تصویر یان واژک
طبق گفتهی «بازسازی نگرش»، «استرس» به این معنی است که ما دیدگاه سالم خود را در مورد زمان از دست دادهایم و تحت کنترل ترس سرکوبشدهی خود هستیم. ما درگیر آینده و کارهایی هستیم که باید انجام دهیم و نگران بدترین سناریوهای ممکن هستیم. شاید به دانشگاه رفته باشیم. شاید یک مصاحبهی مهم داشته باشیم. شاید مدیریت خانه، بچهها، امور مالی و شغل باشد.
ما آنقدر روی این تمرکز کردهایم که چطور میتوانیم همه چیز را در زندگیمان جا بدهیم، که دیگر برای بو کردن گلهای رز یا استنشاق هوای تازه نمیایستیم. ناامیدانه تلاش میکنیم تا بر ناشناختهها کنترل پیدا کنیم. و در نتیجه، خودمان را "استرسزده" مینامیم. آیا این در مورد شما یا کسی که میشناسید صدق میکند؟
نظرسنجی واقعیت افزوده تایید میکند: ما استرس داریم!
من به صورت دورهای به دادههای تمام افرادی که «پرسشنامه سریع» بازسازی نگرش را در وبسایتم تکمیل میکنند، نگاهی میاندازم. تا به امروز بیش از ۸۰۰۰ نفر در این نظرسنجی شرکت کردهاند. نتایج، میزان ترس، یا به عبارت دیگر، استرس (مانند کارهای زیاد، کمبود وقت و احساس فشار) را در زندگی امروز ما نشان میدهد. (کلیک کنید) اینجا کلیک نمایید اگر میخواهید در نظرسنجی رایگان بازسازی نگرش شرکت کنید.)
دوازده نگرش جهانی وجود دارد که با سه احساس غم، خشم و ترس مرتبط هستند. چهار نگرش به هر احساس مرتبط است. دو نگرش قویتر که توسط شرکتکنندگان در نظرسنجی گزارش شده است، با احساس ترس مرتبط هستند.
* ۷۰.۷٪ از افراد مورد بررسی گفتند که «نیمی از مواقع»، «اغلب» یا «بیشتر مواقع» در آینده یا گذشته هستند. این میتواند به این معنی باشد که کمتر از سه نفر از هر ده نفری که با آنها تعامل دارید، واقعاً در زمان حال هستند!
* ۵۷.۵٪ گفتند که «نیمی از مواقع» یا بیشتر سعی در کنترل دارند. کنترل کردن دیگران و چیزها یا خودشان، نشانهای از ترس ابراز نشده است. وای. ما مشغولیم و سعی میکنیم اوضاع را کنترل کنیم، و این ما را عصبانی میکند و بر کیفیت زندگی ما تأثیر منفی میگذارد.
نتایج این نظرسنجی، میزان استرسی را که بسیاری از ما هر روز تجربه میکنیم، نشان میدهد. ما در آیندهای زندگی میکنیم که کارهای زیادی برای انجام دادن و زمان کافی نداریم، سعی میکنیم افراد و چیزها را کنترل کنیم تا همه چیز را سر و سامان دهیم، و به خاطر ناتوانیمان در انجام بینقص همه کارها، خودمان را سرزنش میکنیم.
با هفت راه کاهش استرس آشنا شوید
در اینجا فهرست کوتاهی از کارهایی که میتوانید برای حل کردن «استرس» انجام دهید، آورده شده است.
۱. آن را فیزیکی کنید.
تا جایی که میتوانی بلرز. این روش جواب میدهد! در حالی که میلرزی، فقط فکر کن و با صدای بلند تکرار کن:
"مشکلی نیست." or «همه چیز درست خواهد شد.»
به جای احساس تنش و سفت شدن عضلات، ترس را با استفاده از بدن خود رها کنید. وقتی احساس استرس میکنید، بگذارید بدن شما کاری را که طبیعی است انجام دهد: تکان خوردن، لرزیدن، لرزیدن و لرزیدن - مانند سگی در دامپزشکی.
ممکن است در ابتدا عجیب به نظر برسد، اما اگر انرژی احساسی را با قدرت به صورت فیزیکی ابراز کنید - از ستون فقرات، بازوها، دستها، پاها و گردن و فک - از بدنتان خارج میشود و به سرعت احساس آرامش، تمرکز و توجه بیشتری خواهید کرد. در حالی که میلرزید، افکار منفی و ناامیدکننده خود را تشدید نکنید، فقط به خودتان یادآوری کنید:اشکالی نداره که بترسم. اشکالی نداره. فقط باید بلرزم.
۲. خاص باشید.
به خودتان اجازه ندهید که همزمان به همه چیز فکر کنید.
" یک قدم در هر زمان." یا "یک کار در هر زمان."
وقتی احساس وحشت میکنیم، رایج است که ترس خود را با کلماتی مانند «همیشه» و «هرگز» تشدید کنیم، مثلاً «من همیشه شکست میخورم» یا «من هرگز این کار را انجام نخواهم داد». جلوی چنین افکاری در مورد آینده و گذشته و سایر تعمیمهای بیش از حد را که مشکل را تحریف و بزرگنمایی میکنند، بگیرید. در عوض، در زمان حال بمانید و دقیق باشید.
۳. آن را به بخشهایی تقسیم کنید.
پروژههای بزرگ را به مجموعهای از قطعات کوچک و ساده تقسیم کنید و هر بار به یک کار بپردازید. کلید مدیریت ترس و وظایف زندگی، اختصاص دادن وقت برای سازماندهی هر روز است. برای هر کاری که بر عهده میگیرید، با بیان هدف خود شروع کنید. با در نظر گرفتن این نکته، هدف مورد نظر را به مجموعهای از مراحل کوچک و قابل انجام تقسیم کنید. هر مرحله باید به اندازه کافی کوچک باشد تا بدانید که میتوانید آن را به پایان برسانید.
اگر فهرستی مداوم از کارهایی که باید تا چه زمانی انجام شوند، تهیه کنید، میتوانید مهمترین و ضروریترین کارهای امروز را ارزیابی کنید. فهرست خود را در جایی مشخص قرار دهید تا بتوانید آن را ببینید. سپس فقط کارهای بعدی را انجام دهید و در این مسیر از خودتان به وفور تمجید کنید.
۴. بیشتر «نه» بگویید.
در صورت امکان، کارها را به دیگران واگذار کنید. بیشتر به دعوت به مسئولیت «نه» بگویید. افرادی که بیش از حد متعهد هستند، تمایل دارند باور کنند که اگر کاری را انجام ندهند، آن کار انجام نخواهد شد. این ناشی از نیاز آنها به کنترل امور برای احساس امنیت است. مشکل این است که نیاز به مسئول بودن، شما را بیش از حد تحریک و غرق در کار میکند.
اگر کس دیگری به روش خودش عمل کند، دنیا فرو نمیریزد. مردم شما را رها نمیکنند و شما همچنان آدم خوبی خواهید بود. تمرین کنید که به دیگران اجازه دهید بار مسئولیت را به دوش بکشند.
۵. اجازه ندهید ذهنتان آزادانه حرکت کند.
افکار و گفتگوهای مداومی که در سرتان میچرخد، احساس اضطراب و فشار شما را تشدید میکند. این افکار را قطع کنید و آنها را با یک جمله اطمینانبخش و آرامبخش جایگزین کنید. چند مثال:همه چیز روبراهه. یکی یکی. من آینده رو در آینده مدیریت خواهم کرد. الان اینجا باش."
6 نفس کشیدن
چند دقیقهای را اینجا و آنجا به خودتان استراحت دهید و تجدید قوا کنید. پیادهروی آرامی داشته باشید. چرت بزنید.
۷. با خودتان آسانگیر باشید.
مدام حرف منتقد درونیتان را قطع کنید و در عوض از خودتان قدردانی و تعریف کنید. «من تمام تلاشم را میکنم. «کار خوبی کردم.»
۸. یک روال آرامتر و آگاهانهتر را در پیش بگیرید.
انتخابهایی در سبک زندگی داشته باشید که به شما در دستیابی به یک زندگی منظم و آرامشبخشتر کمک کند. برای احساس آرامش بیشتر، باید میزان محرکهایی را که در معرض آنها قرار میگیرید کاهش دهید. این به معنای گذراندن زمان بیشتر با فعالیتها، موقعیتها، افراد، فیلمها، بازیها و سایر محرکهای کمتر ترسناک یا کمتر اضطرابآور است.
بیشتر بخوابید. مدیتیشن کنید. یوگای ملایم، تای چی یا چی گونگ انجام دهید. وعدههای غذایی را از دست ندهید. مصرف قهوه، نوشیدنیهای انرژیزا و غذاها و نوشیدنیهای سرد را کاهش دهید. از مکانهای خنک، مرطوب و دارای جریان هوا دوری کنید.
کلمات نهایی
با دنبال کردن یک یا دو مورد از این هفت پیشنهاد ساده، میتوانید سطح استرس خود را کاهش داده و مدیریت کنید. پیشنهاد میکنم چند استراتژی را انتخاب کنید و آنها را آماده داشته باشید. کارها را به مراحل قابل انجام تقسیم کنید و وقتی متوقف میشوید، از خودتان بترسید. متوجه خواهید شد که از هر آنچه که روزتان به ارمغان میآورد لذت میبرید و میتوانید با کمال میل و با شوخطبعی و آرامش در آن شرکت کنید.
©2023 توسط جود بیجو، MA، MFT
کلیه حقوق محفوظ است.
کتاب از همین نویسنده: بازسازی نگرش
بازسازی نگرش: طرحی برای ساختن زندگی بهترe
نوشتهی جود بیجو، کارشناسی ارشد، MFT
این کتاب با ابزارهای کاربردی و مثالهای واقعی، میتواند به شما کمک کند تا از غم، خشم و ترس دست بردارید و زندگی خود را با شادی، عشق و آرامش پر کنید. طرح جامع جود بیجو به شما میآموزد که: − با نصیحتهای ناخواسته اعضای خانواده کنار بیایید، با شهود خود بیتصمیمی را درمان کنید، با ابراز فیزیکی ترس با آن مقابله کنید، با صحبت کردن و گوش دادن واقعی صمیمیت ایجاد کنید، زندگی اجتماعی خود را بهبود بخشید، روحیه کارکنان را تنها در پنج دقیقه در روز افزایش دهید، با تجسم کنایهها، آنها را مدیریت کنید، با روشن کردن اولویتهای خود، زمان بیشتری برای خود اختصاص دهید، درخواست افزایش حقوق کنید و آن را دریافت کنید، از طریق دو مرحله آسان دعوا را متوقف کنید، کجخلقیهای کودکان را به طور سازنده درمان کنید. شما میتوانید بازسازی نگرش را در برنامه روزانه خود، صرف نظر از مسیر معنوی، پیشینه فرهنگی، سن یا تحصیلات خود، بگنجانید.
برای اطلاعات بیشتر و/یا سفارش این کتاب، اینجا کلیک کنیدهمچنین به عنوان نسخه کیندل موجود است.
درباره نویسنده
جود بیجو، درمانگر دارای مجوز ازدواج و خانواده (MFT)، مربی در سانتا باربارا، کالیفرنیا و نویسندهی ... بازسازی نگرش: طرحی برای ساختن زندگی بهتر.
در سال ۱۹۸۲، جود یک مرکز رواندرمانی خصوصی راهاندازی کرد و شروع به کار با افراد، زوجها و گروهها نمود. او همچنین از طریق کالج بزرگسالان سانتا باربارا سیتی، شروع به تدریس دورههای ارتباطی کرد.
مشاهده وب سایت خود را در AttitudeReconstruction.com/
