ویدیوی بالا خلاصه‌ای کوتاه از مقاله است. فایل صوتی زیر مربوط به کل مقاله است. 

در این مقاله:

• چرا انتظارات منجر به ناامیدی و فاصله عاطفی می‌شوند؟
• چگونه پذیرش می‌تواند عشق و آرامش بیشتری را به زندگی شما بیاورد
• چهار گام قدرتمند برای رهایی از انتظارات غیرواقعی
• چگونه روابط خود را از طریق پذیرش متحول کنید
• راهکارهای عملی برای تغییر طرز فکر و یافتن آرامش درونی

برای احساس عشق بیشتر، انتظارات را کنار بگذارید

نوشته‌ی جود بیجو، کارشناسی ارشد، MFT، نویسنده‌ی کتاب: بازسازی نگرش

همه ما هر روز با اطرافیانمان دچار رنجش می‌شویم. چه چیزی یک ویژگی، موقعیت یا رویداد آزاردهنده را به منبعی برای ناامیدی مداوم تبدیل می‌کند؟

جوآن یک زن میانسال ورزشکار بود. او واقعاً ناامید شده بود زیرا شریک زندگی‌اش، تام، ترجیح می‌داد به جای بیرون رفتن، با کامپیوترش مشغول باشد. هر آخر هفته برای بیرون بردن تام از خانه، مبارزه‌ای سخت بود.

جوآن متوجه شد که باید طرز فکرش را تغییر دهد و به نحوی راهی برای کنار گذاشتن چیزی که احساس می‌کرد بسیار مهم است پیدا کند - انتظارش از داشتن یک همراه ورزشی. این انتظارات او، «بایدهای» ما بود که باعث عصبانیت و ناراحتی او می‌شد. تام باید از بازی کردن در فضای باز و طبیعت خیلی لذت ببرد.

احساس زیربنایی؟

اگر عمیق‌تر بررسی کنیم، احساس نهفته در پشت ناامیدی ما، خشم است. و این خشم ابراز نشده، به شکل انتظارات غیرواقعی، «بایدها»، عدم پذیرش واقعیت و کج‌خلقی بروز می‌کند.

از کجا می‌دانید که از انتظارات رنج می‌برید؟ به این سؤالات پاسخ دهید:

آیا تو…

• آیا معتقدید اگر دیگران دیدگاه‌های درخشان شما را داشته باشند و کاملاً با شما موافق باشند، همه چیز خوب خواهد بود؟

• قضاوت منفی می کنند؟

• آیا اغلب احساس ناامیدی، سرخوردگی و عدم تحمل دیگران را دارید؟

• آیا احساس می‌کنید حق دارید بدون درخواست دیگران، نصیحت و نظر بدهید؟

• چیزی را که قبول ندارید یا دوست ندارید، بی‌اعتبار می‌کنید و خشم خود را با بی‌تفاوتی، لحن تند، نگاه‌های تحقیرآمیز و بی‌صبری پنهان می‌کنید؟

• روی تفاوت‌ها تمرکز می‌کنید و احساس جدایی می‌کنید؟

قیمت شما پرداخت می شود

شما بهای گزافی برای انتظاراتتان می‌پردازید. اولاً، در خودتان احساس ناامیدی ایجاد می‌کنید. این خوشایند نیست. ثانیاً، با مقاومت در برابر آنچه دوست ندارید، باور ندارید یا نمی‌خواهید، احساس قضاوت می‌کنید. این باعث ایجاد احساسات عاشقانه نمی‌شود. ثالثاً، با رفتارتان دیگران را از خود بیگانه می‌کنید. مردم احساس نمی‌کنند که از صحبت کردن با شما لذت می‌برند.

راه رهایی از انتظارات چیست؟ واقعیت را بپذیریم.

پذیرش به معنای چشم‌پوشی از یک شخص یا یک رویداد خاص نیست، بلکه آرامش و عشق را به ارمغان می‌آورد. شما با پذیرش کسی/چیزی تسلیم نمی‌شوید و تسلیم نمی‌شوید. بلکه درک شما را تغییر می‌دهد تا به دیدگاه یا روش‌های دیگران به اندازه دیدگاه یا روش‌های خودتان احترام بگذارید. سپس از یک مکان آرام و عاشقانه، بر اساس آنچه برای شما صادق است، صحبت کنید و اقدام کنید.

چهار راه برای خلاص شدن از شر انتظارات

۱. خشم خود را به طور سازنده ابراز کنید.

احساسات، صرفاً احساسات خالص در بدن ما هستند. احساسات = E (انرژی) + حرکت. ابراز خشم مستلزم آزاد کردن آن انرژی عاطفیِ انباشته شده در مکانی امن و به روشی سازنده است. برگ‌ها را در حیاط خود لگد کنید، وقتی کسی در خانه نیست، با پا در خانه بکوبید، به چارچوب در فشار دهید، یا فریاد بزنید و به بالش فریاد بزنید. اگر از کلمات استفاده می‌کنید، چیزی شبیه به این فریاد بزنید: «من خیلی احساس ناامیدی می‌کنم!»

چنین کارهایی انرژی را از بدن شما خارج می‌کند. این کار را سخت، سریع و با رها انجام دهید و متوجه شوید که بعد از آن فوراً احساس آرامش می‌کنید.

۲. بپذیرید که اوضاع آنطور که شما می‌خواهید نیست. 

جوآن علاقه‌ای به ابراز فیزیکی خشم خود نداشت، اما پذیرای ایده تغییر افکارش بود. او باید آنچه را که هست می‌پذیرفت. بهترین راه برای انجام این کار این بود که بارها و بارها به خودش یادآوری کند که: "تام همینی هست که هست، نه اونی که من می‌خوام باشه. من عاشقشم. اون من نیستم. بذار تام، تام باشه."  

اگر آن را با صدای بلند برای خودتان تکرار کنید، حتی قدرتمندتر هم می‌شود. بارها و بارها، بارها در روز، جوآن به خودش می‌گفت "تام همینی هست که هست، نه اونی که من می‌خوام باشه. من عاشقشم. اون من نیستم. بذار تام، تام باشه." 

بعد از تکرار دقیق این کلمات، جوآن تغییر کرد. جمله‌ی پذیرش او از یک کلیشه به یک واقعیت تبدیل شد. جوآن با قطع کردن تفکر قدیمی‌اش و تکرار این عبارات بارها و بارها در روز، متوجه شد که باید تام را همانطور که هست بپذیرد و از فعالیت‌هایی که با هم انجام می‌دادند لذت ببرد.

جوآن همچنین متوجه شد که نه تنها تام، بلکه تقریباً همه را قبول ندارد. همسایه‌اش. راننده‌های دیگر. فروشنده‌ی بی‌عرضه‌ی فروشگاه. بچه‌هایش. بنابراین متوجه شد که باید تکرار کند «آدم‌ها و چیزها همان‌گونه هستند که هستند، نه آن‌گونه که من می‌خواهم باشند.» در تمام طول روز.

مزایای آن واقعی و شگفت‌انگیز بود. او احساس محبت و شادی بیشتری می‌کرد. او به جای آنچه دوست نداشت، از چیزهای خوب قدردانی می‌کرد. جوآن انتظارات خود را تنظیم کرد تا واقع‌بینانه‌تر باشند. او از این واقعیت که دیگران بیشتر به او نزدیک می‌شدند و مکالمات معنادارتری داشت، لذت می‌برد. و در نهایت، جوآن آرامش بیشتری پیدا کرد و متوجه شد که می‌تواند با لبخندی واقعی با موقعیت‌های دشوار روبرو شود.

پذیرش به معنای «باور نمی‌کنم» نیست، بلکه به معنای «بهتره باور کنم چون این اتفاقیه که افتاده.مسئله این نیست که «من او را می‌پذیرم»، اما او چندش‌آور است. پذیرش یعنی: «من او را می‌پذیرم چون او اینگونه است." دوره.

۳. آنچه را که هست بپذیرید و سپس تصمیم بگیرید که چه چیزی باید بگویید یا انجام دهید.

پذیرش «آنچه هست» به معنای منفعل بودن نیست. ابتدا بپذیرید و سپس بفهمید که در مورد آن موقعیت، اگر لازم باشد، چه بگویید یا چه کاری انجام دهید. می‌توانید به درون قلب خود نگاه کنید تا تصمیم بگیرید که برای احترام به خود و همه افراد درگیر چه چیزی لازم است. از خود بپرسید،والاترین/دوست‌داشتنی‌ترین کاری که می‌توان انجام داد چیست؟" "چه چیزی شادی، عشق و آرامش بیشتری برای من به ارمغان می‌آورد؟"«ساکت شو و به ندای قلبت گوش کن تا ببینی واقعاً چه چیزی برایت طنین‌انداز می‌شود.»  

شاید بهتر باشد که موقتاً خودتان را از آن موقعیت دور کنید. یا شاید بهتر باشد چیزی نگویید، یا موضع بگیرید، یا روی نکات مثبت تمرکز کنید، یا بحثی را آغاز کنید. فقط شما می‌دانید چه چیزی به شما کمک می‌کند تا احساس کنید که مشکلتان حل شده است. باید از خودتان بپرسید چه اقدامی لازم است و به پیشنهادهای دیگران اکتفا نکنید. 

جوآن ایده خیلی خوبی داشت. آخر هفته بعد، تصمیم گرفت از تام بخواهد که به او یاد بدهد چگونه در سایت‌های رسانه‌های اجتماعی مانور دهد. کار کردن با هم روی کامپیوتر منجر به خنده‌های زیادی شد. بعد از مدتی و در کمال تعجب جوآن، تام پیشنهاد داد که به اسکله بروند و ماهیگیری مردم را تماشا کنند. آنها از خانه بیرون رفتند.

اگر بعد از پذیرش واقعیت تصمیم گرفتید که باید صحبت کنید، مطمئن شوید که مکالمه در مورد چیزی است که برای شما حقیقت دارد، و نه با اشاره انگشت، توهین و کلی‌گویی در مورد شخصیت طرف مقابل.

4. نعمت های خود را بشمارید

به جای اینکه باور داشته باشیم دنیا باید مطابق دیدگاه ما باشد، می‌توانیم روی چیزهای دیگری تمرکز کنیم، مانند شمردن نعمت‌هایمان، لذت بردن از روز زیبا، یا شگفت‌زده شدن از اینکه چه آدم‌های فوق‌العاده‌ای در زندگی‌مان داریم. اگر از انتظاراتتان مبنی بر اینکه اوضاع باید متفاوت از آنچه هست باشد، دست بردارید، از تفکر مثبت بیشتری لذت خواهید برد و احساس عشق و شادی بیشتری خواهید کرد. برنامه‌تان را برای دیگران کنار خواهید گذاشت، که این امر زمینه را برای گفتگوها و ارتباطات معنادارتر فراهم می‌کند.

هر وقت ناامیدی جوآن دوباره بروز می‌کرد، فقط تکرار می‌کرد: «تام اونجوریه که اون هست، نه اونجوری که من می‌خوام باشه. بذار تام، تام باشه.«بنابراین، اگرچه او دوست داشت یک شریک ورزشی داشته باشد، اما دوباره روی تمام ویژگی‌های مثبتی که تام داشت تمرکز کرد و فعالیت‌هایی را پیدا کرد که هر دو می‌توانستند از انجام آنها با هم لذت ببرند. و تقریباً مثل جادو، کنار گذاشتن انتظاراتش و پذیرفتن، به جوآن اجازه داد تا فضایی گرم‌تر، امن‌تر و عاشقانه‌تر با همسر و خانواده‌اش ایجاد کند.

چگونه عشق بیشتری را تجربه کنیم

فهرستی از همه افراد و هر چیزی که دوست ندارید، قبول ندارید یا معتقدید باید متفاوت باشد، تهیه کنید. سپس اولین مورد موجود در فهرست را بردارید و عبارت کلی «شخصی‌سازی» را به آن اضافه کنید.آدم‌ها و چیزها همان چیزی هستند که هستند، نه آنطور که من فکر می‌کنم باید باشند"، مانند"پدرم همانطور که هست، نه آنطور که من فکر می‌کنم باید باشد.«جمله‌ات را آنقدر تکرار کن تا واقعاً آن را بفهمی. سپس به مورد بعدی برو و این روش را تکرار کن.»

فهرست حقایق زیر را (ترجیحاً با صدای بلند) بخوانید و یک یا دو حقیقت را که احساس می‌کنید برای شما مفید هستند، بنویسید. 

* آدم‌ها و چیزها آنطور که هستند، نه آنطور که من می‌خواهم باشند.

* تمرکز من روی خودم است.

*اینکه او در مورد من چه فکری می‌کند، به من ربطی ندارد.

او (مرد) تمام تلاشش را می‌کند. او (زن) هم تمام تلاشش را کرد.

* من تو را هر طور که باشی می‌پذیرم.

*همه ما در مسیر خودمان هستیم.

* دیدگاه‌ها و نیازهای شما به اندازه من مهم هستند.

* اوضاع این‌طور است.

حقیقت انتخابی خود را شب و روز تکرار کنید. وقتی عبارات خود را با تمرکز و اشتیاق تکرار می‌کنید، خشم شما به پذیرشی همراه با لذت تبدیل می‌شود. پس از تکرار این کلمات برای چند دقیقه، به جای یک مسئله‌ی بزرگ و متناقض، به یک واقعیت تبدیل می‌شود.

پذیرش به معنای انفعال نیست. ابتدا بپذیرید، و سپس از یک جایگاه عاشقانه و متمرکز صحبت کنید و عمل کنید. خیال‌پردازی خود را در مورد اینکه چگونه باید باشد، رها کنید و آنچه را که هست بپذیرید، حتی اگر در دنیای ایده‌آل خود، آن را متفاوت انجام می‌دادید.

©2025 توسط جود بیجو، MA، MFT
کلیه حقوق محفوظ است.

کتاب از این نویسنده: بازسازی نگرش

بازسازی نگرش: طرحی برای ساختن زندگی بهتر
نوشته‌ی جود بیجو، کارشناسی ارشد، MFT

این کتاب با ابزارهای کاربردی و مثال‌های واقعی، می‌تواند به شما کمک کند تا از غم، خشم و ترس دست بردارید و زندگی خود را با شادی، عشق و آرامش پر کنید.

طرح جامع جود بیجو به شما می‌آموزد که: با نصیحت‌های ناخواسته اعضای خانواده کنار بیایید، تردید را با شهود خود درمان کنید، با ابراز فیزیکی ترس با آن مقابله کنید، با صحبت کردن و گوش دادن واقعی، صمیمیت ایجاد کنید، زندگی اجتماعی خود را بهبود بخشید، روحیه کارکنان را تنها در پنج دقیقه در روز افزایش دهید، با تصور اینکه کنایه‌ها به سرعت از کنارتان می‌گذرند، با آنها مقابله کنید، با روشن کردن اولویت‌هایتان برای خودتان زمان بیشتری اختصاص دهید، درخواست افزایش حقوق کنید و آن را دریافت کنید، از طریق دو مرحله آسان دعوا را متوقف کنید، کج‌خلقی‌های کودکان را به طور سازنده درمان کنید. شما می‌توانید بازسازی نگرش را در برنامه روزانه خود، صرف نظر از مسیر معنوی، پیشینه فرهنگی، سن یا تحصیلاتتان، بگنجانید.

برای اطلاعات بیشتر و/یا سفارش این کتاب، اینجا کلیک کنید. همچنین به صورت نسخه کیندل نیز موجود است.

درباره نویسنده

جود بیجو، درمانگر دارای مجوز ازدواج و خانواده (MFT)، مربی در سانتا باربارا، کالیفرنیا و نویسنده‌ی ... بازسازی نگرش: طرحی برای ساختن زندگی بهتر.

در سال ۱۹۸۲، جود یک مرکز روان‌درمانی خصوصی راه‌اندازی کرد و شروع به کار با افراد، زوج‌ها و گروه‌ها نمود. او همچنین از طریق کالج بزرگسالان سانتا باربارا سیتی، شروع به تدریس دوره‌های ارتباطی کرد.

مشاهده وب سایت خود را در AttitudeReconstruction.com/

خلاصه مقاله:

انتظارات اغلب منجر به ناامیدی، خشم و فاصله عاطفی می‌شوند، در حالی که پذیرش، آرامش، عشق و ارتباطات عمیق‌تر را تقویت می‌کند. این مقاله بررسی می‌کند که چرا انتظارات باعث رنج می‌شوند، چگونه می‌توان از آنها دست کشید و چگونه پذیرفتن واقعیت می‌تواند روابط و سلامت عاطفی را بهبود بخشد. با تغییر طرز فکر و تمرین پذیرش، می‌توانید عشق و شادی بیشتری را به زندگی خود دعوت کنید.

#رها_کردن #رشد_شخصی #تحول_فردی #پذیرش #زندگی_ذهن_آگاهانه #آزادی_عاطفی #آرامش_درونی #توصیه_در_رابطه #زندگی_با_عشق #غلبه_بر_ناامیدی