محیط پراسترس امروزی فرصتی است تا نحوهی برخورد مغزمان با موقعیتهای استرسزا را از نو تنظیم کنیم. کاسارسا گورو/آیاستوک
بیایید با آن روبرو شویم: همه ما الان تحت استرس هستیم. عدم قطعیت و تهدیدهای مداوم سلامتی پیرامون همهگیری ویروس کرونا، زندگی ما را دگرگون کرده است.
ممکن است به دو واکسن نیاز داشته باشیم: یکی برای محافظت از ما در برابر ویروس کرونا و دیگری در برابر اثرات سمی استرس بیش از حد. آیا میتوانیم مغز خود را آموزش دهیم تا از تثبیت این استرس در مغزمان جلوگیری کند، تا بتوانیم سریعتر از استرس بهبود یابیم - و حتی از این تجربه درس عبرت بگیریم؟
شاید. تحقیقات علوم اعصاب مدارهای واکنشی به استرس در مغز عاطفی را به عنوان محرک استرس سمی نشان میدهد. این مدارها از نورونهایی ساخته شدهاند که میتوانند ما را به سمت پاسخ ناکارآمد به استرس هدایت کنند. پس از تحریک، آبشاری از مواد شیمیایی استرسزا را آزاد میکنند. به جای اینکه مغز سمفونی فرآیندهای خودتنظیمی مؤثر و اعتدال را تنظیم کند، ما مجموعهای از اختلالات و افراط و تفریطها داریم که میتواند باعث استرس مزمن و افزایش نرخ اختلالات عاطفی، رفتاری، اجتماعی و جسمی شود. مشکلات سلامتی.
به عنوان استاد روانشناسی سلامت، من روی آن کار میکنم آموزش مغز عاطفی برای کمک به افراد در غیرفعال کردن و سیمکشی مجدد مدارهایی که باعث این مشکل میشوند استرس بیش از حد.
بحران جدید در سلامت عاطفی
دانشمندان بیش از یک قرن است که این مسائل را بررسی میکنند. حدود ۱۰۰ سال پیش، زیگموند فروید، روانکاو، گمانهزنی کرد که مسیرهای مغزی باعث مشکلات عاطفی و رفتاری شد. تام اینسل، به عنوان مدیر مؤسسات ملی سلامت روان از سال ۲۰۰۲ تا ۲۰۱۵، خواستار انقلابی در روانپزشکی با تمرکز بر علوم اعصاب شد. مدارهای معیوب. ابتکار عمل کاخ سفید برای مغز (BRAIN)که در سال ۲۰۱۳ راهاندازی شد، به شدت مشغول نقشهبرداری از میلیاردها نورون مغز و ارتباطات آنها برای بهبود درک و درمان تعدادی از اختلالات بوده است.
سپس کووید-۱۹ از راه رسید و ناگهان ۷۰ درصد از جمعیت ایالات متحده در دسته افراد مبتلا به پریشانی متوسط تا شدید قرار گرفتند. مطالعهای ملی و نمونهای در ماه آوریل. این رقم نسبت به ۲۲ درصد تنها دو سال قبل افزایش یافته است.
با یک بحران در سلامت عاطفی به عهدهی ماست که مردم یاد بگیرند مسئولیت این مدارهای واکنشپذیر به استرس را بر عهده بگیرند و آبشار شیمیایی سمی استرس را که فعال میکنند، خاموش کنند.
شناخت مغز عاطفی
بیشتر ما از مدارهای عصبی موجود در مغز عاطفی خود آگاه نیستیم - سیستم لیمبیک و سیستمهای حافظه ناخودآگاه در چیزی که گاهی اوقات به عنوان "مغز خزندهای» – کنترلکنندههای اصلی پاسخهای عاطفی ما در زندگی روزمره هستند.
{تعیین Y=jcrWPo_s6EE}
وقتی محرکی به مغز میرسد، یا مدارهای مقاوم در برابر استرس، یعنی آرامبخشها و شفادهندههای درونی، یا مدارهای واکنشی به استرس، یعنی آشوبگرانی که ما را به درون استرس سمی میکشانند، فعال میکند.
مغز قویترین مدار را فعال میکند که سپس پاسخهای ما را کنترل میکند. اگر یک مدار واکنشی را فعال کند، احساسات قویای را آزاد میکند که پردازش آنها چالشبرانگیز است، به خصوص از آنجایی که استرس عملکرد بخشی از مغز ما را که مسئول تفکر و برنامهریزی سطح بالاتر است، به خطر میاندازد. مغز برای حل کردن آن احساسات گیر افتاده تلاش میکند و ما دچار استرس میشویم.
اوضاع بدتر هم میشود. هر چه این سیمهای واکنشپذیر به استرس مدت طولانیتری فعال باشند، احتمال فعال شدن سیمهای واکنشپذیر به استرس دیگر بیشتر میشود. یک مدار میتواند مدارهای دیگر را تحریک کند که این امر میتواند باعث فروپاشی عاطفی اضطراب، بیحسی، افسردگی و خصومت شود که میتواند ساعتها یا روزها ما را تحت الشعاع قرار دهد.
این مدارهای واکنشپذیر به استرسِ مشکلساز، در طول ... کدگذاری میشوند. تجربیات دوران کودکی نامطلوبو بعدها تجربیات استرس بیش از حد. انزوای اجتماعی ناشی از ماندن در خانه و عدم اطمینان مالی و سلامتی، این سیمهای معیوب را تقویت کرده و بحران همهگیری را به یک دستگاه جوجهکشی مجازی برای واکنشپذیرتر کردن مغز ما تبدیل کرده و ما را در معرض بحران سلامت عاطفی قرار داده است.
چگونه مغز تحت استرس را دوباره آموزش دهیم
سیمهای استرس در مغز عاطفی از طریق ... تغییر میکنند. نوروپلاستیسیته وابسته به تجربه – مغز با انعطافپذیر بودن یاد میگیرد که انعطافپذیر باشد. لازم است که دچار استرس شوید، سپس از آن استفاده کنید تکنیکهای احساسی برای کشف و تغییر انتظارات غیرمنطقی و محرکهای ناخواسته ذخیرهشده در آن مدار.
یک تکنیک این است: اول، مختصراً از چیزی که شما را آزار میدهد شکایت کنید. برای مثال: «من نمیتوانم از سرزنش کردن خودم به خاطر همه کارهایی که اشتباه انجام دادهام دست بردارم.» این کار سیم واکنشی را که یک پاسخ معیوب را رمزگذاری کرده است، فعال میکند و امکان سیمکشی مجدد را فراهم میکند.
سپس، به سرعت احساسات خود را ابراز کنید. با یک انفجار خشم شروع کنید، که استرس را کاهش میدهد و مانع از این میشود که «مغز متفکر» تحت استرس در نشخوار فکری، بیتوجهی یا تحلیل بیش از حد گیر کند. توجه داشته باشید که در این صورت میتوانید در لحظه حال نسبت به احساسات منفی قوی و ناشی از استرس خود بمانید، که سپس به سرعت جریان مییابند. میتوانید با استفاده از عباراتی مانند «من احساس ناراحتی میکنم که ...»؛ «من احساس ترس میکنم که ...» یا «من احساس گناه میکنم که ...» با خودتان در مورد آنها صحبت کنید.
این رهایی عاطفی ساده میتواند استرس شما را کاهش دهد و انتظار غیرمنطقیِ قبلاً ناخودآگاهِ رمزگذاریشده در مدار، در ذهن خودآگاه شما ظاهر میشود. با باز شدن قفل سیم، میتوانید انتظار را به انتظاری معقول تغییر دهید. برای مثال، «من از سختگیری نسبت به خودم امنیت پیدا میکنم» را به «من از مهربانی با خودم امنیت پیدا میکنم» تغییر دهید. انگیزهی ناخواستهای که استرس شما را تشدید میکند، محو میشود.
با گامهای کوچک اما مهم برای رهایی از استرس به صورت روزانه، مغز خود را برای تابآوری آموزش میدهید.
تابآوری در برابر استرس به عنوان یک مسئولیت اجتماعی
تحقیقات نشان داده است که احساسات منتقل شده در طول گفتگوی اجتماعی در نهایت میتوانند به ... تبدیل شوند. احساسات گروهی در مقیاس بزرگما میتوانیم استرس را به دیگران منتقل کنیم، و درست مانند دود سیگار، استرس دست دوم نیز به یک نگرانی تبدیل شده است.
من در عمل بالینیام از اینکه افراد چقدر سریع استرس را با مسئولیت اجتماعی مرتبط میکنند، شگفتزده شدهام. یکی از مدیران اجرایی یک شرکت فناوری گفت: «کنار گذاشتن استرس برای من خوب است، مانع از ایجاد استرس در خانوادهام میشود و این کاری است که من برای کشورمان انجام میدهم. ما یک ملت پراسترس هستیم و من میخواهم بخشی از راهحل باشم.»
تابآوری در برابر استرس، پایه و اساس سلامت
اگرچه استرس بیش از حد علت اصلی بسیاری از ... مشکلات سلامتی، مدل فعلی درمان علائم استرس به جای بازسازی پاسخ استرس مغز پایدار نیست.
از برخی نقطه نظرات، اعتیاد به مراقبتهای بهداشتی استفاده از داروها و روشهای درمانی برای درمان مشکلات سلامتی ناشی از استرس نیاز به سمزدایی خواهد داشت. ممکن است تأکید جدیدی بر آموزش مغز عاطفی برای تابآوری پدیدار شود.
اگر میتوانستیم مغزمان را برای دوران پراسترسی که در آن زندگی میکنیم، دوباره راهاندازی کنیم، تقریباً هر جنبهای از زندگی بهبود مییافت. تابآوری میتواند یک عامل مورد نیاز را فراهم کند. شبکه ایمنی سلامت داخلی.
درباره نویسنده
لورل ملین، دانشیار بازنشسته پزشکی خانواده و جامعه و اطفال، دانشگاه کالیفرنیا، سان فرانسیسکو
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتابهای «بهبود نگرش و رفتار» از فهرست پرفروشترینهای آمازون
«عادتهای اتمی: راهی آسان و اثباتشده برای ایجاد عادتهای خوب و ترک عادتهای بد»
توسط جیمز پاک
در این کتاب، جیمز کلیر راهنمای جامعی برای ایجاد عادتهای خوب و ترک عادتهای بد ارائه میدهد. این کتاب شامل توصیهها و استراتژیهای عملی برای ایجاد تغییر رفتار پایدار، بر اساس آخرین تحقیقات در روانشناسی و علوم اعصاب است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
«مغزت را آزاد کن: استفاده از علم برای غلبه بر اضطراب، افسردگی، خشم، وحشتزدگی و عوامل محرک»
نوشتهی فیث جی. هارپر، دکترا، LPC-S، ACS، ACN
در این کتاب، دکتر فیث هارپر راهنمایی برای درک و مدیریت مسائل عاطفی و رفتاری رایج، از جمله اضطراب، افسردگی و خشم، ارائه میدهد. این کتاب شامل اطلاعاتی در مورد علم پشت این مسائل و همچنین توصیهها و تمرینهای عملی برای مقابله و بهبودی است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
«قدرت عادت: چرایی کارهایی که در زندگی و کسب و کار انجام میدهیم»
نوشته چارلز داهیگ
در این کتاب، چارلز داهیگ علم شکلگیری عادت و چگونگی تأثیر عادتها بر زندگی ما، چه از نظر شخصی و چه از نظر حرفهای، را بررسی میکند. این کتاب شامل داستانهایی از افراد و سازمانهایی است که با موفقیت عادات خود را تغییر دادهاند، و همچنین توصیههای عملی برای ایجاد تغییر رفتار پایدار ارائه میدهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
«عادتهای کوچک: تغییرات کوچکی که همه چیز را تغییر میدهند»
نوشتهی بی جی فاگ
در این کتاب، بی جی فاگ راهنمایی برای ایجاد تغییر رفتار پایدار از طریق عادتهای کوچک و تدریجی ارائه میدهد. این کتاب شامل توصیهها و استراتژیهای عملی برای شناسایی و اجرای عادتهای کوچکی است که میتوانند در طول زمان منجر به تغییرات بزرگی شوند.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
«باشگاه ۵ صبحیها: صاحب صبح خود باشید، زندگی خود را ارتقا دهید»
توسط رابین شارما
در این کتاب، رابین شارما راهنمایی برای به حداکثر رساندن بهرهوری و پتانسیل شما با شروع زودهنگام روز ارائه میدهد. این کتاب شامل توصیهها و استراتژیهای عملی برای ایجاد یک روال صبحگاهی است که از اهداف و ارزشهای شما پشتیبانی میکند، و همچنین داستانهای الهامبخشی از افرادی که زندگی خود را از طریق سحرخیزی متحول کردهاند.
s
