کارشناسان می‌گویند اگرچه آسان نیست، اما تغییر عادات بد خواب کودکان در پیش‌دبستانی و دبستان امکان‌پذیر است.

لینل اشنیبرگ، روانشناس دانشگاه پزشکی ییل، می‌گوید والدین با نیت خیر عادت‌های بد خواب را تقویت می‌کنند و «کمک بیش از حد والدین» را عامل کلیدی تشدید این مشکل می‌داند.

اشنیبرگ نویسنده کتاب جدیدی است، مربی خواب فرزندتان شوید: راهنمای ۵ مرحله‌ای پزشک متخصص خواب، سنین ۳ تا ۱۰ سال (انتشارات لایف‌لانگ، ۲۰۱۹).

اشنیبرگ توضیح می‌دهد: «کمک به کودکان در این گروه سنی برای یادگیری خوابیدن مستقل در زمان خواب چالش‌برانگیز است، زیرا آنها می‌توانند صحبت کنند و راه بروند، به این معنی که می‌توانند به دلایل خلاقانه زیادی از شما بخواهند که به اتاقشان برگردید، یا از اتاقشان بیرون بیایند تا شما را پیدا کنند و یک بار دیگر با همراهی شما به دستشویی بروند، یخ بیشتری برای لیوان آبشان بخواهند و غیره. خوشبختانه، مغز آنها سازگار است و می‌توانند راه‌های جدیدی برای خوابیدن بدون دخالت والدین یاد بگیرند.»

کریگ کاناپاری، متخصص خواب کودکان، متخصص ریه و نویسنده کتاب «درک چگونگی واکنش شما به درخواست‌های شبانه فرزندتان، اولین قدم برای رسیدگی به آنهاست.» آموزش خواب هیچ‌وقت دیر نیست: راهی کم‌استرس برای خواب باکیفیت برای نوزادان، کودکان و والدین (رودال، ۲۰۱۹).

کاناپاری توضیح می‌دهد، برای مثال، اگر فرزندتان نیمه‌شب برای شما گریه می‌کند و شما از روی عادت او را تکان می‌دهید تا دوباره بخوابد، این عادت را در مغز خود حک می‌کنید - و می‌افزاید که خستگی و استرس خودتان در واقع احتمال ایجاد یک عادت مخرب را افزایش می‌دهد.

او می‌نویسد: «به همین دلیل است که والدین خسته اغلب بارها و بارها در الگوهای یکسانی قرار می‌گیرند - مغز خسته شما عادت‌هایی را شکل می‌دهد تا نیاز شما به فکر کردن را کاهش دهد.» به علاوه، فرزندتان عادت می‌کند که در آغوش شما یا با شما در اتاق به خواب برود، که ترک این عادت می‌تواند دشوار باشد.

پس راه حل چیست؟ در مورد هر چیزی که مربوط به برنامه خواب فرزندتان می‌شود، عادت‌های جدید و سالمی ایجاد کنید. «روال» کلمه کلیدی در اینجا است. کودکان به طور طبیعی به دنبال ثبات و قابل پیش‌بینی بودن هستند - نه فقط برای خواب، بلکه برای بیشتر جنبه‌های زندگی روزمره‌شان. قوانین و انتظارات روشن به کاهش اضطراب کمک می‌کند زیرا فرزند شما می‌داند چه انتظاری داشته باشد و بنابراین می‌تواند به روان پیش رفتن امور کمک کند. یک نظم مشخص در مورد وقایع قبل از خواب به شما و فرزندتان اجازه می‌دهد عادت‌های خوبی را اتخاذ کنید - به این معنی که می‌توانید «خلبان خودکار» را روشن کنید و از یک برنامه مشخص پیروی کنید.

اشنیبرگ و کاناپاری هر دو در کتاب‌هایشان به جزئیات چگونگی ایجاد یک برنامه‌ی منظم برای خواب پرداخته‌اند و راه‌هایی برای مقابله با مشکلات رایج، از جمله وحشت‌های شبانه، بیدار شدن‌های زودهنگام و کودکانی که در تخت خودشان نمی‌خوابند، ارائه داده‌اند.

اما قبل از اینکه بتوانید تغییر مثبتی ایجاد کنید، درک اینکه کجای کار اشتباه بوده است، مفید است. در اینجا چند اشتباه که مراقبان مرتکب می‌شوند و نکاتی از کاناپاری و اشنیبرگ در مورد چگونگی رفع آنها آورده شده است.

اشتباه شماره ۱: ماندن یا خوابیدن در اتاق خواب فرزندتان

«کنار من دراز بکش.» «اینجا بمان.» مقاومت در برابر التماس کودک هنگام خواب می‌تواند دشوار باشد، به خصوص اگر به شدت می‌خواهید فرزندتان را بخوابانید تا بتوانید کارهای خانه را انجام دهید، استراحت کنید یا خودتان بخوابید. اما اگر تسلیم خواسته‌های فرزندتان شوید و تا زمانی که به خواب برود کنارش بمانید، ناخواسته به او یاد می‌دهید که برای خوابیدن به حضور شما تکیه کند.

همچنین ممکن است او را در آغوش بگیرید، پشتش را بمالید یا برایش لالایی بخوانید. اشنیبرگ می‌گوید، چنین «عصای خواب» یا «تکیه‌گاه‌های خواب» برای شما و فرزندتان به عادت تبدیل می‌شوند. به علاوه، فرزند شما می‌تواند آنقدر به حضور شما در زمان خواب عادت کند که اگر نیمه‌شب از خواب بیدار شود، برای خوابیدن دوباره به شما نیاز داشته باشد.

راه حل: اشنیبرگ می‌گوید به فرزندتان یاد بدهید که چگونه «خود را آرام کند» و مستقل به خواب برود. یک سبد کنار تخت فرزندتان قرار دهید و آن را با فعالیت‌های آرام و بی‌سروصدایی که می‌تواند به تنهایی انجام دهد، پر کنید. برای مثال، کتاب‌های فصلی یا تصویری - بسته به سن و توانایی خواندن - چند عروسک یا آدمک، مقداری کاغذ و مداد شمعی در سبد قرار دهید. یک چراغ قوه یا چراغ پیشانی به سبد اضافه کنید تا نیازی به روشن کردن چراغ روشن نداشته باشد.

ایده این است که فرزندتان وسایلی داشته باشد که سرگرم‌کننده باشند - اما نه خیلی تحریک‌کننده - و بتوان با آنها در رختخواب بازی کرد تا زمانی که به اندازه کافی خواب‌آلود شود و به خواب برود. اشنیبرگ می‌گوید، این یک عادت خوب است و بزرگسالان اغلب خودشان از آن استفاده می‌کنند. اگر فرزندتان اعتراض کرد، با او مهربان (اما قاطع) باشید و به او بگویید که مطمئن هستید که می‌تواند خودش به خواب برود و شما دور نخواهید بود.

اشتباه شماره ۲: فقدان محدودیت

چه ناگهان ادعا کنند که گرسنه هستند یا اینکه روتختی داغ، خارش‌دار یا به هر دلیل دیگری «مناسب» نیست، بچه‌ها در ارائه دلایلی که نمی‌توانند بخوابند استاد هستند. اشنیبرگ این موارد را «صدای پرده» (اگر کودک از اتاق خواب بیرون بیاید تا این شکایات را گزارش دهد) یا «صدای برگشت» (اگر کودک والدین را به اتاق خود صدا کند) می‌نامد.

راه حل: کاناپاری و اشنیبرگ سیستم‌های پاداش ساده‌ای را به عنوان راهی برای مدیریت تماس‌های پشت پرده و تماس‌های برگشتی پیشنهاد می‌کنند. به عنوان مثال، کاناپاری می‌گوید می‌توانید هر شب به فرزندتان «کارت خواب» بدهید که به او اجازه می‌دهد از اتاقش بیرون بیاید و یک درخواست (یک لیوان آب، یک داستان کوتاه) داشته باشد. اگر از این کارت استفاده نکند، صبح روز بعد پاداش کوچکی دریافت می‌کند.

کاناپاری پیشنهاد می‌کند که کارت را با اکلیل تزئین کنید یا آن را لمینت کنید تا سرگرم‌کننده باشد. همچنین، اگر فرزند شما معمولاً شبی چهار بار به پرده‌ها می‌رود، می‌توانید با پخش کردن سه کارت در هر شب شروع کنید و به تدریج تعداد آنها را کاهش دهید. او می‌گوید نکته کلیدی این است که فرزندتان را برای موفقیت آماده کنید.

سیستم پاداش را از قبل برای فرزندتان توضیح دهید. کاناپاری توصیه می‌کند که در واقع، می‌توانید کل برنامه‌ی قبل از خواب، پاداش‌ها و همه چیز را در یک بخش آرام از روز تمرین کنید.

اشتباه شماره ۳: اتاق خواب با چیدمان نامناسب

به گفته کاناپاری، اتاق خواب‌های خوب، ساکت، تاریک و بدون برق هستند. در صورت نیاز، استفاده از پنکه یا دستگاه تولید نویز سفید یا چراغ خواب برای تأمین روشنایی اشکالی ندارد.

اشنیبرگ می‌گوید، جزئیات خاصی در مورد اتاق باید در ساعت ۸ شب یا هر زمان که فرزندتان به خواب می‌رود، مانند ساعت ۲ بامداد که ممکن است فرزندتان به طور طبیعی بیدار شود، یکسان باشد. او می‌گوید: «آیا وقتی فرزندتان به خواب می‌رود، چراغ راهرو روشن است؟ اگر چنین است، باید در نیمه‌شب نیز روشن باشد.»

راه حل: محیط و جزئیات کلیدی اتاق خواب فرزندتان را در زمان خواب ثابت نگه دارید.

در مورد لوازم برقیکاناپاری و اشنیبرگ هر دو توصیه می‌کنند که کودکان باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب از تلویزیون، کامپیوتر، بازی‌های ویدیویی و تلفن‌های هوشمند دور بمانند. و هیچ یک از این دستگاه‌ها نباید هنگام خواب در اتاقشان قرار گیرند.

کاناپاری می‌نویسد: «بعید است که فرزند شما اراده‌ی مقاومت در برابر این دستگاه‌ها را داشته باشد اگر آنها در طول شب اتاق را با هشدار روشن کنند. این هشدارها می‌توانند خواب را حتی اگر فرزند شما با دستگاه تعامل نداشته باشد، تکه‌تکه کنند.» (این توصیه‌ی خوبی برای بزرگسالان نیز هست.)

اشتباه شماره ۴: نداشتن برنامه منظم

آماده کردن کودک برای خواب به نظر آسان می‌آید. مسواک زدن، پوشیدن لباس خواب، گوش دادن به یک داستان، رفتن زیر پتو. اما همه والدین می‌دانند که این فرآیند به ندرت روان یا بدون مقاومت پیش می‌رود.

اغلب، این به عدم ثبات برمی‌گردد. برای مثال، اگر یکی از والدین یک شب ساعت ۹ شب کودک را به رختخواب ببرد و به مدت ۳۰ دقیقه کنار او دراز بکشد، و شب بعد، والد دیگر زمان خواب را به ساعت ۸ تغییر دهد و سعی کند فوراً اتاق را ترک کند، قابل درک است که کودک در مورد آنچه هر شب باید انتظار داشته باشد، گیج شود.

راه حل: هر دو متخصص خواب، طرفدار یک برنامه‌ی خواب مشخص و ثابت هستند. این به این معنی است که فرزند شما هر شب در یک ساعت مشخص یا حداقل نزدیک به آن به رختخواب می‌رود و یک توالی قابل پیش‌بینی از رویدادها را تجربه می‌کند.

اشنیبرگ می‌گوید: «این می‌تواند شامل خوردن یک میان وعده و نوشیدنی، حمام کردن، پوشیدن لباس خواب، مسواک زدن، رفتن به دستشویی نهایی و جمع‌بندی با دو داستان قبل از خواب باشد.» «وقتی این روال مشخص شد، برای کودک روشن می‌کنید که بعد از خواندن دو داستان، دیگر غذا یا نوشیدنی یا داستان اضافی وجود ندارد.»

تسلیم نشو

مانند اکثر چالش‌های والدین، اوضاع اغلب قبل از بهتر شدن، بدتر می‌شود. اگر تصمیم دارید برخی از عادات بد خواب را در خانه خود ترک کنید، انتظار نداشته باشید که این تغییر یک شبه اتفاق بیفتد. ممکن است اشک و کج‌خلقی، لجبازی و مقاومت وجود داشته باشد. کاناپاری می‌گوید، خبر خوب این است که این نقطه ضعف - با همه مشکلات و اتفاقات ناگوار - اغلب نقطه عطف است، نشانه‌ای از اینکه خواب بهتر در افق است.

بنابراین، به برنامه خود برای داشتن یک روال خواب منظم پایبند باشید و از مسیر منحرف نشوید. خودتان را برای این احتمال آماده کنید که تغییرات مثبتی که ایجاد می‌کنید ممکن است چند هفته یا حتی یک ماه طول بکشد. به خودتان یادآوری کنید که یک خواب خوب شبانه برای تمام اعضای خانواده در راه است و تمام این اتفاقات ناخوشایند ممکن است به زودی مانند یک خواب بد به نظر برسند.

منبع: کری مک‌میلان برای دانشگاه ییل

کتاب های مرتبط:

کودک تمام‌ذهن: ۱۲ راهکار انقلابی برای پرورش ذهن در حال رشد فرزندتان

نوشته‌ی دنیل جی. سیگل و تینا پین برایسون

این کتاب با استفاده از بینش‌های علوم اعصاب، راهبردهای عملی را برای والدین ارائه می‌دهد تا به فرزندانشان در توسعه هوش هیجانی، خودتنظیمی و تاب‌آوری کمک کنند.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

انضباط بدون جنجال: روش تمام‌ذهنی برای آرام کردن هرج و مرج و پرورش ذهن در حال رشد فرزندتان

نوشته‌ی دنیل جی. سیگل و تینا پین برایسون

نویسندگان کتاب «کودک تمام‌ذهنی» راهنمایی‌هایی را برای والدین ارائه می‌دهند تا فرزندانشان را به شیوه‌ای تربیت کنند که تنظیم هیجانی، حل مسئله و همدلی را ارتقا دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

چگونه صحبت کنیم تا بچه‌ها گوش دهند و چگونه گوش دهیم تا بچه‌ها صحبت کنند

نوشته‌ی آدل فابر و الین مازلیش

این کتاب کلاسیک، تکنیک‌های ارتباطی کاربردی را برای والدین فراهم می‌کند تا با فرزندانشان ارتباط برقرار کنند و همکاری و احترام را در آنها پرورش دهند.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کودک نوپا به روش مونتسوری: راهنمای والدین برای پرورش انسانی کنجکاو و مسئولیت‌پذیر

نوشته‌ی سیمون دیویس

این راهنما بینش‌ها و راهکارهایی را برای والدین ارائه می‌دهد تا اصول مونته‌سوری را در خانه اجرا کنند و کنجکاوی طبیعی، استقلال و عشق به یادگیری کودک نوپای خود را پرورش دهند.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

والدین آرام، فرزندان شاد: چگونه فریاد زدن را متوقف کنیم و ارتباط برقرار کنیم

نوشته دکتر لورا مارکهام

این کتاب راهنمایی‌های عملی برای والدین ارائه می‌دهد تا طرز فکر و سبک ارتباطی خود را تغییر دهند تا ارتباط، همدلی و همکاری با فرزندانشان را تقویت کنند.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید