تسلط بر اضطراب مستلزم آن است که شما واقعاً کار مدیریت و کاهش اضطراب خود را انجام دهید. اکثر افرادی که میدانند مضطرب هستند، تلاش کافی برای تغییر وضعیت خود نمیکنند و در عوض زندگی «بیهدف» را انتخاب میکنند، خود را با داروهای ضد اضطراب درمان میکنند (که در برخی شرایط میتواند مفید باشد)، یا به رویکردهای پزشکی جایگزین (مانند چای یا داروهای هومیوپاتی) بسنده میکنند.
کار اصلی به چیزی بیش از این نیاز دارد: به تلاشی منظم و پیگیر برای یافتن تکنیکهایی که برای شما مفید هستند، به ویژه تکنیکهای شناختی که نورونهای شما را برای شلیک متفاوت بازآموزی میکنند، و سپس به کارگیری واقعی آن تکنیکها نیاز دارد.
استراتژیهای کاهش اضطراب زیر را امتحان کنید، یاد بگیرید کدام یک برای شما مؤثر است و شروع به استفاده از آنهایی کنید که بهترین عملکرد را دارند. دانستن در مورد آنها کافی نیست - باید آنها را تمرین کنید و از آنها استفاده کنید.
منوی غلبه بر اضطراب شما
1. تحلیل اضطراب. بیشتر مردم وقتی به اضطراب فکر میکنند مضطرب میشوند! این پویایی مانع از آن میشود که موقعیتهای خود را تجزیه و تحلیل کنند و بفهمند چه چیزی باعث اضطراب آنها میشود و از چه ابزارهای مدیریت اضطرابی باید استفاده کنند. وقتی با آرامش در مورد نقش اضطراب در زندگی خود فکر کنید، میتوانید به راهحلهای واقعی برسید. شما با شناسایی اینکه چگونه افکار و رفتارهایتان اضطراب شما را افزایش میدهد و با تصمیمگیری در مورد اینکه کدام ابزارهای مدیریت اضطراب را به تمرین و یادگیری اختصاص دهید، در این تجزیه و تحلیل شرکت میکنید.
2. پشتیبانی از سبک زندگی. سبک زندگی شما یا از آرامش پشتیبانی میکند، یا نمیکند. اگر سبک زندگی شما این است که همیشه دیر برسید، تا آخرین لحظه برای رسیدن به ضربالاجلها صبر کنید و بینظم باشید، شما در حال تولید اضطراب هستید. اگر سبک زندگی شما خود مولد اضطراب باشد، مقابله با اضطراب خلاقانه در زندگیتان چقدر سختتر خواهد بود؟
3. تغییرات رفتاری. کاری که واقعاً هنگام احساس اضطراب انجام میدهید، تفاوت بزرگی ایجاد میکند. اگر یک دوش ده دقیقهای یا یک پیادهروی بیست دقیقهای به همان اندازه تماشای یک ساعت دیگر گلف یا کشیدن چند سیگار دیگر در کاهش اضطراب شما مؤثر باشد، آیا این رفتار، انتخاب نیست؟ تاکتیکهای خاصی که برای مدیریت اضطراب استفاده میکنید، مهم هستند، زیرا برخی از آنها از اهداف زندگی شما پشتیبانی میکنند و برخی دیگر آنها را تضعیف میکنند.
4.؟عمیق?نفس كشيدن.سادهترین و در عین حال بسیار قدرتمندترین تکنیک مدیریت اضطراب، تنفس عمیق است. با تنفس عمیق (پنج ثانیه دم و پنج ثانیه بازدم)، ذهن آشفته خود را متوقف میکنید و به بدن خود هشدار میدهید که میخواهید آرامتر باشید. شروع به گنجاندن تنفس عمیق در برنامه روزانه خود کنید.
5. کار شناختی. تغییر نحوه تفکر احتمالاً مفیدترین و قدرتمندترین استراتژی ضد اضطراب است. این کار را با ۱) توجه به آنچه به خودتان میگویید؛ ۲) مخالفت با خودگوییهایی که شما را مضطرب میکنند یا به شما کمکی نمیکنند؛ و ۳) جایگزینی خودگوییهای مثبت، تأییدکننده یا مفیدتر انجام دهید. این فرآیند سه مرحلهای اگر به آن متعهد باشید، واقعاً مؤثر است.
6. تکنیکهای آرامش فیزیکی. تکنیکهای آرامش فیزیکی شامل روشهای سادهای مانند مالیدن شانهها و روشهای پیچیدهای مانند آرام کردن آرام هر قسمت از بدن به نوبت است. انجام کاری آرامشبخش فیزیکی میتواند در لحظه و در ترکیب با تمرین شناختی شما واقعاً مفید باشد.
7. تکنیکهای ذهن آگاهی. مدیتیشن و سایر تمرینهای ذهنآگاهی میتوانند بخش بسیار مفیدی از برنامه مدیریت اضطراب شما باشند. صرف زمان طولانی برای مدیتیشن به اندازه درک واقعی این ایده که محتویات ذهن شما باعث رنج و اضطراب میشوند و هرچه بیشتر این افکار را رها کنید و آنها را با افکار مثبتتر جایگزین کنید، کمتر اضطراب را تجربه خواهید کرد، مهم نیست.
8.؟تکنیکهای عدم شناسایی و آموزش جداسازی. به جای اینکه به یک فکر، احساس، نگرانی یا شک گذرا اهمیت زیادی بدهید، به خودتان یادآوری کنید که شما بزرگتر و متفاوت از تمام رویدادهای سرگردان و موقتی هستید که در آن لحظه بسیار مهم به نظر میرسند. شما دیگر نمیگویید «من مضطرب هستم» (یا بدتر از آن، «من یک فرد مضطرب هستم») و شروع میکنید به گفتن «من یک احساس گذرای اضطراب دارم». با ایجاد این تغییرات زبانی، اساساً تجربه اضطراب خود را کاهش میدهید.
یکی از بهترین راهها برای کاهش اضطراب، یادگیری ایجاد یک دیدگاه آرام و بیطرفانه به زندگی و تبدیل خود به کسی است که رویکرد پیشفرض او به زندگی، ایجاد آرامش است نه درام و استرس. با اتخاذ یک رویکرد فلسفیتر و بیطرفانهتر به زندگی (بدون دست کشیدن از خواستهها، رویاها یا اهداف خود)، با آرامش بیشتری با زندگی روبرو میشوید.
9.؟مراسم و آیینها. ایجاد و استفاده از یک مراسم یا آیین، روشی ساده اما قدرتمند برای کاهش اضطراب است. برای بسیاری از افراد، کم کردن چراغها، روشن کردن شمعها، پخش موسیقی آرامشبخش و از راههای دیگر، ایجاد یک محیط آرامشبخش به صورت تشریفاتی، کمک قابل توجهی میکند.
10.؟تکنیکهای تخلیه. اضطراب و استرس در بدن جمع میشوند، بنابراین تکنیکهایی که این استرس را تخلیه میکنند میتوانند بسیار مفید باشند. یکی از تکنیکهای تخلیه که بازیگران گاهی اوقات برای کاهش اضطراب خود قبل از اجرا استفاده میکنند، فریاد زدن در سکوت است - انجام حرکات صورت و نیتهای تمام بدن که با فریاد زدن یک فریاد خوب و پاککننده همراه است، بدون اینکه واقعاً صدایی (که در بیشتر موقعیتها نامناسب است) ایجاد شود. پریدن جک، شنا سوئدی و انواع حرکات فیزیکی قوی میتواند برای کمک به آزادسازی زهر استرس و اضطراب و خارج کردن آن از سیستم شما استفاده شود.
11.؟داروسازی. مصرف داروهای ضد اضطراب گزینهای است که مزایا و معایب زیادی دارد. مزیت اصلی آن این است که یک آرامبخش شیمیایی، اگر برای شما مؤثر باشد، یک تجربه آرامش القایی ایجاد میکند. این حالت آرامش میتواند به شما امکان دهد تا راهحلهای غیرشیمیایی را امتحان کنید که ممکن است در هنگام اضطراب شدید، احساس نمیکردید که با امتحان کردن آنها برابری میکنند. از جمله معایب آن میتوان به عوارض جانبی مواد شیمیایی، احتمال وابستگی و نحوه منحرف کردن ما از جستجوی راهحلهای بهتر اشاره کرد.
انجام دادن:
این لیست را بررسی کنید و یاد بگیرید چه چیزی برای شما مفید است - و واقعاً از تکنیکهایی که مؤثر هستند استفاده کنید.
شروع کنید به داشتن حداقل یک یا دو استراتژی مدیریت اضطراب، آنها را تمرین کنید و به طور واقعی و منظم از آنها استفاده کنید.
با اجازه کتابخانه جهانی جدید تجدید چاپ شده است،
نواتو، کالیفرنیا. ©2011. www.newworldlibrary.com
منبع مقاله
تسلط بر اضطراب خلاقیت: ۲۴ درس برای نویسندگان، نقاشان، موسیقیدانان و بازیگران از برجستهترین مربی خلاقیت آمریکا
نوشته اریک میزل.
اریک میزل در طول دههها فعالیت خود به عنوان رواندرمانگر و مربی خلاقیت، یک وجه مشترک در پشت چیزی که اغلب «انسداد نویسنده»، «اهمالکاری» یا «ترس از صحنه» نامیده میشود، یافته است. این اضطراب خاص میتواند به شکل اجتناب از کار، اعلام اینکه به اندازه کافی خوب نیست یا عدم موفقیت در بازاریابی آن بروز کند - و میتواند خالقان را برای دههها، حتی تا آخر عمر، فلج کند. اریک میزل موارد زیر را به اشتراک میگذارد: * بینشهای عملی و تکنیکهای اثباتشده برای غلبه بر چالشها و ترسهایی که هر نوع خالقی را آزار میدهد * آموزش داستانهایی که رویکردهای مؤثر برای خلق بیباکانه و فراوان را منتقل میکنند.
برای اطلاعات بیشتر و/یا سفارش این کتاب از آمازون اینجا کلیک کنید.
درباره نویسنده
اریک میزل، دارای مدرک دکترا، نویسنده بیش از سی اثر داستانی و غیرداستانی است. عناوین آثار غیرداستانی او عبارتند از: مربیگری هنرمند درون، خلق بیباک، غم ون گوگ، کتاب خلاقیت، اضطراب اجرا، ده ثانیه ذن، سانفرانسیسکوی یک نویسنده و پاریسِ یک نویسنده. او مربی خلاقیت و مربی مربیگری خلاقیت است که سخنرانیهای کلیدی و کارگاههای آموزشی را در سطح ملی و بینالمللی ارائه میدهد. www.ericmaisel.com برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد دکتر میزل. برای آشنایی با تکنیکهای نوآورانهی تنفس و تفکر او، به [لینک] مراجعه کنید. www.tenzenseconds.com.
