لطفا کانال یوتیوب ما را سابسکرایب کنید با استفاده از این پیوند.
در این مقاله:
- آیا بعد از ساعتها کار با گوشی، احساس خستگی و بیحوصلگی میکنید؟
- کشف کنید که چرا پیمایش عذاب اعتیادآور است و چگونه بر سلامت روان شما تأثیر میگذارد.
- استراتژیهای عملی برای جایگزینی اسکرول کردن با عادات آگاهانه را بیاموزید.
- ببینید چطور تغییرات کوچک در برنامهی عصرگاهیتان میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
- این مقاله را با الهام از خودتان رها کنید تا شبهایتان را صرف چیزهایی کنید که واقعاً برایتان مهم هستند.
گامهای ساده برای ذهنآگاهی پس از کار
نوشتهی بث مکدنیل، InnerSelf.com
ساعت ۶:۳۰ بعد از ظهر است و شما بعد از یک روز طولانی تازه روی مبل لم دادهاید. تلفنتان زنگ میخورد - با خودتان میگویید فقط یک اسکرول سریع برای گرفتن وقت. دقیقهها به ساعتها تبدیل میشوند و ناگهان، در یک حلقه از اسکرول کردنهای بیهدف گیر میافتید و بین بهروزرسانیهای اخبار و پستهای رسانههای اجتماعی بالا و پایین میپرید. آشنا به نظر میرسد؟ شما تنها نیستید.
اسکرول کردن پشت سر هم در اینترنت به یک عادت جهانی تبدیل شده است، به خصوص بعد از روزهای کاری طولانی که مغز شما هوس حواسپرتی میکند اما در نهایت احساس خستگی و فرسودگی میکند. اگر تا به حال از خود پرسیدهاید که چرا این عادت اینقدر اعتیادآور و طاقتفرسا به نظر میرسد، خبر خوب این است: میتوانید از شر آن خلاص شوید، قدم به قدم.
چرا ما Doom-Scroll میکنیم؟
بیایید با چرایی شروع کنیم. اسکرول کردن پشت سر هم فقط اتلاف وقت نیست؛ بلکه یک واکنش طبیعی به استرس و عدم قطعیت است. بعد از یک روز شلوغ، مغز شما به دنبال راههایی برای رفع فشار است. اسکرول بیپایان به شما یک تحریک فوری (هرچند زودگذر) میدهد و شما را به سمت داستانهایی که مهم به نظر میرسند - هشدارهای خبری، پستهای ویروسی یا بهروزرسانیهای دوستان - میکشاند.
اما نکته اینجاست: به جای احساس آرامش، اغلب بعد از آن احساس اضطراب یا خستگی بیشتری میکنید. دلیلش این است که مغز شما اسکرول کردن به سمت نابودی را به عنوان یک سیستم هشدار مداوم پردازش میکند و شما را در حالت استرس بالایی نگه میدارد. ناعادلانه به نظر میرسد؟ بله، همینطور است.
عوارض بر سلامت روان شما
شاید در ابتدا اسکرول کردن در صفحات وب بیضرر به نظر برسد، اما به مرور زمان عوارض خود را نشان میدهد. مطالعات نشان دادهاند که مصرف بیش از حد محتوای منفی یا جنجالی میتواند اضطراب را افزایش دهد، خواب را مختل کند و حتی بر سلامت جسمی شما تأثیر بگذارد. و فراموش نکنیم که چه زمانی را میدزدد - ساعتهایی که میتوانستند صرف چیزهای رضایتبخشتری شوند.
بنابراین، چگونه میتوان این چرخه را شکست؟ پاسخ در آگاهی و اقدام نهفته است.
گامهای عملی برای رهایی
بیایید با گامهای ساده و عملی، مستقیماً با این عادت مقابله کنیم:
۱. یک «زمان قطع پیمایش» تنظیم کنید
درست همانطور که ممکن است زنگ هشدار خواب را تنظیم کنید، یک یادآوری برای کنار گذاشتن تلفن همراه خود در یک زمان خاص ایجاد کنید. به عنوان مثال، یک زمان پایان ۷:۳۰ بعد از ظهر تعیین کنید و به آن پایبند باشید. این مرز کوچک میتواند برای بازیابی انرژی شبانه شما معجزه کند.
۲. عادت را با چیزی شاد جایگزین کنید
عادتها از بین نمیروند - جایگزین میشوند. چه چیزی را دوست دارید که کنار گذاشته شده است؟ خواندن کتاب، امتحان کردن یک دستور غذای جدید یا حتی نوشتن خاطرات میتواند فضایی را که قبلاً با اسکرول کردن اشغال شده بود، پر کند. نکته کلیدی این است که چیزی را انتخاب کنید که غنیکننده باشد، نه اجباری.
۳. محیط دیجیتال خود را سازماندهی کنید
اگر فید شما پر از منفینگری است، جای تعجب نیست که احساس سردرگمی میکنید. حسابهایی را که انرژی شما را تحلیل میبرند، آنفالو کنید و فضای خود را با محتوایی که الهامبخش، آموزنده یا روحیهبخش است، پر کنید. به یاد داشته باشید، محیط آنلاین شما به اندازه محیط فیزیکیتان اهمیت دارد.
۴. بعد از کار، یک «گذار آگاهانه» را تمرین کنید
به جای اینکه به محض پایان روز کاریتان سراغ گوشیتان بروید، پنج دقیقه به خودتان فرصت دهید تا تغییر کنید. چشمانتان را ببندید، چند نفس عمیق بکشید یا کمی پیادهروی کنید. این مکث به تنظیم مجدد ذهن شما کمک میکند و میل به غرق شدن در حواسپرتی را کاهش میدهد.
۵. یک مراسم عصرگاهی آرامشبخش ترتیب دهید
هرج و مرج ناشی از گشت و گذار در اینترنت را با یک مراسم آرامشبخش جایگزین کنید. یک شمع روشن کنید، چای گیاهی بنوشید یا به موسیقی آرامشبخش گوش دهید. این لحظات کوچک به مغز شما سیگنال میدهند که وقت استراحت و تجدید قوا است.
پیشرفت، نه کمال
به یاد داشته باشید، ترک عادت اسکرول کردن پشت سر هم به معنای کامل بودن نیست؛ بلکه به معنای پیشرفت است. بعضی شبها، ممکن است متوجه شوید که دوباره به الگوهای قدیمی برمیگردید - و این اشکالی ندارد. نکته مهم این است که توجه کنید، تأمل کنید و دوباره امتحان کنید.
تصور کنید با زمانی که در حالت عادی صرف اسکرول کردن میشد، چه کارهایی میتوانستید انجام دهید. میتوانید با یک دوست تماس بگیرید، با فرزندانتان بازی کنید یا به سادگی از سکوت یک شب بدون صفحه نمایش لذت ببرید. این لحظات ممکن است کوچک به نظر برسند، اما اجزای سازنده زندگیای هستند که غنیتر و متصلتر به نظر میرسد.
ترک عادت مرور خاطرات بد فقط به معنای اجتناب از چیزی منفی نیست؛ بلکه به معنای پذیرفتن چیزی بهتر است. هر عصر فرصتی است برای انتخاب ارتباط به جای حواسپرتی، حضور به جای اضطراب و شادی به جای غرق شدن در مشکلات. شما لایق شبهایی هستید که ذهن و روحتان را تغذیه کنند - و با این تغییرات کوچک، به آنها دست خواهید یافت.
درباره نویسنده
بث مکدنیل نویسندهی InnerSelf.com است.
کتابهای ذهن آگاهی:
معجزه ذهن آگاهی
توسط Thich Nhat Hanh
این کتاب کلاسیک نوشتهی تیچ نات هان، تمرین مراقبهی ذهنآگاهی را معرفی میکند و راهنماییهای عملی برای گنجاندن ذهنآگاهی در زندگی روزمره ارائه میدهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
هر جا که بری، وجود دارد شما
توسط جان کابات زین
جان کابات-زین، خالق برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، اصول ذهن آگاهی و چگونگی تغییر تجربه زندگی توسط آن را بررسی میکند.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
پذیرش رادیکال
نوشتهی تارا براخ
تارا براچ مفهوم خودپذیری رادیکال و اینکه چگونه ذهن آگاهی میتواند به افراد کمک کند تا زخمهای عاطفی خود را التیام بخشند و شفقت به خود را پرورش دهند، بررسی میکند.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
خلاصه مقاله
ترک عادت مرور خاطرات بد با آگاهی و تغییرات کوچک و آگاهانه شروع میشود. با تغییر برنامهی بعد از کار، میتوانید استرس را کاهش دهید، زمان خود را بازیابید و شبهایی سرشار از شفافیت ذهنی و تندرستی را تجربه کنید.
#دوم_اسکرولینگ #ذهن_آگاهی #روتین_شبانه #کاهش_استرس #مراقبت_از_خود
