ذهن آگاهی اغلب به عنوان مسیری به سوی آرامش، شفافیت و شفا مورد ستایش قرار میگیرد. با این حال، چه اتفاقی میافتد وقتی خطرات ذهن آگاهی بر مزایای آن سایه میافکند؟ برای برخی، خطرات مراقبه به وجود میآید و آنچه قرار بود آرامشبخش باشد را به طوفانی از احساسات نگرانکننده تبدیل میکند. این مقاله شما را دعوت میکند تا به آرامی در این حقیقت گام بردارید و بررسی کنید که چگونه ذهن آگاهی را با ایمنی و دلسوزی به خود هدایت کنید.
در این مقاله
- آیا ذهن آگاهی واقعاً میتواند اوضاع را بدتر کند؟
- رایجترین خطرات مدیتیشن چیست؟
- چه کسانی بیشتر در معرض خطر عوارض جانبی هستند؟
- چگونه میتوانید ذهن آگاهی را با خیال راحت تمرین کنید؟
- چه زمانی باید توقف کنید یا به دنبال راهنمایی باشید؟
درک خطرات پنهان مدیتیشن
نوشتهی بث مکدنیل، InnerSelf.comاحتمالاً وعدههای درخشان ذهن آگاهی را شنیدهاید: ذهنی آرامتر، تمرکز بهبود یافته، خواب بهتر و تابآوری عاطفی. این داستانها واقعی هستند و بسیاری از مردم از طریق مراقبه بهبودی عمیقی را تجربه میکنند. اما در زیر این سطح، روایت دیگری نهفته است، روایتی که کمتر از آن صحبت میشود. برخی از تمرینکنندگان با احساسات نگرانکننده، خاطرات گذشته واضح یا اضطراب طاقتفرسا روبرو میشوند.
تصور کنید در سکوت نشستهاید و قصد دارید با نفس کشیدن آرامش را به زندگی خود بازگردانید، اما ناگهان احساس میکنید قلبتان طوری میتپد که انگار برای خطر آماده میشود. این پارادوکس همان چیزی است که محققان اکنون آن را جنبه تاریک ذهن آگاهی مینامند.
آنچه علم در مورد خطرات مدیتیشن آشکار میکند
مطالعات در چند دهه گذشته شروع به کنار زدن پرده از روی این موضوع کردهاند. در حالی که برنامههای ذهن آگاهی در مدارس، بیمارستانها و محلهای کار ترویج میشوند، اما اغلب خطرات آن نادیده گرفته میشوند. تحقیقات دانشگاه براون نشان داد که تقریباً شصت درصد از مراقبهکنندگان منظم حداقل یک عارضه جانبی را گزارش کردهاند. برای برخی، این عوارض جانبی موقتی بودند - مانند سردرگمی یا طغیان عاطفی که در عرض چند ساعت یا چند روز از بین میرفت. با این حال، برخی دیگر اثرات طولانیمدتی را توصیف کردند که هفتهها یا حتی ماهها ادامه داشت. وقتی خطرات ذهن آگاهی به این سطح میرسند، میتوانند به جای بهبود زندگی روزمره، آن را بیثبات کنند.
عوارض جانبی بسیار گسترده است. برخی افراد افزایش اضطراب، حتی حملات پانیک را تجربه میکنند. برخی دیگر از مسخ شخصیت خبر میدهند، جایی که احساس میکنند از خود یا محیط اطرافشان جدا شدهاند. روایتهایی از تصاویر آزاردهنده در طول مدیتیشن وجود دارد، گویی سکوت، کشویی پنهان پر از خاطرات فراموششده را باز کرده است. این امر به ویژه برای افرادی که دچار آسیبهای روحی حل نشده هستند، چالش برانگیز است، زیرا ممکن است ناخواسته آن زخمها را به شیوههایی که خام و غیرقابل مهار به نظر میرسند، دوباره تجربه کنند. این خطرات مدیتیشن به جای نادر بودن، شایسته شناخت و بررسی دقیق هستند.
رایجترین خطرات ذهنآگاهی
خب، این خطرات در تمرینهای روزمره چه شکلی هستند؟ برای بعضیها، این حالت به طور نامحسوس شروع میشود - بیقراریای که با هر نفس قویتر میشود. ممکن است متوجه شوید که افکارتان به جای کند شدن، به سرعت در حال حرکت هستند. به جای آرامش، احساس آشفتگی میکنید، انگار بدنتان میخواهد بدود در حالی که ذهنتان اصرار دارد که بیحرکت بماند. برخی دیگر کابوسهایی را بعد از جلسات مدیتیشن توصیف میکنند، انگار که ضمیر ناخودآگاهشان مدتها پس از پایان تمرین همچنان در حال چرخش است. برخی از آنها از تحریف نگرانکننده زمان و مکان خبر میدهند، جایی که دقایق بیپایان کشیده میشوند و آنها را از واقعیت مطمئن نمیسازند.
همچنین واکنشهای فیزیکی وجود دارد. تمرینات شدید اسکن بدن گاهی اوقات میتواند آگاهی از درد را افزایش دهد و باعث شود ناراحتی به جای تسکین، شدیدتر به نظر برسد. تکنیکهای تنفس ممکن است باعث ایجاد نفستنگی یا سرگیجه در افراد حساس شود. و سپس وزن آرام اما سنگین انتقاد از خود وجود دارد: صدایی که میگوید: "چرا نمیتوانم این کار را درست انجام دهم؟ همه به جز من آرامش پیدا میکنند." در حقیقت، این خطرات ذهن آگاهی نشانه ضعف نیستند، بلکه یادآوری میکنند که مراقبه ابزاری قدرتمند است - ابزاری که میتواند هم نور و هم سایه را برانگیزد.
چه کسی آسیبپذیرترین است؟
همه کسانی که ذهن آگاهی را تمرین میکنند، اثرات منفی را تجربه نمیکنند. اما عوامل خاصی آسیبپذیری را افزایش میدهند. کسانی که سابقه تروما، به ویژه ترومای پردازش نشده، دارند، ممکن است متوجه شوند که مدیتیشن آن خاطرات را با قدرت به یاد میآورد.
افرادی که شرایطی مانند PTSD، افسردگی یا اضطراب شدید را مدیریت میکنند، میتوانند نسبت به جنبههای بیثباتکنندهی مراقبه حساستر باشند. حتی افرادی که هیچ تشخیص قبلی ندارند، گاهی اوقات با شدت غیرمنتظرهای روبرو میشوند، به خصوص در طول خلوتهای طولانی که ساعتها سکوت زمینهی مساعدی برای ظهور احساسات سرکوبشده ایجاد میکند.
همچنین تشخیص تفاوتهای شخصیتی مهم است. اگر شما بسیار حساس یا درونگرا هستید، ممکن است بیشتر مستعد تجربه پاسخهای درونی قوی باشید. به همین ترتیب، مبتدیانی که با انتظارات غیرواقعبینانه به مراقبه روی میآورند - با این باور که همیشه احساس سعادتمندی خواهند داشت - ممکن است هنگام بروز ناراحتی غافلگیر شوند.
و سپس محیط وجود دارد: تمرین بدون راهنما، در انزوا یا در فضاهایی که احساس ناامنی میکنند، میتواند خطرات را تقویت کند. این لایهها به ما یادآوری میکنند که ذهنآگاهی برای همه یکسان نیست، بلکه چیزی است که به طور منحصر به فرد با چشمانداز درونی هر فرد تعامل دارد.
کاهش خطرات مدیتیشن
آیا این به معنای کنار گذاشتن ذهن آگاهی است؟ به هیچ وجه. در عوض، رویکردی متعادلتر و دلسوزانهتر را میطلبد. همانطور که ورزش میتواند دگرگونکننده باشد، اما اگر بیش از حد انجام شود، خطرناک نیز هست، مراقبه نیاز به مراقبت دارد. یک قدم کلیدی، سرعت عمل است. به جای اینکه به جلسات طولانی بروید، از جلسات کوچک شروع کنید. چند دقیقه تنفس آگاهانه میتواند بدون باز کردن دریچههای درد حل نشده، زمینه را فراهم کند. با گذشت زمان، اگر احساس میکنید که مفید است، میتوانید مدت زمان را افزایش دهید و همیشه به نشانههای بدن و احساسات خود گوش دهید.
یکی دیگر از راههای محافظت، راهنمایی است. تمرین با یک معلم واجد شرایط، به ویژه کسی که در رویکردهای آگاه از تروما آموزش دیده است، میتواند تفاوت زیادی ایجاد کند. آنها میتوانند به شما در عبور از احساسات دشوار کمک کنند و ابزارهایی برای ایجاد تعادل و تنظیم ارائه دهند.
راهکارهای سادهای - مانند باز کردن چشمان در حین مدیتیشن، قرار دادن دست روی قلب یا تغییر تمرکز به صداهای خارجی - میتوانند توجه را هنگامی که آشفتگی درونی بیش از حد قوی میشود، تغییر دهند. این کار مدیتیشن را از یک تمرین سفت و سخت به یک تمرین انعطافپذیر تبدیل میکند که با نیازهای شما در لحظه سازگار میشود.
چه زمانی مکث کنیم یا درخواست کمک کنیم؟
بخشی از تمرین ایمن، دانستن زمان توقف است. اگر بعد از مدیتیشن متوجه اضطراب شدید، جدایی یا غم و اندوه طولانی شدید، اشکالی ندارد که کمی عقب بروید. ذهن آگاهی قرار نیست آزمونی برای استقامت باشد. مکث کردن به معنای شکست نیست - به این معنی است که شما عمیقاً به خودتان گوش میدهید. گاهی اوقات شجاعانهترین عمل، احترام به محدودیتهایتان است. اگر اثرات منفی ادامه پیدا کرد، درخواست حمایت از یک درمانگر یا معلم مدیتیشن میتواند دیدگاه و زمینه لازم برای حرکت ایمن به جلو را فراهم کند.
یکی دیگر از نشانههای زمان توقف مدیتیشن، زمانی است که مدیتیشن در عملکرد روزانه اختلال ایجاد میکند. اگر خواب مختل شود، تمرکزتان کاهش یابد، یا اگر احساس جدایی از عزیزانتان کنید، اینها نشانهای از پیشرفت معنوی نیستند. اینها نشانههایی هستند که ممکن است لازم باشد این تمرین اصلاح شود یا موقتاً کنار گذاشته شود. با واکنش زودهنگام، از پریشانی عمیقتر جلوگیری میکنید و از سلامت کلی خود محافظت میکنید. تمرینهای شفابخش باید زندگی شما را بهبود بخشند، نه اینکه آن را کاهش دهند.
به سوی دیدگاهی متعادل از ذهن آگاهی
وسوسهانگیز است که مراقبه را یا معجزه بدانیم یا تهدید، اما حقیقت چیزی بین این دو است. ذهن آگاهی ابزاری قدرتمند است - مانند آتش، میتواند گرم و روشن کند، یا در صورت سوءاستفاده میتواند بسوزاند. با اذعان به خطرات، فضایی برای گفتگوی متعادلتر ایجاد میکنیم. این صداقت، ذهن آگاهی را تضعیف نمیکند؛ بلکه آن را تقویت میکند. وقتی تشخیص میدهیم که خطرات مراقبه وجود دارد، میتوانیم خود را به خرد و شفقت مجهز کنیم و شیوههایی را ایجاد کنیم که هم به نور و هم به سایه ما احترام میگذارند.
در نهایت، ذهن آگاهی در مورد آگاهی است. و این آگاهی شامل گوش دادن به زمانی است که بدن و ذهن ما سیگنالهای پریشانی را نشان میدهند. این به معنای به خاطر سپردن این است که راههای زیادی برای پرورش آرامش وجود دارد - پیادهروی در طبیعت، ارتباط با دیگران، بیان خلاقانه، دعا.
مدیتیشن یکی از راههاست، نه تنها راه. وقتی با بصیرت و دلسوزی به خود تمرین شود، میتواند متحدی دگرگونکننده باقی بماند و به ما کمک کند تا با وضوح و انعطافپذیری با زندگی روبرو شویم. اما هرگز نباید آن را اجباری کرد. ذهن آگاهی واقعی نه با سکون کامل، بلکه با احترام عمیق به خود آغاز میشود.
یافتن امنیت در خودآگاهی
اگر در طول مدیتیشن احساس ناآرامی کردهاید، تنها نیستید. این تجربیات پتانسیل ذهن آگاهی را از بین نمیبرند - آنها نیاز به مراقبت بیشتر را برجسته میکنند. آن را مانند باغبانی در نظر بگیرید. همان خورشیدی که باعث رشد میشود، اگر بیش از حد در معرض نور شدید قرار گیرد، میتواند گیاهان حساس را نیز بسوزاند. با سایه، آب و توجه، رشد شکوفا میشود. به همین ترتیب، تمرین ذهن آگاهی شما میتواند به گونهای شکل گیرد که از شما حمایت کند، نه اینکه به شما آسیب برساند. مهمترین چیز این نیست که خودتان را مجبور به سکوت کنید، بلکه ایجاد یک ظرف امن است که در آن آگاهی بتواند شکوفا شود.
بنابراین دفعهی بعد که آرام نشستید، به یاد داشته باشید: اگر آرامش فوراً فرا نرسد، شکست نخوردهاید. اگر احساسات دشوار بروز کنند، شکسته نشدهاید. شما انسان هستید. و انسان بودن به معنای حمل سایهها و نور است.
با تمرین با ملایمت، با دانستن زمان مکث، با درخواست حمایت در صورت نیاز، شما به جوهره ذهن آگاهی احترام میگذارید: مواجهه با واقعیت آنگونه که هست، با شفقت. در آن فضا، بهبودی میتواند واقعاً آغاز شود - نه با انکار خطرات، بلکه با عبور آگاهانه از میان آنها.
و شاید این عمیقترین درس باشد. ذهن آگاهی نه در مورد کمال است و نه در مورد فرار از مشکلات زندگی. بلکه در مورد دیدن واضح آنها، با شجاعت و مهربانی، و سپس انتخاب شیوههایی است که از سفر شما پشتیبانی میکنند. وقتی ذهن آگاهی آسیب میزند، فراخوانی برای گوش دادن عمیقتر است، نه برای رها کردن خودتان. از آن جایگاه گوش دادن، میتوانید تمرین خود را به تمرینی تغییر دهید که به جای آسیب رساندن، پرورش دهد و شما را به تعادل و تابآوری که شایسته آن هستید نزدیکتر کند.
درباره نویسنده
بث مکدنیل نویسندهی InnerSelf.com است.
کتابهای توصیه شده
مسیر آگاهانه به سوی شفقت به خود
این کتاب، تمرینهای ذهنآگاهی و شفقت به خود را با هم ترکیب میکند و به خوانندگان استراتژیهای ملایمی برای مواجهه با چالشها بدون قضاوت ارائه میدهد. این کتاب بر رویکردهای ایمن و حمایتی برای بهبودی تأکید دارد.
آمازون: https://www.amazon.com/exec/obidos/ASIN/1593859759/?tag=innerselfcom
ذهن آگاهی حساس به تروما
این کتاب که بهطور خاص برای کسانی نوشته شده است که با تروما دستوپنجه نرم میکنند، توضیح میدهد که چگونه شیوههای سنتی ذهنآگاهی گاهی اوقات میتوانند دوباره باعث آسیب شوند، در عین حال استراتژیهای جایگزینی برای تعامل ایمن ارائه میدهد.
آمازون: https://www.amazon.com/exec/obidos/ASIN/0393709787/?tag=innerselfcom
صفات تغییر یافته
این کتابِ پژوهشمحور، مزایا و خطرات مدیتیشن را بررسی میکند و بینشهای خود را بر پایهی دههها مطالعهی علمی بنا نهاده است. این کتاب به خوانندگان کمک میکند تا مدیتیشن را به شیوهای متعادل درک کنند.
آمازون: https://www.amazon.com/exec/obidos/ASIN/0399184384/?tag=innerselfcom
خلاصه مقاله
خطرات ذهن آگاهی واقعی هستند و خطرات مراقبه میتواند حتی بر متخصصان باتجربه نیز تأثیر بگذارد. با اذعان به عوارض جانبی، تمرین با احتیاط و درخواست کمک در صورت نیاز، ذهن آگاهی میتواند مسیری امن به سوی بهبودی و خودآگاهی باقی بماند. ذهن آگاهی واقعی در سکوت اجباری نیست، بلکه در احترام به نور و سایه با شفقت نهفته است.
#خطرات ذهن آگاهی #خطرات مراقبه #آگاهی از سلامت روان
#سلامتی #زندگی_آگاهانه #خود درونی
#تمرین_مراقبه #خودمراقبتی #درمان_ذهن_آگاهی
