دکتر واسانت لاد، بنیانگذار موسسه آیورودا از آلبوکرکی، نیومکزیکو، در جلد XXV، شماره 4 آیورودا امروزافسردگی را به عنوان یک تشخیص رایج تعریف می‌کند که با «از دست دادن لذت و علاقه به زندگی... همراه با احساس فشار، پوچی یا تهی بودن و عزت نفس پایین» مشخص می‌شود. همه ما گاهی اوقات ممکن است احساس افسردگی کنیم، اما وقتی این احساس به نگرش غالب ما تبدیل شود، غلبه بر آن می‌تواند دشوار باشد.

آیورودا، علم زندگی، همه چیز را از منظر بازی سه عنصر - کافا، پیتا و واتا - می‌بیند. به همین ترتیب، بازسازی نگرش بر این ایده بنا شده است که ما سه جفت احساس داریم و این احساسات ریشه هر چیزی هستند که فکر می‌کنیم، احساس می‌کنیم، صحبت می‌کنیم و عمل می‌کنیم. شما می‌توانید یک مسابقه کوتاه بگیرید در بازسازی نگرش و تعیین کنید که چه احساساتی برای شما غالب است و بنابراین، وضعیت عاطفی شما چگونه است.

سه جفت احساس ما با کافا (غم)، پیتا (خشم) و واتا (ترس) مرتبط هستند. فکر کردم جالب باشد که قبل از ارائه هفت پیشنهاد برای رهایی از این وضعیت ناتوان‌کننده، سه نوع افسردگی را طبق آیورودا با شما به اشتراک بگذارم. امیدوارم شما هم مثل من این را آموزنده بیابید.

سه نوع افسردگی بر اساس طب آیورودا 

علائم و نشانه‌های اصلی افسردگی نوع کافا

کافا با غم و اندوه همبستگی دارد، بنابراین اگر کافای قوی دارید، احتمالاً با این علائم آشنا هستید، که شامل احساس سنگینی، تنبلی و گوشه‌گیری می‌شود.

ملانخولیا

احساس سنگینی

فراموشی

پیشگیری و درمان چاقی

خواب بیش از حد

خستگی

کندی

اقدامات کند

رفتار یکنواخت

صحبت آهسته و کند

سکوت یا تک‌هجایی بودن گفتار

خلق و خوی بیمارگونه

کاهش علاقه به فعالیت‌های معمول

خروج اجتماعی

احساس ناامیدی

دنیا کسل کننده، غم انگیز و خاکستری به نظر می رسد

علائم و نشانه‌های اصلی نوع پیتا افسردگی

افسردگی پیتا با خشمی که هم بر سر دیگران و هم بر سر خود خالی می‌شود، مشخص می‌شود. شاید وقتی احساس افسردگی می‌کنید، این ویژگی‌ها را در خود تشخیص دهید.

کج خلقی

خشم

حس شکست

احساس بی‌ارزشی (بی‌فایده بودن، عزت نفس پایین)

احساس گناه و سرزنش خود

ایده‌های خود تحقیرآمیز

خودانتقادی

بدرفتاری یا تخلفات

افکار مکرر خودکشی یا مرگ

به سرعت از یک ایده به ایده دیگر تغییر دهید

داوری

زیاد شوخی می‌کند، لبخند مصنوعی می‌زند، احساسات غم یا شکست را در درون خود نگه می‌دارد

بیش از حد مطمئن و خوشبین

اگر مورد سوال قرار گیرد، با خشونت یا پرخاشگری واکنش نشان می‌دهد.

حساسیت به نور

رفلکس اسید

سوء هاضمه

علائم و نشانه‌های اصلی افسردگی نوع واتا

نوع سوم افسردگی، واتا، با ترس، اضطراب، بی‌قراری و نوسانات خلقی مشخص می‌شود. اگر ترس غالب‌ترین احساس شماست، ممکن است با برخی از این علائم آشنا باشید.

نوسان دارد، مثل نسیم می‌آید و می‌رود

علائم در عصرها بدتر می‌شوند

ترس و اضطراب

بی‌قراری، آشفتگی شدید

بی‌خوابی، بیدار شدن مکرر در طول شب

بیداری زودهنگام

تغییر خلق و خو در طول روز - بدتر شدن در طول طلوع و غروب خورشید

ناسازگاری

تمرکز ضعیف

احساس بی‌ارزش بودن

از دست دادن اشتها

کاهش وزن

سوء تغذیه

سردرد پس سری یا سردرد خوشه‌ای

كمر درد

یبوست

گریه کردن بی صدا در مکانی خلوت

صحبت‌های بیش از حد

صحبت کردن به صورت بریده بریده (به طور متناوب سریع و آهسته)

نوسانات خلقی

ابروهای درهم کشیده

گوشه‌های دهان رو به پایین

قوز کردن

تماس چشمی ضعیف

از دست دادن لذت

کاهش میل جنسی

آمنوره در زنان

دنیا خشک و بی‌رنگ به نظر می‌رسد

هفت راهکار برای غلبه بر افسردگی

صرف نظر از اینکه چه نوع افسردگی را تجربه می‌کنید، اقدامات مشخصی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید. من این را می‌دانم زیرا با افرادی کار کرده‌ام که معتقد بودند افسردگی آنها هرگز از بین نمی‌رود و دیده‌ام که آنها برای رهایی از این وضعیت و یافتن آرامش، عشق و شادی که آرزویش را داشتند، دست به اقدام زده‌اند. شما می توان خودت را از این احساسِ بیش از حد یا کمتر از حد تحمل بیرون بکش.

۱. برای دریافت حمایت با کسی که به او اعتماد دارید تماس بگیرید. با احساس ناامیدی خود تنها نمانید. در حال حاضر فقط یک دیدگاه دارید: دیدگاه خودتان. دو فکر واقعاً بهتر از یک فکر است و افراد دیگر می‌توانند به شما در یافتن فرصت‌ها، راه‌حل‌ها و بینش‌های جدیدی که ممکن است در غیر این صورت ندیده باشید، کمک کنند. همیشه کسی آنجا هست - یک عضو خانواده، دوست، مشاور یا گروه پشتیبانی - که آماده گوش دادن است. گاهی اوقات درخواست حمایت از یک غریبه آسان‌تر است و این دقیقاً همان چیزی است که خطوط تلفن محلی برای آن مفید هستند.

۲. پذیرای دارو باشید. خودتان را به خاطر نیاز به کمک قضاوت نکنید. افسردگی می‌تواند انرژی شما را تحلیل ببرد و سلامت شما را تضعیف کند. این یک وضعیت جسمی بسیار واقعی است و هیچ شرمی در پذیرفتن اینکه نمی‌توانید خودتان را درمان کنید، وجود ندارد. دارو ممکن است در مواقعی مانند این - حتی اگر کوتاه مدت باشد - به شما کمک کند تا از برخی دوران سخت عبور کنید. وقتی احساس خیلی بدی دارید، خوب است که با پزشک مشورت کنید تا مشخص شود که آیا دارو می‌تواند به شما در مدیریت این احساسات شدید و ناخوشایند که به نظر نمی‌رسد بهبود یابند، کمک کند یا خیر.

۳. روی جزئیات تمرکز کنید و گام‌های کوچک و قابل انجام بردارید. همه مشکلات خود را با هم قاطی نکنید. به این کار جهانی‌سازی می‌گویند و باعث می‌شود احساس سردرگمی کنید. سعی کنید از کلماتی مانند «همیشه»، «هرگز» و «همه چیز» استفاده نکنید، مثلاً در «من» همیشه وارد این مشکل شوید، و آن NEVEر ورزش می‌کند. همه چیز زندگی من کاملاً آشفته است." فقط عمیق‌تر در ناامیدی فرو خواهید رفت. در عوض، هر بار با یک چالش روبرو شوید.

مسائل خاصی را که از آنها ناراحت هستید بنویسید: رابطه، شغل، مرگ، اشتباه، سلامتی، نداشتن دوست، بی‌پولی و غیره. این کار شما را قادر می‌سازد تا هر بار با یک فقدان، آسیب، پشیمانی، بی‌عدالتی، تخلف یا تهدید خاص کنار بیایید. ممکن است مدتی طول بکشد، اما پیشرفتی که در یک زمینه به دست می‌آورید، در سایر زمینه‌های مشکل‌ساز نیز مفید خواهد بود.

۴. احساسات خود را بی‌اهمیت ندانید. وقتی احساسات خود را انکار می‌کنید، شروع به ایجاد موانعی می‌کنید که شما را تحلیل می‌برند. خیلی زود تمام انرژی خود را صرف این خواهید کرد که متفاوت از آنچه واقعاً احساس می‌کنید رفتار کنید - و از غم، ترس و خشمی که در درونتان به دام افتاده است، اجتناب کنید.

با گریه کردن، تپش قلب و لرزیدن، آن انرژی احساسی را از بدن خود به صورت فیزیکی خارج کنید (حتی اگر آخرین کاری باشد که می‌خواهید انجام دهید). صداهایی برای ابراز احساسات خود ایجاد کنید. اگر به خاطر از دست دادن کسی گریه می‌کنید، بگویید "خداحافظ! به چیزی که از دست دادی در حالی که گریه می‌کنی یا فقط می‌گویی «احساس غم می‌کنم." برای احساس اضطراب، در حالی که می‌گویید بلرزید، «احساس ترس می‌کنم.» 

با کوبیدن چیزی بی‌جان، مانند تشک، در حالی که صداهایی (مثلاً غرغر) تولید می‌کنید یا می‌گویید: خشم برحق خود را تصدیق کنید. «احساس می‌کنم خیلی عصبانی‌ام!» احساس خیلی بهتری خواهی داشت.

۵. با افکار منفی مبارزه کنید. اجازه ندهید افکار منفی بدون چالش رها شوند. تمرین کنید که افکار قدیمی را متوقف کنید و مغز خود را به کار بگیرید تا از هر تعاملی نکته مثبتی پیدا کنید. افکار ناامیدکننده مانند «هیچ امیدی نیست» یا «زندگی تاریک است» را کنترل کنید.

با تکرار جمله‌ای مانند «افکار آینده‌نگر را قطع و جایگزین کنید»الان اینجا باش. من از آینده خبر ندارم. امروز/همین الان چه کار مثبتی می‌توانم برای خودم انجام دهم؟ به سرعت افکار بی‌ارزشی را با «من تمام تلاشم را می‌کنم. من آدم خوبی هستم. من کامل و بی‌نقص هستم.». وظیفه من مراقبت از خودم است."

۶. «انتظار کشیدن» را کنار بگذارید. منتظر کسی نباش که نجاتت بده. بیرون کشیدن خودت از ناامیدی تا وقتی که اینو نپذیری اتفاق نمیفته. شما باید اقدام کرد. تغییر رفتاری و عاطفی باید از ... شروع شود. شما خواهد شد.

امیدهای بی‌اساس یا انتظار برای تغییر دیگران را کنار بگذارید. هر چیزی را که آرزو دارید متفاوت باشد، بنویسید، سپس اولین جمله را بردارید و قبل از آن قرار دهید: «من از هر امیدی دست می‌کشم که…»به عنوان مثال، «من تمام امیدم را از دست داده‌ام که پدر و مادرم مرا درک کنند.» یا "من تمام امیدم را برای وفادار بودن دوست پسرم از دست داده‌ام.» این جمله را مدام تکرار کنید، هرگونه خشم یا غمی را که ایجاد می‌شود به طور سازنده ابراز کنید، افکار مخرب را متوقف کنید و روی آنچه می‌گویید تمرکز کنید. به زودی قادر خواهید بود ببینید چه چیزی برای شما صادق است و در حال حاضر در مورد هر مورد چه کاری در کنترل شماست که باید انجام دهید.

۷. دوباره روی ارتباط با خودتان تمرکز کنید. خودتان را به شدت قضاوت نکنید. ممکن است ماه‌ها یا سال‌ها طول کشیده باشد تا ناامیدی‌ها، اشتباهات و شرایط زندگی انباشته شوند و به این وضعیت ناامیدی که اکنون در آن هستید، رسیده باشید.

از خودت بپرس، «هدف من چیست؟ اهداف من چیستند؟» روزانه به پرسیدن ادامه دهید. پاسخ‌هایتان را بنویسید. آنقدر ادامه دهید تا به پاسخ‌هایی برسید که به نظر درست می‌آیند. سپس اهداف و مقاصدتان را به خودتان یادآوری کنید. روزانهبرای رسیدن به هدفتان، مجموعه‌ای از گام‌های کوچک را تعیین کنید و فقط روزانه یک یا دو گام کوچک بردارید.

سایر پیشنهادات کاربردی

علاوه بر این هفت استراتژی بازسازی نگرش، دکتر لاد و طب آیورودا چندین پیشنهاد عملی دیگر را توصیه می‌کنند که برای غلبه بر احساس افسردگی مفید هستند. شایان ذکر است که صبح زود از خواب بیدار شوید و خورشید صبح را تماشا کنید. (غلبه پرتوهای صورتی، نارنجی و طلایی باعث افزایش احساس شادی، لذت و خلاقیت می‌شود.)

همیشه تنها نمانید. بلند شوید و فعال باشید. به طور منظم تمرینات معنوی مانند یوگا، پرانایاما (تنفس منظم) و مدیتیشن انجام دهید. و در نهایت غذاهای تازه بخورید و از رفتارهای منفی که می‌توانند باعث افسردگی شوند، خودداری کنید. (این به معنای اجتناب از سیگار کشیدن، الکل، مواد مخدر، بیدار ماندن تا دیروقت، روزه گرفتن و فعالیت‌های جنسی مکرر است.)

غلبه بر افسردگی دور از دسترس نیست، به شرطی که یاد بگیرید چگونه انرژی خود را به سمت آنچه در اعماق وجودتان، در اعماق قلبتان می‌خواهید، هدایت کنید، به جای اینکه منفعل باشید و احساس ناامیدی کنید. اگر سهم خود را برای بهبودی انجام دهید، پیش‌آگهی خوب است.

 ©2018 توسط جود بیجو، MA، MFT
کلیه حقوق محفوظ است.

کتاب از این نویسنده

بازسازی نگرش: طرحی برای ساختن زندگی بهتر
نوشته‌ی جود بیجو، کارشناسی ارشد، MFT

کتاب «بازسازی نگرش» با ابزارهای کاربردی، مثال‌های واقعی و راه‌حل‌های روزمره برای سی و سه نگرش مخرب، می‌تواند به شما کمک کند تا از غم، خشم و ترس دست بردارید و زندگی خود را با عشق، آرامش و شادی پر کنید.

برای اطلاعات بیشتر و/یا سفارش این کتاب اینجا کلیک کنید.

درباره نویسنده

جود بیجو، درمانگر دارای مجوز ازدواج و خانواده (MFT)، مربی در سانتا باربارا، کالیفرنیا و نویسنده‌ی ... بازسازی نگرش: طرحی برای ساختن زندگی بهتردر سال ۱۹۸۲، جود یک مرکز روان‌درمانی خصوصی راه‌اندازی کرد و شروع به کار با افراد، زوج‌ها و گروه‌ها نمود. او همچنین تدریس دوره‌های ارتباطی را از طریق کالج بزرگسالان سانتا باربارا سیتی آغاز کرد. برای مشاهده وب‌سایت او به آدرس زیر مراجعه کنید. AttitudeReconstruction.com/

* مصاحبه‌ای با جود بیجو را تماشا کنید: چگونه شادی، عشق و آرامش بیشتری را تجربه کنیم

* تماشای ویدیو: لرزیدن برای ابراز سازنده ترس (با جود بیجو)

کتاب‌های مرتبط

{amazonWS:searchindex=کتاب‌ها؛کلمات کلیدی=غلبه بر افسردگی به طور طبیعی؛maxresults=3}