تصور کنید یک محله شلوغ در درون شما زندگی میکند - تریلیونها همسایه کوچک که گپ میزنند، میسازند و مرتب میکنند. این میکروبیوم روده شماست و وقتی به آن توجه شود، آن را در همه جا احساس میکنید: انرژی پایدارتر، هضم آرامتر، خلق و خوی بهتر، خواب حتی بهتر. در این راهنمای دوستانه، یاد خواهید گرفت که میکروبیوم چیست، چرا برای سلامت کل بدن بسیار مهم است، چگونه آن را روز به روز تغذیه کنید و چه عادتهای رایجی بیسروصدا آن را از مسیر خود خارج میکنند.
در این مقاله
- میکروبیوم روده چیست (به زبان ساده)
- چرا یک روده متعادل از ایمنی، خلق و خو و متابولیسم پشتیبانی میکند؟
- عادات غذایی روزانه و سبک زندگی که به رشد میکروبهای مفید کمک میکنند
- «مشکلات» رایجی که میتوانند روده شما را از تعادل خارج کنند
- یک برنامهی ملایم ۱۴ روزه برای شروع ترمیم باغ درونیتان
مغز دوم شما: راهنمای میکروبیوم روده
نوشتهی بث مکدنیل، InnerSelf.comچشمانتان را ببندید و نفسی بکشید و یک باغ درونی را تصور کنید، خاکی گرم و زنده. این میکروبیوم روده شماست: تریلیونها باکتری، مخمر و سایر موجودات ریز که بیشتر در روده بزرگ شما زندگی میکنند. آنها با هم به شما کمک میکنند فیبرهایی را که به تنهایی نمیتوانید هضم کنید، تجزیه کنید، ویتامینها را بسازید و اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید کنید که پوشش روده شما را تسکین میدهند. تعادل و تنوع در اینجا قهرمانان هستند. وقتی گونههای دوستدار غذا و فضای کافی داشته باشند، مزاحمان را بیرون میکنند، سد روده را محکم نگه میدارند و سیگنالهای آرامشبخشتری را در سراسر بدن شما ارسال میکنند. برای بهرهمندی از این مزایا، لازم نیست نام گونهها را حفظ کنید؛ فقط باید شرایطی را ایجاد کنید که تنوع در آن رشد کند.
این شرایط به طرز شگفتآوری هر روز اتفاق میافتند. به گیاهان غنی از فیبر، کمی تخمیر، خواب مداوم و حرکت ملایم فکر کنید. استعاره باغ مفید است زیرا باغها با مراقبت مداوم تغییر میکنند، نه با یک تغییر اساسی اساسی. امروز یک سبزی بیشتر، فردا یک قاشق ماست یا کلم ترش، یک پیادهروی کوتاه بعد از شام - همه اینها اعمال کوچکی هستند که بیسروصدا ترکیب میکروبها را تنظیم میکنند.
چرا روده شما همه چیز را لمس میکند؟
مردم به دلایل خوبی روده را «مغز دوم» مینامند. دستگاه گوارش و مغز شما بیوقفه از طریق اعصاب، هورمونها و پیامرسانهای شیمیایی ساخته شده توسط میکروبها با هم در ارتباط هستند. وقتی باغ درونی شما به خوبی تغذیه شود، سیگنالهایی تولید میکند که از خلق و خوی پایدارتر و تمرکز واضحتر پشتیبانی میکنند. بسیاری از افراد پس از روی آوردن به گیاهان بیشتر و تنقلات فوق فرآوری شده کمتر، متوجه میشوند که بعد از ظهرها کمتر دچار بیخوابی و احساس اضطراب میشوند. سیستم ایمنی بدن شما نیز گوش میدهد: یک میکروبیوم متنوع به آن یاد میدهد که چه چیزی را تحمل کند و با چه چیزی مبارزه کند، که میتواند به معنای التهاب زمینهای کمتر و شعلهور شدنهای کمتری باشد که احساس میکنید «من فقط از پا افتادهام».
متابولیسم هم در همین راستا عمل میکند. اسیدهای چرب زنجیره کوتاه که توسط میکروبهای مفید ساخته میشوند، میتوانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشند و به شما کمک کنند بعد از غذا احساس رضایت کنید. به همین دلیل است که ناهار لوبیا و سبزیجات اغلب شما را در شرایطی که یک میان وعده شیرین ناگهان بالا و پایین میرود و دوباره هوس خوردن میکند، پایدار نگه میدارد. خواب نیز در این داستان نقش دارد. خواب کم میتواند هوسها را به سمت کربوهیدراتهای سریع بکشاند، در حالی که خواب نسبتاً خوب، ریتمهای ملایمی را که میکروبهای شما حفظ میکنند، پشتیبانی میکند. از آنجا که همه این اجزا با یکدیگر در ارتباط هستند، یک تغییر واحد - مانند یک صبحانه سرشار از فیبر - اغلب انتخاب مفید بعدی را آسانتر میکند و آن روز بهتر به یک هفته دوستانهتر تبدیل میشود.
چگونه میکروبهای خود را تغذیه کنید
با یک قطبنمای ساده شروع کنید: گیاهان، تنوع غذایی و کمی تخمیر. سعی کنید بیشتر روزها سبزیجات، میوهها، لوبیاها، عدسها، غلات کامل، آجیلها و دانهها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. هر گیاه فیبرها و پلیفنولهای مختلفی دارد که میکروبهای مختلف دوست دارند - مانند چیدن یک بوفه به جای سرو کردن یک غذای مشابه. اگر تنوع غذایی برایتان ترسناک است، آن را به یک سرگرمی تبدیل کنید. لیستی را در یخچال خود نگه دارید و هر هفته یک گیاه جدید اضافه کنید: این هفته تربچه، هفته بعد عدس، سپس گردو یا زغال اخته. یک قاشق غذاخوری کلم ترش، یک فنجان ماست ساده با کشتهای زنده، کفیر، کیمچی یا میسو میتوانند میکروبهای مفید را تأمین کنند. اگر معده شما حساس است، از غذاهای کوچک شروع کنید و به بدن خود چند روز فرصت دهید تا عادت کند.
غذا قدرتمند است، و ریتمهای شما نیز همینطور. یک لیوان آب پس از بیدار شدن، نور صبحگاهی روی صورتتان و ده دقیقه پیادهروی بعد از غذا، لنگرهای کوچکی هستند که به هضم غذا کمک میکنند. در صورت امکان، شام را کمی زودتر میل کنید تا به روده خود زمان استراحت قبل از خواب بدهید. یک مراسم آرامشبخش ایجاد کنید - چراغهای کم نور، دور از صفحه نمایش، دو دقیقه تنفس آهسته (دم چهار، بازدم شش). مراقبت از استرس، مراقبت از میکروبیوم است؛ میکروبهای شما سرعت و مکث روزهای شما را حس میکنند. هیچ یک از اینها همه یا هیچ نیست. حرکاتی را انتخاب کنید که با زندگی شما مطابقت داشته باشد، به آرامی تکرار کنید و بگذارید باغ به شما نشان دهد که چه کاری میتواند انجام دهد.
عادتهایی که رودهتان را از مسیر درست خارج میکنند
برخی از وسایل رفاهی مدرن بیسروصدا تعادل را به هم میزنند. غذاهای فوق فرآوریشده اغلب نشاستههای تصفیهشده، قندهای افزوده و امولسیفایرها را با هم ترکیب میکنند و در عین حال فیبر کمی دارند - که برای ماندگاری عالی است، نه برای میکروبهای مفید گرسنه. مصرف مکرر و زیاد الکل میتواند پوشش روده را تحریک کند و ترکیب میکروبی را به گونهای تغییر دهد که روز بعد احساس کنید. برخی از شیرینکنندههای غیرمغذی و الگوهای رژیم غذایی بسیار کم فیبر برای برخی بدنها مناسب هستند و برای برخی دیگر مناسب نیستند. به جای وحشت از تیترها، توجه شخصی را تمرین کنید: به مدت دو هفته یک برنامه منظم داشته باشید و قبل از اینکه برنده و بازنده را اعلام کنید، ببینید انرژی، هضم و خلق و خوی شما چگونه واکنش نشان میدهد.
آنتیبیوتیکها شایسته احترام و تعادل هستند. آنها جان انسانها را نجات میدهند و گاهی اوقات دقیقاً همان چیزی هستند که شما نیاز دارید، و همچنین میتوانند گونههای مفید را از بین ببرند. اگر پزشک به دلیل واضحی آنها را تجویز کرد، طبق دستور مصرف کنید و پس از آن با فیبر و غذاهای تخمیر شده تجدید قوا کنید. خواب کوتاه مزمن و استرس زیاد و مداوم نیز میتواند باغ درونی شما را به سمت علفهای هرز سوق دهد. در فصول سخت، خود را با کوچکترین مراسم مناسب آرام کنید: دو بار در هفته زودتر به رختخواب رفتن، یک کشش کوتاه بعد از ظهر یا یک فنجان چای آرام بدون صفحه نمایش. اینها تجملات نیستند؛ آنها راهی هستند که شما از خودِ پایدارترِ فردا محافظت میکنید.
یک شروع مجدد ۱۴ روزه در باغ داخلی
روزهای ۱ تا ۳: رژیم غذاییتان را ملایم نگه دارید. هر روز یک گیاه اضافه کنید و همراه صبحانه یک لیوان پر آب بنوشید. بعد از بزرگترین وعده غذاییتان کمی قدم بزنید تا به هضم غذا کمک کند. روزهای ۴ تا ۶: یک قاشق غذاخوری از یک غذای تخمیر شده را در وعده ناهار یا شام مصرف کنید. به بدن خود برای روز بعد توجه کنید - اگر حالتان خوب است، آن را حفظ کنید. اگر احساس نفخ میکنید، مکث کنید و دوباره با مقدار کمتری امتحان کنید. روزهای ۷ تا ۹: یک میان وعده فوق فرآوری شده که اغلب مصرف میکنید را انتخاب کنید و آن را با چیزی فیبردار جایگزین کنید: یک سیب با کره بادام زمینی، نخود برشته، نان تست سبوسدار با آووکادو و لیمو، یا یک مشت گردو و انواع توت.
روزهای ۱۰ تا ۱۲: یک مراسم خواب انتخاب کنید - یک ساعت قبل از خواب چراغها را کم نور کنید، تلفن خود را بیرون از اتاق خواب قرار دهید و دو دقیقه نفس عمیق بکشید. روزهای ۱۳ تا ۱۴: بازی تنوع را انجام دهید. آیا میتوانید بیست غذای گیاهی مختلف را برای این هفته با اضافه کردن گیاهان، ادویهها و دانهها بشمارید؟ با یک وعده غذایی دنج که دوست دارید جشن بگیرید.
میانپرده موسیقی
درباره نویسنده
بث مکدنیل نویسندهی InnerSelf.com است.
کتابهای توصیه شده
فیبر سوختی
یک تور دوستانه و با رویکرد غذایی به چگونگی تغییر شکل روده و انرژی شما توسط گیاهان متنوع و تخمیر ملایم - همراه با دستور العملها و نکات کاربردی برای معدههای حساس.
روده خوب
داستانهای مبتنی بر تحقیق و گامهای عملی از دانشمندانی که میکروبیوم را مطالعه میکنند - توضیحات واضحی که به شما کمک میکند شواهد را به عادات روزمرهای تبدیل کنید که واقعاً میتوانید آنها را حفظ کنید.
ارتباط ذهن و روده
نگاهی جذاب به چگونگی ارتباط مغز و روده شما - و اینکه چگونه انتخابهای ساده روزانه میتوانند هر دو را تسکین دهند و خلق و خو، خواب و گوارش را با هم بهبود بخشند.
خلاصه مقاله
میکروبیوم شما یک باغ زنده است که بر خلق و خو، ایمنی و متابولیسم تأثیر میگذارد. آن را با گیاهان و کمی تخمیر تغذیه کنید، با خواب و مراقبت از استرس از آن حمایت کنید و عادات بیش از حد فرآوری شده را اصلاح کنید. از کوچک شروع کنید، به آرامی تکرار کنید و بگذارید مراقبت مداوم ترکیب شود. کمال لازم نیست؛ مهربانی تکرار قدرتمند است. دو هفته توجه ملایم میتواند خاک را به سمت تعادلی که میتوانید احساس کنید، تغییر دهد.
#میکروبیوم_روده #هضم #غذاهای_تخمیر_شده #فیبر #خواب #مراقبت_از_استرس #تندرستی #تنوع_گیاهی #عادتهای_سالم
