وقتی نسبت به دیگران همدلی عمیقی نشان می‌دهید،
انرژی دفاعی آنها کاهش می‌یابد،
و انرژی مثبت جایگزین آن می‌شود.
آن موقع است که می‌توانید در حل مسائل خلاقیت بیشتری به خرج دهید.
                 -- استیون کاوی، La 7 عادت‌های افراد بسیار مؤثر

همدلی ما را در درک دقیق موقعیت‌ها و روابط راهنمایی می‌کند. وقتی با همدلی زندگی می‌کنیم، متوجه می‌شویم که این نوعی واقعیت مجازی است: ما خود را جای طرف مقابل می‌گذاریم، تجربه او را جذب می‌کنیم، دنیا را از دریچه چشمان او مشاهده می‌کنیم، احساسات او را حس می‌کنیم و تصور می‌کنیم که به افکار او فکر می‌کنیم.

همدلی همچنین کلید مذاکره و حل اختلاف است، چه بین زوج‌ها، جوامع، ایالت‌ها یا کشورها - و ظرفیت ما را برای درک فرد یا گروه‌هایی که با آنها روبرو می‌شویم، افزایش می‌دهد.

آموزش همدلی به شما می‌آموزد که تأثیر مغز اولیه را محدود کنید و از نئوکورتکس - مغز متفکر - برای درک دقیق واقعیت، بدون احساس یا تحریف استفاده کنید. در مطالعه‌ای روی میمون‌ها که در آنها سیم‌کشی عصبی که از همدلی پشتیبانی می‌کند قطع شده بود، میمون‌ها نمی‌توانستند رفتار دوستانه یا خصمانه حیوانات دیگر را تفسیر کنند. آنها در انزوا زندگی می‌کردند و تحت سلطه احساسات اولیه مغز یعنی خشم و ترس بودند. (هوش هیجانی: چرا می تواند بیش از IQ مهم).

هرچه زندگی ما شلوغ‌تر می‌شود، کمتر می‌خوابیم و بی‌نظم غذا می‌خوریم و خلق و خویمان آسیب می‌بیند. وقتی عصبانی یا گوشه‌گیر هستیم، همدلی ما نیز آسیب می‌بیند. باید یاد بگیریم که آرام باشیم تا بتوانیم به روشنی فکر کنیم و به طور مناسب به یک موقعیت خاص واکنش نشان دهیم. اغلب اوقات برای آرام کردن و آرام کردن خود به کمک دیگران نیاز داریم و به نزدیکان خود اعتماد می‌کنیم تا بتوانیم روند از بین بردن استرس را آغاز کنیم.

برای روندا و استیو، همدلی به دلیل سفر کاری استیو آسیب دیده است. وقتی آنها یکشنبه شب از هم جدا می‌شوند، خانواده آغوش‌های محکم و بوسه‌های عاشقانه رد و بدل می‌کنند. سپس استیو به فرودگاه می‌رود و پنجشنبه شب دیروقت برمی‌گردد. روندا اغلب با گذشت هفته احساس ناامیدی فزاینده‌ای می‌کند. در همین حال، استیو از خوابیدن در هتل‌ها و دوری از خانواده‌اش خسته می‌شود و اغلب احساس می‌کند که نمی‌تواند یک شام دیگر را با گوش دادن به مشتری‌اش که همان داستان‌ها را تعریف می‌کند، تحمل کند.

هم روندا و هم استیو سطح استرس فزاینده‌ای را تجربه می‌کنند که بر ارتباطات آنها تأثیر می‌گذارد. با گذشت روزها، پیام‌های متنی، تماس‌های تلفنی و جلسات اسکایپ عصرگاهی گرمای کمتری نسبت به اوایل هفته دارند.

وقتی استیو ساعت ۱۱:۳۰ شب پنجشنبه به خانه می‌رسد، خسته است، روندا هم همینطور. روندا سعی می‌کند بیدار بماند تا به استقبالش برود، اما دلش می‌خواهد بخوابد. استیو به جای اینکه با همدلی به استقبالش برود، بدون اینکه سرش را بلند کند، مدام ناهار بچه‌ها را آماده می‌کند. استیو که از این موضوع آزرده شده، در زیرزمین خانه‌اش که تازه ساخته شده، به گوشه‌ای دنج پناه می‌برد.

روندا کارهایش را تمام می‌کند و در طبقه پایین زیر لب به او شب بخیر می‌گوید؛ او هم همین را می‌گوید. او تا ساعت ۱ بامداد می‌نشیند و برنامه‌های ورزشی ESPN را تماشا می‌کند و روی مبل به خواب می‌رود، در حالی که روندا تنها در اتاق خوابشان می‌خوابد. هر دو در طول شب با احساس عصبانیت از خواب بیدار می‌شوند.

صبح، آنها با بچه‌ها تعامل دارند اما با هم کمی سرد و بی‌حوصله هستند. او برای خداحافظی او را در آغوش می‌گیرد و دختر با احساس لمسش، آرام می‌شود. او با دردی در قلبش به سر کار می‌رود، بی‌آنکه بداند دختر هم همین احساس را دارد.

همدلی، و درک و مواد شیمیایی عصبی مثبتی که تولید می‌کند، در غیاب اعتماد و احساس امنیت نمی‌توانند وجود داشته باشند، و این مواد زمانی که فرد احساس تحقیر یا آسیب می‌کند، کاهش می‌یابند. وقتی می‌توانیم همدلی کنیم، احتمال کمتری وجود دارد که آزرده خاطر شویم. ما فراتر از سطح را نگاه می‌کنیم تا ببینیم چه چیزی بر شخص دیگر تأثیر می‌گذارد. با این حال، اگر مانند استیو و روندا، دچار کمبود و استرس باشیم، دامنه همدلی ما محدودتر می‌شود. آنچه می‌شنویم و درک می‌کنیم، تا حد زیادی تحت تأثیر احساسات و هورمون‌های استرس ما قرار می‌گیرد.

استرس دست دوم التهاب و فشار خون را افزایش می‌دهد

استرس دست دوم در جامعه پر از تنش ما، این موضوع به امری عادی تبدیل شده است. سیستم‌های عصبی ما با یکدیگر ارتباط برقرار می‌کنند و استرس یک نفر می‌تواند به راحتی بر دیگران تأثیر بگذارد. والدین استرس خود را به فرزندان، همسران به یکدیگر، همکاران به همکاران، دوستان به دوستان منتقل می‌کنند. افزایش التهاب و فشار خون در زوج‌هایی که یکدیگر را تحت استرس قرار می‌دهند، مشاهده شده است.

محققان دانشگاه میشیگان اشاره کرد که در سال ۲۰۰۶، ۳۳ درصد از شوهران و ۲۶ درصد از زنان فشار خون بالا داشتند، در حالی که در سال ۲۰۱۰ این میزان برای مردان به ۳۷ درصد و برای زنان به ۳۰ درصد افزایش یافت.

استیو و روندا نمونه‌های بسیار خوبی از چگونگی انتقال استرس بین همسران و سپس به دنیایی هستند که در آن زندگی می‌کنند. استیو، خلق و خوی بد خود را به دفترش و روندا، خلق و خوی بد خود را به محل کار می‌برد. بچه‌ها هنگام سوار شدن به اتوبوس مدرسه، تنش بین والدین خود را احساس می‌کنند. این وضعیت ذهنی احتمالاً بر توانایی کودکان در یادگیری و عملکرد والدینشان در محل کار تأثیر خواهد گذاشت.

همدلی برای نجات: مقاوم شدن در برابر استرس دیگران

برای تنظیم شیمی عصبی خود به گونه‌ای که بتوانیم احساس آرامش، پرانرژی بودن و خلاقیت کنیم، باید شیمی مغز خود را متعادل کنیم تا از خود محافظت کنیم و در مواجهه با استرس دیگران انعطاف‌پذیر باشیم. این به معنای بی‌تفاوت بودن نسبت به دیگران نیست. بلکه تأکید می‌کنم که وضعیت ذهنی ما، هر زمان که با احساسات دیگران روبرو می‌شویم، تأثیر زیادی بر سلامت ما و توانایی ما در واکنش مثبت به دیگران در مواقع دشوار دارد.

خواب، ورزش، تغذیه مناسب، کار معنادار و روابط مثبت، همگی عوامل مهمی در تعیین میزان همدلی ما در طول روز هستند.

آگاهی از وضعیت ذهنی‌مان برای مدیریت واکنش‌هایمان و توانایی همدلی‌مان بسیار مهم است. برای مثال، روندا می‌دانست که قبل از رسیدن استیو به خانه خسته است. چه می‌شد اگر او پیامکی می‌فرستاد، یا حتی بهتر از آن، با استیو تماس می‌گرفت و می‌گفت: «عزیزم، مطمئنم که خسته‌ای. من هم همینطور. اشکالی ندارد اگر من بخوابم و بتوانیم صبح همدیگر را ببینیم؟» استیو ممکن بود ناامید شده باشد، اما از آنجایی که او هم خسته بود، ممکن بود از اینکه می‌توانست به خانه بیاید و خودش بخوابد، احساس راحتی کند. اگر آنها تا صبح صبر می‌کردند تا دوباره سرحال شوند، کل روز می‌توانست متفاوت باشد.

وقتی گرسنه، عصبانی، تنها یا خسته هستید، توقف کنید

وقتی انرژی‌مان تحلیل می‌رود، نمی‌توانیم فراتر از سطح تجربه‌ی دیگران را ببینیم. با این حال، اگر به خودمان یاد بدهیم که وضعیت روانی خود را تشخیص دهیم، می‌توانیم سرعت خود را کم کنیم، درون‌گرا شویم و فراتر از خودمحوری خود را ببینیم.

برای تشویق آگاهی از اینکه چگونه فرسودگی ذهنی و جسمی می‌تواند بر خلق و خو و آسیب‌پذیری ما تأثیر بگذارد، الکلی‌های گمنام (AA) از این روش یادآوری استفاده می‌کند. مکثاین چهار حرف مخفف «گرسنه (hungry)، عصبانی (angry)، تنها (lonely) و خسته (tired)» هستند.

درس این است که وقتی خودتان را در هر یک از این حالت‌های ذهنی یافتید، هیچ اقدامی نکنید. در عوض، انجمن الکلی‌های گمنام توصیه می‌کند که خودتان را جمع و جور کنید و آگاهی خود را از اینکه چقدر در معرض خطر هستید و اینکه آیا احتمال دارد چیزی بگویید یا کاری انجام دهید که پشیمان شوید، افزایش دهید.

رام کردن حال بد و درک دردهای حل نشده

برای اینکه بتوانید به طور مؤثر با خلق و خوی منفی شخص دیگری کنار بیایید، باید مراقب باشید که وقتی شخص دیگری خشم خود را به سمت شما نشانه می‌گیرد، با خشم پاسخ ندهید، بلکه در عوض سعی کنید مسائل اساسی ایجاد کننده خشم شخص دیگر را درک کرده و به آنها پاسخ دهید. وقتی تشخیص دهید که خشم اغلب آسیب، ناامیدی و ناامنی را پوشش می‌دهد، می‌توانید به جای واکنش با خشم برابر، به این احساسات بپردازید.

این توانایی از خانه شروع می‌شود. اگر روندا و استیو با همدلی با هم ارتباط برقرار کنند، فرزندانشان درک ارزشمندی از طبیعت انسان به دست خواهند آورد. اگر استیو، با توجه به اینکه روندا با لحنی قاطع پاسخ می‌دهد، بتواند به جای پاسخ دادن متقابل، از روندا بپرسد چه چیزی او را آزار می‌دهد یا ناراحت می‌کند، ممکن است از مشاجره جلوگیری کند و در عوض، یک گفتگوی سازنده را تحریک کند.

مردم اغلب از تلاش‌هایی که برای کمک به دیگران انجام می‌دهیم قدردانی می‌کنند، نه اینکه به شیوه‌ای واکنش نشان دهیم که اوضاع را بدتر کند. همدلی به ما اجازه می‌دهد فراتر از سطح را ببینیم و در عین حال به عزیزانمان اجازه دهیم بدون نگرانی از تلافی، اشتباه کنند.

خشم، رنجش و همدلی

خشم می‌تواند جریان همدلی را مسدود کند. تحقیقات گسترده نشان داده است که وقتی افراد عصبانی هستند، تلاش‌های آنها برای حل اختلاف با قضاوت‌های سریع و ساده‌سازی بیش از حد همراه است. خشم همچنین اثرات مضری بر سیستم ایمنی و قلبی عروقی و اثرات طولانی‌مدت بر شیمی مغز دارد. تحقیقات ردفورد ویلیامز، متخصص قلب و عروق از مرکز پزشکی دانشگاه دوک، نشان داد که هورمون استرس آدرنالین، هنگامی که در هنگام خشم آزاد می‌شود، باعث می‌شود خاطرات ذخیره شده واضح‌تر و پاک کردن آنها سخت‌تر از خاطرات کم‌احساس‌تر باشد. (خشم کشنده است نوشته‌ی ردفورد ویلیامز)

وقتی رنجش‌ها بدون راه‌حل مثبتی انباشته می‌شوند، اغلب خود را در خودخواهی و رنجش گم می‌کنیم. این نوع مشغولیت ذهنی، انرژی ذهنی را به شدت کاهش می‌دهد و باعث می‌شود ظرفیت کمی برای علاقه به دیگران داشته باشیم. با این حال، وقتی برداشت‌های ما از ترس به حقیقت تغییر می‌کند، خشم می‌تواند به تحمل تبدیل شود.

وقتی دیگر دیگران را از دریچه‌ی آسیب‌های گذشته نبینیم، وقتی تعمیم‌ها متوقف شوند و شروع به درک عینی‌تر کنیم، امیدوارتر و خوش‌بین‌تر می‌شویم. با بازیابی اعتماد، احساس نزدیکی بیشتری به افراد زندگی‌مان می‌کنیم. اعتماد اغلب با شادی در جوامع و افراد مرتبط است. وقتی به دیگران اعتماد می‌کنیم، احساس امنیت و آرامش می‌کنیم. آنگاه می‌توانیم دقیق‌تر و متفکرانه‌تر درک کنیم. آنچه در درون احساس می‌کنیم، تعیین‌کننده‌ی چیزی است که در بیرون می‌بینیم.

روانشناس پاول لوین و همکارانش در بنیاد غنی‌سازی انسان نشان داده‌اند که تمرکز بر آسیب‌های بزرگ یا کوچک باعث می‌شود افراد از صمیمیت دوری کنند و استرس را تشدید کنند. کار دکتر لوین نشان می‌دهد که چگونه حتی یک قربانی تروما می‌تواند از طریق تماس معنادار با فردی همدل و فهمیده به حالت آرامش بازگردد. چنین روابطی ما را بیشتر به تأمل وامی‌دارد و ما را قادر می‌سازد تا سفری را آغاز کنیم تا بفهمیم چه چیزی ما را آزار داده است، چگونه آسیب‌های خود را حل کنیم و چگونه به جلو حرکت کنیم.

غم اغلب مترادف با افسردگی تلقی می‌شود. در واقع، افسردگی اغلب تلاشی برای اجتناب از غم است. غم، نشانه بدن برای توقف، فکر کردن و تلاش برای حل کردن چیزی است که ما را آزار می‌دهد. افرادی که به این نشانه توجه نمی‌کنند، از بررسی مشکلات خود اجتناب می‌کنند و استرس ناشی از اجتناب، به یک روش زندگی تبدیل می‌شود. در اصل، افسردگی اغلب اجتناب از استفاده از اطلاعاتی است که غم می‌تواند در اختیار آنها قرار دهد.

ما نمی‌توانیم به تنهایی دردهای خود را حل کنیم. بدون دریافت اطلاعات از دیگران، الگوهای فکری خود را بارها و بارها تکرار می‌کنیم و در گل و لای منفی‌بافی خود گرفتار می‌مانیم. این فرمولی برای استرس مداوم است. با این حال، با رها کردن خود از باورهای اشتباهی که از ناراحتی ما با مردم پشتیبانی می‌کنند، خوبی‌های اساسی خود را دوباره بیدار می‌کنیم و اجازه می‌دهیم عشق و شفقت به درونمان راه پیدا کند. سپس، پیشرفت همدلانه ما موانع دیدن واضح جهان و خودمان را از بین می‌برد.

با اجازه ناشر تجدید چاپ شده است،
کتابخانه جهانی جدید © 2016.
www.newworldlibrary.com

منبع مقاله:

راه حل استرس: استفاده از همدلی و درمان شناختی رفتاری برای کاهش اضطراب و ایجاد تاب آوری
توسط Arthur P. Ciaramicoli Ph.D.

برای اطلاعات بیشتر و/یا سفارش این کتاب اینجا کلیک کنید.

درباره نویسنده

Arthur P. Ciaramicoli، EdD، PhD، یک روانشناس بالینی دارای مجوز و مدیر ارشد پزشکی soundmindz.org، یک پلتفرم محبوب سلامت روان است. او عضو هیئت علمی دانشکده پزشکی هاروارد و روانشناس ارشد مرکز پزشکی مترووست بوده است. نویسنده چندین کتاب، از جمله قدرت همدلی و اعتیاد به عملکرداو به همراه خانواده‌اش در ماساچوست زندگی می‌کند. برای اطلاعات بیشتر به ... مراجعه کنید. www.balanceyoursuccess.com