در این مقاله
- روزهداری متناوب دقیقاً چیست و چگونه کار میکند؟
- مزایای اثباتشده و خطرات پنهان آن برای سلامتی چیست؟
- کدام سبک روزهداری با برنامهی روزانهی شما بیشتر سازگار است؟
- ورزشکاران، والدین پرمشغله و کارمندانی که از ساعت ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر کار میکنند، چگونه این کار را انجام میدهند؟
- نکات مهم برای موفقیت چیست (و از چه چیزهایی باید اجتناب کرد)؟
روزهداری متناوب: مزایا، خطرات و راهکارهای عملی
نوشتهی بث مکدنیل، InnerSelf.comروزهداری متناوب، تمرینی برای تغییر دورههای خوردن و نخوردن است. این موضوع ربطی به چیزی که میخورید ندارد، بلکه به زمان خوردن شما مربوط میشود. شاید نام روش ۱۶:۸ را شنیده باشید - که در آن ۱۶ ساعت روزه میگیرید و در یک بازه ۸ ساعته غذا میخورید. یا شاید کسی از رویکرد ۵:۲ - پنج روز غذا خوردن منظم و دو روز کاهش کالری - نام برده باشد. اینها رژیمهای غذایی به معنای سنتی نیستند. آنها بیشتر شبیه چارچوبهای مبتنی بر زمان هستند که میتوانند نحوه عملکرد بدن شما را در سطح عمیق و سلولی تغییر دهند.
وقتی روزه میگیرید، بدن شما به حالت متابولیکی متفاوتی تغییر میکند. بعد از حدود ۱۲ ساعت بدون غذا، سطح انسولین شما کاهش مییابد و بدن شما به جای قند، شروع به سوزاندن چربی برای انرژی میکند. این فرآیند که کتوز نامیده میشود، به کاهش چربی کمک میکند و میتواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. برخی مطالعات همچنین نشان میدهند که ممکن است مکانیسمهای ترمیم سلولی را فعال کرده و التهاب را کاهش دهد. آن را به عنوان یک تلنگر ملایم به دکمه تنظیم مجدد بدن خود در نظر بگیرید. اما مانند هر تنظیم مجدد دیگری، زمانبندی و تعادل همه چیز هستند.
مزایا و معایب روزهداری متناوب
افراد اغلب چیزی بیش از کاهش وزن را گزارش میدهند. برخی متوجه تفکر واضحتر و انرژی پایدارتر میشوند. برخی دیگر میگویند که هضم آنها بهبود مییابد یا هوسهای غذایی آنها کمتر میشود. حتی تحقیقات اولیهای وجود دارد که نشان میدهد IF ممکن است از سلامت قلب و طول عمر پشتیبانی کند. برای بسیاری، بزرگترین مزیت، رهایی از خوردن و برنامهریزی مداوم است. تصور کنید که از سه وعده غذایی در روز - و تمام استرسهایی که میتواند با آنها همراه باشد - فاصله بگیرید و به بدن خود فضای تنفس بدهید.
اما روزهداری متناوب کاملاً مثبت نیست. گذراندن مدت طولانی بدون غذا میتواند احساس بدی ایجاد کند، به خصوص در ابتدا. ممکن است بدخلق، گیج یا لرزان شوید. و اگر بیش از حد فشار بیاورید، میتواند هورمونهای شما را به هم بریزد - به خصوص برای زنان. برخی افراد در طول بازههای زمانی تغذیه خود پرخوری میکنند و هدف را به طور کامل از بین میبرند. برخی دیگر ممکن است ناخودآگاه کم غذا بخورند که منجر به خستگی و کمبود مواد مغذی میشود. نکته این است که برنامهای را که با نشانههای طبیعی بدن شما مطابقت ندارد، تحمیل نکنید. IF باید از زندگی شما پشتیبانی کند - نه اینکه به چیز دیگری برای کنترل آن تبدیل شود.
چگونه روش روزهداری مناسب را انتخاب کنیم
بنابراین چگونه میدانید کدام روش روزهداری برای شما مناسب است؟ بهترین نقطه شروع، رویکردی ملایم است - چیزی که بدن شما بتواند بدون اعتراض به آن عادت کند. برنامه ۱۲:۱۲ (۱۲ ساعت روزهداری و ۱۲ ساعت غذا خوردن) اغلب یک نقطه شروع طبیعی است، به خصوص اگر به سادگی میان وعدههای آخر شب را حذف کرده و صبحانه خود را کمی دیرتر میل کنید. با تنظیم بدن، ممکن است ریتم ۱۴:۱۰ یا ۱۶:۸ را مناسبتر بیابید. این گزینهها به سیستم گوارش شما استراحت بیشتری میدهند، در حالی که همچنان به شما امکان میدهند هر روز از وعدههای غذایی رضایتبخش لذت ببرید. برای کسانی که به ثبات روزانه عادت دارند، غذا خوردن با محدودیت زمانی، ساختار آرامشبخشی ارائه میدهد. اما اگر روال شما غیرقابل پیشبینی است - به سفر، کار شیفتی یا مراقبت از کودکان نوپا فکر کنید - روش ۵:۲ ممکن است برای شما بهتر عمل کند و در شلوغترین روزهایتان آزادی بیشتری را فراهم کند.
آنچه بیش از همه اهمیت دارد، گوش دادن به پیامهای ظریفی است که بدن شما ارسال میکند. گرسنگی فقط فیزیکی نیست؛ میتواند احساسی، عادتی یا حتی ناشی از استرس یا خستگی باشد. قبل از اینکه تصمیم بگیرید گرسنه هستید، از خود بپرسید: آیا واقعاً به غذا نیاز دارم - یا به استراحت، آسایش یا حواسپرتی نیاز دارم؟ بدن شما اغلب قبل از اینکه شروع به فریاد زدن کند، زمزمه میکند و روزهداری شما را دعوت میکند تا با آن نشانههای آرام هماهنگ شوید. روشی را انتخاب کنید که با سطح انرژی، زندگی اجتماعی و تعهدات شما همسو باشد. اگر برنامهای شما را تنبیه میکند یا شما را مضطرب میکند، احتمالاً مناسب نیست. روزهداری متناوب باید مانند یک ریتم حمایتی به نظر برسد، نه یک محدودیت. بگذارید با زندگی شما هماهنگ شود، نه علیه آن.
تطبیق روزهداری با سبکهای مختلف زندگی
بیایید در مورد روزهداری در چارچوب زندگی واقعی صحبت کنیم - نه یک آزمایش آزمایشگاهی بکر، بلکه هرج و مرج زیبا و نامرتب کارهای روزمره. ممکن است در حال انجام جلسات کاری، تمرین فوتبال، والدین مسن یا هجوم گاه به گاه به یخچال در نیمهشب باشید. ایده روزهداری اگر به طور مرتب در آن چرخه قرار نگیرد، میتواند طاقتفرسا به نظر برسد. به همین دلیل است که شخصیسازی اهمیت دارد. اگر کسی هستید که گرسنه از خواب بیدار میشود و با یک صبحانه مفصل حال میکند، یک بازه زمانی ۷ صبح تا ۳ بعد از ظهر ممکن است خوب باشد. این به شما امکان میدهد از وعدههای غذایی خود در ساعات پرانرژی خود لذت ببرید. از طرف دیگر، اگر اشتهای شما دیرتر شروع میشود، یک بازه زمانی ۱ بعد از ظهر تا ۹ شب ممکن است طبیعیتر به نظر برسد. ریتم روز شما - چه زمانی حرکت میکنید، چه زمانی استراحت میکنید، چه زمانی واقعاً احساس گرسنگی میکنید - باید انتخابهای شما را هدایت کند، نه یک کتاب قانون سختگیرانه روزهداری.
سبکهای زندگی مختلف، استراتژیهای متفاوتی را میطلبند. برای مثال، ورزشکاران اغلب وعدههای غذایی خود را حول محور تمرین تنظیم میکنند - بعد از تمرین برای بازسازی عضلات غذا میخورند و سپس در دورههای استراحت روزه میگیرند. والدینی که با نیازهای مداوم مراقبت از کودک دست و پنجه نرم میکنند، ممکن است به سمت روش ۵:۲ گرایش پیدا کنند که انعطافپذیری بیشتری ارائه میدهد - در روزهای هفته همه چیز را ساده نگه میدارند و در آخر هفتههای آرامتر، برنامه را کاهش میدهند. حتی کارگران شیفتی یا شبزندهداران نیز میتوانند با تنظیم بازههای غذایی که با چرخههای واقعی خواب و بیداری آنها هماهنگ است، نه با قالب سنتی ۹ صبح تا ۵ عصر، روزهداری را عملی کنند. نکته کلیدی این است که اجازه دهید روزهداری، روال شما را بهبود بخشد، نه اینکه آن را مختل کند. وقتی این رویکرد را متناسب با سرعت و فشار خود تنظیم میکنید، روزهداری کمتر بار اضافی و بیشتر به یک ریتم حمایتی در روز شما تبدیل میشود.
نکاتی برای موفقیت و اشتباهات رایج
اینجاست که قضیه کاربردی میشود. هیدراتاسیون (آبرسانی) غیرقابل مذاکره است - آب، دمنوشهای گیاهی، شاید قهوه سیاه اگر معدهتان را ناراحت نمیکند. خواب هم مهم است. استراحت کم، روزهداری را سختتر و هوسها را شدیدتر میکند. روزهتان را با چیزی مغذی افطار کنید، نه با یک بمب قند. پروتئینهای ملایم، سبزیجات غنی از فیبر و چربیهای سالم خیلی موثرند. و لطفاً، اگر روزهتان را زود افطار میکنید، خودتان را سرزنش نکنید. انعطافپذیری خیلی بیشتر از سختگیری باعث موفقیت میشود. به یاد داشته باشید، این یک آزمون نیست - یک ابزار است. اگر فراموش کنید که «طبق برنامه» غذا بخورید اما احساس خوبی داشته باشید، از قبل برنده هستید.
در بهترین حالت، روزهداری متناوب به یک ریتم ملایم تبدیل میشود - مانند جزر و مد اقیانوس که مدام بالا و پایین میرود. این به شما یادآوری میکند که مکث کنید، بدن خود را بررسی کنید و سرعتی پیدا کنید که هم به گرسنگی شما و هم به بهبودی شما کمک کند. نیازی نیست برنامهی بینقص شخص دیگری را دنبال کنید. فقط باید با آن هماهنگ شوید. زندگی شما منحصر به فرد است. روزهداری شما نیز میتواند منحصر به فرد باشد. شاید موهبت واقعی روزهداری متناوب چیزی نباشد که از دست میدهید، بلکه چیزی باشد که در مورد چگونگی تغذیهی خود - ذهن، بدن و روح - یاد میگیرید.
درباره نویسنده
بث مکدنیل نویسندهی InnerSelf.com است.
کتاب های مرتبط:
نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب
توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون
این کتاب یک راهنمای جامع برای آشپزی ارائه میدهد که بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و حرارت تمرکز دارد و بینشها و تکنیکهایی را برای تهیهی وعدههای غذایی خوشمزه و متعادل ارائه میدهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب آشپزی Skinnytaste: کم کالری، پر از طعم
نوشتهی جینا هومولکا
این کتاب آشپزی مجموعهای از دستورهای غذایی سالم و خوشمزه را ارائه میدهد که بر مواد اولیه تازه و طعمهای جسورانه تمرکز دارند.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
راه حل غذایی: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - لقمه به لقمه
نوشته دکتر مارک هایمن
این کتاب به بررسی ارتباط بین غذا، سلامت و محیط زیست میپردازد و بینشها و راهبردهایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالمتر و پایدارتر ارائه میدهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب آشپزی کنتس پابرهنه: اسرار فروشگاه مواد غذایی تخصصی ایست همپتون برای پذیرایی ساده
نوشته اینا گارتن
این کتاب آشپزی مجموعهای از دستورهای کلاسیک و زیبا از غذای محبوب Barefoot Contessa را ارائه میدهد که بر مواد اولیه تازه و طرز تهیه ساده تمرکز دارد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
طرز تهیه همه چیز: اصول اولیه
نوشتهی مارک بیتمن
این کتاب آشپزی، راهنمای جامعی برای اصول اولیه آشپزی ارائه میدهد و همه چیز را از مهارتهای کار با چاقو گرفته تا تکنیکهای اولیه پوشش میدهد و مجموعهای از دستورهای غذایی ساده و خوشمزه را ارائه میدهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
خلاصه مقاله
روزهداری متناوب مزایای قدرتمندی دارد - از چربیسوزی و افزایش انرژی گرفته تا ترمیم سلولی - اما باید متناسب با سبک زندگی شما تنظیم شود. با درک مزایای روزهداری و دانستن خطرات آن، میتوانید یک ریتم شخصیسازیشده ایجاد کنید که با نیازهای بدن و خواستههای زندگی شما همسو باشد.
#روزهداری_متناوب #فواید_روزهداری #عادات_سالم #نکات_تغذیهای #سبک_زندگی_روزهداری #سفر_سلامتی #برنامه_رژیم_غذایی
