آجیل یک گزینه سالم برای یک میان وعده از بسیاری از گزینه های فرآوری شده است. از shutterstock.com
دستورالعمل های رژیم غذایی استرالیا توصیه می کنیم که بخورید 30g آجیل - یک انگشت کوچک - هر روز. اما بسیاری از ما می دانیم که آجیل کالری و چربی زیاد است.
بنابراین باید آجیل را بخوریم و یا آیا ما وزن خود را افزایش می دهیم؟
به طور خلاصه، پاسخ بله است، ما باید آنها را بخوریم، و نه، اگر ما در مقادیر متوسط خورده شوند، وزن ما را افزایش نخواهند داد. چربی های آجیل عمدتا "خوب" هستند. و در کنار آن، بدن ما در واقع کل چربی موجود در آجیل را جذب نمیکند. اما ما مواد مغذی را که می خوریم را جذب می کنیم.
چربی رژیم غذایی: دوست یا دشمن؟
آجیل حاوی چربی هستند و مقدار چربی بین انواع مهره متفاوت است. به عنوان مثال، خدمت 30g خام یا پسته خام حاوی اطراف است 15g چربی، در حالی که همان مقدار macadamias خام شامل حدود 22g چربی.
انواع مختلف چربی ها در رژیم غذایی ما وجود دارد و بعضی از آنها برای ما بهتر از دیگران است. آجیل عمدتا شامل می شود چربی های غیر اشباع شده و غیر اشباع شده. این نوع چربی ها به عنوان "چربی های خوب" شناخته می شود. آنها می توانند کلسترول را کاهش دهند وقتی که آنها را می خوریم در جای چربی های اشباع شده.
نوع چربی موجود است بین آجیل متفاوت است. به عنوان مثال، گردو غنی از چربی های غیر اشباع است، در حالی که انواع دیگر از آجیل مانند فندق و macadamias چربی بیشتر mono-saturated.
آنچه شواهد می گوید
حتی اگر نوع چربی در آجیل برای ما خوب باشد، آنها هنوز هم دارای چربی و کالری زیادی هستند. اما این بدان معنا نیست که ما باید از آنها اجتناب کنیم تا وزن ما را مدیریت کنیم.
مطالعات که در عادات غذا خوردن مردم و وزن بدن در طول یک دوره طولانی نگاه کرد افرادی که به طور مرتب غذاهای آجیل را در طول زمان مصرف می کنند، تمایل دارند وزن کمتری را نسبت به افرادی که نمی گیرند، افزایش دهند.
الگوی مشابهی را در مطالعات بالینی مشاهده می کنیم که از مردم خواستند تا آجیل ها را در رژیم های غذایی خود قرار دهند و سپس تاثیرات بر وزن بدن را مورد بررسی قرار دادند.
بازبینی از بیشتر از مطالعات 30 بررسی اثرات خوردن آجیل بر وزن بدن. این افراد افرادی را که عادت داشتند وزن خود، شاخص توده بدنی (BMI) یا دور کمر را در مقایسه با گروه کنترل افرادی که عصاره نداشتند، افزایش نیافتند.
آجیل حاوی "خوب" چربی است. از shutterstock.com
در واقع، یک مطالعه متوجه شد که وقتی مردم غذای الگوی غذایی را با هدف کاهش وزن غذا خوردند، گروهی از افرادی که غذا خوردند، چربی بیشتری از چربی بدنشان خوردند.
بیایید این را بیاموزیم
توضیحات چندگانه وجود دارد که چرا خوردن آجیل به افزایش وزن کمک نمی کند.
-
ما تمام چربی ها را در آجیل نمی گیریم: چربی در آجیل در دیواره سلول های مهره ذخیره می شود که به آسانی شکستن نیست در طول هضم در نتیجه، هنگام خوردن آجیل، همه چربی ها را جذب نمی کنیم. بعضی از چربی به جای آن است در فاضلاب ما گذشت. مقدار کالری که ما از آجیل می خریم ممکن است بین آنها باشد 5% و ٪۱۰۰ کمتر آنچه که قبلا تصور می کردیم.
-
آجیل افزایش مقدار کالری که ما می سوزانیم: نه تنها ما کالری های آجیل را جذب نمی کنیم، بلکه می توانیم بخوریم مقدار را افزایش دهید از انرژی و چربی که ما می سوزانیم فکر می کنم این ممکن است بخشی از پروتئین و چربی های اشباع نشده در آجیل ها باشد، اگرچه ما هنوز دقیقا نمی دانیم این اتفاق می افتد. افزایش تعداد کالری های سوزانده می تواند به حفظ یا کاهش وزن کمک کند.
-
آجیل به ما کمک می کند که احساس بیشتری داشته باشیم: به علاوه چربی، آجیل غنی از پروتئین و فیبر هستند. بنابراین، آجیل به ما کمک می کند احساس کامل بعد از آن که آنها را می خوریم، به این معنی است که ما در بیشتر وعده های بعد غذا می خوریم. مطالعات اخیر نیز پیشنهاد کرده است که مردم با آجیل کمک می کند کیفیت کلی را بهبود بخشد از انواع غذاهایی که آنها می خورند. این ممکن است به این دلیل باشد که آجیل جایگزین "غذاهای ناخواسته" به عنوان میان وعده می شود.
-
افرادی که آجیل میخورند، به طور کلی شیوه زندگی سالمتری دارند: ما نمی توانیم این ایده را نادیده بگیریم که خوردن آجیل فقط نشانه یک شیوه زندگی سالم است. با این حال، آزمایشات تصادفی کنترل شده، که می تواند برای عوامل زندگی شیوه زندگی مانند عادات غذائی کنترل کند، هنوز هم در هنگام خوردن آجیل هیچ تاثیر منفی بر وزن بدن ندارد. این به این معنی است که اثرات مطلوب آجیل نه تنها نتیجه خوردن گوشتخوارانی است که از شیوه زندگی سالمتر برخوردارند - آجیل نقش خود را بازی میکنند.
-
به طور کلی، شواهد نشان می دهد که آجیل یک میان وعده سالم هستند که می تواند بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن ما را فراهم کند. ما می توانیم با اطمینان 30g توصیه شده از آجیل در یک رژیم غذایی سالم را بدون هیچ گونه نگرانی در مورد تاثیری که در کمر و رویا داریم داشته باشیم.
درباره نویسنده
الیزابت نیل، همکار توسعه حرفه ای (مدرس)، دانشگاه وولونگونگ؛ Sze-Yen Tan، مدرس ارشد علوم تغذیه، موسسه فعالیت های جسمی و تغذیه (IPAN)، دانشکده علوم ورزشی و تغذیه، دانشگاه دیکین، و یاسین پروبست، استاد ارشد، دانشکده پزشکی، دانشگاه وولونگونگ
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های مرتبط
at InnerSelf Market و آمازون
