در این مقاله
- استرس مزمن دقیقاً چیست و چه تفاوتی با استرس گاه به گاه دارد؟
- کدام رویدادها یا عادتهای زندگی بزرگترین علل استرس طولانی مدت هستند؟
- استرس مزمن چگونه به طور خاموش به بدن و مغز شما آسیب میرساند؟
- چرا بیشتر توصیههای رایج برای کاهش استرس بیاثر هستند؟
- چه راهکارهای عملی واقعاً برای مدیریت استرس مزمن مؤثر هستند؟
استرس مزمن چیست و چگونه آن را به طور طبیعی مدیریت کنیم
نوشتهی بث مکدنیل، InnerSelf.comاسترس را به عنوان زنگ خطر داخلی بدن خود در نظر بگیرید. وقتی در معرض خطر واقعی هستید، مانند انحراف برای جلوگیری از تصادف رانندگی، استرس سیستم شما را با آدرنالین پر میکند. قلب شما به شدت میتپد. شما سریع واکنش نشان میدهید. سپس، پس از عبور از بحران، بدن شما دوباره تنظیم میشود. اما چه اتفاقی میافتد وقتی زنگ خطر هرگز خاموش نمیشود؟
این استرس مزمن است. این یک هجوم لحظهای نیست - بلکه یک جریان طولانی و آهسته از تنش، اضطراب و فشار است که از بین نمیرود. در طول هفتهها، ماهها، حتی سالها انباشته میشود. و از آنجا که بسیار آشنا میشود، بسیاری از مردم اصلاً متوجه آن نمیشوند... تا زمانی که بدن شروع به تجزیه شدن کند.
استرس مزمن از کجا میآید؟
استرس مزمن فقط مربوط به آسیبهای بزرگ یا تراژدیهای آشکار نیست. این استرس اغلب از خواستههای کوچک و بیوقفه که شما را از پا درمیآورند، ناشی میشود: صورتحسابهایی که با آنها دست و پنجه نرم میکنید، شغلی که از آن وحشت دارید، عزیزی که از او مراقبت میکنید، یا چرخه اخباری که هرگز به شما مجال نفس کشیدن نمیدهد. اینها موارد اضطراری نیستند - اما سیستم عصبی شما همیشه نمیتواند تفاوت را تشخیص دهد.
و بعد مقصرهای پنهان هم وجود دارند. کمالگرایی. جلب رضایت مردم. آن صدای آزاردهندهای که میگوید باید بیشتر کار کنی، بیشتر باشی، بیشتر به دست بیاوری. این الگوها که به مرور زمان آموخته و درونی شدهاند، مانند یک ایستای احساسی عمل میکنند - در پسزمینه هر تصمیمی که میگیرید، وزوز میکنند. آیا جای تعجب است که شانههایتان احساس میکنند وزن دنیا را تحمل میکنند؟
چگونه بر بدن، ذهن و روح شما تأثیر میگذارد
بهای زندگی در حالت مداوم جنگ یا گریز چیست؟ این چیزی بیش از احساس خستگی است. استرس مزمن میتواند بر هر سیستمی در بدن شما تأثیر بگذارد. مشکلات گوارشی. مشکلات خواب. ضعف ایمنی. گیجی مغز. نوسانات خلقی. حتی بیماری قلبی. این در سر شما نیست - در سلولهای شماست.
از نظر احساسی، استرس مزمن میتواند باعث شود احساس گیر افتادن و بیحسی کنید. ممکن است با افرادی که دوستشان دارید بدرفتاری کنید. یا کاملاً کنارهگیری کنید. از نظر روحی، احساس شادی شما را از بین میبرد و حتی چیزهایی را که قبلاً دوست داشتید، مانند کارهای روزمره برایتان میکند. مثل این است که در مهی بدون نقشه و افقی گیر افتاده باشید.
چرا راهحلهای سریع مؤثر نیستند؟
احتمالاً قبلاً این توصیهها را شنیدهاید: حمام کف بگیرید، پیادهروی کنید، نفس عمیق بکشید. بله، این چیزها کمک میکنند - اما فقط در لحظه. مثل این هستند که روی یک زخم عمیق بانداژ بگذارید. حقیقت این است که اکثر «راهکارهای» مقابله با استرس در درازمدت مؤثر نیستند، زیرا به ریشه اصلی نمیپردازند: اینکه چگونه زندگی میکنید، فکر میکنید و با خودتان و دنیای اطرافتان ارتباط برقرار میکنید.
درمان استرس مزمن به چیزی عمیقتر نیاز دارد. تغییر در نحوهی تجربهی روزتان - نه فقط کاری که انجام میدهید، بلکه احساسی که نسبت به انجام آن دارید. این به معنای فرار از زندگی نیست، بلکه یادگیری نحوهی زندگی کردن به شیوهای است که انسانیتر و کمتر شتابزده به نظر برسد.
راههای واقعی برای آرام کردن سیستم عصبی
خب، چه چیزی مؤثر است؟ اول، ارتباط. انسانها ذاتاً برای اجتماع ساخته شدهاند. به اشتراک گذاشتن مشکلاتتان با یک دوست، درمانگر یا گروه حمایتی از هر مکملی قدرتمندتر است. بگذارید دیده شوید. بگذارید حمایت شوید.
دوم، ریتم. بدن شما الگوهای قابل پیشبینی را ترجیح میدهد. هر روز حدود یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. مرتباً غذا بخورید. برای خواب خود آیینهایی ایجاد کنید. این روالها سیستم عصبی شما را تقویت میکنند و به آن میفهمانند که شما در امان هستید - حتی زمانی که زندگی آشفته به نظر میرسد.
سوم، ارتباط حسی. این یکی از سریعترین راهها برای خروج از حلقه استرس است. یک شمع روشن کنید. پابرهنه روی چمن راه بروید. یک جرعه چای گرم بنوشید. بگذارید حواستان به شما یادآوری کنند: شما اینجا هستید، اکنون، و حالتان خوب است.
چهارم، بیشتر اوقات «نه» بگویید. همه چیز لیاقت انرژی شما را ندارد. یادگیری تعیین مرزها - با مهربانی اما قاطعانه - یکی از اساسیترین اعمال دوست داشتن خود است که میتوانید تمرین کنید.
ساختن زندگیای که در آن احساس امنیت کنید
وقتی دنیای شما تهدیدآمیز به نظر میرسد، بدن شما نیز به همان شکل واکنش نشان میدهد. پس چگونه میتوانید زندگیای را ایجاد کنید که به جای استرس، احساس امنیت داشته باشد؟ با گوش دادن شروع کنید. بدن شما قبل از اینکه فریاد بزند، نجوا میکند. کجاها خیلی سخت تلاش میکنید؟ استراحت بدون احساس گناه چه حسی دارد؟
در نظر بگیرید چه چیزی به شما آرامش میدهد - نه فقط تسکین. تسکین موقتی است. آرامش ترمیمکننده است. شاید نوشتن خاطرات هنگام طلوع آفتاب باشد. یا گوش دادن به صدای باران هنگام آشپزی. شاید پنج دقیقه قبل از خواب در سکوت نشستن. این لحظات را مانند نشانکهای مقدس در روز خود ثبت کنید.
با گذشت زمان، این تمرینها روی هم جمع میشوند. آنها به سیگنالی برای سیستم عصبی شما تبدیل میشوند: تهدید تمام شده است. شما اجازه دارید نفس خود را بیرون بدهید. و در آن بازدم، اتفاق زیبایی میافتد - شما به یاد میآورید که دوباره خودتان بودن چه حسی دارد.
تو ضعیف نیستی—تو انسانی
بیایید یک چیز را روشن کنیم: نیاز به استراحت به معنای تنبلی شما نیست. درخواست کمک به معنای شکست خوردن شما نیست. احساس غرق شدن در مشکلات شما را در هم نمیشکند. اینها نشانههایی از یک سیستم عصبی هستند که تمام تلاش خود را میکند تا از شما در دنیایی که بیش از حد و اغلب اوقات از شما انتظار دارد، محافظت کند.
استرس مزمن تقصیر شما نیست. اما بهبودی از آن؟ این میتواند قدرت شما باشد. هر بار که مسیر ملایمتری را انتخاب میکنید، هر بار که کمی عمیقتر نفس میکشید یا کمی بیشتر مکث میکنید، داستان را تغییر میدهید. شما استرس را از یک حبس ابد به یک سیگنال تبدیل میکنید - سیگنالی که میگوید: "چیزی اینجا به مراقبت نیاز دارد."
و این امید وجود دارد: با آگاهی، دلسوزی و اقدامات کوچک روزانه، استرس مزمن به چیزی تبدیل میشود که از آن عبور میکنید، نه چیزی که برای همیشه در آن زندگی کنید.
بدن شما آرامش را به خاطر میسپارد. روح شما شادی را. به آنها فضا برای بازگشت بدهید.
تو تنها نیستی. و لازم نیست این کار را بینقص انجام دهی. فقط به حضورت ادامه بده—برای خودت، هر بار یک نفس.
این ضعف نیست. این خرد است.
و مال توئه.
پس از همین امروز شروع کنید. نه با درست کردن همه چیز، بلکه با گوش دادن به آنچه بدنتان از قبل میداند. شما هرگز قرار نبوده این بار را به تنهایی به دوش بکشید.
شفا با حضور آغاز میشود. و حضور با اکنون آغاز میشود.
تو اینو داری.
درباره نویسنده
بث مکدنیل نویسندهی InnerSelf.com است.
کتاب های مرتبط:
بدن امتیاز را نگه میدارد: مغز، ذهن و بدن در بهبود تروما
نوشتهی بسل ون در کولک
این کتاب به بررسی ارتباط بین تروما و سلامت جسمی و روانی میپردازد و بینشها و راهکارهایی برای بهبود و بهبودی ارائه میدهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
نفس: علم جدید یک هنر گمشده
نوشتهی جیمز نستور
این کتاب به بررسی علم و عمل تنفس میپردازد و بینشها و تکنیکهایی را برای بهبود سلامت جسمی و روانی ارائه میدهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
پارادوکس گیاهی: خطرات پنهان در غذاهای «سالم» که باعث بیماری و افزایش وزن میشوند
نوشتهی استیون آر. گاندری
این کتاب به بررسی ارتباط بین رژیم غذایی، سلامت و بیماری میپردازد و بینشها و راهکارهایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه میدهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
قانون ایمنی: الگوی جدید برای سلامت واقعی و مبارزه رادیکال با پیری
نوشتهی جوئل گرین
این کتاب با تکیه بر اصول اپیژنتیک، دیدگاه جدیدی در مورد سلامت و ایمنی ارائه میدهد و بینشها و راهبردهایی را برای بهینهسازی سلامت و پیری ارائه میدهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
راهنمای کامل روزهداری: بدن خود را از طریق روزهداری متناوب، یک روز در میان و روزهداری طولانی مدت التیام بخشید
نوشته دکتر جیسون فونگ و جیمی مور
این کتاب به بررسی علم و عمل روزهداری میپردازد و بینشها و راهکارهایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه میدهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
خلاصه مقاله
استرس مزمن میتواند بیسروصدا سلامت، انرژی و حس اعتماد به نفس شما را از بین ببرد. اما از طریق مدیریت آگاهانه استرس، ریتم روزانه، تمرکز حواس و ارتباط عاطفی، میتوانید آرامش خود را بازیابید و زندگی متعادلی را از نو بسازید. استرس مزمن دائمی نیست - این یک پیام است. پیامی که به شما یادآوری میکند به خودتان برگردید.
#استرس مزمن #مدیریت استرس #سلامت روان #کاهش استرس #تندرستی #سلامت ذهن و بدن #سلامت عاطفی #نکات سلامتی
