تصویر StockSnap
روایت شده توسط ماری تی. راسل.
نسخه ویدیویی را تماشا کنید در InnerSelf.com or on یوتیوب
وقتی مردم از شفقت صحبت میکنند، بیشتر منظورشان دلسوزی برای دیگران، برای کسانی است که از خودشان کمتر خوششانس هستند. و این قطعاً یک تمرین فوقالعاده است، با این حال، برای اینکه بتوانیم نسبت به دیگران دلسوزی کنیم، شاید ابتدا باید یاد بگیریم که نسبت به خودمان دلسوز باشیم.
تغییر باورها و قضاوتهای شخصی
همه ما باورهایی در مورد خودمان داریم... چه فکر کنیم باهوش هستیم یا نه، خوشقیافه هستیم یا نه، دوستداشتنی هستیم یا نه و غیره. با این حال، این باورها چیزی بیش از یک باور ساده هستند، آنها معمولاً قضاوتی سختگیرانه در مورد خودمان هستند. فقط این نیست که فکر میکنیم «چیزی یا چیز دیگری» نیستیم، بلکه واقعاً معتقدیم که به اندازه کافی خوب نیستیم.
این افکار ما را از دوست داشتن و پذیرفتن خودمان باز میدارند. بنابراین شاید نقطه شروع، دلسوزی برای کمبودهایمان در هر چیزی باشد که فکر میکنیم نداریم... قطعاً کمبود کمال. کمی به خودت سخت بگیر. تو کامل نیستی! خب که چی! هیچکس کامل نیست! حتی کسانی که ممکن است کامل به نظر برسند، شکها و شیاطین درونی خود را دارند.
با وجود نقصهایی که دارید، به خودتان رحم کنید و با تغییر باورها و قضاوتهایتان در مورد خودتان، به خودتان فرصت رشد بدهید. با خودِ انسانیتان، با تمام کاستیهایش، مهربان باشید. شما، در هر صورت، در حال پیشرفت هستید.
خودنظارتی یا توجه کردن
افکاری که به طور تصادفی در سر ما میچرخند میتوانند بدترین دشمن ما باشند. با این حال، اگر ندانیم چه افکار مضری در سرمان میچرخند، چگونه میتوانیم آنها را تغییر دهیم؟ بنابراین اولین قدم در ایجاد تفکر دلسوزانه، کشف این است که در «پچ پچ ذهنی» ما چه میگذرد.
ما با مشاهده آنچه فکر میکنیم، میگوییم و انجام میدهیم شروع میکنیم. آسان به نظر میرسد؟ نه همیشه. همانطور که درگیر فعالیتهای روزمره خود میشویم، تمایل داریم افکارمان را در "حالت خلبان خودکار" قرار دهیم و این به "ذهن میمون" اجازه میدهد تا کنترل را به دست گیرد. این میتواند ما را به سمت افکار و احساساتی سوق دهد که نه تنها غیر دلسوزانه هستند، بلکه گاهی اوقات کاملاً مضر نیز هستند.
لین هندرسون، در کتاب کار کمرویی، پیشنهاد میکند که یک تایمر را در فواصل تصادفی تنظیم کنید تا بررسی کنید که تمرکز درونی شما در آن زمان روی چه چیزی است. به یاد داشته باشید که هنگام خودنظارتی از شفقت به خود و مهربانی استفاده کنید. هدف این است که آگاه شوید، نه اینکه احساس گناه یا شرمندگی ایجاد کنید. فقط متوقف کردن توجه به جایی که ذهن شما در هر زمان معین است، به شما کمک میکند تا به لحظه حال بازگردید.
جایگزینهایی برای افکار مبتنی بر تهدید
ذهن ما در تصور سناریوها بسیار خوب عمل میکند. برای مثال، شما با یک دوست تماس میگیرید و او جواب نمیدهد، و شما به خوبی میدانید که او در خانه است. بنابراین ذهن شما به این نتیجه میرسد که او نمیخواهد با شما صحبت کند و تماس شما را نادیده میگیرد. این فرض منفی، تهدیدی برای رابطهی هماهنگی است که داشتهاید، و همچنین آرامش خاطر شما را تهدید میکند.
بنابراین، یک راه برای خروج از این مخمصه این است که دلایل احتمالی دیگری را مطرح کنید که چرا دوستتان وقتی تماس گرفتهاید گوشی را برنداشته است. شاید آنها در حمام بودهاند. یا شاید تصمیم گرفتهاند چرت بزنند و تلفن خود را خاموش کردهاند. یا شاید در حال مشاجره یا یک جلسه عاشقانه با همسرشان هستند و نمیخواستهاند به تلفن پاسخ دهند. احتمالات زیادی وجود دارد.
بنابراین دفعهی بعدی که ذهنتان با فکری مبتنی بر تهدید، مانند به خاطر این کار اخراج میشوم، or آن شخص از من خوشش نمیآید، یا هر چه، مکث کنید و وقت بگذارید تا دلایل دیگری برای رفتار آن شخص پیدا کنید. و سپس از خود بپرسید که آیا این دلایل به اندازه فکر اولیه مبتنی بر ترس، قابل قبول نیستند. احتمالات و جایگزینهایی را در نظر بگیرید که از شما و سایر افراد درگیر حمایت بیشتری میکنند.
پرسیدن سوالات با دلسوزی
یک راه برای رهایی از افکار مبتنی بر ترس، پرسیدن سوالاتی از خودمان است. برای مثال، وقتی ذهنتان بدترین سناریوهای ممکن را مطرح میکند، از خودتان بپرسید: "آیا واقعاً باور دارم که .........." or «آیا این واقعبینانه به نظر میرسد؟» لین هندرسون پیشنهاد میکند که سوالات زیر را با صدایی مهربان، دلسوز و دلسوز از خود بپرسید، شاید به عنوان صدای «خود ایدهآل» دلسوزتان.
"آیا من با اطمینان میدانم که ........."
«احتمال واقعی اینکه .......... چقدر است؟»
«من قبلاً از پسش برآمدم. آیا مطمئنم که الان نمیتوانم از پسش بربیایم؟»
«بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست؟ چقدر بد است؟»
این سوالات میتوانند به شما کمک کنند تا مسیری را که ذهن و ترسهایتان ممکن است شما را به آن سمت سوق دهد، تغییر دهید. مهم است که این فرآیند را با دلسوزی و عشق طی کنید تا از سرزنش، قضاوت و شرم عبور کنید.
معلم دلسوز در ذهن شما
همه ما «منتقدین» و بدگویان درونی داریم. اینها صداهایی در درون خودمان هستند که به ما میگویند اشتباه کردهایم، انتظارات را برآورده نکردهایم، چه انتظارات دیگران و چه انتظارات خودمان.
ما همچنین صدای یک معلم درونی را داریم. همانطور که احتمالاً از تجربه میدانید، بعضی از معلمان خشن و انتقادگر هستند، در حالی که برخی دیگر مهربان، دوستداشتنی و حمایتگر هستند.
چه نوع معلمی در سرتان زندگی میکند؟ اگر معلم حیاتی است، وقت آن رسیده که قراردادش را لغو کنید و «شغل» را به یک معلم دلسوز پیشنهاد دهید. این معلم، حتی وقتی از مسیر منحرف میشوید، با مهربانی و عشق شما را راهنمایی خواهد کرد. این معلم درونی با دلسوزی به شما گوش میدهد و با عشق، حمایت، راهنمایی و خرد را ارائه میدهد.
نوشتن دلسوزانه یا خاطره نویسی
نوشتن برای خودتان یا برای خودتان، راهی عالی برای ارتباط با احساساتتان و همچنین با راهنمایی درونیتان است. نوشتن، بدون محدودیت، به شما امکان میدهد احساسات خود را بیرون بریزید و رها کنید، و سپس فضایی را برای خودِ دلسوزتان ایجاد میکند تا وارد عمل شود و راهنمایی آرامی ارائه دهد.
بنشینید و ناامیدیهایتان را بنویسید، چه با خودتان و چه با دیگران. بگذارید احساسات جاری شوند، بگذارید کلمات روی کاغذ بیایند. خودتان را سانسور نکنید. این فقط برای چشمان شماست.
سپس وقتی احساساتتان را بیان کردید، به خودِ دلسوزتان اجازه دهید تا بینشها، آرامشها و راهنماییهایش را ابراز کند. بگذارید کلمات، دوباره بدون سانسور، جاری شوند و آنها را بنویسید. فقط بگذارید دلسوزی و بینشها برای موقعیتی که در مورد آن مینوشتید، و برای خودتان و سایر افراد درگیر، جاری شوند. بگذارید آنچه کلمات نوشته شدهتان آشکار میکنند، شما را هدایت کند.
تفکر دلسوزانه نسبت به دیگران
شفقت یک ویژگی بسیار مورد نیاز در دنیای ماست. اگر کسی با شما بیادب، یا غیردوستانه یا هر چیز دیگری رفتار کرد، از همان روشی که در بالا ذکر شد برای انتخاب افکار جایگزین استفاده کنید.
به جای اینکه حالت تدافعی یا حتی تهاجمی بگیرید، با دلسوزی روی این موضوع تمرکز کنید که چرا آن شخص چنین رفتاری دارد. شاید آنها در خانه یا با رئیسشان مشاجره داشتهاند و اکنون احساس ترس و ناامیدی میکنند.
تمرکز دلسوزانه بر دلایل جایگزین برای رفتار آنها، به غیر از اینکه فقط بگویید آنها احمق هستند، نه تنها به بهبود شکاف یا اختلاف بین شما دو نفر کمک میکند، بلکه مهمتر از آن، شما را در فضایی از آرامش درونی قرار میدهد. میتوانید از خود بپرسید، به جای این فکر ناراحت کننده، چه فکری را میتوانم انتخاب کنم؟
اگر بتوانیم دلیلی منفی برای رفتار آن شخص تصور کنیم، میتوانیم دلیل و پاسخ دلسوزانهای را نیز تصور کنیم. دلسوزی هیچ چیز یا هیچ کس را رد نمیکند. ما حتی میتوانیم برای قلدرها دلسوزی کنیم، زیرا آنها مطمئناً خودشان در جوانی مورد آزار و اذیت قرار گرفتهاند و اینگونه رفتار خود را آموختهاند.
وقتی قلب خود را به روی عشق و شفقت باز میکنیم، حال همه بهتر میشود.
مقاله با الهام از:
کتاب: کتاب کار کمرویی
کتاب کار کمرویی: با استفاده از ذهن دلسوز خود، اضطراب اجتماعی را کنترل کنید
نوشتهی لین هندرسون.
کمرویی به عنوان یک احساس در طول هزاران سال تکامل یافته است و در برخی شرایط میتواند مفید باشد. با این حال، وقتی با اهداف زندگی تداخل پیدا کند، به اختلال اضطراب اجتماعی تبدیل شود یا منجر به «بدبینی آموختهشده»، افسردگی خفیف و حتی «درماندگی آموختهشده» شود، میتواند به یک مشکل تبدیل شود. به این ترتیب، کمرویی و شرم اغلب ما را از تحقق پتانسیلهایمان و تعامل صمیمانه با دیگران باز میدارد.
هیچ اشکالی در خجالتی بودن وجود ندارد - این یک احساس طبیعی است که همه میتوانند آن را تجربه کنند. اما اگر خجالتی بودن تأثیر منفی بر زندگی شما دارد، کتاب کار خجالتی بودن میتواند به شما در افزایش اعتماد به نفس کمک کند.
برای اطلاعات بیشتر و/یا سفارش این کتاب، اینجا کلیک کنیدهمچنین به عنوان نسخه کیندل موجود است.
درباره نویسنده
ماری تی. راسل بنیانگذار مجله InnerSelf (تأسیس ۱۹۸۵). او همچنین از سال ۱۹۹۲ تا ۱۹۹۵، یک برنامه رادیویی هفتگی در جنوب فلوریدا به نام «قدرت درونی» را تهیه و اجرا میکرد که بر موضوعاتی مانند عزت نفس، رشد شخصی و رفاه تمرکز داشت. مقالات او بر تحول و ارتباط مجدد با منبع درونی شادی و خلاقیت ما تمرکز دارند.
کریتیو کامنز ۳.۰: این مقاله تحت مجوز Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 منتشر شده است. به نویسنده نسبت دهید: ماری تی. راسل، InnerSelf.com. لینک برگشت به مقاله: این مقاله در ابتدا در ظاهر InnerSelf.com
