اول وجود داشت استودیوهای بدنسازی گرم، اکنون آخرین روند در حال کار است درجه حرارت سرد. اگرچه برخی از مزایای سلامتی در ارتباط با هر یک از این رژیم ها وجود دارد ، اما برخی از خطرات نیز وجود دارد. در اینجا آنچه شما باید بدانید وجود دارد.
تمرینات داغ
دمای ایده آل بدن حدود 37 درجه سانتیگراد است. زمانی که ورزش می کنید، عضلات شما بسیار ناکارآمد هستند و تنها 25 درصد انرژی برای حرکت مصرف می شود. 75 درصد دیگر انرژی تولید شده توسط ماهیچه ها به عنوان گرما از دست می رود و دمای بدن شما افزایش می یابد. اگر بیش از 40 درجه سانتیگراد باشد، می تواند باشد خطرناکبنابراین بدن شما سعی می کند دمای بدن را در حدود 37 درجه سانتیگراد نگه دارد.
یکی از راهکارهای جلوگیری از افزایش درجه حرارت بدن ، دریافت بیشتر خون به پوست است که صورت افراد در حین تمرین شدید سرازیر می شود. اگر در یک محیط از قبل گرم ورزش می کنید ، تفاوت بین دمای بدن و دمای اتاق اندک است ، و قلب شما باید تلاش بیشتری کند تا بتواند خون بیشتری به پوست برساند.
راه دیگری که بدن شما از گرمای اضافی خلاص می شود ، گرم کردن عرق تا حدی است که در آن تبخیر می شود ، که در هنگام تبخیر به هوا گرما را با خود می گیرد. هر ساعت از طریق عرق می توانید تا دو لیتر آب از دست بدهید. همانطور که در حین ورزش در گرما بیشتر عرق می کنید ، مهم است که مایعی را که از دست داده اید جایگزین کنید یا خون شما غلیظ تر شود ، همین امر باعث ایجاد فشار در قلب می شود.
هر دو راه برای نگه داشتن بدن در دمای زیر 40 درجه سانتیگراد، بار اضافی بر قلب اضافه می کند. در نتیجه تمرینات قلبی در محیط‌های گرم سخت‌تر می‌شود و عملکرد استقامتی دشوارتر است در محیط های گرم کاهش یافته است.
اما ورزش در یک محیط گرم ممکن است برای فعالیت های کوتاه مدت مفید باشد به انقباضات عضلانی قدرتمند احتیاج دارید. همچنین یک مکتب فکری وجود دارد که تمرینات با شدت نور ، مانند یوگا می توانند سود ببرند زیرا فشار اضافی روی قلب هنگام ورزش در گرما می تواند تعداد کالری هایی که می سوزانید را افزایش دهد. ولی تحقیقات دانشگاه میشیگان مرکزی نشان داد که تفاوتی در شدت تمرین وجود ندارد، بنابراین میزان کالری سوزانده شده با انجام یوگا در دمای 20 درجه سانتیگراد و 35 درجه سانتیگراد یکسان بود.
افزایش دمای ماهیچه ها می تواند انعطاف پذیری را افزایش داده و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد. اما یک محیط گرم لزوماً به معنای افزایش دمای عضلات نیست.
انجام منظم تمرین در یک محیط گرم می تواند به عملکرد استقامتی در گرما کمک کند ، اما سلامتی و سلامتی کلی شما ممکن است باشد چیز اضافی نمی گیرید.
کار کردن در گرما می تواند استقامت در گرما را بهبود بخشد ، اما این همه چیز است. Klemen K. Misic / Shutterstock
تمرینات سرد
در سرما ، بدن شما از محیط اطراف گرمتر است و می تواند به راحتی از گرمای تولید شده در ماهیچه ها هنگام ورزش خلاص شود. این امر باعث افزایش دمای بدن در هنگام ورزش طولانی مدت می شود و عملکرد در جلسه قلبی شما معمولاً در روزهای سرد بهتر خواهد بود. محققان دانشگاه آبردین یافت استقامت در حدود 10 درجه سانتیگراد بهترین باشد (در مقایسه با 4 درجه سانتیگراد، 21 درجه سانتیگراد و 31 درجه سانتیگراد).
هنگامی که هوا واقعا سرد است، گرمای تولید شده توسط عضلات شما برای حفظ دمای مرکزی در 37 درجه سانتیگراد کافی نیست. بدن راه هایی برای مقابله با محیط های بسیار سرد مانند لرز دارد. لرز اساساً عضلاتی است که برای تولید گرما منقبض می شوند نه حرکت. مانند هر انقباض عضلانی، لرز نیاز به انرژی دارد و کالری می سوزاند، بنابراین در حالت استراحت ممکن است در سرما بیشتر از دمای معمولی کالری بسوزانید.
راهکار دیگر برای مقابله با سرما استفاده از چربی برای تولید گرما است. محققان در ایالات متحده نشان داده شده است که تمرینات مکرر در سرما باعث افزایش چربی قهوه ای در بدن می شود. چربی قهوه ای به عنوان "چربی خوب" شناخته می شود زیرا کالری می سوزاند.
هر دو لرزیدن و سوزاندن چربی کالری مصرف می کنند و استودیویی که کلاس های تمرین را در آنها برگزار می کند 7؟ C با این ایده که می توانند به افراد در کاهش وزن کمک کنند ، ظاهر شده اند. محققان اسپانیا دریافت که قرار گرفتن در معرض یک محیط به تدریج سرد می تواند باعث افزایش هزینه انرژی تا 30٪ شود ، که مربوط به حدود کالری 500 برای ساعت 24 در معرض سرما است. این بدان معناست که قرار گرفتن در معرض سرما می تواند به شما در کاهش وزن سریعتر کمک کند ، اما تأثیر آن برای تمرین یک ساعته در سرماخوردگی اندک است. و احساس سرما ناخوشایند است.
اگر می خواهید قدرت عضلانی خود را افزایش دهید ، انجام تمرینات در سرما احتمالاً کمکی نخواهد کرد. عضلات در بهترین حالت کار می کنند درجه حرارت گرم. هنگامی که ماهیچه ها سرد می شوند ، نیرویی که می توانند تولید کنند کاهش می یابد. همچنین شما به احتمال زیاد در سرماخوردگی مجروح می شوید ، اما در صورت خطر احتمال آسیب بیشتر کاهش می یابد به درستی گرم کنید.
گرفتن پیغام خانگی
مقدار کم کالری اضافی که در محیط های شدید سوزانده می شود (گرم یا سرد) ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند ، اما می توان از افزایش خطرات سلامتی و کاهش عملکرد آن پیشی گرفت. انجام دقیقه های 150 فعالیت بدنی در هفته بدون توجه به درجه حرارت ، کلید سلامتی خوب است.
درباره نویسنده
لیندسی پایین ، مدرس اصلی ، فیزیولوژی ورزش ، دانشگاه هرتفوردشایر و دانیل مونیز ، استاد ارشد ، فیزیولوژی ورزش ، دانشگاه هرتفوردشایر
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون
انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید
توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons
Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد
توسط مایکل متیوز
اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن
توسط برت کنترراس
در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
