وندی سوزوکی، متخصص علوم اعصاب، نکاتی مبتنی بر تحقیقات برای تبدیل احساسات ناخوشایند آشنا به یک «قدرت برتر» دارد.
در تلاشی برای خنثی کردن بخشی از شرم و انگ مرتبط با این وضعیت، سوزوکی، استاد علوم اعصاب در دانشگاه نیویورک، دوست دارد صحبتهای خود را با این نقل قول آغاز کند که تا ۹۰ درصد از جمعیت جهان از چیزی که او اضطراب «روزمره» مینامد رنج میبرند - که با اختلالات بالینی که ۲۸ درصد از آمریکاییها در مقطعی از زندگی خود برای آن تشخیص داده شدهاند، متفاوت است.
با بیماری همه گیر با اینکه هنوز وارد دومین سال خود شده است، او شروع به اصلاح تخمین خود کرده است و اظهار میکند که نسبت کسانی از ما که در دسته اول قرار میگیرند، اکنون احتمالاً حدود ۱۰۰٪ است.
بنابراین همه ما آن را تجربه کردهایم - چه به شکل مشکل در تمرکز، بیقراری در جلسات یا موقعیتهای اجتماعی، یا از این پهلو به آن پهلو شدن به دلیل نگرانیهای شبانه در مورد خانواده، امور مالییا آینده. و البته، بدون آن همه ما بهتر و شادتر خواهیم بود، درست است؟
سوزوکی میگوید نه کاملاً. او با اشاره به هدف تکاملی باستانی اضطراب میگوید: مطمئناً خوشایند نیست، اما قرار هم نیست که خوشایند باشد: هشدار دادن به ما در مورد تهدیدات بالقوه و کمک به ما برای ارائه برنامهای جهت اطمینان از ایمن ماندن. سوزوکی از طریق تحقیقات خود روی مغز - که شامل کار بر روی شکلگیری حافظه کوتاهمدت و بلندمدت و همچنین چگونگی بهبود حافظه، یادگیری و شناخت بالاتر توسط ورزشهای هوازی میشود - به اضطراب احترام گذاشته و حتی آن را درک کرده است. اگرچه اضطراب میتواند از حد معمول فراتر رود و در زندگی مدرن ما مخرب شود، سوزوکی استدلال میکند که راهحل، تلاش برای اجتناب یا خلاص شدن از شر اضطراب نیست (که احتمالاً در هر صورت غیرممکن است)، بلکه تبدیل آگاهانه آن به چیزی است که میتوانیم از آن استفاده کنیم.
او در کتاب جدیدش مینویسد: «همانطور که یک قایق بادبانی برای حرکت به باد نیاز دارد، مغز-بدن نیز برای رشد، سازگاری و جلوگیری از مرگ به نیرویی بیرونی نیاز دارد.» اضطراب خوب: مهار قدرتِ درکنشدهترین احساسات (آتریا، ۲۰۲۱). در این کتاب، او با تکیه بر تحقیقات علوم اعصاب و روانشناسی و همچنین تجربیات شخصی خود در زمینه اضطراب - از جمله یک دوره بسیار دشوار پس از مرگ ناگهانی برادرش چند سال پیش - بررسی میکند که چگونه اضطراب، با تأمل و تغییر چارچوب، میتواند شش قدرت برتر به شما اعطا کند.
این موارد عبارتند از: «توانایی تقویت تابآوری کلی جسمی و عاطفی شما؛ انجام وظایف و فعالیتها در سطح بالاتر؛ بهینهسازی طرز فکر؛ افزایش تمرکز و بهرهوری؛ تقویت هوش اجتماعی؛ و بهبود مهارتهای خلاقانه.» سوزوکی با استفاده از مطالعات موردی برای نشان دادن چگونگی استفاده از دهها استراتژی که او تشریح میکند، برای پرورش این نقاط قوت در موقعیتهای واقعی زندگی، پرسشنامهها، پرسشنامههای تأملی و تمرینهای برنامهریزی را نیز گنجانده است که خوانندگان میتوانند از آنها برای تطبیق راهنماییهای او با نیازهای خود استفاده کنند.
سوزوکی در اینجا توضیح میدهد که چگونه اضطرابی را که در مورد مدرسه، شغل، خانواده و ... احساس میکنید، مدیریت کنید. امور مالی، بهداشت عمومی، سیاست یا گرمایش زمین و با استفاده از چند نکته علمی که در انواع سناریوهای شخصی، حرفهای و دانشگاهی قابل اجرا هستند، آن را برای خود به کار بگیرید:
۱. «تابآوری» را کنار بگذارید و به جای آن «طرز فکر کنشگر» را امتحان کنید
اخیراً بارها و بارها این جمله را شنیدهاید: تابآوری توانایی سازگاری و بهبودی از سختیهای زندگی ماست. اما وقتی از سختیهایی که مدام روی هم انباشته میشوند مضطرب هستید، چگونه قرار است این کار را انجام دهید؟ سوزوکی، که حرفه تحقیقاتی خود را به مفهوم انعطافپذیری مغز - توانایی قابل توجه مغز بزرگسالان برای تحمل تغییرات قابل توجه - اختصاص داده است، میگوید که این کار با یک انتخاب آگاهانه شروع میشود. وقتی چیزی را که او «ذهنیت فعال» مینامد، برای تغییر چارچوب اضطراب خود ایجاد میکنید، او مینویسد: «شما قادر خواهید بود کنترل بیشتری از بالا به پایین بر نگرش و جهتگیری خود نسبت به احساسات بد و ناراحتکننده مرتبط با اضطراب اعمال کنید، هم تجربه خود از احساسات بد و هم باور خود را مبنی بر اینکه میتوانید آنها را به روشهای مثبت هدایت کنید، تغییر دهید.»
برای تغییر نحوه تفکرتان در مورد آینده، شروع از گذشته میتواند مفید باشد. سوزوکی پیشنهاد میکند وقتی با یک مسئله فعلی دست و پنجه نرم میکنید، فکر کردن به سایر آزمایشهای عاطفی میتواند به شما بینش، اعتماد به نفس یا خلاقیتی که برای مقابله با مانع بعدی خود نیاز دارید، بدهد. او در کتاب، مثالی از چگونگی مواجهه یک دانشآموز با اضطراب سخنرانی در جمع و یافتن آرامش از طریق تأمل در مورد چگونگی زندگی با نگرانیهای مالیاش، ارائه میدهد.
او میگوید: «از آنجایی که طرز فکر نقش بسیار مهمی ایفا میکند، میتوان پیامدهای عبور از یک موقعیت اضطرابآور را دوباره تصور کرد. میتوانید از «میدانی، نمیدانم دوباره میتوانم این کار را انجام دهم یا نه» به «ببین، سخت بود - من همه علائم اضطراب را داشتم و احساس خوبی نداشتم، اما از آن عبور کردم» تغییر دهید. این میتواند لحظهای واقعاً قدرتمند باشد.»
۲. احساسات منفی را نادیده نگیرید
آیا چیزی به نام تغییر بیش از حد چارچوب وجود دارد؟ سوزوکی فکر میکند که ممکن است وجود داشته باشد، و نسبت به اتخاذ یک اجرای ظاهراً سرزنده با شعار «همه چیز عالی است!» که احساسات واقعی شما را پنهان میکند، هشدار میدهد. او میگوید: «میخواهم رک باشم: این کتاب قرار نیست از شر آن احساسات ناراحتکنندهای که با اضطراب همراه هستند خلاص شود. جنبه منفی آن چیزی است که محافظت میکند - حیاتی است. این احساسات وجود دارند تا به ما کمک کنند تا به آنچه برایشان ارزش قائلیم، هدایت شویم. ما میخواهیم آنها را احساس کنیم و از آنها یاد بگیریم، نه اینکه توسط آنها سرکوب شویم.»
In اضطراب خوبسوزوکی در کتابش درباره دوران ناخوشایندی از زندگیاش مینویسد، زمانی که فشار برای «پرانرژی، شاد و فعال» دیده شدن، باعث شد که او «بیشتر احساس اضطراب و تنهایی» کند. موفقیت زمانی حاصل شد که او متوجه شد «اضطرابش یک علامت چشمکزن قرمز بزرگ» است که به او نشان میدهد چه چیزی در زندگیاش کم دارد (در این مورد دوستی و ارتباطات اجتماعی). وقتی این اطلاعات را داشت، میتوانست برای اولویتبندی آن نیاز برنامهریزی کند.
دفعهی بعد که در مورد چیزی - مثلاً یک جلسهی کاری - به شدت عصبی شدید، سوزوکی پیشنهاد میکند که به جای سرزنش خودتان به خاطر این احساس، در مورد آنچه این اضطرابها میتوانند به شما بگویند، تأمل کنید. ممکن است فرصت پیش رو نشاندهندهی چیزی واقعاً مهم برای شما باشد، بنابراین باید مطمئن شوید که برای آمادهسازی خود تلاش بیشتری میکنید.
۳. نگرانیهایتان را به فهرست کارهایی که باید انجام دهید تبدیل کنید
سوزوکی پیشنهاد میکند که «لیستهای چه میشد اگر» - آن سناریوهای آخرالزمانی که درست قبل از خواب به ذهنتان خطور میکنند - را به موارد عملی تبدیل کنید. این تمرینی است که میتواند به تبدیل انرژی ناشی از اضطراب به چیزی سازنده کمک کند، چه نگرانی در مورد چیزی کوچک و بسیار خاص باشد، مانند «اگر امروز با آن ایمیل کوتاه به همکارم توهین کنم چه؟» یا مربوط به یک مشکل بسیار پیچیدهتر و به ظاهر حلنشدنی مانند تغییرات اقلیمی. در حالت اول، مورد عملی میتواند به سادگی ارسال یک ایمیل پیگیری در روز بعد باشد. در حالت دوم، اقدامات فردی که میتوانید انجام دهید میتواند شامل حذف پلاستیکهای یکبار مصرف از خانه و انتخاب حمل و نقل عمومی به جای رانندگی باشد.
سوزوکی توضیح میدهد که چرا تیک زدن چیزی از فهرست، چنین آرامشی به همراه دارد؟ این موضوع کاملاً به چگونگی تکامل اضطراب برمیگردد.
«وقتی نگرانی ما مربوط به یک شیر یا ببر یا چیزی شبیه به آن بود، راهحل آن همیشه یک اقدام بود - مثل فرار کردن.» او میگوید حتی وقتی نگرانی شما چیزی بیشتر مربوط به مغز باشد، انجام یک اقدام در پاسخ به آن هنوز هم میتواند همان رضایت را به شما بدهد.
۴. زمان کمتری را صرف نگاه کردن به گوشی خود کنید
سوزوکی در مورد رابطه ما با دستگاههایمان مینویسد: «آیا تحریک بیش از حد و بیوقفه باعث اضطراب میشود، یا اضطراب صرفاً به دلیل تحریک بیش از حد، قابل توجهتر و شدیدتر میشود؟» «این کمی شبیه مسئله مرغ و تخممرغ است و هر دو درست هستند.»
خلاصه کلام: اگر گمان میکنید که آنلاین بودن همیشگی باعث میشود احساس کنید حواستان پرت است و در عین حال نمیتوانید روی هیچ چیز خاصی تمرکز کنید، حق با شماست. دریافت اطلاعیه ها سوزوکی مینویسد، استفاده از مجموعهای از برنامهها یا باز بودن دهها تب، شما را به انجام مداوم چندوظیفگی تشویق میکند، که میتواند «بار شناختی زیادی را بر عملکردهای اجرایی ما وارد کند» و - همانطور که حدس زدید - اضطراب بیشتری را ایجاد کند. سوزوکی پیشنهاد میکند برای بازیابی حافظه کاری، تمرکز و تواناییهای تفکر عمیق، تنظیمات خود را تغییر دهید تا «زمان استفاده از صفحه نمایش» را محدود کنید، یا حتی وقتی نیاز به تمرکز روی کار یا مدرسه دارید، تلفن خود را در اتاق دیگری قرار دهید.
افشاگریهای اخیر در مورد اینکه چگونه پلتفرمهای رسانههای اجتماعی طوری طراحی شدهاند که اعتیادآور باشند و نشان داده شده است که بر عزت نفس، به ویژه در نوجوانان، تأثیر منفی میگذارند، تنها بر نیاز فوری به قطع ارتباط تأکید میکند.
سوزوکی میگوید: «یک مشت آدم باهوش هستند که با تحلیل چیزهایی که رویشان کلیک میکنیم و چیزهایی که باعث میشوند به کلیک کردن ادامه دهیم، ما را شکار میکنند، چه لباسهای اینستاگرام باشد، چه اندامهای اینستاگرام یا چیزهایی در اینستاگرام که ندارید اما میخواهید داشته باشید.»
او توصیه میکند زمانی را که صرف اسکرول کردن میکنید، با زمانی برای ارتباط با دوستان یا، اگر مجبورید آنلاین باشید، جایگزین کنید. رسانه های اجتماعی، فقط با محتوایی که واقعاً حال شما را خوب میکند، تعامل میکند. او که عاشق چای است، «لایکهای» اینستاگرام خود را برای حسابهای استودیوی سفالگری ذخیره میکند که مثلاً عکسهای هنری از فنجانها و قوریهای چای زیبا منتشر میکنند.
۵. بگذارید اضطراب به شما یاد بدهد که همدلی و شفقت نشان دهید
سوزوکی میگوید وقتی فقط چند دقیقه به او فرصت داده میشود تا درباره آنچه «مواهب» اضطراب مینامد صحبت کند، این موردی است که او برجسته میکند.
او مینویسد: «به جایی که اضطرابتان توجه شما را جلب میکند توجه کنید. از آن لحظات زندگیتان به عنوان نقطه شروعی برای ارتباط با دیگران استفاده کنید. اگر به عنوان فرد جدید در محل کار اضطراب دارید، برای صحبت با سایر کارمندان جدید وقت بگذارید تا آنها احساس راحتی کنند. اگر در ایجاد تعادل بین بچهها و کار مشکل دارید، برای تشویق سایر مادران و پدران جدید در حلقه خود وقت بگذارید.»
سوزوکی میگوید این میتواند یک تکنیک بسیار مفید برای مقابله با اضطراب اجتماعی باشد و خاطرنشان میکند که اکنون بعد از سخنرانیهایش کمی مکث میکند تا به دانشجویانی که برای صحبت کردن در کلاس خیلی عصبی هستند، فرصتی برای پرسیدن سوالات رو در رو بدهد. او میگوید: «قبل از اینکه استاد شوم، سالهای زیادی را به عنوان دانشجو از پرسیدن سوال میترسیدم، چون نمیخواستم جلوی همه احمق به نظر برسم. حالا متوجه شدهام که آن تجربه به من قدرت فوقالعادهای داده است... یکدلی در کلاس درس.
چرا این نوع رفتار باعث میشود احساس بهتری داشته باشید؟ سوزوکی به مطالعاتی اشاره میکند که نشان میدهد وقتی کار مهربانی برای شخص دیگری انجام میدهید، آن عمل دوپامین، یکی از انتقالدهندههای عصبی که نقش بزرگی در سیستم پاداش مغز شما ایفا میکند، آزاد میکند. سوزوکی مینویسد، با توجه به اینکه اضطراب خودتان کجا توجه شما را جلب میکند، ممکن است «سرنخهایی از اینکه دیگران چه یخشکنها و خطوط نجاتی ممکن است از شما سپاسگزار باشند» پیدا کنید، که هم باعث میشود احساس بهتری داشته باشید و هم با کمک به دیگران که در شرایط مشابه شما هستند، دلسوزی را گسترش دهید.
منبع: دانشگاه نیویورک
کتاب های مرتبط:
عادات اتمی: راهی آسان و اثبات شده برای ایجاد عادات خوب و ترک عادت های بد
توسط جیمز پاک
کتاب عادتهای اتمی، بر اساس تحقیقات علمی در مورد تغییر رفتار، توصیههای عملی برای ایجاد عادتهای خوب و ترک عادتهای بد ارائه میدهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
چهار گرایش: ویژگیهای شخصیتی ضروری که نشان میدهند چگونه زندگی خود (و همچنین زندگی دیگران) را بهتر کنید
نوشتهی گرتچن روبین
کتاب «چهار گرایش» چهار تیپ شخصیتی را شناسایی میکند و توضیح میدهد که چگونه درک گرایشهای خودتان میتواند به شما در بهبود روابط، عادات کاری و شادی کلیتان کمک کند.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
دوباره فکر کنید: قدرت دانستن آنچه نمیدانید
نوشته آدام گرانت
«دوباره فکر کن» بررسی میکند که چگونه افراد میتوانند ذهن و نگرش خود را تغییر دهند و راهکارهایی برای بهبود تفکر انتقادی و تصمیمگیری ارائه میدهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
بدن امتیاز را حفظ می کند: مغز، ذهن و بدن در درمان تروما
نوشتهی بسل ون در کولک
کتاب «بدن امتیاز را نگه میدارد» به بررسی ارتباط بین تروما و سلامت جسمی میپردازد و بینشهایی در مورد چگونگی درمان و التیام تروما ارائه میدهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
روانشناسی پول: درسهای جاودانه در مورد ثروت، طمع و خوشبختی
توسط مورگان هاوسل
روانشناسی پول به بررسی راههایی میپردازد که نگرشها و رفتارهای ما در مورد پول میتواند موفقیت مالی و رفاه کلی ما را شکل دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
