گروهی از محققان به جای بررسی اثرات مواد مغذی یا مکمل فرد، تاثیر کلی الگوهای غذایی بر فشار خون را بررسی کردند. گروه مطالعه شامل بزرگسالان 459 با شروع فشار خون کمتر از 160 mmHg سیستولیک و 80-95 mm Hg دیاستولیک بود. از جمله کسانی که 133 دارای فشار خون بالا بود و 326 طبیعی بود.

برای سه هفته اول، داوطلبان رژیم غذایی را کنترل کردند که برای تقلید رژیم غذایی آمریکایی طراحی شده بود. این میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب و کم بود. سپس آنها به طور تصادفی به سه گروه تقسیم شدند. هر رژیم حاوی همان مقدار کالری و مقدار سدیم بود.

• یک گروه بر روی رژیم کنترل ادامه داد.

• گروه دوم یک رژیم غذایی کنترل اصلاح شده مشابه رژیم غذایی کنترل (با چربی بالا) خوردند اما نه تا ده بار از میوه ها و سبزیجات و شیرینی و تنقلات کمتری خوردند.

• گروه سوم یک رژیم غذایی ترکیبی را خوردند زیرا ترکیب بسیاری از ویژگی هایی را که فشار خون پایین را در نظر داشتند ترکیب کرد. این چربی ها، چربی اشباع شده و کلسترول کمتر از 9 تا 10 بار میوه و سبزیجات و سه لیوان غذاهای لبنی کم چربی را شامل می شد.

پس از هشت هفته فشار خون دوباره اندازه گیری شد. در مقایسه با رژیم کنترل، رژیم ترکیبی هر دو فشار سیستولیک و دیاستولی را به طور قابل توجهی کاهش داد در حالی که رژیم غذایی میوه / سبزی تنها س سیستولی را کاهش داد. این اثر طی یک هفته ظاهر شد و در دو هفته و پس از آن بیشترین و پایدارترین آن بود. کاهش فشار خون در افراد اقلیت در مقایسه با غیر اقلیت ها بیشتر بود، اما تفاوت از لحاظ آماری معنی دار نبود.

افراد دارای فشار خون بالا پاسخ بیشتری نسبت به افرادی که فشارهای طبیعی دارند، نشان دادند. در میان شرکت کنندگان 326 با فشار خون طبیعی، رژیم ترکیبی فشار خون سیستولیک را با 3.5 mm Hg و فشار خون دیاستولیک به طور متوسط ​​2.1 min Hg کاهش داد. اما در شرکت کنندگان 133 با فشار خون بالا، رژیم ترکیبی فشار خون سیستولیک 11.4 min Hg و فشار خون دیاستولیک 5.5 min Hg را کاهش داد. این نتایج شبیه به درمان های دارویی است و تیم تحقیقاتی DASH اعلام کرده است که رژیم ترکیبی آنها می تواند جایگزین خوبی برای درمان دارویی برای افرادی با پرفشاری خون Stage 1 باشد.

اگر همه افراد رژیم غذایی DASH را به تصویب رساندند، برآورد شده است که میزان بیماری قلبی عروق کرونری به میزان 15 کاهش می یابد و سکته مغزی با٪ 27 کاهش می یابد! رژیم غذایی برنج سرخ شده برنج بسیار شبیه رژیم ترکیبی است. اگر فشارخون دارید و می خواهید رژیم غذایی DASH را کپی کنید، فقط یکبار دیگر از میوه ها و سبزیجات را به توصیه های رژیم غذایی در فصل 6 کتاب من اضافه کنید راه حل کلسترول برنج مخمر قرمز. اطمینان حاصل کنید که مکمل معدنی شما حاوی پتاسیم است.

فشار خون بالا، سکته مغزی، و پتاسیم

رژیم های غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات و دانه های کل دانه ممکن است خطر ابتلا به سکته مغزی را به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند کاهش دهد. بسیاری از محققان معتقدند این به این دلیل است که محتوای مواد معدنی تمام غذاها باعث کاهش فشار خون می شود. تعدادی از مطالعات کوچک نشان می دهد که مصرف زیاد پتاسیم در رژیم غذایی می تواند به کاهش خطر سکته مغزی کمک کند. محققان تعیین کرده اند که آیا این یافته ها در یک بررسی بزرگتر نیز صادق است یا خیر. آنها مردان 43,738 را که بخشی از مطالعات پیگیری بهداشت حرفه ای بودند، مورد بررسی قرار دادند و تحقیقی در مورد مردان مبتلا به بیماری قلبی و دیابت داشتند و سکته مغزی را نداشتند. از آن دسته، 8,520 دارای فشار خون بالا بود. در طی مطالعه هشت ساله افراد 328 سکته داشتند.

• افرادی که در پنجمین میزان مصرف پتاسیم در رژیم غذایی خطر ابتلا به سکته مغزی کمتر از 38 داشتند نسبت به گروه پنجم پایین بود. تفاوت عمده بین رژیم های غذایی این دو گروه در مصرف میوه ها و سبزیجات بود - نه بار در روز در بالاترین گروه پتاسیم در مقایسه با چهار در کمترین میزان.

• افرادی که دارای فشار خون بالا بودند و همچنین مکمل های پتاسیم مصرف کردند (حدود یک گرم در روز) خطر ابتلا به سکته را با درصد 60 کاهش دادند، در مقایسه با افراد دارای فشار خون بالا که مکمل های مصرف نکردند.

• مردان بدون فشار خون بالا که رژیم غذایی آنها در منیزیم بالا و فیبر غلات نیز خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش می دهد در مقایسه با مردان که سطوح پایین این مواد مغذی را خوردند.

• افرادی که دارای منیزیم بالا بودند 30 درصد خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش داد و افرادی که میزان بالای فیبرهای غلات را در مقایسه با افرادی که سطوح پایین این مواد مغذی را مصرف کردند 40 درصد کاهش یافت.

مطالعات دیگر نشان داده اند که یک رژیم غذایی با پتاسیم بالا می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد. با این حال، در این مورد، بروز پایین سکته مغزی به نظر نمی رسد که فشار پایین باشد. تفاوت فشار خون خیلی کم بود که باعث کاهش چشمگیر خطر سکته مغزی شد. محققان نتیجه گرفتند که حمایت قوی از اثر پیشگیرانه سکته مغزی از رژیم های غنی از پتاسیم، منیزیم و فیبر غلات وجود دارد. این امر به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند، ثابت می شود، که بیشتر نشان می دهد که رژیم های پتاسیم بالا ممکن است در این بخش از جمعیت سودمند باشد.

نکات رژیم غذایی برای فشار خون بالا

• میوه ها و سبزیجات غنی از پتاسیم، منیزیم و کلسیم را انتخاب کنید.

• مقدار کافئین و قند در رژیم غذایی خود را کاهش دهید. هر دو می توانند مقدار پتاسیم را که توسط کلیه دفع می شود افزایش دهد.

• رژیم غذایی خود را با یک مکمل جامع معدنی حاوی کلسیم ، منیزیم و پتاسیم تکمیل کنید.

• یک مکمل آرژنین مصرف کنید، یک تا دو گرم در دوزهای تقسیم شده در معده خالی.

• ماهی چرب را حداقل دو بار در هفته بخورید و یک مکمل ماهی را با آن بخورید.

کمتر نمک، سکته کمتر

تحقیقات نشان داده است که خطر ابتلا به سکته مغزی با افزایش فشار خون افزایش می یابد. تحقیقات همچنین نشان داده است که درمان دارویی می تواند میزان بروز سکته مغزی را کاهش دهد. اخیرا مطالعهی انجام شده توسط دانشکده پزشکی بیمارستان سنت جورج نشان داد که کاهش قابل توجهی در مصرف نمک همچنان در کاهش فشار خون نسبت به درمان با دیورتیکها مانند تیاازید موثر است.

این مطالعه انگلیس به مدت چهل و هفت داوطلب در سن شصت تا هفتاد و هشت ساله با محدوده فشار خون 123-205 mm Hg سيستوليک و 64-112 mm Hg ديستوليک بود. یک رژیم کم نمک (پنج گرم در روز) با رژیم غذایی کم نمک (ده گرم در روز) مقایسه شد. شرکت کنندگان با هر دو فشار خون بالا و فشار طبیعی فشار خون را کاهش دادند. متوسط ​​کاهش 7.2 mmHg سیستولیک و 3.2 mm Hg دیاستولیک بود. این تخمین زده شده است که با یک کاهش 36 در خطر سکته مغزی در طی یک دوره پنج ساله مطابقت دارد!

محققان نتیجه گرفتند که کاهش فشار خون قابل دستیابی از طریق رژیم کم نمک باعث کاهش شدید سکته مغزی می شود. مهم است که کاهش مصرف نمک به سادگی با پختن نمک، اضافه کردن نمک در جدول و اجتناب از غذاهای ناخواسته شور انجام می شود.

نحوه کاهش مصرف نمک

برای رسیدن به بیش از 2,400 میلی گرم در روز سدیم، مواد غذایی را انتخاب کنید که به طور طبیعی کم نمک هستند، مثل میوه های تازه و سبزیجات. محدود کردن غذاهای بیش از حد شور: دودی، مرطوب، یا گوشت فرآوری شده؛ برخی از غذاهای راحت مانند وعده های یخ زده و سوپ ها به طور منظم کنسرو شده؛ ادویه جات خاصی مانند سس سس معمولی، نمک سیر و سایر شیرینی های شور؛ تنقلات بسیار شور مانند کیکرهای شور، چیپس، برنج، پاپ کورن و آجیل؛ و بسیاری از سس، مخلوط و محصولات "فوری". عادت اضافه کردن نمک به غذا و یا آب را در طول پخت و پز یا در جدول بردارید. از غذاها، ادویه ها و آبمیوه ها به جای نمک برای غذا استفاده کنید و سبزیجات کنسرو را برای پاک کردن نمک زیاد استفاده کنید. برچسب غذا را در بسته های غذا بخوانید تا غذاهای کم سدیم را انتخاب کنید.

این مقاله با اجازه گزیده ای از کتاب بود:

راه حل کلسترول برنج مخمر قرمز،
توسط مورین کین.

منتشر شده توسط Adams Media Corp.، Holbrook، MA. http://adamsonline.com

اطلاعات / کتاب سفارش

درباره نویسنده

متولی تغذیه، مورین کین، نویسنده محبوب فروش است آبمیوه گیری برای زندگی, چه باید خوردن اگر سرطان دارید، و دوازده عنوان برتر بهداشتی دیگر. وی که سابقاً دانشجوی و مربی دانشگاه باستیر است ، یک متخصص تغذیه مجاز و از اعضای محترم جامعه آموزش تغذیه است.