سالهاست که اولین خط دفاعی برای افسردگی، داروها بودهاند، اما در کتاب جدیدشان احساس بهتر: غلبه بر افسردگی و بهبود روابط با رواندرمانی بین فردی (کتابخانه دنیای جدید، 20 نوامبر 2018)، روانشناسان و نویسندگان سیندی گودمن استولبرگ و رونالد جی. فری، دکترا، میگویند که در واقع این روابط ما هستند که موثرترین مسیر برای بهبودی را ارائه میدهند.
با علم به اینکه افسردگی یک بیماری به اندازه هر بیماری جسمی دیگری مشروع است، احساس بهتر به خوانندگان کمک میکند تا در مورد چهار حوزه اصلی زندگی که میتوانند از عوامل مؤثر در احساس غم، اندوه، ناامیدی و افسردگی افراد باشند، شفافسازی کنند: گذارهای زندگی، اندوه پیچیده، تعارضات بین فردی یا انزوای اجتماعی. امیدواریم از این گزیده از کتاب لذت ببرید.
# # # # #
آیا فکر میکنید مشکلات خلقی شما به دوران کودکی، اولین رابطه عاشقانهتان، انتخاب شما برای تحصیل در یک رشته خاص در دانشگاه به جای رشته دیگر، شهری که در آن ساکن شدهاید یا مسیر شغلیتان مربوط میشود؟ گذراندن وقت در گذشته ممکن است به شما در پاسخ به این سوال که چرا این اتفاق افتاده است کمک کند، اما ابزاری برای احساس بهتر در زمان حال به شما نمیدهد.
بنیانگذاران رواندرمانی بین فردی، الگویی را در بین افرادی که به آنها در مشکلات خلقی کمک میکردند، مشاهده کردند. آنها کشف کردند که بیمارانشان، در زمان افسردگی، حداقل در یکی از چهار حوزه مختلف زندگی خود دچار مشکل بودند: تعارض بین فردی، گذارهای زندگی, اندوه پیچیده، یا انزوای اجتماعی.
این چهار حوزه مشکلساز، علت نیستند، اما ... هستند عوامل مؤثر در احساس غم، اندوه، افسردگی و ناامیدی افراد. حداقل یکی از آنها تقریباً همیشه میتواند با یک دوره افسردگی اخیر مرتبط باشد.
تعارض بین فردی: وقتی روابط ما را به هم میریزد
من کسی را نمیشناسم که بتواند صادقانه بگوید هرگز با کسی بحث یا اختلاف نظر نداشته است. اگر دو نفر در مورد چیزی بیش از آب و هوا صحبت کنند، یکی از آنها در نهایت نظری را ابراز میکند یا به گونهای رفتار میکند که دیگری آن را دوست ندارد یا با آن موافق نیست.
اختلاف نظر بخش طبیعی و مهمی از روابط واقعی و معنادار است. این چیزی است که وقتی خود واقعیمان را با دیگران به اشتراک میگذاریم اتفاق میافتد - زیرا آن دیگران همیشه آنطور که ما فکر میکنیم، احساس میکنند یا رفتار میکنند، یا آنطور که ما میخواهیم، رفتار نمیکنند.
در حالت ایدهآل، اختلاف و درگیری نشان میدهد که در یک رابطه چه استرس یا تنشی وجود دارد، بنابراین میتوانیم بفهمیم چه اتفاقی دارد میافتد و با هم روی راهحلها کار کنیم. این مثل یک تابلوی هشدار کنار جاده است که به ما میگوید سرعتمان را کم کنیم، هوشیار باشیم و اقدام کنیم. اما گاهی اوقات ما تابلوها را نادیده میگیریم. به جای اینکه مسئولانه به پیچ تند، پل یخی یا عبور گوسفندان پاسخ دهیم، سرعت را حفظ میکنیم و به بهترینها امیدوار هستیم. یا شاید تابلوها را دنبال میکنیم، اما به نظر نمیرسد تلاشهای ما تغییری ایجاد کند. استرس یا تنش حل نمیشود. در عوض، شعلهور میشود یا بیشتر میشود.
اختلاف اشکال مختلفی دارد. میتواند با همسر در مورد نحوه تربیت بچهها، دوستی که دیگر تماس نمیگیرد، والدین پیری که از رانندگی دست برنمیدارد، یا خواهر یا برادری که هر جمع خانوادگی را خراب میکند، باشد. آیا رئیس شما ساعت ۵ بعد از ظهر مدام کارهایتان را روی میزتان تلنبار میکند و انتظار دارد روز بعد تمام شود؟ آیا پسر یا دختر نوجوان شما آنقدر پرخاشگر است که هر روز فریاد میزنید (و هر شب گریه میکنید)؟ آیا رفتار همسایهتان باعث میشود که به طور جدی به فکر فروش خانهتان بیفتید؟
سه نوع تعارض
سه نوع اختلاف وجود دارد. در نوع اول، اختلاف آشکار است. اغلب بحث و جدل (و شاید فریاد و گریه) وجود دارد. واضح است که مشکلی وجود دارد و زمان زیادی از ما را اشغال میکند. ممکن است در مورد آن با افراد دیگر صحبت کنیم. ممکن است آن را با فردی که با او اختلاف داریم مطرح کنیم. ممکن است - بدون موفقیت - برای حل آن تلاش کنیم. ما احساسات شدید ناامیدی، رنجش، عصبانیت، سرخوردگی و شاید حتی بیارزشی را تجربه میکنیم و علت آن مشخص است.
نوع دوم اختلاف، زیر سطح است. ما یکدیگر را نادیده میگیریم. ما زندگیهای جداگانهای داریم. حتی ممکن است خودمان را گول بزنیم و فکر کنیم اوضاع خوب است، اما در واقع، ما به سادگی از حل مشکلات در رابطه دست کشیدهایم. ما آشکارا با یکدیگر دعوا نمیکنیم، اما این اختلاف ممکن است به طرق دیگری هم تأثیر بگذارد. شاید نتوانیم در محل کار تمرکز کنیم، با فرزندانمان زود عصبانی شویم، یا علائم جسمی داشته باشیم که هیچ رژیم غذایی بدون گلوتن، مراجعه به متخصص کایروپراکتیک یا مکمل آهن آن را برطرف نمیکند.
گاهی اوقات یک اتفاق، یک درگیری شدید را به شعلهورترین حالت خود میرساند. شاید دوستی شوهرش را ترک کند، همکارش استعفا دهد، دوست دخترتان شما را در فیسبوک از لیست دوستان خود حذف کند، یا نوجوانتان حرف عمیقی (اما احتمالاً طعنهآمیز) در مورد ازدواجتان بزند. ناگهان با خود فکر میکنید: «شاید آینده میتوانست متفاوت باشد. شاید باید کاری بکنم.»
در نوع آخرِ اختلاف، ما میدانیم که رابطه تمام شده است، اما ممکن است مدت زیادی با خودمان کلنجار برویم که چگونه آن را تمام کنیم.
به یاد داشتن این نکته میتواند مفید باشد که در بیشتر موارد، درگیری به این دلیل اتفاق نمیافتد که طرف مقابل آدم بدی است. شما دو نفر فقط با هم تفاهم ندارید. هر یک از شما انتظار متفاوتی از دیگری دارد و هیچ راه حلی هم در چشمانداز نیست.
گذارهای زندگی: تغییر یک کلمه چهار حرفی است (با دو حرف اضافه)
اسپنسر وست چند سال پیش در مراسمی در مدرسه نوهام سخنرانی کرد. او یک سخنران انگیزشی است که در پنج سالگی هر دو پایش را از دست داده و به کارهایی دست یافته که اکثر ما با دو اندام تحتانی کاملاً سالم هرگز امتحان نمیکنیم، از جمله صعود به کوه کلیمانجارو.
او در پایان سخنرانیاش به سوالات پاسخ داد و از آنجایی که بچهها بچه هستند، پسر کوچکی از اسپنسر پرسید که آیا هرگز میخواهد پاهایش را پس بگیرد؟ اسپنسر مستقیم به او نگاه کرد و بدون لحظهای فکر گفت: «نه.» او در ادامه توضیح داد که او به این دلیل به فردی تبدیل شده است که در جوانی پاهایش را از دست داده است و این را با هیچ چیز عوض نمیکند.
حالا جواب تند و سریع من (که البته آن را پیش خودم نگه داشتم!) این بود: «این مزخرفه، اسپنسر. تو فکر میکنی زندگیت با نداشتن پا غنیتر شده، اما من این را باور ندارم.» اما از آن روز خیلی در مورد جوابش فکر کردهام و حالا دارم فکر میکنم. پاها همه چیز را در زندگی اسپنسر وست تغییر میدادند. برای کسی که راه رفتن را بدیهی میداند، فکر کردن به این موضوع عجیب است، اما باید اذعان میکردم که او ممکن است در بازگشت به زندگی با اندامهای تحتانی کمی مشکل داشته باشد.
گذارها رویدادهایی هستند که در طول زندگی ما رخ میدهند و نشاندهندهی تغییر از یک نقش یا موقعیت به نقش یا موقعیت دیگر هستند، اغلب زمانی که ما از نقطهای به نقطهی دیگر در چرخهی زندگی انسان حرکت میکنیم. اکثر این تغییرات زندگی ذاتاً خوب یا بد نیستند و اکثر آنها هم جنبههای مثبت و هم جنبههای منفی دارند - اگرچه برای افرادی که افسردگی دارند، درک جنبههای مثبت دشوار است.
تغییر در تواناییهای جسمی ما (از دست دادن پاها - یا بازیابی آنها پس از یک عمر زندگی بدون آنها) یک گذار است. هر تغییر عمده دیگری در وضعیت سلامت، شرایط زندگی، شغل یا امور مالی ما نیز همینطور است. ازدواج یک گذار است. طلاق نیز همینطور. پیدا کردن یک شغل جدید یک گذار است، همانطور که اخراج شدن از شغل قدیمی یک گذار است. ورشکستگی؟ گذار. برنده شدن در قرعه کشی؟ بله، گذار. رفتن به دانشگاه، نقل مکان به یک شهر جدید، بچه دار شدن، تشکیل یک خانواده ترکیبی، بهبودی از اعتیاد - همه آنها گذار هستند.
گذارها همیشه با شروع مشکلات خلقی و افسردگی مرتبط نیستند. اما اگر تغییر زندگی شما به معنای سازگاری با یک نقش جدید و ناآشنا است و شما دلتنگ شرایط قدیمی خود هستید، ممکن است با افسردگی شما مرتبط باشد.
آیا احساس میکنید انتظاراتتان از نقش جدید برآورده نمیشود؟ آیا قرار است تغییر زندگی چیز خوبی باشد، اما در واقع احساس بدی دارید؟ آیا تغییر به شکلی که فکر میکردید نباید اتفاق بیفتد، رخ داده است؟ آیا احساس ناکافی بودن، عدم آمادگی یا احساس شکست در نقش جدید خود دارید؟ آیا در نتیجه تغییر، حمایت افرادی را که قبلاً روی آنها حساب میکردید از دست دادهاید؟ آیا عزت نفس شما آسیب دیده است؟ همه اینها نشانههای آشکاری هستند که نشان میدهند این تغییر ممکن است با مشکلات خلقی شما مرتبط باشد.
وقتی غم و اندوه پیچیده میشود
من به طور مؤثر برای مرگ مادرم سوگواری نکردم. نمیخواستم چنین احساس شدید فقدانی را تجربه کنم، بنابراین به جای آن کوکی، بستنی و شکلات خوردم. از رفتن به مزارش خودداری کردم و با شانه بالا انداختن، این موضوع را توجیه کردم: «من اهل قبرستان نیستم.» سالها بعد، وقتی بیماری و مرگ مادرشوهرم احساسات غمانگیز غیرمنتظره و شدیدی را در من ایجاد کرد، یک دوست خردمند لازم بود تا دو تا را با هم جمع کند. مشکلات روحی من در واقع مربوط به مرگ مادرم بود و باید به آن رسیدگی میکردم.
سوگ زمانی یک مشکل تلقی میشود که بتوانیم افسردگی خود را به مرگ کسی که برایش اهمیت قائلیم ربط دهیم. ممکن است وسوسهانگیز باشد که فکر کنیم در حال سوگواری برای شغلی هستیم که از دست دادهایم، دوستیای که تمام شده یا فرزندانمان که خانه را ترک میکنند، اما اینها مراحل گذار هستند. وقتی کسی در حلقه ما فوت میکند، سوگ پیچیدهای را تجربه میکنیم.
فردی که ما در حال سوگواری برای او هستیم میتواند والدین، دوست صمیمی، خواهر یا برادر، عمه، عمو، پسر عمو، پسر عمو، معلم، مربی، همکار، رئیس یا همسایه باشد. اگر او فرد حاشیهای در حلقه اجتماعی شما است، شاید بهتر باشد از خود بپرسید که آیا واقعاً برای او سوگواری میکنید یا اینکه مرگ او شما را به یاد کسی نزدیکتر به شما میاندازد که به طور کامل برایش سوگواری نکردهاید.
بازه زمانی مهم نیست - افسردگی شما ممکن است درست پس از مرگ فرد یا هر زمان دیگری پس از آن، حتی دههها بعد، شروع شده باشد. چیزی که بیش از زمان مرگ فرد اهمیت دارد این است که آیا میتوانید عملکرد داشته باشید یا خیر. البته، عدم عملکرد برای مدتی پس از مرگ یکی از نزدیکان شما مناسب است. اما اگر میخواهید برخی از فعالیتهای عادی خود را از سر بگیرید اما نمیتوانید یا افرادی که شما را دوست دارند نگران هستند که شما از عهده آن برنمیآیید، این ممکن است مشکل شما باشد.
خب، برگردیم به حلقه اجتماعیات. آیا کسی در زندگیات بود که فوت کرده باشد و برایش اهمیت داشته باشی؟
اگر پاسخ مثبت است، نشانههایی وجود دارد که نشان میدهد سوگ شما ممکن است پیچیده باشد. آیا احساس غم، گناه و فقدان شما سالها پس از مرگ فرد، هنوز شدید و حتی ناتوانکننده است؟ آیا نگران هستید که اگر به خودتان اجازه گریه دهید، هرگز متوقف نشوید؟ آیا هر سال در حوالی سالگرد مرگ عزیزتان، احساس غم شدید یا طولانی مدت میکنید؟ آیا از صحبت کردن یا فکر کردن به عزیزتان اجتناب میکنید؟ آیا هنگام مرگ او احساس بیحسی کردید؟ به جای ابراز غم و اندوه خود، آیا احساسات خود را به افراد دیگر یا جنبههای زندگی خود منتقل میکنید؟
غم و اندوه شما ممکن است به دلیل شرایط زمان مرگ فرد، پیچیده باشد. به عنوان مثال، اگر نتوانستید عزیزتان را قبل از مرگش ببینید، اگر آخرین تعامل شما دعوا بوده است، یا مجبور شدهاید در مراسم تشییع جنازه شرکت نکنید، ممکن است احساس گناهی داشته باشید که از بین نمیرود.
احساس گناه نیز یک احساس رایج - و بسیار شدید - است که وقتی یکی از عزیزانتان جان خود را میگیرد، به شما دست میدهد. ممکن است خودتان را به خاطر اینکه به اندازه کافی تلاش نکردهاید یا علائم را ندیدهاید، سرزنش کنید. به دلیل انگ اجتماعی خودکشی، ممکن است احساس کنید که نمیتوانید آشکارا برای مرگ سوگواری کنید و برای از دست دادن خود حمایت دریافت کنید. به طور کلی، فقدان حمایت در زمان مرگ یکی از عزیزان، سوگواری کامل برای مرگ کسی را دشوارتر میکند.
تنهایی و انزوا: کسی نیست که به او تکیه کنی
ران دوست دارد بگوید افرادی که تنهایی و انزوا را تجربه میکنند، مانند مادر هابارد در شعرهای کودکانه معروف هستند: آنها به سراغ کمد خود میروند و آن را خالی میبینند - نه از استخوان سگ، بلکه از روابط معنادار.
اگر سابقه روابط ناکافی و غیرحمایتی داشتهاید؛ در دوستیابی مشکل داشتهاید؛ و در حفظ روابط معنادار با خانواده با چالش مواجه بودهاید، تنهایی و انزوا ممکن است مشکل شما باشد.
تنهایی و انزوا، کمترین مشکل رایج است. علائم افسردگی ممکن است باعث شود که شما از نظر اجتماعی منزوی شوید - شما انرژی لازم برای برنامهریزی ندارید و احساس میکنید که هیچکس نمیخواهد با شما وقت بگذراند - اما تنهایی و انزوا احتمالاً مشکل شما نیست، مگر اینکه در طول زندگی در ارتباط با دیگران مشکل داشته باشید.
ران در حال درمان یک دلال سهام بود که سیزده ساعت در روز، شش روز در هفته و پنجاه هفته در سال کار میکرد. او هیچ وقتی برای همسر، پسران یا دوستانش نداشت. افراد زیادی در حلقه اجتماعی او بودند، اما او تقریباً هیچ ارتباط معناداری با آنها نداشت.
آیا مشکل او تنهایی و انزوا بود؟ خیر. معلوم شد که نداشتن روابط نزدیک، تغییر نسبتاً جدیدی بود. او تمام حلقه اجتماعی خود را فدا میکرد، زیرا در محل کار ارتقا یافته بود و احساس غرق شدن و ناکافی بودن میکرد. او احساس میکرد که برای حفظ موقعیت جدیدش باید همه چیز را به شغلش بدهد. در نتیجه، انتخاب دورههای گذار به عنوان مشکل برایش منطقیتر بود. به این ترتیب، میتوانست مهارتهایی را برای کنار آمدن سازنده با نقش جدیدش در محل کار توسعه دهد و از اینکه زمان کافی برای برقراری مجدد ارتباط عاطفی با عزیزانش را دارد، احساس اطمینان کند.
حق طبع و نشر ©2018.
چاپ شده با اجازه از
کتابخانه دنیای جدید. www.newworldlibrary.com.
منبع مقاله
احساس بهتر: غلبه بر افسردگی و بهبود روابط با رواندرمانی بین فردی
نوشتهی سیندی گودمن استولبرگ و رونالد جی. فری.
احساس بهتر یک راهنمای گام به گام با استفاده از یک رویکرد اثباتشده در تحقیقات به نام رواندرمانی بین فردی یا IPT ارائه میدهد که میتواند به شما در مقابله با مسائلی که ممکن است در نارضایتی شما نقش داشته باشند، کمک کند. سیندی استولبرگ و ران فری، درمانگران، بیش از بیست سال از IPT با مراجعین خود استفاده کردهاند و تنها پس از هشت تا دوازده هفته به نتایج چشمگیر و ماندگاری دست یافتهاند. آنها اکنون این راهنمای در دسترس و بینظیر را ایجاد کردهاند. احساس بهتر مهارتها و ابزارهایی را آموزش میدهد که به شما امکان میدهد اهداف را تعیین و به آنها برسید، احساسات خود را بیان کنید و تصمیمات سازنده بگیرید. یاد خواهید گرفت که متحدان و حامیان خود را شناسایی و با آنها تعامل کنید، با افراد دشوار کنار بیایید و در صورت لزوم از روابط مضر فاصله بگیرید.
برای اطلاعات بیشتر و/یا سفارش این کتاب جیبی و/یا دانلود نسخه کیندل، اینجا کلیک کنید.
درباره نویسنده
سیندی گودمن استولبرگ، DCS، CPsych، و رونالد جی. فری، دکترا، CPsych، نویسندگان هستند احساس بهتر و مدیران موسسه رواندرمانی بین فردی. سیندی یک روانشناس، معلم، همسر، مادر، مادر شوهر و مادربزرگ است. رونالد روانشناس ارشد سابق پلیس سواره نظام سلطنتی کانادا و یک روانشناس قانونی و بالینی ثبت شده است. برای اطلاعات بیشتر به صورت آنلاین به آدرس زیر مراجعه کنید. http://interpersonalpsychotherapy.com.
کتابهای مرتبط
{amazonWS:searchindex=کتابها؛کلمات کلیدی=احساس بهتر؛حداکثرنتایج=۳}
