ویدیوی بالا با الهام از این مقاله ساخته شده است.
در این مقاله
- چرا اضطراب و نگرانی در زندگی مدرن رو به افزایش است؟
- تفاوت ترس در جسم و ترس در ذهن
- انواع رایج اختلالات اضطرابی و نحوه بروز آنها
- یک روش طبیعی و مبتنی بر احساسات برای آرام کردن سیستم عصبی شما
- ابزارهای کاربردی برای رهایی از ترس و بازگشت به حضور
کار با ترس: رویکردی طبیعی به اضطراب و نگرانی در جهانی غیرطبیعی
نوشتهی جود بیجو، کارشناسی ارشد، MFT، نویسندهی کتاب: بازسازی نگرشبیایید با آن روبرو شویم - دنیای ما بیش از هر زمان دیگری نامطمئن به نظر میرسد. بیثباتی سیاسی، تغییرات اقلیمی، فشار اقتصادی و نویزهای دیجیتال بیوقفه، اضطراب و نگرانی را به مهمانهای دائمی در زندگی بسیاری از ما تبدیل کرده است. اگر این روزها احساس ناآرامی میکنید، تنها نیستید. و اگرچه هیچ راه حل جادویی وجود ندارد، اما یک راه طبیعی برای پیشرفت وجود دارد - راهی که ریشه در درک احساسات شما دارد، نه سرکوب آنها.
اضطراب و نگرانی: دو روی ترس
طبق گفتهی «گوگل»، اضطراب ناشی از تجربیات دشوار در دوران رشد است. اگرچه این اغلب درست است، من معتقدم که برخی از ما به سادگی با تمایل به تجربهی ترس شدیدتر متولد میشویم - درست مانند برخی دیگر که ممکن است بیشتر مستعد خشم یا غم باشند. این بخشی از DNA عاطفی ماست. اما صرف نظر از منشأ آن، ترس اغلب به دو روش متمایز ظاهر میشود: اضطراب در بدن و نگرانی در ذهن.
اضطراب همان احساسی است - آن تپش قلب، گرفتگی قفسه سینه یا حس ناراحتی که دقیقاً نمیتوانید نامی برایش بگذارید. نگرانی کاری است که ذهن با این احساس انجام میدهد. داستان میبافد. فاجعهسازی میکند. بدترین سناریوهای ممکن را با وضوح بالا تمرین میکند. میتوانید اضطراب و نگرانی را به عنوان یک زوج ناکارآمد در نظر بگیرید که از یکدیگر تغذیه میکنند و حتی زمانی که خطری وجود ندارد، شما را در ترس نگه میدارند.
فرهنگ ترس مداوم
اگر اخیراً تلویزیون تماشا کرده باشید، احتمالاً تبلیغات پشت سر هم داروهای تجویزی را دیدهاید. چه برای ADHD باشد، چه رفلاکس اسید یا بیخوابی، در هر صورت به ما تسکین فوری در یک بطری ارائه میشود. بنابراین جای تعجب نیست که اضطراب و نگرانی مرتباً در جلسات درمانی من مطرح میشود.
و نکته اینجاست: فقط مشکلات فردی نیستند که آتش را شعلهور میکنند. ما در جهانی زندگی میکنیم که ترس در سیستم ریشه دوانده است - چرخههای خبری که هرگز آرام نمیگیرند، رهبرانی که تصمیماتی میگیرند که به نظر میرسد با رفاه عمومی ارتباطی ندارند، و رسانههای اجتماعی که خشم را تشدید میکنند. اگر از قبل مستعد ترس هستید، این عوامل استرسزای خارجی میتوانند شما را از نقطه اوجتان عبور دهند.
اختلال اضطراب دقیقاً چیست؟
طبق گزارش موسسه ملی سلامت روان، حدود ۴۰ میلیون بزرگسال آمریکایی - که ۱۸٪ از جمعیت را تشکیل میدهد - در هر سال دچار اختلال اضطراب میشوند. اختلال اضطراب چیزی بیش از عصبی بودن گاه به گاه است. این اختلال حداقل شش ماه طول میکشد و بدون درمان میتواند بدتر شود. این اختلال اغلب با افسردگی، سوء مصرف مواد یا سایر چالشهای سلامتی همپوشانی دارد. زنان تقریباً دو برابر مردان از اضطراب رنج میبرند.
در اینجا چند شکل رایج وجود دارد:
- اختلال هراس: حملات ناگهانی وحشت و علائم جسمی مانند تپش قلب.
- اختلال وسواس فکری-عملی (OCD): انجام کارهای تکراری برای مقابله با افکار ناراحتکننده (مانند میکروب یا امنیت).
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD): ترس مداوم پس از یک رویداد وحشتناک.
- اختلال اضطراب اجتماعی: ترس از قضاوت شدن یا خجالت کشیدن در موقعیتهای اجتماعی.
- فوبیاهای خاص: ترس شدید از اشیاء یا موقعیتهایی مانند پرواز، عنکبوت یا ارتفاع.
- اختلال اضطراب فراگیر: نگرانی مزمن در مورد طیف وسیعی از چیزهای روزمره - پول، سلامتی، خانواده، کار.
ما نگرانی را عادی کردهایم... اما این نگرانی را سالم نمیکند
در جامعه ما، نگرانی تقریباً به عنوان یک فضیلت تلقی میشود. مادران نگران فرزندانشان هستند. نوجوانان نگران نمرات خود هستند. کارگران نگران امنیت شغلی خود هستند. این نگرانی پذیرفته شده است - حتی تحسین میشود. اما نگرانی مزمن با اهمیت دادن یکسان نیست. این ترس ابراز نشدهای است که در ذهن حلقه زده و اغلب در لباس مسئولیت یا هوشیاری پنهان میشود.
نگرانی آینده را درست نمیکند. ما را به والدین یا کارمندان بهتری تبدیل نمیکند. تنها کاری که میکند این است که انرژی ما را تحلیل میبرد و بدبختی خودخواستهای ایجاد میکند. بیشتر چیزهایی که نگرانشان هستیم هرگز اتفاق نمیافتند. و حتی وقتی هم که اتفاق میافتند، معمولاً خیلی بهتر از آنچه ذهنمان تصور میکرد، با آنها برخورد میکنیم.
پادزهر نگرانی، قطعیت نیست—حضور داشتن است. آرامش نقطه مقابل ترس استو آرامش فقط در اکنون زنده است.
کاری که میتوانید به جای آن انجام دهید: تکان بخورید، بلرزید و به حال حاضر برگردید
خبر خوب این است: ترس لازم نیست شما را کنترل کند. این یک احساس طبیعی است - یکی از شش احساس اصلی که همه ما داریم. و مانند همه احساسات، قرار است در بدن حرکت کند، نه اینکه در آنجا گیر کند.
وقتی ترس بروز میکند، بدن شما میداند چه کاری باید انجام دهد. به سگی که پیش دامپزشک میرود نگاه کنید - او میلرزد، تکان میخورد و میلرزد. این روش بدن برای تخلیه انرژی اضافی است. ما هم میتوانیم همین کار را انجام دهیم.
دفعهی بعد که احساس اضطراب کردید، این را امتحان کنید: تکان دهید. وول بخورید. بلرزید. بگذارید بازوها، پاها، شانهها، فک - حتی ستون فقراتتان - بلرزند و رها شوند. اگر کمک میکند، این کار را با موسیقی انجام دهید. ممکن است در ابتدا احمقانه به نظر برسد، اما مؤثر است. شما ترس را سرکوب نمیکنید - شما آن را به حرکت درمیآورید.
در حین انجام این کار، ترس خود را با افکار ترسناک تشدید نکنید. فقط به آرامی به خودتان بگویید: «اشکالی نداره که بترسی. این فقط ترسه که از بین میره.»
مانتراهایی که طوفان را آرام میکنند
بعد از تکان دادن، افکار مبتنی بر ترس را با افکار مبتنی بر حقیقت جایگزین کنید. در اینجا چند یادآوری ملایم وجود دارد که میتوانید با صدای بلند بگویید یا در سکوت تکرار کنید:
- همه چیز روبراه است.
- همه چیز درست خواهد شد.
- یک چیز در یک زمان.
- من آینده را در آینده مدیریت خواهم کرد.
- من هر کاری از دستم بربیاید انجام میدهم، بقیهاش از دست من خارج است.
- نگرانی فایدهای ندارد. من را خوشحال نمیکند.
- الان اینجا باش.
ابزارهای کاربردی برای آرامش روزمره
اگر مجبورید نگران باشید، یک تایمر تنظیم کنید. روزی پنج دقیقه به خودتان فرصت نگرانی بدهید - سپس نگران نشوید. بقیه روز، به آرامی به زمان حال برگردید. افکارتان را تغییر مسیر دهید. تنش را از خود دور کنید. حقایق خود را تکرار کنید.
یک لیست از کارها ایجاد کنید. کارهای طاقتفرسا را به گامهای کوچک و قابل دستیابی تقسیم کنید. روی کار درست بعدی تمرکز کنید - نه همه چیز را به طور همزمان. اضطراب اغلب ناشی از تلاش برای حل مسئله از نظر ذهنی است. گامهای کوچک ترس را از بین میبرند.
از خود بپرسید: الان چه کاری از دستم برمیآید؟ نه فردا. نه هفتهی دیگه. همین الان. به همین بچسب. حتی کوچکترین پیشرفت به تو کمک میکنه تا به حالت آرامش و خونسردی برگردی.
فایده سهگانه بازگشت به حضور
وقتی به لحظه حال متعهد میشوید - از نظر جسمی، ذهنی و احساسی - سه مزیت تغییر دهنده زندگی را به دست میآورید:
اول، شما با وضوح و اعتماد به نفس بیشتری با خواستههای زندگی برخورد میکنید.
دوم، شما از شدت اضطراب و نگرانی میکاهید.
سوم، شما به طور طبیعی آرامتر، مقاومتر و با اعتماد به نفستر میشوید - نیازی به قرص نیست.
شما همیشه حق انتخاب دارید
امیدوارم این مقاله چند راهکار به شما ارائه داده باشد - یا حداقل نکتهای ضروری را به شما یادآوری کرده باشد: شما همیشه حق انتخاب داریدمیتوانید اجازه دهید ترس همه چیز را کنترل کند، یا میتوانید به زمان حال برگردید، انرژی را به حرکت درآورید و دوباره متمرکز شوید. همیشه همه چیز بینقص نخواهد بود، اما نیازی هم به این کار نیست. فقط باید مدام به زمان حال برگردید.
آرامش تو اینجا زندگی میکند. در این نفس. در این لحظه.
فعلاً کافیه.
©2025 توسط جود بیجو، MA، MFT
کلیه حقوق محفوظ است.
کتاب از این نویسنده: بازسازی نگرش
بازسازی نگرش: طرحی برای ساختن زندگی بهتر
نوشتهی جود بیجو، کارشناسی ارشد، MFT
این کتاب با ابزارهای کاربردی و مثالهای واقعی، میتواند به شما کمک کند تا از غم، خشم و ترس دست بردارید و زندگی خود را با شادی، عشق و آرامش پر کنید.
طرح جامع جود بیجو به شما میآموزد که: با نصیحتهای ناخواسته اعضای خانواده کنار بیایید، تردید را با شهود خود درمان کنید، با ابراز فیزیکی ترس با آن مقابله کنید، با صحبت کردن و گوش دادن واقعی، صمیمیت ایجاد کنید، زندگی اجتماعی خود را بهبود بخشید، روحیه کارکنان را تنها در پنج دقیقه در روز افزایش دهید، با تصور اینکه کنایهها به سرعت از کنارتان میگذرند، با آنها مقابله کنید، با روشن کردن اولویتهایتان برای خودتان زمان بیشتری اختصاص دهید، درخواست افزایش حقوق کنید و آن را دریافت کنید، از طریق دو مرحله آسان دعوا را متوقف کنید، کجخلقیهای کودکان را به طور سازنده درمان کنید. شما میتوانید بازسازی نگرش را در برنامه روزانه خود، صرف نظر از مسیر معنوی، پیشینه فرهنگی، سن یا تحصیلاتتان، بگنجانید.
برای اطلاعات بیشتر و/یا سفارش این کتاب، اینجا کلیک کنید. همچنین به صورت نسخه کیندل نیز موجود است.
درباره نویسنده
جود بیجو، درمانگر دارای مجوز ازدواج و خانواده (MFT)، مربی در سانتا باربارا، کالیفرنیا و نویسندهی ... بازسازی نگرش: طرحی برای ساختن زندگی بهتر.
در سال ۱۹۸۲، جود یک مرکز رواندرمانی خصوصی راهاندازی کرد و شروع به کار با افراد، زوجها و گروهها نمود. او همچنین از طریق کالج بزرگسالان سانتا باربارا سیتی، شروع به تدریس دورههای ارتباطی کرد.
مشاهده وب سایت خود را در AttitudeReconstruction.com/
خلاصه مقاله:
در این مقاله، بررسی میکنیم که چگونه اضطراب و نگرانی دو روی ترس هستند - یکی در بدن و دیگری در ذهن. با حضور عاطفی و تکنیکهای جسمی، میتوانیم طوفان را به طور طبیعی آرام کنیم. از تکان دادن ذهن آگاهانه گرفته تا مانتراهای مبتنی بر حقیقت، این ابزارهای تسکین اضطراب، آرامش پایدار را بدون سرکوب احساسات ما ارائه میدهند.
#تسکین_اضطراب #حضور_عاطفی #سلامت_روان #مدیریت_استرس #درمان_اضطراب #درمانهای_طبیعی #آرامش_درونی #غلبه_بر_ترس #بی_نگران #ذهنتان را آرام کنید
