خشم، جنبهی تاریک ما را تقویت میکند. ما تسلیم این انگیزه میشویم که حرفهای بد و اعمال مخرب خود را با افکار ناگفتهای مانند «تو به من آسیب زدی، پس من هم به تو آسیب خواهم رساند» توجیه کنیم. ما اوضاع را بدتر میکنیم، به خودمان میگوییم «حقشان است» و به اشتباه فکر میکنیم «اگر بلندتر فریاد بزنم، حرفم را میفهمند، از خواب بیدار میشوند و اعتراف میکنند که اشتباه کردهاند، میگویند متاسف هستند و به من میگویند که حق با من است.»
وقتی خشم خود را به طور سازنده ابراز نمیکنیم، یا با لحنی منفی برخورد میکنیم، یا عقبنشینی میکنیم، احساس تسلیم و بیتفاوتی میکنیم. رهایی از واکنشهای عقبنشینیمان تقریباً غیرممکن و مثبت، مهربان و دلسوز بودن حتی دشوارتر است.
چرا؟ به خاطر غرورمان. وقتی عصبانی میشویم، به جای اینکه مثل کودکی که ناگهان قشقرق به پا میکند و بعد دوباره به زمان حال برمیگردد، با آن برخورد کنیم، دچار توهم میشویم، خود را محق میدانیم و فکر میکنیم که دیگران یا چیزها «باید» همانطور که ما فکر میکنیم باشند. در روش کوتهبینانه تفسیر وقایع گیر میکنیم و تاکتیکهایمان را تشدید میکنیم.
شاید به ارعاب فیزیکی متوسل شویم، به خصوص اگر این همان چیزی باشد که توسط مراقبان ما الگوبرداری شده است. باز هم، ما فکر میکنیم دنیا باید مطابق با باور ما باشد و فکر میکنیم میتوانیم دیگران را قلدری کنیم تا تسلیم خواستههای ما شوند.
توقع داشتن از دیگران عادتی است که باعث میشود ما احساس عصبانیت کنیم. نتیجه آن انتظارات برآورده نشده است. «باید»های ما، خشم بیشتری را در خودمان و دریافتکنندگان برمیانگیزند. آنها احساس جدایی ایجاد میکنند و اختلافات را بزرگنمایی میکنند و در نتیجه میزان عشقی را که احساس میکنیم کاهش میدهند. به جای اینکه همچنان در خشم بجوشیم و سپس به صورت کلامی، ذهنی یا جسمی منفجر شویم، کار سادهای وجود دارد که میتوانیم انجام دهیم.
خشم یک احساس است، یک فیزیولوژی در بدن
خشم به خودی خود چیز بدی نیست. این یک واکنش عاطفی و جسمی طبیعی است که ما هنگام مواجهه با بیعدالتیها و تجاوزها نشان میدهیم، همانطور که گریه کردن هنگام تجربه آسیبها و فقدانها طبیعی است.
علائم شامل افزایش دمای بدن، تنش عضلانی، دندان قروچه، گره کردن مشت، گرگرفتگی، احساس سوزش و تعریق است. خشم نوعی انرژی در بدن ماست؛ همانطور که باد نوعی انرژی است.
وقتشه غرورتو کنار بذاری و یه کار متفاوت انجام بدی
میدانم سخت است، اما هر بار که جلوی میل به سکوت و کنارهگیری با سکوت، یا حمله فیزیکی، ذهنی، کلامی یا احساسی را میگیرید و تصمیم میگیرید که مسیر درستتری را در پیش بگیرید، پاداشهای فراوانی خواهید گرفت.
زمانی که آن انرژی - داغ و پرخاشگر - را در بدن خود احساس میکنید، شناسایی کنید و با خشم به طور سازنده برخورد کنید. احساس خشم را همانطور که در درونتان ایجاد میشود، بپذیرید و با مسئولیتپذیری آن را مدیریت کنید. از یک کودک نوپا پیروی کنید و به جای اینکه خود را کنار بکشید یا آن را سر دیگران خالی کنید یا چیزهای ارزشمند را نابود کنید، مانند قلبهای مهربان دیگران، آن قشقرق را به پا کنید.
انرژی خشم خود را به صورت فیزیکی و سازنده ابراز کنید
"اتاقهای خشم«در سراسر این کشور، در ژاپن، و مطمئنم در جاهای دیگر دنیا در حال رشد هستند. شاید اسمشان را شنیده باشید. میتوانید چیزهایی مثل تلویزیونهای قدیمی را با چوب بیسبال خرد کنید. در اینجا مقالهای از ... آمده است. گاردین توصیف چنین فضایی در هوستون، متعلق به شرکت Tantrums LLC. در حالی که آنها اجازه میدهند چیزها رها شوند و از بین بروند، مردم موقتاً خسته به خانه میروند، اما متأسفانه نگرشها و احساسات بد نهفته هنوز پابرجاست.
یادداشت جانبی: یکی از پروژههای آینده من این است که برای هر یک از این کسبوکارها دستورالعملهایی برای تخلیه سازنده انرژی خشم از طریق فیزیکی ارسال کنم تا افراد چیزی بیش از یک هیجان لحظهای را تجربه کنند، بلکه بتوانند از اتاقها برای کسب دیدگاه و حرکت فراتر از خشم به سمت پذیرش و اقدام مثبت استفاده کنند.
مراحلی برای مقابله سالم با خشم
برای اینکه بتوانید به شیوهای سالم با خشم خود مقابله کنید و واقعاً نگرش مثبتی داشته باشید، مراحل زیر را دنبال کنید:
۱. یک مکان امن پیدا کنید جایی که میتوانید خشم فروخورده خود را به صورت فیزیکی و طبیعی و به روشی غیرمخرب آزاد کنید. این میتواند گاراژ، حمام، اتاق خواب یا ماشین شما باشد (البته نه هنگام رانندگی).
۲. انرژی خشم را ابراز کنید محکم، سریع و با بیخیالی. میتوانید به یک کیف سنگین یا تشک مشت بزنید، از یک شلنگ پلاستیکی انعطافپذیر برای ضربه زدن به دفترچه تلفن قدیمی استفاده کنید، یا فرمان ماشین را بگیرید و تکان دهید. یک راه آسان برای انجام این کار این است که به پشت روی تخت دراز بکشید و دستها، پاها و سرتان را تکان دهید، در حالی که فریاد میزنید و غرغر میکنید. خاک رس یا خمیر نان را بکوبید. سنگ پرتاب کنید. علفهای هرز را با بیخیالی از ریشه بکنید. پا بکوبید. به دیوار یا چارچوب در فشار دهید. روی یک بالش فریاد بزنید.
اینجا یک است پیوند این نشان میدهد که کریستی به طور سازنده انرژی خشم را از بدنش خارج میکند. وقتی کارش تمام شد، احساس خیلی خوبی داشت!
۳. پافشاری کنید و انرژی را به حرکت درآورید از بدنت خارج شو. این کار را سخت، سریع و با رها انجام بده، تا زمانی که خسته شوی. نفس عمیق بکش و دوباره انجامش بده. تکرار کن تا زمانی که دیگر نتوانی!
۴. صداها و اصوات تولید کنید زیرا احساسات فراتر از قلمرو کلمات هستند. سرزنش یا فحش ممنوعاگر از کلمات استفاده میکنید، چیزی شبیه به این فریاد بزنید: «خیلی عصبانیم. خیلی عصبانیم. خیلی دلم گرفته!«گفتن حرفهای منفی هنگام ابراز فیزیکی خشم، فقط آتش را شعلهورتر میکند و این تفکر را تقویت میکند که مشکل از دنیای بیرون است.» (این نقطه ضعف اتاقهای خشم است.)
تا زمانی که رضایت و مزایا آشکار نشود، فقط احساس خجالت خواهید کرد.
پس از اینکه انرژی خشم را از بین بردید، تفکر خود را از نو بسازید
با یادآوری این نکته به خودتان، به فروپاشی سالم خود پایان دهید که باید واقعیت را بپذیرید -- آنچه هست، هست.
بهترین راه برای انجام این کار این است که بارها و بارها به خودتان بگویید که: "آدمها و چیزها همینطور که هستند، نه آنطور که من میخواهم باشند، «همینطور است که هست»، یا "ذاتشان اینطور است.»
وقتی این عبارات با تمرکز و اشتیاق تکرار شوند، خشم شما به پذیرشی همراه با سرگرمی تبدیل میشود. پس از مدتی تکرار این کلمات، به جای یک مسئلهی بزرگ و متناقض که شما را به الگوی خشم قدیمیتان بازمیگرداند، به یک واقعیت تبدیل میشود. آنقدر به این کار ادامه دهید تا واقعاً آن شخص یا موقعیت را بپذیرید، درست همانطور که رنگ چشمانشان را میپذیرید یا اینکه دنیا گرد است.
پذیرش به معنای انفعال نیست. ابتدا باید واقعاً آنچه را که هست بپذیرید. خیالپردازی در مورد اینکه چگونه باید باشد را رها کنید، حتی اگر در دنیای ایدهآل شما متفاوت باشد.
برای تعیین اینکه چه اقدامی باید انجام دهید، به درون خود نگاه کنید
حالا میتوانید به درون قلبتان نگاه کنید تا تصمیم بگیرید که برای احترام به خودتان و موقعیت پیش آمده، چه چیزی باید بگویید و/یا انجام دهید. از خودتان بپرسید، "والاترین/دوستداشتنیترین کاری که میتوان انجام داد چیست؟" "چه چیزی شادی، عشق و آرامش بیشتری برای من به ارمغان میآورد؟" به ندای قلبت گوش کن و ببین چه چیزی واقعاً برایت لذتبخش است.
شاید لازم باشد خودتان را موقتاً یا برای همیشه از آن موقعیت دور کنید. شاید بهتر باشد چیزی نگویید، یا شاید لازم باشد موضعی اتخاذ کنید. شاید در یک زمان بیطرفانه نیاز داشته باشید بحثی را آغاز کنید. فقط شما میدانید چه چیزی باعث میشود احساس کنید مشکلتان حل شده است. بنابراین باید از خودتان بپرسید، نه اینکه به پیشنهاد دیگران تکیه کنید.
یک برنامه مشخص بریزید، سپس آن را انجام دهید
وقتی در مورد آنچه باید بگویید و انجام دهید، شفاف شدید، روی برنامهریزی و مشخص کردن جزئیات تمرکز کنید. مانند نقاشی خانه، تمام مقدمات زمان میبرد اما برای رسیدن به نتیجهای که از آن راضی باشید، ضروری است.
وقتی میدانید که برای رهایی از ناراحتی باید حرف بزنید، حتماً در مورد آنچه که واقعاً برایتان مهم است صحبت کنید. شمااین یعنی ارتباط شما با سرزنش و تعمیمهای کلی همراه نباشد. به پرداختن به یک موقعیت خاص در یک زمان پایبند باشید، آنچه را که نیاز دارید، میخواهید، باور دارید و غیره بیان کنید و این کار را با مهربانی انجام دهید.
آن را بنویسید و آنچه را که میخواهید بگویید تمرین کنید. این کار را جلوی آینه یا با یک دوست انجام دهید. این یک تغییر رفتار بزرگ است و در ابتدا مطمئناً احساس ناخوشایندی خواهد داشت، بنابراین نمیتوانم به اندازه کافی بر اهمیت آمادگی و تمرین تأکید کنم.
با استراتژیای که با آنچه برای احترام به خودتان نیاز دارید، همسو باشد، برنامهتان را اجرا کنید، با تمایل به انعطافپذیری، بسته به آنچه پیش میآید.
پاداش
افکار و احساسات ما قدرتمند هستند و میتوانند برای بالا بردن یا پایین آوردن ما مورد استفاده قرار گیرند. اگر روی نکات منفی تمرکز کنید، مانند این است که با یک اسلحه پر راه میروید و میتوانید بارها و بارها به دیگران آسیب بزنید. اگر از جایگاه پذیرش و مثبتاندیشی واقعی عمل کنیم، میتوانیم مهربانی و عشق ایجاد کنیم. میتوانیم واقعاً به دیگران، چه در کلام و چه در عمل، کمک کنیم. انجام این کار حس خوبی دارد و تأثیر مثبتی بر دیگران میگذارد.
بنابراین، پیشنهاد میکنم قدرتی را که دارید تشخیص دهید و از آن به شیوهای مثبت در زندگی استفاده کنید.
©2016 توسط جود بیجو، MA، MFT
کلیه حقوق محفوظ است.
کتاب از این نویسنده
بازسازی نگرش: طرحی برای ساختن زندگی بهتر
نوشتهی جود بیجو، کارشناسی ارشد، MFT
برای اطلاعات بیشتر و/یا سفارش این کتاب اینجا کلیک کنید.
درباره نویسنده
جود بیجو، درمانگر دارای مجوز ازدواج و خانواده (MFT)، مربی در سانتا باربارا، کالیفرنیا و نویسندهی ... بازسازی نگرش: طرحی برای ساختن زندگی بهتردر سال ۱۹۸۲، جود یک مرکز رواندرمانی خصوصی راهاندازی کرد و شروع به کار با افراد، زوجها و گروهها نمود. او همچنین از طریق کالج آموزش بزرگسالان سانتا باربارا سیتی، شروع به تدریس دورههای ارتباطی کرد. خبر موفقیت او در همه جا پیچید. بازسازی نگرشو طولی نکشید که جود به یک رهبر کارگاه و سمینار پرطرفدار تبدیل شد و رویکرد خود را به سازمانها و گروهها آموزش داد. از وبسایت او به آدرس زیر دیدن کنید. AttitudeReconstruction.com/
* مصاحبهای با جود بیجو را تماشا کنید: چگونه شادی، عشق و آرامش بیشتری را تجربه کنیم
* برای نمایش یک ویدیو اینجا کلیک کنید از فرآیند لرز و رعشه.
