تصویر گرت آلتمن از جانب Pixabay

یکی از مراجعین سابق که از پرواز می‌ترسد، ایمیل زیر را ارسال کرد:

چیزی که به من یاد دادی معجزه کرد. من اصلاً وحشت‌زده نیستم. آنقدر خوب جواب داد که دارم فکر می‌کنم آیا می‌تواند در شغل جدیدم به من کمک کند یا نه. برای اولین بار است که سرپرست شده‌ام. وقتی کسی سوالی می‌پرسد و من جوابش را نمی‌دانم، به شدت مضطرب می‌شوم. احساس می‌کنم سرم شلوغ است. رئیسم می‌گوید کارم را خوب انجام می‌دهم. اما وقتی با او صحبت می‌کنم هم همین حس را دارم. به استعفا فکر کرده‌ام. اما من به اینجا آمده‌ام تا این شغل را بگیرم و نمی‌توانم با برگشتن کنار بیایم.

تاکنون این کتاب بر وحشت‌زدگی تمرکز داشته است. حال بیایید به اضطراب نگاهی بیندازیم. برخی از تفاوت‌های بین وحشت‌زدگی و اضطراب چیست؟ در وحشت‌زدگی، فرد معتقد است که زندگی‌اش تهدید می‌شود و فرار از تهدید غیرممکن است. در اضطراب، تهدید تهدیدکننده زندگی نیست. فرار ممکن است، اما معایبی دارد: ممکن است شامل مصالحه یا نوعی هزینه یا ضرر باشد. خوشبختانه، می‌توانیم همان تکنیک‌هایی را که برای پایان دادن به وحشت‌زدگی استفاده می‌کنیم، برای پایان دادن به اضطراب نیز به کار ببریم.

خودتنظیمی میل به فرار

وقتی مراجع من در تعاملات رو در رو دچار استرس می‌شد، میل به فرار را احساس می‌کرد. اگر او در موقعیتی قرار می‌گرفت که راه فرار بسته بود، وحشت را تجربه می‌کرد. از آنجایی که در این موقعیت فرار امکان‌پذیر بود، وحشت نکرد، اما مضطرب بود که کنترل خود را از دست بدهد، میل به فرار بر او غلبه کند و فرار کند. اگر این کار را می‌کرد، اخراج می‌شد و عزت نفسش آسیب می‌دید.

در شغل قبلی‌اش، موکل من با افراد هم‌سطح خود کار می‌کرد. آنها مرتباً سیگنال‌هایی رد و بدل می‌کردند که اوضاع را آرام نگه می‌داشت. در شغل جدیدش، هیچ سیگنال آرامش‌بخشی از کارمندانی که بر آنها نظارت داشت، دریافت نمی‌کرد. وقتی اوضاع تحت کنترل بود، آرام بود. اما وقتی نمی‌توانست فوراً به سوالی پاسخ دهد، احساس می‌کرد که کنترل اوضاع را در دست ندارد. همانطور که خودش گفت: «احساس می‌کنم سرم از کار افتاده است.» هورمون‌های استرس شروع به کار کردند و میل به فرار او را تهدید می‌کرد که بر او غلبه کند.

چگونه می‌توانیم او را در محل کار راحت کنیم؟ برای ایجاد زمینه همکاری، در مورد سیستمی که مسئول تنظیم برانگیختگی ماست به او گفتم و توضیح دادم که چگونه اکنون می‌تواند مکانیسم‌های کاهش هشدار را که در کودکی در او ایجاد نشده بود، نصب کند.

سیستم تنظیم کننده برانگیختگی ما نامیده می شود سامانه ی عصبی خودمختار. خودکار یک پیشوند یونانی به معنای «خود» است. نومیک به معنای «مدیریت» یا «کنترل» است. بنابراین این نام به یک سیستم خودتنظیم اشاره دارد، بخشی از سیستم عصبی ما که به طور خودکار و خارج از کنترل آگاهانه ما عمل می‌کند. سیستم عصبی خودکار دو بخش دارد، یکی که ما را به حرکت در می‌آورد و دیگری که ما را آرام می‌کند.

وحشت زدگی فقط زمانی اتفاق می‌افتد که تنظیم خودکار برانگیختگی کار نکند. وقتی شروع به تجربه وحشت زدگی می‌کنید، ممکن است سعی کنید واکنش خود را آگاهانه کنترل کنید. اما این ممکن است به دو دلیل کارساز نباشد. اول، ظرفیت شما برای تفکر آگاهانه، که در قشر مغز قرار دارد، با افزایش هورمون‌های استرس از بین می‌رود. دوم، تفکر آگاهانه ممکن است سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال نکند. راه حل وحشت زدگی، آموزش حافظه رویه‌ای ناخودآگاه شما، که در زیر قشر مغز قرار دارد، برای آرام کردن خودکار شماست.

ارتباط با سیگنال‌های آرامش‌بخش

مقابله با این وضعیت ساده بود. تنها کاری که باید انجام می‌دادیم این بود که یک حضور فعال روانشناختی ایجاد کنیم که بتواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک او را هنگام مواجهه با افرادی که سیگنال‌های آرامش‌بخش ارائه نمی‌دادند، فعال کند. برای انجام این کار، باید شخصی را در زندگی او پیدا می‌کردیم که حضورش به او آرامش می‌داد. او به سرعت کسی را شناسایی کرد، یک دوست آرام و بی‌قضاوت. از او پرسیدم که آیا هنگام حضور با این دوست، احساس کرده که گاردش سست شده است، که نشانه‌ای از حداکثر فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک است. او گفت که همینطور است. این باعث می‌شد که او فرد ایده‌آلی برای ارتباط با چالش‌های کاری‌اش باشد.

با هم، شروع به جستجوی راه‌هایی برای پیوند دادن سیگنال‌های آرامش‌بخش چهره، صدا و لمس او به موقعیت‌های کاری‌اش کردیم. از او خواستم که بودن با او را به خاطر بیاورد. از او خواستم تصور کند که او عکسی از یکی از کارمندانش را در کنار صورتش نگه داشته است. در عرض چند ثانیه، ارتباطی بین چهره آرامش‌بخش دوستش و چهره غیرآرامش‌بخش کارمند برقرار شد. این ارتباط، چهره کارمند را به عنوان یک تهدید خنثی کرد. سپس از او خواستم تصور کند که با دوستش در مورد عکس صحبت می‌کند (تا کیفیت آرامش‌بخش صدای او را به موقعیت چالش‌برانگیز پیوند دهد). سپس هنگام صحبت، از او خواستم تصور کند که او به او لمس اطمینان‌بخشی می‌دهد.

برای محافظت بیشتر، چهره، صدا و لمس او را به کارتونی از هومر سیمپسون که قادر به پاسخ دادن به سوال یک کارمند نبود، ربط دادیم. سپس ویژگی‌های دوست را به تصویری از هومر که نگران بود در شغل جدیدش دچار مشکل شود، ربط دادیم.

بعد، به سراغ رئیسش رفتیم. چهره، صدا و لمس دوست را به چهره رئیسش ربط دادیم. از آنجایی که مشتری من اغلب از حرف‌های رئیسش می‌ترسید، ما این ارتباط را یک قدم جلوتر بردیم. به جای اینکه او را در حالی تصور کنم که عکسی از رئیسش در حال صحبت کردن در دست دارد، از او خواستم تصور کند که تلفن همراهی در دست دارد که ویدیویی از صحبت‌های رئیسش را پخش می‌کند.

یکی دیگر از مشتریان به من ایمیلی به شرح زیر ارسال کرد:

من برای اضطراب اجتماعی و صحبت کردن در گروه‌ها/مکان‌های عمومی به کمک نیاز دارم. من از این تکنیک‌ها برای کنترل اضطراب هنگام پرواز استفاده می‌کنم. امیدوارم که این تکنیک‌ها برای سایر انواع اضطراب نیز مؤثر باشند.

نیاز به کنترل

همانطور که دیدید، وقتی ما فاقد سیستم کاهش خودکار هشدار هستیم، سعی می‌کنیم اوضاع را کنترل کنیم تا هیچ اتفاق نگران‌کننده‌ای برای ما رخ ندهد. اگرچه این اغلب ناشی از فقدان مراقبت هماهنگ در دوران کودکی است، اما نیاز به کنترل می‌تواند در مشاغلی مانند تجارت یا حقوق یک مزیت باشد. این مورد برای موکل من که چند سال به عنوان حسابدار کار کرد، صدق می‌کرد. او که بسیار باهوش بود، به سرعت با نحوه کار مشاغلی که به آنها خدمات ارائه می‌داد، آشنا شد و خیلی زود شرکت خودش را تأسیس کرد.

از آنجایی که او در کنترل امور مهارت داشت، کسب و کارش رونق گرفت. او کارمندان بیشتر و بیشتری استخدام کرد که برخی از آنها تاجران مسن‌تر و باتجربه‌تری بودند. اگرچه آنها کارمندان او بودند، اما کمرویی او تعامل با آنها را دشوار می‌کرد. او این موضوع را در ایمیل خود توضیح نداده بود، اما هنگام مذاکره برای قرارداد، فقط زمانی می‌توانست تماس چشمی را حفظ کند که احساس می‌کرد در موقعیت مسلطی قرار دارد. وقتی از خودش مطمئن نبود، عدم مشارکت بصری او را در موقعیت مذاکره ضعیف‌تری قرار می‌داد.

مانند اولین مشتری من، او در محیط کسب و کار احساس ناراحتی می‌کرد، زیرا در این نقش، سیگنال‌هایی که از افرادی که با آنها تعامل داشت دریافت می‌کرد، او را آرام نمی‌کرد. با بررسی اینکه چگونه می‌توانست احساس راحتی کند، متوجه شدم که او منابع درونی داشت که می‌توانست او را آرام کند. مشکل این بود که این منابع هنگام انجام کار فعال نبودند. برای کاهش اضطراب او در موقعیت‌های تجاری، منابع درونی او را به محیط کسب و کار و چالش‌های مختلف مرتبط با آن مرتبط کردیم.

آیا می‌توانیم از ترشح هورمون استرس هنگام صحبت کردن او در جمع جلوگیری کنیم؟ البته. او یک سگ داشت. همانطور که می‌دانیم، وقتی با سگ‌ها تعامل داریم، اکسی‌توسین آزاد می‌کنیم. برای آماده شدن برای سخنرانی عمومی، از او خواستم که قبل از آن به اتاق برود و تصویر ذهنی سگش را که به او نگاه می‌کند، روی سطوح مختلف اتاق تصویر کند. می‌خواستم که او چهره‌ی هوشیار سگش را روی آن سطوح قرار دهد، به طوری که وقتی هنگام ارائه خود به طور طبیعی به اطراف اتاق نگاه می‌کند، تصاویر جاسازی شده از سگش باعث آزاد شدن اکسی‌توسین شود.

اگر احساس اضطراب می‌کرد، فقط کافی بود شخصی را به ذهنش بیاورد که سیستم عصبی پاراسمپاتیک او را فعال کرده و تصویری از چهره آن شخص را روی همان سطوح و برخی از وسایلی که هنگام صحبت کردن در معرض دیدش بودند، بیاندازد.

برای محافظت بیشتر در برابر ارعاب در طول مذاکرات، ما یک ویدیوی فرضی تلفن همراه از شخصی که مراجع من قرار بود با او ملاقات کند را به چهره، صدا و لمس شخصی که سیستم عصبی پاراسمپاتیک او را تحریک می‌کرد، پیوند دادیم.

او همچنین در مورد تنظیم اضطراب در موقعیت‌هایی که نمی‌توانست از قبل برای آنها آماده شود، پرسید، بنابراین ما روی ایجاد سیستم کاهش خودکار هشدار کار کردیم. برای چند روز بعد، به جای تلاش برای اجتناب از آگاهی از اضطراب، او به دنبال آن گشت تا بتواند آن را در پایین‌ترین آستانه قابل درک تشخیص دهد. سپس بلافاصله تصور کرد که فرد آرامش‌بخش تازه وارد اتاق شده است. او آن فرد را تجسم کرد که به او سلام می‌کند، به سمت او می‌آید و با او دوستانه یا محبت‌آمیز برخورد می‌کند.

توسعه منابع درونی

تکنیک‌های این کتاب همچنین می‌توانند برای مدیریت اضطراب‌های ناشی از روابط شخصی مورد استفاده قرار گیرند. اگرچه روابط گاهی اوقات استرس‌زا هستند، اما انسان‌ها همچنان به آنها نیاز دارند. ما همیشه نمی‌توانیم روی یک شریک عاطفی، همسر، دوست یا یکی از اعضای خانواده برای آرام کردن خود حساب کنیم؛ در واقع، گاهی اوقات این روابط منبع استرس اضافی هستند. پاسخ واضح برای روابط بهتر، توسعه منابع درونی است که سیستم عصبی پاراسمپاتیک ما را در صورت نیاز فعال می‌کنند.

به هر حال، کاهش شدت هشدار به دیگران بستگی دارد. تنها سوال این است که آیا فرد آرام‌بخش از نظر فیزیکی در کنار ماست یا از نظر روانی در درون ماست.

در حافظه‌تان دنبال لحظه‌ای بگردید که حضور شخص دیگری باعث شده باشد حالت تدافعی‌تان را از دست بدهید. اگر چنین لحظه‌ای را به یاد نمی‌آورید، شخصی را به خاطر بیاورید که واقعاً با او احساس راحتی می‌کنید. چهره، صدا و لمس آن شخص را به هر چالش رابطه‌ای در زندگی‌تان ربط دهید.

©۲۰۱۹ توسط تام بان. تمامی حقوق محفوظ است.
با اجازه ناشر تجدید چاپ شده است،
کتابخانه دنیای جدید. http://www.newworldlibrary.com

منبع مقاله

بدون وحشت: برنامه 10 روزه برای پایان دادن به وحشت، اضطراب و ترس از مکان‌های بسته
نوشته‌ی تام بان

چه می‌شد اگر می‌توانستید با استفاده از بخش دیگری از مغزتان، وحشت را متوقف کنید؟ تام بان، درمانگر (و خلبان) دارای مجوز، پس از سال‌ها تلاش برای کمک به مبتلایان به وحشت و اضطراب، یک راه‌حل بسیار مؤثر کشف کرد که از بخشی از مغز که تحت تأثیر هورمون‌های استرس که فرد مبتلا به وحشت را بمباران می‌کنند، قرار نمی‌گیرد، استفاده می‌کند. نویسنده دستورالعمل‌های خاصی را برای مقابله با محرک‌های رایج وحشت، مانند سفر با هواپیما، پل‌ها، MRIها و تونل‌ها، ارائه می‌دهد. از آنجا که وحشت عمیقاً زندگی را محدود می‌کند، برنامه‌ای که تام بان ارائه می‌دهد می‌تواند یک تغییر دهنده واقعی زندگی باشد. (همچنین به صورت نسخه کیندل و کتاب صوتی موجود است.)

درباره نویسنده

کاپیتان تام بان، MSW، LCSW، او یکی از متخصصان برجسته در زمینه اختلال هراس، بنیانگذار شرکت SOAR است که به مبتلایان به هراس در پرواز خدمات درمانی ارائه می‌دهد و نویسنده ... SOAR: درمان موفقیت‌آمیز ترس از پرواز. درباره آثار نویسنده تام بان در سایت او بیشتر بدانید وب سایت،
http://www.panicfree.net/ 

ویدئو با کاپیتان تام بان: غلبه بر ترس از پرواز

{تعیین‌شده Y=9Q4IJXInj4U}

کتاب‌های مرتبط

کتاب‌های بیشتر در این زمینه

{amazonWS:searchindex=کتاب‌ها؛کلمات کلیدی=۱۴۳۳۸۲۲۷۷۶؛حداکثرنتایج=۱}

{amazonWS:searchindex=کتاب‌ها؛کلمات کلیدی=کنترل اضطراب؛maxresults=2}