به پیروان رژیم 30-30-30 گفته می شود که 30 دقیقه کاردیو در صبح انجام دهند. lzf/ Shutterstock

یکی از آخرین روندهای سلامت TikTok، این است "30-30-30" روش. این شامل خوردن 30 گرم پروتئین در عرض 30 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب است - به مدت کوتاهی پس از 30 دقیقه تمرینات هوازی با شدت کم تا متوسط.

طرفداران روش 30-30-30 ادعا می کنند که به شما کمک می کند وزن خود را به طور پیوسته و پایدار کاهش دهید و عضله را حفظ کنید. اما آیا واقعا؟ ممکن است – اگرچه بزرگترین مزیت آن این است که ممکن است به شما کمک کند عادات سالم تری را در زندگی روزمره خود بسازید.

بیایید ابتدا به خوردن 30 گرم پروتئین در 30 دقیقه پس از بیدار شدن نگاه کنیم.

پروتئین بلوک ساختمانی بدن است. ما باید پروتئین بخوریم تا سلول های ما آنچه را که نیاز دارند را داشته باشند تعمیر و بازیابی از فرسودگی زندگی روزمره

مقدار پروتئین مورد نیاز شما بسته به میزان استرسی که به بدن خود وارد می کنید متفاوت است. اگر ورزش می کنید، بدن شما به پروتئین بیشتری برای کمک به ترمیم و ریکاوری ماهیچه ها نیاز دارد – معمولاً در اطراف 1.2 گرم تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن همچنین می‌تواند هنگام تلاش برای کاهش وزن، خوردن پروتئین بیشتر مهم باشد، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد رژیم‌های پروتئینی بالاتر (پرخوری 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) ممکن است به حفظ عضلات هنگام کاهش وزن کمک کند.

برای بسیاری از مردم، صبحانه معمولاً برای آنهاست کم پروتئین ترین وعده غذایی روز - اغلب شامل نان تست، غلات، شیرینی ها یا سایر کربوهیدرات ها.

با خوردن پروتئین 30g در عرض 30 دقیقه پس از بیدار شدن، روش 30-30-30 ممکن است به افزایش کل پروتئین دریافتی روزانه شما از همان ابتدا کمک کند. با این حال، این به تنهایی به این معنی نیست که شما به طور خودکار به میزان پروتئین مورد نظر خود در روز خواهید رسید. انتخاب های غذایی دیگری که در روز انجام می دهید نیز مهم هستند.

برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی در طول روز مصرف کنید. خوردن پروتئین اول صبح به طور مستقیم باعث کاهش وزن نمی شود، اما پروتئین پر می شود. این بدان معنی است که ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و به طور کلی کالری کمتری در روز مصرف کنید. این یکی از دلایلی است که رژیم غذایی مصرف پروتئین را بلافاصله پس از بیدار شدن تشویق می کند.

خوردن پروتئین اولین چیزی است که ممکن است به سیری بیشتر در طول روز کمک کند. zjuzjaka/ Shutterstock

اما کلمه کلیدی "می" است. برخی از افراد ممکن است پروتئین سیر کننده پیدا نکنند، ممکن است سطح گرسنگی بالایی داشته باشند یا ممکن است در طول روز میان وعده بخورند.

30 دقیقه تمرینات قلبی

حال به مؤلفه تمرینی روش 30-30-30 نگاه می کنیم. سه بخش در تمرین وجود دارد که باید به آن فکر کنیم: زمان بندی آن در اول صبح، ماهیت حالت ثابت آن و مدت 30 دقیقه آن.

بعضی از تحقیقات پیشنهاد کرده است که ورزش اول صبح ممکن است منجر به نتایج مثبتی برای سلامتی شود، مانند بهبود سلامت متابولیک که ممکن است خطر برخی شرایط از جمله دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش دهد. اما وجود داشته است به همان اندازه، اگر نه بیشتر، تحقیق کنید نشان می دهد که اینطور نیست - و اینکه زمان تمرین برای سلامتی یا تناسب اندام مهم نیست.

بنابراین، نمی‌توانیم بگوییم که ورزش اول صبح، ذاتاً بهتر است. بهترین زمان از روز برای ورزش احتمالاً زمانی است که راحت ترین و لذت بخش ترین زمان برای شما باشد. این احتمال را افزایش می دهد ورزش تبدیل به عادت می شود، که کلید ثبات و کسب هر گونه فواید از ورزش است.

روش 30-30-30 همچنین بیان می کند که اولین کاری که انجام می دهید باید "حالت ثابت" باشد. این یک تمرین مداوم است که با شدت کم یا متوسط ​​انجام می شود - اساساً هر چیزی که ضربان قلب شما را بالا می برد، مانند پیاده روی سریع یا دویدن.

بحث های زیادی در مورد اینکه کدام ورزش برای سلامتی و کاهش وزن بهترین است وجود دارد. سازمان بهداشت جهانی دستورالعمل ها توصیه می کنند از جمله تمرینات قلبی و قدرتی برای سلامتی خوب.

اما اگر به طور خاص به ورزش های قلبی توجه کنیم، شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد تمرین در حالت ثابت نسبت به سایر انواع ورزش برای سلامتی یا کاهش وزن مفیدتر است. آ مطالعه 2015 کاردیو حالت ثابت را با تمرینات تناوبی با شدت بالا مقایسه کرد. هر دو تأثیرات مشابهی بر سطح تناسب اندام در بزرگسالان جوان و غیرفعال داشتند.

بنابراین مانند زمانی از روز که ورزش می کنید، بهترین نوع ورزش برای شما چیزی است که می توانید به آن پایبند باشید.

در نهایت روش 30-30-30 ورزش 30 دقیقه ای را تجویز می کند. در حالی که این ممکن است فقط به این دلیل باشد که عنوان جذابی را ایجاد می کند، ممکن است عملی باشد.

آنقدر کوتاه است که حتی در یک روز پرمشغله نسبتاً قابل دستیابی باشد و خیلی خسته کننده نباشد. همچنین به اندازه کافی طولانی است تا عرق کنید، مقداری کالری بسوزانید – و همچنین برای ساخت کافی است مزایای قلبی عروقی. به عبارت دیگر، قلب قوی تر و قوی تر. اما دوباره، اگر کمتر از 30 دقیقه وقت دارید یا می خواهید بیشتر از 30 دقیقه انجام دهید، این نیز می تواند موثر باشد.

اما شایان ذکر است که انجام بیشتر ورزش لزوما به کاهش وزن بیشتر کمک نمی کند. اگرچه ورزش به انرژی نیاز دارد (بنابراین کالری می سوزاند)، اما این تاثیر دارد به صورت خطی افزایش نمی یابد هر چه بیشتر در روز ورزش کنید

این به این دلیل است که به نظر می رسد بدن مقادیر اضافی انرژی مصرف شده در طول ورزش را جبران می کند کاهش میزان انرژی از آن برای انجام سایر عملکردهای بدن استفاده می کند. به نظر می رسد که این تأثیر زمانی که ما هستیم، بارزتر است در یک رژیم غذایی.

اما در حالی که تمرین‌های طولانی‌تر ممکن است با افزایش متناسب کالری سوزانده شده برابری نکند، ورزش هنوز فواید بسیاری دارد که مسلماً برای سلامتی ارزشمندتر از کاهش وزن هستند. مثلاً بهبود می یابد سلامت قلب و عروق و عملکرد تنفسی - و حتی ممکن است برای عملکرد شناختی نیز خوب باشد.

روش 30-30-30 عاداتی را ترویج می کند که در کنار هم می توانند از سلامت و کاهش وزن حمایت کنند. تمرکز بر روی این عناصر در ابتدا در صبح ممکن است ایجاد عادات سالم دیگر را در بقیه روز آسان تر کند – اما به هیچ وجه فرمول کاملی برای کاهش وزن نیست.

سیناد رابرتز, مدرس تغذیه ورزشی و ورزشی, دانشگاه وست مینستر

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های تناسب اندام و ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون

انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید

توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons

Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد

توسط مایکل متیوز

اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن

توسط برت کنترراس

در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید