افسردگی میتواند حس ناامیدی ایجاد کند، اما گامهای عملی برای بازگرداندن امید و یافتن دوباره شادی وجود دارد. با درخواست حمایت، تمرکز بر مسائل خاص و ابراز سازنده احساسات، افراد میتوانند کنترل احساسات خود را دوباره به دست آورند و به سمت یک زندگی شادتر پیشرفت کنند. هفت استراتژی را کشف کنید که میتواند به تغییر روند افسردگی کمک کند.
در این مقاله
- چه چالشهایی غلبه بر افسردگی را دشوار میکند؟
- چه سازوکارهایی میتواند به بازیابی امید و انگیزه کمک کند؟
- چگونه روشهای خاص به مدیریت احساسات افسردگی کمک میکنند؟
- چه گامهای عملی برای اجرای این استراتژیها میتوان برداشت؟
- هنگام درخواست کمک، چه خطرات یا محدودیتهایی باید در نظر گرفته شود؟
احساس ناامیدی؟ هفت راهکار برای غلبه بر افسردگی و بازیابی امید
نوشتهی جود بیجو، کارشناسی ارشد، MFT
وقتی احساس افسردگی میکنید، ممکن است ناامید شوید که زندگیتان هرگز بهتر نخواهد شد. به جای اینکه به خودتان بگویید چقدر احساس بدی دارید یا چقدر وضعیتتان ناامیدکننده است و به دنبال راههای فرار مانند غذا، گشت و گذار در اینترنت، تلویزیون یا الکل باشید، به یاد داشته باشید که چالشها بخش عادی زندگی هستند و کاری هست که میتوانید انجام دهید.
اقدامات مشخصی وجود دارد که میتوانید برای بازگرداندن امید و شروع دوباره زندگی انجام دهید. من این را میدانم زیرا با افرادی کار کردهام که معتقد بودند احساسات ناامیدکنندهشان هرگز پایان نمییابد، و دیدهام که آنها برای تغییر شرایط و یافتن آرامش، عشق و شادی که آرزویش را داشتند، دست به کار شدهاند.
امید واقعی است. تو می توان خودتان را از حالت افسردگی بیرون بیاورید، امید را بازیابی کنید و زندگی را شروع کنید. در اینجا هفت راه برای انجام این کار آورده شده است.
۱. برای دریافت حمایت با کسی که به او اعتماد دارید تماس بگیرید.
همیشه کسی هست - یک عضو خانواده، دوست، خط تلفن، مشاور یا گروه پشتیبانی - که آماده گوش دادن باشد. با احساسات خود تنها نمانید. گاهی اوقات درخواست حمایت از یک غریبه آسانتر است و این دقیقاً همان چیزی است که خطوط تلفن محلی برای آن مفید هستند.
در حالی که باید احساسات خود را ابراز کنید و به آنها احترام بگذارید، زمان کمتری را صرف صحبتهای دلسوزانه کنید و زمان بیشتری را صرف تمرکز روی نکات مثبت و کشف گامهای کوچکی که میتوانید بردارید، کنید.
۲. دارو ممکن است در چنین مواقعی کمک کند.
وقتی واقعاً احساس افسردگی و ناامیدی میکنید، خوب است که با پزشک مشورت کنید تا مشخص شود آیا دارو میتواند به شما در مدیریت این احساسات شدید و ناخوشایند که به نظر نمیرسد از بین بروند، کمک کند یا خیر. دارو میتواند به شما این امکان را بدهد که انرژی لازم برای تعامل مجدد و انجام اقدامات سازنده را بازیابید.
۳. روی جزئیات تمرکز کنید.
وقتی احساس افسردگی میکنیم، تمایل داریم همه مشکلاتمان را با هم قاطی کنیم و احساس کنیم آنچه احساس میکنیم هرگز تمام نخواهد شد. بسیار مهم است که این کلیگوییهای طاقتفرسا را کنار بگذاریم و به جزئیات بپردازیم.
مسائل خاصی را که از آنها ناراحت هستید بنویسید: رابطه، شغل، مرگ، اشتباه، سلامتی، نداشتن دوست، بیپولی و غیره. سپس یکی را انتخاب کنید و به آن بپردازید. هر بار با یک فقدان، آسیب، پشیمانی، بیعدالتی، تخلف یا تهدید مقابله کنید.
حل کردن یک مسئله در هر زمان، همه چیز را قابل مدیریت میکند. پیشرفتی که در یک زمینه به دست میآورید، به زمینههای دیگر نیز جان میبخشد.
۴. احساسات خود را به صورت فیزیکی و سازنده ابراز کنید.
احساس افسردگی به دلیل ابراز نشدن احساساتی مانند غم، ترس و خشم، ادامه مییابد. در یک مکان امن، اجازه دهید آن انرژی احساسی محبوس شده از بدنتان خارج شود (حتی اگر آخرین کاری باشد که میخواهید انجام دهید). با در نظر گرفتن یک مسئله حل نشده خاص، ابراز احساسات کنید. اگر به خاطر از دست دادن کسی گریه میکنید، فقط بگویید "خداحافظ! به چیزی که از دست دادی در حالی که گریه میکنی یا فقط میگویی "احساس غم میکنم."
برای احساس اضطراب - ترس - لرز، رعشه و لرزش در تمام بدن و اندامهایتان، مانند سگی که در دامپزشکی است، در حالی که میگویید: «احساس ترس میکنم.»
برای اینکه خشم به حق خود را تصدیق کنید، با مشت به چیزی بیجان، مانند تشک، بکوبید، در حالی که فقط صداهایی (مثلاً غرغر) تولید میکنید یا روی بالش فریاد میزنید. «خیلی عصبانیام!» این عالی است
بسیار مهم است که انرژی را به حرکت درآورید، نه اینکه آن را در خود نگه دارید و اجازه دهید بدن و ذهنتان را مسدود کند. چیزی برای از دست دادن وجود ندارد و چیزهای زیادی برای به دست آوردن وجود دارد!
۵. با افکار منفی مبارزه کنید.
با جایگزین کردن افکار سازنده و درست، به خصوص هنگام ابراز احساسات فیزیکی، افکار ناامیدکنندهای مانند «هیچ امیدی نیست» یا «زندگی تاریک است» یا «من تا ابد همین حس را خواهم داشت» را کنترل کنید. این افکار میتوانند بسیار غالب به نظر برسند، اما میتوانید با افکار قدیمی خود، لحظه به لحظه، بجنگید.
با تکرار جملهای مانند «افکار آیندهنگر را قطع و جایگزین کنید»الان اینجا باش. من از آینده خبر ندارم. امروز/همین الان چه کار مثبتی میتوانم برای خودم انجام دهم؟
دست از مقایسه خودت با دیگران بردار، در عوض به خودت بگو «زندگی آنها همین است. من هرگز نخواهم فهمید که دیگران با چه آزمایشهایی روبرو هستند. برای احترام به خودم چه کاری باید انجام دهم؟»
افکار مربوط به اینکه چه شکست خوردهی بیارزشی هستید را متوقف کنید. افکار خودانتقادی نشان میدهند که باید بیشتر گریه کنید. آنها را با افکاری مانند این جایگزین کنید «من تمام تلاشم را میکنم. من آدم خوبی هستم. من کامل و بینقص هستم.». وظیفه من مراقبت از خودم است.«تمرین کنید که چرخه منفی را متوقف کنید و مغزتان را به کار بیندازید تا در هر تعاملی، نکته مثبتی پیدا کنید.»
۶. از «چه میشد اگر» دست بردارید.
امیدهای بیاساس، انتظار برای تغییر دیگران یا آرزوی اینکه کسی شما را نجات دهد را رها کنید. با واقعیت روبرو شوید، هر چیزی را که آرزو دارید متفاوت باشد بنویسید، سپس اولین مورد را بردارید و جلوی آن قرار دهید، «من از هر امیدی دست میکشم که…»
به عنوان مثال، «من تمام امیدم را از دست دادهام که پدر و مادرم مرا درک کنند.» یا "من تمام امیدم را برای وفادار بودن دوست پسرم از دست دادهام.» این جمله را مدام تکرار کنید، هرگونه خشم، ترس یا غمی را که ایجاد میشود به طور سازنده ابراز کنید، افکار مخرب را متوقف کنید و روی آنچه میگویید تمرکز کنید. به زودی قادر خواهید بود ببینید چه چیزی برای شما صادق است و در حال حاضر در مورد هر مورد چه کاری در کنترل شماست که باید انجام دهید.
۷. دوباره روی ارتباط با خودتان تمرکز کنید.
حالا که با مسائلی دست و پنجه نرم میکنید که شما را آزار دادهاند، از خودتان بپرسید «هدف من چیست؟ اهداف من چیستند؟»«هر روز به پرسیدن ادامه بده. پاسخهایت را بنویس. آنقدر ادامه بده تا به پاسخهایی برسی که به نظر درست بیایند. سپس هر روز اهداف و مقاصدت را به خودت یادآوری کن.»
اهداف صریح و روشن تعیین کنید، مهلتها و مرزهای مشخص و معقولی تعیین کنید و عواقب سنجیده و حسابشدهای را اعلام کنید. امروز مجموعهای از گامهای کوچک را برای رسیدن به هدفتان تعیین کنید. گامهای کوچک ضروری هستند.
فقط روی برداشتن گامهای کوچک و قابل انجام تمرکز کنید و هر پیروزی کوچک را جشن بگیرید. و مرتباً با فرد یا تیم پشتیبان خود در تماس باشید. آنها میتوانند در راهنمایی و جشن گرفتن به شما کمک کنند. امید دور از دسترس شما نیست، وقتی یاد بگیرید که چگونه انرژی خود را به سمت آنچه در اعماق قلبتان میخواهید هدایت کنید، به جای اینکه مدام به احساس بد خود فکر کنید.
میخواهید درباره نگرشها و احساساتی که بر شخصیت شما تسلط دارند و ممکن است شادی شخصی شما را خراب کنند، بیشتر بدانید؟ یک آزمون سریع از خودتان بگیرید اینجا کلیک نماییدو سپس استراتژیهای مقابلهای طراحیشده برای رسیدگی به آنها را امتحان کنید.
©۲۰۱۱، ۲۰۱۶ توسط جود بیجو، کارشناسی ارشد، MFT
کلیه حقوق محفوظ است.
کتاب از نویسنده
بازسازی نگرش: طرحی برای ساختن زندگی بهتر
نوشتهی جود بیجو، کارشناسی ارشد، MFT
برای اطلاعات بیشتر و/یا سفارش این کتاب اینجا کلیک کنید.
درباره نویسنده
جود بیجو، درمانگر دارای مجوز ازدواج و خانواده (MFT)، مربی در سانتا باربارا، کالیفرنیا و نویسندهی ... بازسازی نگرش: طرحی برای ساختن زندگی بهتردر سال ۱۹۸۲، جود یک مرکز رواندرمانی خصوصی راهاندازی کرد و شروع به کار با افراد، زوجها و گروهها نمود. او همچنین از طریق کالج آموزش بزرگسالان سانتا باربارا سیتی، شروع به تدریس دورههای ارتباطی کرد. خبر موفقیت او در همه جا پیچید. بازسازی نگرشو طولی نکشید که جود به یک رهبر کارگاه و سمینار پرطرفدار تبدیل شد و رویکرد خود را به سازمانها و گروهها آموزش داد. از وبسایت او به آدرس زیر دیدن کنید. AttitudeReconstruction.com/
* مصاحبهای با جود بیجو را تماشا کنید: چگونه شادی، عشق و آرامش بیشتری را تجربه کنیم
* برای نمایش یک ویدیو اینجا کلیک کنید از فرآیند لرز و رعشه.
خلاصه مقاله
اقدامات مشخص میتواند به افرادی که با افسردگی مبارزه میکنند کمک کند تا امید و شادی را دوباره به دست آورند. تمرکز بر مراحل قابل مدیریت و جستجوی پشتیبانی برای عبور مؤثر از این احساسات ضروری است.
#خود_درونی #حمایت_از_سلامت_روان #غلبه_بر_افسردگی #بهزیستی_عاطفی #سیستمهای_حمایتی #راهبردهای_مقابله #زندگی_ذهن_آگاهانه #مراقبت_از_خود
