تصویر جیل ولینگتون   

همانطور که به تغییرات سبک زندگی که می‌خواهید ایجاد کنید فکر می‌کنید، بهترین راه برای جلوگیری از غرق شدن در مشکلات، آهسته پیش رفتن است. گاهی اوقات، ما آنقدر مشتاق بهبود زندگی و احساس بهتر شدن هستیم که عجله می‌کنیم و سعی می‌کنیم همه چیز را یکباره تغییر دهیم. من از روی تجربه می‌توانم به شما بگویم که این موفق‌ترین رویکرد نیست.

هنگام تصمیم‌گیری برای انجام کاری، به نشانه‌هایی که بدنتان به شما می‌دهد گوش دهید. بر بهبود رابطه‌تان با بدنتان تمرکز کنید: هم با ظاهر و هم با باطن، با اندام‌های حیاتی که هرگز نمی‌بینید. نکته‌ای که می‌تواند در این امر کمک کند، ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی قبل از گنجاندن سایر روش‌های سلامتی است. به یاد داشته باشید، شما می‌خواهید در حین گذار به ایجاد تغییرات بلندمدت، به نیازهای بدنتان احترام بگذارید.

فرآیند گنجاندن شیوه‌های جدید سلامتی در برنامه‌ی روزانه‌تان شبیه شروع یک رژیم غذایی جدید یا نوعی سم‌زدایی است. مفهوم پشت پاکسازی یا سم‌زدایی، جایگزینی غذاهای پر از سم با غذاهای سالم و مغذی است تا فرآیند دفع بهینه شود و در نهایت بدن از درون به بیرون زیبا شود. این فرآیند می‌تواند چند روز، چند هفته یا حتی بیشتر طول بکشد، اما در ابتدا می‌تواند عوارض جانبی نسبتاً ناخوشایندی ایجاد کند، زیرا تمام آن سموم از بدن شما عبور کرده و خارج می‌شوند.

بسیاری از افرادی که یک برنامه‌ی سلامتی جدید یا یک رژیم غذایی جدید را شروع می‌کنند، با این دوره‌ی اولیه مشکل دارند. آنها احساس ناراحتی می‌کنند، آن را به گردن برنامه‌ی جدید می‌اندازند و آن را رها می‌کنند. البته، وقتی به برنامه‌ی قبلی خود برمی‌گردند، دوباره به دوباره حس می‌کنند خودشان هستندکه ممکن است عالی باشد یا نباشد، اما کافی است باور کنند که روال جدید سلامتی علت ناراحتی اولیه آنهاست و آن را به عنوان یک شکست کنار بگذارند.

این داستان را آنقدر شنیده‌ام که حسابش از دستم در رفته است. کسی یک برنامه‌ی سلامتی جدید را شروع می‌کند و بیش از حد هیجان‌زده و جاه‌طلب می‌شود. او با قدرت شروع می‌کند، کمی پیشرفت می‌بیند - شاید کمی وزن کم کند، پوستش شفاف شود، استرسش کم شود - و سپس تلاش می‌کند تا همه کارها را در عرض چند روز انجام دهد. اما آنها دوره‌ای از سازگاری را در نظر نمی‌گیرند، نه در بدنشان و نه در زندگی‌شان. آنها نمی‌توانند از پس هر کاری که انجام می‌دهند برآیند، شروع به احساس غرق شدن می‌کنند و از پا می‌افتند.

بنابراین، آهسته پیش بروید. به آرامی به تمرینات جدید بپردازید. و به بدن خود گوش دهید، که به شما خواهد گفت چه زمانی آماده انجام کارهای بیشتر است.

روش پایه: کاهش و جایگزینی

ساده‌ترین و مؤثرترین راه برای اتخاذ شیوه‌های جدید سبک زندگی، استفاده از روش «کاهش و جایگزینی» است. این روش برای ارتقاء عادات غذایی فوق‌العاده مؤثر است، اما به همان اندازه برای افزودن هر عملی به یک روال جدید سلامتی بدون خستگی مفرط نیز مؤثر است.

در اصل، ایده این است که برای اضافه کردن چیز جدیدی به زندگی‌مان، باید چیز دیگری را حذف یا کاهش دهیم. نکته کلیدی این است که روی برداشتن یک قدم کوچک در هر زمان تمرکز کنیم. به عنوان مثال، اگر کسی می‌داند که بیش از حد غذاهای ناسالم می‌خورد، سعی نمی‌کند که به یکباره تمام غذاهای ناسالم را کنار بگذارد. در عوض، با استفاده از کاهش و جایگزینی، یک غذای ناسالم را انتخاب می‌کند تا آن را حذف یا کاهش دهد و با یک غذای خوشمزه و سالم که از قبل می‌شناسد و دوست دارد جایگزین کند، در حالی که بقیه رژیم غذایی خود را به همان شکل نگه می‌دارد.

بعد از انجام این کار برای چند روز یا یک هفته، آنها یک غذای ناسالم دیگر را کاهش داده و جایگزین می‌کردند و به همین ترتیب ادامه می‌دادند تا به هدف خود برسند. این ممکن است خوردن ۷۰ یا ۸۰ درصد غذای ناسالم کمتر باشد که در نهایت به آنها اجازه می‌دهد هر از گاهی بدون احساس گناه از آن لذت ببرند. همچنین به آنها اجازه می‌دهد از چند مزیت دیگر، از جمله آموزش مجدد جوانه‌های چشایی خود به غذاهای جدیدتر و سالم‌تر، آگاهی بیشتر از اینکه بدنشان هنگام مصرف غذای سالم یا ناسالم چه احساسی دارد و موارد دیگر، بهره‌مند شوند.

شما می‌توانید از همین استراتژی برای هر تمرین سلامتی استفاده کنید. فرض کنید کسی می‌خواهد یک برنامه روزانه مدیتیشن ایجاد کند. ابتدا باید برنامه روزانه فعلی خود را در نظر بگیرد و تعیین کند که چه زمانی باید مدیتیشن کند.

مدیتیشن زمان می‌برد، بنابراین آنها باید یک دوره زمانی را که در حال حاضر استفاده نمی‌شود، شناسایی کنند، در غیر این صورت باید میزان زمانی را که صرف چیز دیگری می‌کنند کاهش دهند و آن را با مدیتیشن جایگزین کنند. آن چیز دیگر می‌تواند فعالیتی باشد که معادل «غذای ناسالم» است، مانند تماشای تلویزیون یا گشت و گذار در رسانه‌های اجتماعی. یا می‌تواند به معنای کاهش یک فعالیت مهم باشد - مثلاً نیم ساعت زودتر بیدار شدن در صبح و جایگزینی آن زمان خواب با مدیتیشن.

علاوه بر این، فرد لزوماً با مدیتیشن هر روز شروع نمی‌کند. او ممکن است فقط یک بار در هفته به مدت یک ماه، سپس چند بار در هفته مدیتیشن کند و به آرامی در طول چند ماه به یک تمرین روزانه برسد.

معمولاً بین بیست و یک تا بیست و هشت روز طول می‌کشد تا یک فعالیت جدید به عنوان یک عادت تثبیت شود. بنابراین همیشه به هر فعالیت جدید حداقل به همان مدت، اگر نه بیشتر، زمان بدهید تا مطمئن شوید که برای شما مؤثر است و به عنوان یک عادت ریشه دوانده است.

آماده سازی و برنامه ریزی

همه ما سرمان شلوغ است. زندگی‌هایمان از قبل پر از مشغله است. شغل، خانواده و تعهدات اجتماعی داریم. افرادی داریم که به ما وابسته‌اند: نوزادان، کودکان نوپا و نوجوانان؛ شریک زندگی و همسر؛ همکاران و رئیسان؛ والدین، پدربزرگ و مادربزرگ، خانواده گسترده و دوستان. ما در حال حاضر تمام تلاش خود را می‌کنیم تا از همه و همه چیز در اطرافمان مراقبت کنیم و همچنان یک شام گرم بخوریم و یک خواب شبانه مناسب داشته باشیم (اگر خوش شانس باشیم). ما اغلب استرس و اضطراب داریم و در حالی که می‌دانیم می‌توانیم و می‌خواهیم بهتر عمل کنیم، اغلب نمی‌دانیم چگونه این اتفاق بیفتد.

جزئیات برای هر کسی متفاوت است، اما سناریوی بالا غیرمعمول نیست. ما زندگی پرمشغله‌ای داریم، با لیست‌های طولانی از کارها، برنامه‌ها و اهداف فراوان، و ساعات کافی در روز برای انجام همه آنها نداریم. ما نعمت‌های فراوان زندگی خود را تشخیص می‌دهیم، اما با این حال می‌توانیم برای احساس رضایت و آرامش در زندگی روزمره تلاش کنیم.

ممکن است از خود بپرسیم که آیا این اصلاً امکان‌پذیر است یا اینکه دستیابی به آن مستلزم صرف زمان، انرژی و هزینه زیادی است. حتی ممکن است چندین بار تلاش کرده باشیم تا کار جدیدی انجام دهیم و به روش‌های معنادارتری از خود مراقبت کنیم، اما این تلاش‌ها بی‌نتیجه مانده‌اند.

اگر این وضعیت شما را توصیف می‌کند، امیدوارم با استفاده از این روش، این بار متفاوت باشید. آمادگی اولین قدم حیاتی است. این شامل چندین فعالیت مرتبط با هم است: تمیز کردن آشپزخانه برای شروع سم‌زدایی از رژیم غذایی؛ تهیه فهرستی از فضا و زمان موجود؛ روشن کردن اهدافتان؛ و برنامه‌ریزی برای ادغام شیوه‌های جدید سلامتی در زندگی‌تان.

این فعالیت‌ها به خودی خود زمان‌بر هستند. با این حال، با تمرکز بر آنها در ابتدا، به شما این امکان را می‌دهند که از نظر جسمی، محیطی و عاطفی برای تغییرات جدیدی که در شرف بازیابی آنها هستید، برنامه‌ریزی کنید و آنها را بپذیرید، تغییراتی که زندگی شما را برای سال‌های آینده غنی‌تر خواهد کرد.

پاکسازی آشپزخانه: آشپزخانه خود را سم زدایی کنید

زندگی سالم‌تر با تغذیه سالم‌تر شروع می‌شود، بنابراین قبل از شروع یک برنامه جدید برای سلامتی، آشپزخانه را تمیز کنید. چند بار پیش آمده که بعد از یک روز سخت به آشپزخانه‌تان رفته‌اید، فریزر را باز کرده‌اید و بستنی یا پیتزای یخ‌زده برداشته‌اید؟ بعداً احساس بدبختی کرده‌اید، زیرا نه تنها غذا به سلامتی شما کمکی نکرده، بلکه قول داده بودید که مصرف قندهای تصفیه‌شده و غذاهای فرآوری‌شده را کاهش دهید، اما در اولین آزمایش اراده تسلیم شده‌اید! باور کنید، این اتفاق برای همه می‌افتد!

برای داشتن یک زندگی سالم، به سوخت سالم نیاز داریم، اما تقریباً غیرممکن است که در این مورد - در مواجهه با چالش‌های فراوانی که هر روز با آنها روبرو هستیم - منظم بمانیم، اگر آشپزخانه خود را تمیز و آماده نکنیم تا به خودمان فرصتی برای مبارزه بدهیم.

بله، ما اراده آزاد داریم و خودمان انتخاب می‌کنیم، اما چه می‌شود اگر کمی به اراده آزاد خود کمک کنیم؟ اگر تنها غذاهای موجود در یخچال میوه‌ها و میان وعده‌های سالم باشند، حتی اگر باز هم در نهایت دچار پرخوری عصبی شویم، گزینه‌های ما سالم‌تر خواهند بود و بنابراین عواقب آن نیز سالم‌تر خواهد بود.

با استفاده از روش کاهش و جایگزینی، با پر کردن آشپزخانه خود با چیزهایی شروع کنید که به شما کمک می‌کنند یک سفر سلامتی موفق را تضمین کنید.

• فهرستی از حداقل ده میان وعده گیاهی سالم تهیه کنید، از جمله شش یا هفت مورد که از قبل می‌شناسید و دوست دارید و سه یا چهار مورد که برای شما جدید هستند. چیزهایی مانند گواکامولی، حمص، ساقه کرفس، سیب، انواع توت، موز، بادام، شکلات تلخ بدون لبنیات، خرما و ادامامه یخ زده گزینه‌های بسیار خوبی هستند.

• هنگام خرید مواد غذایی و برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، روی میوه‌ها و سبزیجات تمرکز کنید. 

• اگر وقت دارید و عاشق آشپزی هستید، می‌توانید دستورهای غذایی میان وعده‌های کوچک (مانند توپ‌های انرژی‌زای کاکائویی) را به عنوان میان وعده‌های فوق العاده، با هم ترکیب و درست کنید.

• به سراغ کابینت‌ها و یخچال خود بروید و از شر هرگونه غذای فرآوری‌شده‌ی پر از مواد مصنوعی یا غیرطبیعی خلاص شوید. آن‌ها را با گزینه‌های سالم‌تر جایگزین کنید.

• نوشیدنی‌های شیرین، به خصوص نوشابه‌های گازدار که کالری خالی و ارزش غذایی کمی دارند یا اصلاً ندارند را با نوشیدنی‌های بدون قند جایگزین کنید. یا آب میوه خودتان را درست کنید و آن را در شیشه‌های بزرگ در یخچال نگهداری کنید.

• به بیرون از آشپزخانه نیز نگاهی بیندازید. هرگونه ذخیره تنقلات و غذا را در ماشین، محل کار یا کیف ورزشی خود بررسی کنید. آنها را کاهش داده و جایگزین کنید تا مطمئن شوید که هر کجا که می‌روید، فقط گزینه‌های غذایی سالم در دسترس هستند.

• به عنوان بخشی از برنامه تمیز کردن آشپزخانه، محصولات تمیزکننده خود را بررسی کنید. مصرف مواد شیمیایی مضر را کاهش داده و به جای آنها از مواد پاک‌کننده و کم‌ضرر استفاده کنید.

از محیط خود فهرست تهیه کنید

کجا و چه زمانی شیوه‌های جدید سلامتی خود را به کار خواهید گرفت؟ از محیط خود، که شامل برنامه‌تان نیز می‌شود، فهرستی تهیه کنید و به دنبال راه‌هایی برای بازیابی فضا و زمان خود باشید.

فضای خود را پس بگیرید

با طرز فکر یک معمار در خانه و/یا محل کارتان قدم بزنید. آیا اتاق، گوشه، کنج یا فضایی وجود دارد که رفت و آمد زیادی ندارد یا افراد دیگر از آن استفاده نمی‌کنند؟ شاید در حال حاضر جذاب به نظر نرسد، اما آیا می‌توانید آن را تمیز و مرتب کنید تا به یک پناهگاه کوچک برای خودتان تبدیل شود؟ گاهی اوقات اضافه کردن یک پارتیشن یا پرده، راهی ساده برای تقسیم فضایی است که برای چندین منظور استفاده می‌شود.

مگر اینکه تنها زندگی کنید، ایجاد یک فضای آرام ممکن است مستلزم هماهنگی با سایر اعضای خانواده یا هم‌اتاقی‌ها باشد. ممکن است همین الان هم برای داشتن چنین فضایی مشکل داشته باشید. زمان تنهاییآیا زمان خاصی وجود دارد که خانه به اندازه کافی ساکت باشد تا بتوانید در حمام را ببندید و آن فضا را به عنوان مال خود ادعا کنید؟ اگر چنین است، برای بازپس گیری آن فضا چه کاری باید انجام دهید؟ آیا باید برنامه و روال خود را تغییر دهید تا به خودتان این هدیه را بدهید؟ یا مکان دیگری وجود دارد که ممکن است به آن بروید - مانند پارک یا فضای عمومی - که بتوانید برای آنچه نیاز دارید از آن استفاده کنید؟

بازپس‌گیری فضایتان ممکن است به کمی تدبیر و استراتژی نیاز داشته باشد، اما ناامید نشوید. این کار شدنی است.

زمان خود را پس بگیرید

زمان گرانبهاترین کالای ماست. کمبود وقت تنها چیزی است که مردم اغلب به عنوان دلیلی که نمی‌توانند اقدامات خودمراقبتی سلامتی را شروع کنند یا به آنها پایبند باشند، به من می‌گویند. بنابراین، بسیار مهم است که برنامه خود را مرور کنید تا بفهمید چه زمانی می‌توانید روال جدید سلامتی خود را انجام دهید.

در حالت ایده‌آل، روزها و زمان‌هایی را انتخاب کنید که از قبل کمتر شلوغ یا به طور کلی کمتر استرس‌زا باشند. برای اکثر افراد، این به معنای آخر هفته‌ها است، که خوب است مگر اینکه آخر هفته‌ها نیز شلوغ و پر هرج و مرج باشند. با این حال، شما همچنین می‌خواهید هر روز کمی سلامتی را تمرین کنید، بنابراین ممکن است لازم باشد برنامه فعلی خود را تنظیم کنید یا یک برنامه ساختار یافته‌تر ایجاد کنید تا این امکان را فراهم کنید. زمان‌های معمول روز که معمولاً بهترین عملکرد را دارند، اول صبح، آخرین ساعت قبل از خواب و گاهی اوقات هنگام ناهار هستند.

اهداف را روشن کنید و برنامه ریزی کنید

مهم‌ترین بخش آمادگی، پاکسازی ذهن و احساسات و روشن کردن نیت‌هایتان است. این اغلب به معنای رها کردن وابستگی عاطفی ما به روال فعلی‌مان است. ما می‌توانیم به شرایط فعلی بسیار وابسته باشیم، حتی زمانی که شرایط مدتی است که واقعاً خوب پیش نمی‌رود و ما فقط به یک نخ چسبیده‌ایم.

ما همچنین باید هرگونه مقاومت در برابر تغییر را تشخیص داده و به آن بپردازیم. با خودتان صادق باشید و روی پاکسازی هرگونه انسداد عاطفی کار کنید و ذهن و روح خود را برای نعمتی که در انتظار شماست آماده کنید.

چرایی خود را بازیابید

چیزی که می‌تواند بیشترین کمک را بکند، روشن کردن نیت‌هایتان است. بزرگترین عامل انگیزشی شما چیست؟ چرا به انجام بیشتر فعالیت‌های مربوط به سلامتی علاقه‌مند هستید؟ پاسخ‌هایتان را یادداشت کنید. در مورد جزئیات عملی دقیق باشید - چه چیزی، چه زمانی، کجا و چگونه. مهم‌تر از همه، دلیل آن را بررسی کنید. از خودتان بپرسید: «چرا می‌خواهم تغییر کنم؟ سلامتی چه کمکی به من خواهد کرد؟» احساسات خود را بررسی کنید، ارزش‌هایتان را نام ببرید.

با پاسخ دادن به این سؤالات و به دست آوردن تصویری واضح‌تر از اینکه چرا می‌خواهید تغییر کنید، انگیزه و عزم خود را برای دستیابی به آن چیزها تقویت خواهید کرد.

درخواست کمک کنید

وقتی که از نظر زمان و مکان، درک روشنی از آنچه می‌خواهید به دست آورید و آنچه نیاز دارید، پیدا کردید، با افرادی که با آنها زندگی می‌کنید بنشینید و به آنها اطلاع دهید که برای مراقبت از خود، تغییراتی ایجاد خواهید کرد.

حداقل، شما می‌خواهید افرادی که با شما در خانه زندگی می‌کنند، بدانند که شما چه کاری انجام می‌دهید، حتی اگر تنها چیزی که از آنها می‌خواهید این باشد که به تلاش‌های شما احترام بگذارند و از آنها حمایت کنند. از طرف دیگر، اگر به کمک خاصی از افراد خاصی نیاز دارید، از آنها بخواهید.

ایجاد یک طرح

در نهایت، تمام این آماده‌سازی‌ها منجر به ایجاد یک برنامه‌ی عملی خاص برای هر روز یا هر هفته می‌شود. اگر با دیگران زندگی می‌کنید، این برنامه ممکن است نیاز به مذاکره داشته باشد و مطمئناً با گذشت زمان تغییر خواهد کرد. اما بدون آن شروع نکنید. این کلمات حکیمانه را به خاطر بسپارید: در برنامه‌ریزی شکست بخور، برای شکست برنامه‌ریزی کن.

مطمئن شوید که این برنامه به راحتی قابل دنبال کردن و با جزئیات است: روز، زمان و مدت هر تمرین را مشخص کنید. به این ترتیب، می‌توانید هر چیز دیگری را در روز خود برنامه‌ریزی کنید و آن تمرین سلامتی را به راحتی انجام دهید و تکرار کنید. هدف این است که هرگز احساس نکنید که هیچ تمرین سلامتی باری بر دوش شماست. در عوض، در حالت ایده‌آل، همیشه یک تجربه رهایی و تجدید قوا خواهد بود.

حق چاپ ©2022 توسط Jovanka Ciares.
چاپ شده با اجازه از کتابخانه جهانی جدید

منبع مقاله:

کتاب: بازیابی تندرستی

بازیابی تندرستی: حکمت باستانی برای زندگی سالم، شاد و زیبای شما
نوشته‌ی یووانکا سیارس.

بازیابی سلامتی مؤثرترین شیوه‌های سلامتی امروزی - و منابع چندفرهنگی آنها - را به گونه‌ای بررسی می‌کند که سلامت کلی را برای همه قابل دسترس می‌کند. اگر تا به حال احساس کرده‌اید که از رژیم‌های مراقبت‌های بهداشتی «نخبه‌محور» کنار گذاشته شده‌اید یا فکر کرده‌اید که سالم بودن نباید گران باشد، این کتاب برای شماست.

برای اطلاعات بیشتر و/یا سفارش این کتاب، اینجا کلیک کنیدهمچنین به صورت نسخه کیندل و کتاب صوتی موجود است.

درباره نویسنده

یووانکا سیارس نویسنده بازیابی سلامتی و چندین عنوان دیگر. او که یک متخصص سلامت، گیاه‌درمانگر تلفیقی، مربی تغذیه و مربی دارای گواهینامه است، سخنرانی‌ها و کارگاه‌هایی را به زبان‌های اسپانیایی و انگلیسی ارائه می‌دهد.

او بنیانگذار سولانا، یک خط تولید مکمل‌های گیاهی برای سلامت گوارش، و خالق ابتکار #ReclaimingWellness است که هدف آن آموزش جوامع BIPOC در مورد قدرت داروهای گیاهی و زندگی گیاهی برای سفر شفابخشی آنهاست. 

به صورت آنلاین از او دیدن کنید در JovankaCiares.com. 

کتاب‌های بیشتر از این نویسنده.