یک مخزن بسته را در نظر بگیرید که دائماً در حال گرم شدن است. در نهایت فشار افزایش یافته و باعث انفجار مخزن می‌شود. با این حال، اگر مخزن تهویه شود، وقتی فشار خیلی زیاد می‌شود، بخار یا گاز می‌تواند کم کم خارج شود و از وقوع انفجار جلوگیری کند (ما از دریچه‌های ایمنی روی آبگرمکن‌ها و زودپزهایمان سپاسگزاریم!).

انفجارها کثیف‌کاری می‌کنند و گاهی اوقات به افراد آسیب می‌رسانند. بهتر است کمی از انرژی خود را به روشی ایمن و کنترل‌شده تخلیه کنید تا اینکه ناگهان همه چیز را منفجر کنید.

تهویه

ما قصد داریم از نزدیک و به طور شخصی به حادثه‌ای که واقعاً شما را آزار داده است، بپردازیم. ما نمی‌خواهیم شما سعی کنید آن را حل کنید. ما فقط می‌خواهیم آن را از هم جدا کنید، از هر زاویه‌ای به آن نگاه کنید و از همه مهم‌تر، بررسی کنید که چه احساسی نسبت به آن دارید. ما راهنمایی‌هایی را در قالب ده سؤال برای پرسیدن از خودتان ارائه می‌دهیم. برخی از ما ممکن است از کلمه «بی‌پرده‌نشینی» برای توصیف این نوع کاوش دقیق در مورد یک رویداد یا تعامل که باعث شده احساس بدی داشته باشیم، استفاده کنیم.

تخلیه احساسات برای بعضی از ما به طور طبیعی اتفاق می‌افتد و برای بعضی دیگر نه. اگر از آن دسته افرادی هستید که زود عصبانی می‌شوند (یا بی‌خیال می‌شوند) و بی‌خیال می‌شوند، ممکن است تمرین این هفته برای شما سخت‌تر باشد. اگر تخلیه احساسات را با شکایت کردن یکی می‌دانید، گریه کردن را نشانه‌ای از ضعف می‌دانید، نمی‌خواهید به چیزی که برایتان بسیار دردناک است فکر کنید، ترجیح می‌دهید مسائل را حل کنید تا اینکه آنها را احساس کنید، یا از عصبانی شدن ناراحت هستید، همین اتفاق می‌افتد.

این می‌تواند مفید باشد که به یاد داشته باشید احساسات چیزهایی نیستند که باید از آنها شرمنده باشید. شما مجاز به احساس عصبانیت، غم، تنهایی، ناامیدی، آسیب و ترس هستید. اشکالی ندارد که احساس کنید اوضاع منصفانه نیست، زندگی با شما بدرفتاری کرده است، یا اینکه دیگران در کنارتان نیستند. شما حق دارید هر احساسی را که تجربه می‌کنید، داشته باشید. به خودتان اجازه دهید آنها را با تمام شکوه خام و قدرتمندشان احساس کنید. آنها ممکن است بسیار شدید باشند، اما شما آنها را برای همیشه به این شدت احساس نخواهید کرد - زیرا ما با هم قرار است روی احساس بهتر کار کنیم.

بحث پپ: خیلی بده که اتفاقاتی بیفته که باعث بشه احساس بدی داشته باشی، و اشکالی نداره که همچین احساسی داشته باشی. به خودت اجازه بده که احساساتت رو بروز بدی.

آینه، آینه ی روی دیوار

لحظه‌ای با ما همراه شوید و این سوال را از خودتان بپرسید: «آینه، آینه، روی دیوار، چه چیزی این هفته بیشتر از همه مرا آزار داد؟» هنگام پاسخ دادن، حوزه مشکل خود را در نظر داشته باشید.

اگر مشکل شما اختلاف بین فردی است، در چند روز گذشته چه تعامل استرس‌زایی اتفاق افتاده است؟ آیا شوهرتان سالگرد ازدواجتان را فراموش کرده است؟ آیا رئیستان از نحوه برخورد شما با مشتری انتقاد کرده است؟ موردی که انتخاب می‌کنید باید شامل حال فرد اصلی که با او اختلاف دارید یا حداقل به او مربوط باشد.

اگر مشکل شما سوگ پیچیده است، اخیراً چه اتفاقی افتاده که شما را به یاد چیزی که از دست داده‌اید انداخته است؟ آیا کسی در مورد عزیزتان نظری داده است که باعث ناراحتی یا عصبانیت شما شده است؟

آیا مشکل شما در حال تغییر است؟ در طول هفته گذشته چه اتفاقی افتاد که باعث شد دلتان برای زندگی قبلی‌تان تنگ شود؟

اگر مشکل شما تنهایی و انزوا است، چه چیزی باعث شده است که در چند روز گذشته احساس کنید از اطرافیانتان جدا افتاده‌اید؟

لازم نیست این اتفاق یا تعامل خیلی بزرگ و مهم باشد؛ فقط باید چیزی باشد که این هفته بیشترین آزار را به شما داده است. همین که اخیراً اتفاق افتاده مهم است. آینه به ملکه نگفت سفید برفی اینکه دوازده سال پیش یا حتی دو ماه پیش چه کسی در این سرزمین زیباترین بود، همین جا و همین الان جواب داد.

پاسخ خود را در مورد آنچه دیروز، دو روز پیش، حتی یک هفته پیش بیشترین ناراحتی شما را ایجاد کرده است، بیان کنید. اما این تا جایی است که باید به عقب برگردید.

این را امتحان کنید: تمرکز خود را روی اینجا و اکنون نگه دارید و به احساسات خود توجه کنید.

از آینه چه بپرسیم

ما ده سوال مطرح کرده‌ایم که می‌توانید از خودتان بپرسید تا بفهمید چه اتفاقی افتاده، چه احساسی نسبت به آن دارید و آیا این اتفاق با موقعیت‌ها و احساسات مشابهی که قبلاً تجربه کرده‌اید، مرتبط است یا خیر.

پاسخ‌هایتان را با جزئیات بنویسید. آن‌ها را روی کاغذ بنویسید، در تلفن یا رایانه‌تان ضبط کنید، یا به یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بگویید. هدف این است که خودتان را ابراز کنید تا بتوانید از حمل کردن آن اتفاق و احساسات مرتبط با آن دست بردارید.

ده سوالی که باید از آینه پرسید

1 چی شد؟

۲. چه احساسی داشتم؟

۳. چگونه با آن احساسات کنار آمدم؟

۴. معمولاً چگونه با این احساسات کنار می‌آیم؟

۵. چه مواقع دیگری این احساس را دارم؟

۶. چرا اینقدر من را آزار داد؟

۷. چه چیزی من را غافلگیر کرد؟

۸. چه کاری را می‌توانستم متفاوت انجام دهم؟

۹. چه چیزی مانع از امتحان کردن یکی از آن رویکردهای مختلف شد؟

۱۰. آرزو می‌کنم چه چیزی متفاوت بود؟

اولاً، ما این سؤالات را می‌پرسیم تا یک موقعیت خاص و بسیار پرتنش را که به حوزه مشکل شما مربوط می‌شود، بررسی کنیم. ثانیاً، ما تمرکز خود را روی شما و احساساتتان نگه می‌داریم، نه اینکه دیگران چه احساسی ممکن است داشته باشند. این جلسه، جلسه تخلیه احساسات شماست. همه چیز در مورد شماست.

به یاد داشته باشید، ما سعی نداریم مشکلی را حل کنیم یا چیزی را درست کنیم. اگر در مورد احساسات و رفتار خود آگاهی جدیدی کسب کردید، عالی است.

نکته دیگری که باید در نظر داشته باشید: خودتان را به خاطر اتفاقی که افتاده یا احساساتتان در مورد آن قضاوت نکنید. ما می‌خواهیم شما از احساساتتان آگاه شوید و آنها را بپذیرید، نه اینکه از آنها پنهان شوید، آنها را سرکوب کنید، آنها را بخورید یا بنوشید، وانمود کنید که وجود ندارند، یا آنها را به چیزی یا شخص دیگری نسبت دهید.

بحث پپ: تغییر احساسی از ابراز احساسات شروع می‌شود، اما قرار نیست چیزی را درست کند. (البته، اگر می‌خواهید چیز جدیدی را امتحان کنید، همین الان شروع کنید. سپس از خودتان بپرسید چه احساسی دارید!)

فهرست کارهای این هفته

تمرین «ده سوال برای پرسیدن از آینه» را انجام دهید. یک مورد مربوط به حوزه مشکل خود را که در چند روز گذشته بیشترین آزار را به شما داده است، مشخص کنید و به ده سوال با تمام جزئیاتی که می‌توانید پاسخ دهید. شما در حال تخلیه احساسات خود هستید - دریغ نکنید! پاسخ‌های خود را روی کاغذ، رایانه یا تلفن خود ضبط کنید یا به سادگی آنها را با صدای بلند بیان کنید. همچنین می‌توانید این تمرین را با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده انجام دهید. (اگر تصمیم دارید این تمرین را با شخص دیگری انجام دهید، وظیفه شما پاسخ دادن به سوالات است. وظیفه آنها گوش دادن است.)

دمای احساسی خود را اندازه بگیرید. بعد از اینکه تمرین را انجام دادید، لحظه‌ای وقت بگذارید و بررسی کنید که چه احساسی دارید. حتی اگر احساس بهتری ندارید، آیا احساس متفاوتی دارید؟

حق طبع و نشر ©2018.
چاپ شده با اجازه از
کتابخانه دنیای جدید. www.newworldlibrary.com.

منبع مقاله

احساس بهتر: غلبه بر افسردگی و بهبود روابط با روان‌درمانی بین فردی
نوشته‌ی سیندی گودمن استولبرگ و رونالد جی. فری.

احساس بهتر یک راهنمای گام به گام با استفاده از یک رویکرد اثبات‌شده در تحقیقات به نام روان‌درمانی بین فردی یا IPT ارائه می‌دهد که می‌تواند به شما در مقابله با مسائلی که ممکن است در نارضایتی شما نقش داشته باشند، کمک کند. سیندی استولبرگ و ران فری، درمانگران، بیش از بیست سال از IPT با مراجعین خود استفاده کرده‌اند و تنها پس از هشت تا دوازده هفته به نتایج چشمگیر و ماندگاری دست یافته‌اند. آنها اکنون این راهنمای در دسترس و بی‌نظیر را ایجاد کرده‌اند. احساس بهتر مهارت‌ها و ابزارهایی را آموزش می‌دهد که به شما امکان می‌دهد اهداف را تعیین و به آنها برسید، احساسات خود را بیان کنید و تصمیمات سازنده بگیرید. یاد خواهید گرفت که متحدان و حامیان خود را شناسایی و با آنها تعامل کنید، با افراد دشوار کنار بیایید و در صورت لزوم از روابط مضر فاصله بگیرید.

برای اطلاعات بیشتر و/یا سفارش این کتاب جیبی و/یا دانلود نسخه کیندل، اینجا کلیک کنید.

درباره نویسنده

سیندی گودمن استولبرگ، DCS، CPsych، و رونالد جی. فری، دکترا، CPsych، نویسندگان هستند احساس بهتر و مدیران موسسه روان‌درمانی بین فردی. سیندی یک روانشناس، معلم، همسر، مادر، مادر شوهر و مادربزرگ است. رونالد روانشناس ارشد سابق پلیس سواره نظام سلطنتی کانادا و یک روانشناس قانونی و بالینی ثبت شده است. برای اطلاعات بیشتر به صورت آنلاین به آدرس زیر مراجعه کنید. http://interpersonalpsychotherapy.com.

کتاب‌های مرتبط

{amazonWS:searchindex=کتاب‌ها؛کلمات کلیدی=احساس بهتر؛حداکثرنتایج=۳}