ترس میتواند فلجکننده باشد. میتواند ما را در جایمان میخکوب کند، طوری که نتوانیم حرکت کنیم، صحبت کنیم یا با هیچ وضوحی عمل کنیم. وقتی تحت طلسم آن هستیم، تمایل داریم دیدگاه خود را از دست بدهیم و فراموش کنیم که در پس تمام سر و صداهای ذهنیمان چه چیزی واقعاً درست است. وقتی احساس تمرکز و وضوح میکنید، میتوانید با به خاطر سپردن آنچه میدانید، حقیقتی خلق کنید.
بارها پیش آمده که بعد از شنیدن مشکل یک مراجع، از او پرسیدهام: «چه چیزی در این مورد واقعاً برای شما صادق است؟» یا «وقتی حالتان خوب است چه میدانید؟» اغلب اوقات، قبل از اینکه تردیدها و «بایدها» بر شما غلبه کنند، پاسخی از دهانشان بیرون میآید.
شما واقعاً میدانید چه چیزی برای شما درست است
لحظهای به درون خود نگاه کنید. متوجه خواهید شد که اغلب اوقات، شما واقعاً میدانید که در یک موقعیت خاص، چه چیزی برای شما صادق است. در اینجا چند نمونه از حقایق مراجعین آورده شده است.
* من استخدام شدم چون میتوانستم این کار را بهتر از هر کس دیگری انجام دهم.
* تنها بودن بهتر از بودن با کسی است که با من بدرفتاری میکند.
* هیچ چیز برای من مهمتر از همسر و خانواده ام نیست.
*این رابطه تموم شد.
* وقتی صادق هستم، احساس خوبی دارم.
* من باید با پسرم صادق باشم.
* برای موفقیت در حرفهام و آرامش خاطر خودم، باید منظم باشم.*
*ورزش حالم را بهتر میکند.
* من باید تا ساعت ده بخوابم.
از آنجایی که من شخصاً نمیتوانم به شما کمک کنم تا حقایقی مختص به تفکر مخرب خود در مورد هر موقعیت در زندگیتان را کشف کنید، فرآیند زیر را تدوین کردهام.
فرآیند ساختن حقایق
از برگه تمرین «ساختن حقایق» برای شخصیسازی حقایقی که از خودتان پشتیبانی میکنند، استفاده کنید.
دو ستون در هر صفحه ایجاد کنید. ستون سمت چپ «افکار مخرب» و ستون سمت راست «حقایق ممکن» نام دارد.
مرحله ۱. تمام افکار مخرب خود را در مورد یک رویداد یا موقعیت خاص بنویسید.
ادامه بده تا تموم بشه.
مرحله ۲. چندین حقیقت ممکن ایجاد کنید که با هر فکر مخرب در تضاد باشند.
یک قدم به عقب بردارید و از خودتان بپرسید: «وقتی احساس میکنم کاملاً هوشیار هستم، چه میدانم؟ به دوستی که در این موقعیت بود چه میگفتم؟»
این سؤالات را در مورد هر فکر مخربی که سعی در منحرف کردن شما دارد از خود بپرسید. پاسخهای احتمالی را در سمت راست برگه تمرین خود بنویسید. (اگر احساس میکنید که مسدود شدهاید، بلرز تا ترست فروکش کند اگر به جواب درست نرسیدید، آن را امتحان کنید.)
مرحله ۳. بعد از اینکه چند گزینه برای یک فکر مخرب ایجاد کردید، هر کدام را چند بار با صدای بلند بگویید.
به گفتن و اصلاح جملات مختلف ادامه دهید تا به جملهای برسید که کاملاً با تفکر مخرب شما در تضاد باشد و به طور شهودی درست به نظر برسد. با پرسیدن این سوال که «آیا این تفکر قدیمی من را خنثی میکند؟» یا «آیا یک فرد بیطرف موافق است؟» دوباره آن را بررسی کنید.
اگر درست به نظر میرسد، دور آن دایره بکشید. اگر نه، مورد دیگری را امتحان کنید. این استراتژی را برای هر فکر مخرب تکرار کنید تا زمانی که یک تناقض مؤثر برای هر کدام پیدا کنید.
به خاطر سپردن یک حقیقت کوتاه به همان اندازه آسان است که فراموش کردن یک حقیقت طولانی. هنگام ساختن یک حقیقت، به یاد داشته باشید که هرچه جمله مختصرتر باشد، مؤثرتر خواهد بود. کلماتی که استفاده میکنید مهم هستند، زیرا برخی از کلمات تأثیر یک حقیقت را کم میکنند. از استفاده از موارد زیر خودداری کنید:
* کلمات توصیفی (واقعاً، فقط، ممکن است، شاید، گاهی اوقات، تقریباً)
* انتظارات (باید، لابد، حتماً)
* مقایسهها (بهتر، قویتر)
* صفات عالی (بزرگترین، بهترین)
* قضاوتهای ارزشی (وحشتناک، عجیب و غریب، احمقانه)
* منفیها (نمیتوانم، نمیخواهم، انجام ندهم، نه)
* سلب مسئولیت (اما، اما، اما)
* تعمیم بیش از حد (همیشه، هرگز، برای همیشه)
مرحله ۴. از بین این حقایق، جملاتی را انتخاب کنید که به طور خلاصه با تفکر قدیمی شما در تضاد هستند و یک «مجموعه حقیقت» ایجاد کنید.
ساخت یک بسته حقیقت
یک بسته حقیقت معمولاً از دو تا چهار حقیقت تشکیل شده که به هم پیوند خوردهاند تا با یک الگوی فکری موذیانه مقابله کنند. میدانید، برای خنثی کردن تکرارهای آزاردهندهای که روزی صد بار در ذهنتان میشنوید، مانند «من نمیتوانم همه کارها را انجام دهم. هیچ راهی وجود ندارد که بتوانم به موقع به آنها برسم.»
برای ایجاد دستهی حقیقت خودتان، چند جملهی سازنده را انتخاب کنید که به شدت با شما همخوانی دارند. با کمی اصلاح، متوجه خواهید شد که دستهی حقیقت شما همان حس پرورشدهندهای را دارد که یک بیت از یک آهنگ یا شعر مورد علاقهتان دارد.
برای اینکه بفهمید یک دسته قدرتمند چگونه به نظر میرسد، مثالهای زیر را بخوانید. اینها دستههای حقیقت احتمالی بودند که من و مراجع برای کمک به او در مقابله با ترسش و حرکت به سمت آرامش ابداع کردیم:
متوقف کردن.
نفس کشیدن
سرعت خود را کم کنید.
الان اینجا باش.
همه چیز روبراه است.
من هر کاری از دستم بربیاید انجام میدهم، بقیهاش از دست من خارج است.
یک چیز در یک زمان.
من آینده را در آینده مدیریت خواهم کرد.
همه چیز درست خواهد شد.
آینده، زادهی تخیل من است.
الن کمی خانه تکانی بهاری انجام میدهد
وقتی شرکت طراحی الن یک پروژه جدید و جاهطلبانه به او پیشنهاد داد، او دچار تردید شد. این ماموریت، همان اعتباری را که الن انتظار داشت، برایش به ارمغان آورد، اما به نوعی او هیجانزده نبود. او در حال بررسی رد پیشنهاد بود. کنجکاو بودم که به خودش چه میگوید.
همانطور که الن زمزمههای ذهنیاش را به زبان میآورد، من آن را نوشتم:
* شاید من تجربه کافی ندارم.
* چرا باید زحمت کشید؟
*ممکن است شکست بخورم.
* من به اندازه کافی خوب نیستم.
الن واقعاً تعجب کرد. «وای، اصلاً نفهمیدم داشتم با خودم چی میگفتم.»
برایش توضیح دادم که این افکار سابقهی طولانی دارند. مدتها پیش به ذهنش خطور کرده بودند، اما او میتوانست بدون کاوش مستقیم در گذشتهاش و با در نظر گرفتن تناقضات آنها، آنها را تغییر دهد.
من جمله اول - «شاید من تجربه کافی ندارم» - را با صدای بلند خواندم و الن از تعجب پیچ و تاب خورد. پرسیدم: «این درسته؟»
بدون لحظهای تردید گفت: «نه، من تجربه زیادی دارم«من هفت ساله که این کار رو میکنم.»
بینگو. او فقط واقعیت را بیان کرده بود. این آسان بود.
جملهی بعدی را خواندم: «چرا باید زحمت کشید؟»
"به خودم بدهکارمتقریباً بلافاصله جواب داد.سالهاست منتظر همچین فرصتی هستم"
اغلب اینطور اتفاق میافتد. واقعیت خودش به خودی خود ظاهر میشود.
«نمیدانم. این حس عجیبی دارد. چیزی که الان دارم میگویم خیلی با من متفاوت است!»
"دوباره، «چرا زحمت بکشی؟» با لحنی آرام اشاره کردم.
"چون به خودم بدهکارم«الن خندید. (در طول این سالها مشاهده کردهام که وقتی مردم حقیقت خود را میگویند، نمیتوانند جلوی خندهشان را بگیرند.)
او این حقیقت را چند بار دیگر تکرار کرد. گفت: «من این را دوست دارم. وقتی آن را میگویم احساس خوبی دارم. همزمان قدرتمند و محکم است!»
"و چه چیزی در مورد «ممکن است شکست بخورم و این مسئولیت زیادی است» صادق است؟من پرسیدم
"همه از اینکه من این پروژه را پیش میبرم هیجانزده هستند. بعضی از همکاران قبلاً پیشنهاد کمک دادهاند. هیچ راهی برای شکست من وجود ندارد.
"وقتی به کمک نیاز دارم، میتوانم درخواست کمک کنم. بهعلاوه، رئیسم من را انتخاب کرد چون میدانست کارم را خوب انجام میدهم. درست است. میدانم که برای این کار آمادهام.
"خب، آخرین پیام قدیمی و بیارزش. «من به اندازه کافی خوب نیستم.» واقعیت چیست؟
الن پوزخندی زد.من به اندازه کافی خوب هستم. من در کاری که انجام میدهم مهارت دارم. میدانم که میتوانم این کار را انجام دهم."
کل این فرآیند حدود ده دقیقه طول کشید. فهرست حقایقی را که گفته بود به او دادم تا بتواند یک دسته حقایق مرتب درست کند.
الن انتخاب کرد: مدت زیادی منتظر چنین فرصتی بودم. من میتوانم این کار را انجام دهم. من در کارم خوب هستم..
Sاو حقایق مربوط به او را روی یک کارت سه در پنج اینچی، هر جا که میرفت، با خود میبرد.
الن آنقدر از افکار قدیمیاش خسته شده بود که به شدت به خودش میپیچید و به محض اینکه افکار قدیمیاش به ذهنش خطور میکردند، بیوقفه آنها را رد میکرد. هفتهی بعد که او را دیدم، انگار آدم دیگری شده بود. با روحیهای شاد و ذهنی آرام با چالشهای هیجانانگیز هر روز جدید روبرو میشد. او گفت: «باورم نمیشود این همه سال به خودم چه میگفتم. فکر کنم وقتش رسیده که با منِ قدیمی خداحافظی کنم و به منِ جدید سلام کنم.»
پیدا کردن آنچه مؤثر است
شناسایی حقایق مؤثر ممکن است کمی زمان ببرد. همانطور که اکثر مردم قبل از اینکه دقیقاً آنچه را که میخواهند بگویند، به خاطر بسپارند، باید چندین پیشنویس از سخنرانی خود بنویسند، شما نیز باید در حین تمرکز بر مؤثرترین نکات، حقایق خود را در اینجا و آنجا تنظیم کنید. فقط صبور باشید و از تخیل خلاق خود استفاده کنید.
کلماتی را پیدا کنید که با شما طنینانداز میشوند و با ترتیب آنها بازی کنید. آنقدر آزمایش کنید تا کاملاً با تفکر قدیمی شما در تضاد باشند، به زبانی باشند که شما استفاده میکنید و وقتی آنها را میگویید، عمیقاً طنینانداز شوند.
با جملهای شروع کنید که فکر میکنید ممکن است مؤثر باشد. اگر درست به نظر نمیرسد، حقیقت دیگری را برای آزمایش در نظر بگیرید. تا زمانی که واقعاً به نتیجهی دلخواه برسید، ادامه دهید.
وقتی حقایقی را پیدا کردید که مؤثر هستند، به آنها پایبند باشید. حقایق زیادی را انتخاب نکنید؛ وقتی به آنها نیاز داشته باشید، هیچکدام را به خاطر نخواهید آورد.
اگر در ساختن حقیقت مشکل دارید، از چیزی شبیه به این بترسید و قدرت بگیرید: «من میتوانم این کار را انجام دهم" or "من تمام تلاشم را خواهم کرد«چون احتمالاً برعکسش را به خودتان میگویید.» دریافت نظرات یک دوست میتواند به شما کمک کند تا پرحرفیهای مخرب خود را مهار کنید و جملاتی را پیدا کنید که با آن در تضاد باشند. به یاد داشته باشید، کسی میتواند پیشنهادهایی ارائه دهد، اما فقط شما حقیقتی را میدانید که رهاییبخشترین خواهد بود.
فرض کنید با شریک زندگیتان دعوای بدی کردهاید و یکی از همسایههایتان با پلیس تماس میگیرد. بعد از اینکه اوضاع آرام میشود، خودتان را بهشدت خجالتزده میبینید و نمیتوانید تصور کنید که حتی بتوانید در چشمان همسایههایتان در آپارتمان نگاه کنید. به جای اینکه خودتان را اینقدر بیرحمانه قضاوت کنید، چند فکر سازنده برای خنثی کردن سیل سرزنشهایتان پیدا کنید:
* من انسانم.
* من خودم را میبخشم.
* همه ما اشتباه میکنیم.
هنگام تکرار عبارات، لحن خود را ملایمتر کنید. واقعاً آنچه را که میگویید درک کنید. با برخی حقایق بیشتر از بقیه ارتباط برقرار خواهید کرد. روشن کردن این بسته ممکن است خاطرهای را در ذهن شما ایجاد کند که تمام خانواده شما تمایل دارند به شدت از همه انتقاد کنند و این گرایش نسل به نسل منتقل شده است.خودم را میبخشم.«شاید تنها حقیقتی باشد که الان به آن نیاز داری.»
یا میتوانید یک بستهی بخشش ایجاد کنید:
* اشکالی ندارد که خودم را ببخشم.
* بخشیدن دیگران اشکالی ندارد.
* اشکالی ندارد که ببخشید.
حقایق اضافی آزمایش شده با زمان
حقایق بیشماری وجود دارد. عبارات ساده و عمیق زیر حاصل همکاری من با مراجعین و دانشجویانم هستند. این عبارات، جملات قدرتمندی هستند که میتوانند شما را از قید و بند زندگی محدود رها کنند و به سوی آیندهی مثبت دلخواهتان سوق دهند.
حقایق دلگرمکننده
وقتی ترس قلبتان را فلج میکند، ذهنتان را کور میکند و بدنتان را از کار میاندازد، به یک یا چند مورد از این حقایق چنگ بزنید. خودتان را ثابت قدم خواهید کرد و در مسیر درست خواهید ماند. این کلمات را بشنوید، فکر کنید و بگویید، انگار که یک مربی خردمند همه را آرام میکند و اوضاع را از زاویه دیگری میبیند:
من می توانم آن را انجام دهم.
دنبال خوبیها بگرد.
نفس کشیدن
آروم باش.
حقیقت را بگو
سرعت خود را کم کنید.
از عشق بیا.
از سواری لذت ببر.
دیدگاه خود را حفظ کنید.
صبور باش.
دوباره بگو.
گوش بده.
به خودت شک نکن.
احساس گرسنگی کن
حقایق انگیزشی
نیتهای شما مانند امواجی که در مرکز اقیانوس بالا، بالا و پایین میروند، از بین خواهند رفت. بنابراین وقتی احساس کردید که به درون الگوهای قدیمی و بیروح خود فرو میافتید، با بهکارگیری یکی از این موارد، شتاب بگیرید:
من می توانم آن را انجام دهم.
می توانم از پسش بربیایم.
کم کم.
هدف بزرگتر از لحظه حال است.
زندگی یک خط مستقیم نیست.
من هر آنچه لازم است را دارم.
امروز هر کاری از دستم بربیاید انجام میدهم.
من ارزشش را دارم.
من مسئول زندگی خودم هستم.
من تنها کسی هستم که میداند چه چیزی برایم بهترین است.
من از آنچه فکر میکنم، بهتر عمل میکنم.
بهتر و بهتر میشه
آیا سربازان را برای یک حمله تمام عیار آماده کردهاید؟ این چیزی است که برای تغییر طرز فکرتان لازم است، اما با هر بار تکرار، قویتر و آمادهتر میشوید.
هر بار که آن افکار مزاحم سر زشت خود را به نمایش میگذارند، مرتباً آنها را با حقیقت پس بزنید. دیدگاههای شما نسبت به خودتان، دیگران و زمان از غم، خشم و ترس به آنچه بیشتر میخواهید تغییر میکند: شادی، عشق و آرامش.
همین الان که دارید این متن را میخوانید، این بازسازی در حال رخ دادن است! اوضاع فقط بهتر و بهتر میشود.
©۲۰۱۱، ۲۰۱۶ توسط جود بیجو، کارشناسی ارشد، MFT
کلیه حقوق محفوظ است.
منبع مقاله
بازسازی نگرش: طرحی برای ساختن زندگی بهتر
نوشتهی جود بیجو، کارشناسی ارشد، MFT
برای اطلاعات بیشتر و/یا سفارش این کتاب اینجا کلیک کنید.
درباره نویسنده
جود بیجو، درمانگر دارای مجوز ازدواج و خانواده (MFT)، مربی در سانتا باربارا، کالیفرنیا و نویسندهی ... بازسازی نگرش: طرحی برای ساختن زندگی بهتردر سال ۱۹۸۲، جود یک مرکز رواندرمانی خصوصی راهاندازی کرد و شروع به کار با افراد، زوجها و گروهها نمود. او همچنین از طریق کالج آموزش بزرگسالان سانتا باربارا سیتی، شروع به تدریس دورههای ارتباطی کرد. خبر موفقیت او در همه جا پیچید. بازسازی نگرشو طولی نکشید که جود به یک رهبر کارگاه و سمینار پرطرفدار تبدیل شد و رویکرد خود را به سازمانها و گروهها آموزش داد. از وبسایت او به آدرس زیر دیدن کنید. AttitudeReconstruction.com/
* مصاحبهای با جود بیجو را تماشا کنید: چگونه شادی، عشق و آرامش بیشتری را تجربه کنیم
* برای نمایش یک ویدیو اینجا کلیک کنید از فرآیند لرز و رعشه.
