خود مهم است. گنجاندن تدریجی غذاهای ضد التهابی در وعده‌های غذایی و اجتناب آگاهانه از انتخاب‌های پیش‌التهاب، راه را برای زندگی سالم‌تر و شاداب‌تر هموار می‌کند.

یادداشت:

فهرست کاملی از ضدالتهاب ترین غذاهایی که می توانید بخورید - Healthline https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods

غذاهایی که با التهاب مبارزه می کنند - سلامت هاروارد https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

رژیم غذایی ضد التهابی: چه بخوریم (و از چه چیزی پرهیز کنیم) - کلینیک کلیولند https://health.clevelandclinic.org/anti-inflammatory-diet/

راهنمای شروع سریع رژیم غذایی ضد التهاب - هاروارد سلامت https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/quick-start-guide-to-an-antiinflammation-diet

رژیم ضد التهابی: فهرست و نکات غذایی - اخبار پزشکی امروز https://www.medicalnewstoday.com/articles/320233

رژیم غذایی ضد التهابی جانز هاپکینز https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/anti-inflammatory-diet

درباره نویسنده

jenningsرابرت جنینگز به همراه همسرش ماری تی راسل، ناشر InnerSelf.com است. او در دانشگاه فلوریدا، موسسه فنی جنوبی و دانشگاه فلوریدا مرکزی با تحصیل در زمینه املاک، توسعه شهری، امور مالی، مهندسی معماری و آموزش ابتدایی تحصیل کرد. او یکی از اعضای سپاه تفنگداران دریایی ایالات متحده و ارتش ایالات متحده بود که فرماندهی یک توپخانه میدانی در آلمان را بر عهده داشت. او قبل از راه اندازی InnerSelf.com در سال 25، 1996 سال در امور مالی، ساخت و ساز و توسعه املاک و مستغلات کار کرد.

InnerSelf به اشتراک گذاری اطلاعاتی اختصاص داده شده است که به افراد امکان می دهد در زندگی شخصی خود، برای منافع مشترک و برای رفاه سیاره، انتخاب های تحصیل کرده و روشنگری داشته باشند. مجله InnerSelf در 30+ سال انتشار خود به صورت چاپی (1984-1995) یا به صورت آنلاین به نام InnerSelf.com است. لطفا از کار ما حمایت کنید.

 Creative Commons 4.0

این مقاله تحت مجوز Creative Commons Attribution-Share Alike مجوز 4.0 مجاز است. مشخص کننده نویسنده رابرت جینگز، InnerSelf.com. پیوند به مقاله این مقاله در ابتدا در ظاهر InnerSelf.com

break

کتاب های مرتبط:

نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب

توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون

این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم

توسط جینا هومولکا

این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان

توسط دکتر مارک هیمن

این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده

توسط اینا گارتن

این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

چگونه همه چیز را بپزیم: اصول

توسط مارک بیتمن

این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید