در این مقاله:

• چه زمانی واقعاً باید ملاتونین را برای خواب مصرف کنید؟
• چه نوع رسانه‌هایی - تلویزیون، پادکست، موسیقی - به استراحت کمک می‌کنند یا مانع آن می‌شوند؟
• بهترین تمرینات خواب برای آرام کردن ذهن آشفته چیست؟
• چگونه یک مراسم شبانه مناسب برای خواب بسازیم؟
• اگر طبیعتاً هنوز خوابتان نمی‌برد، چه کارهایی باید انجام دهید؟

چگونه خواب را با صفحه نمایش، کلاهبرداری و تحریک معاوضه کردیم

بیایید این را از سر راه برداریم: ملاتونین قرص خواب نیست. قرار نیست مثل ضربه هوک چپ مایک تایسون شما را بیهوش کند. این هورمونی است که مغز شما هنگام تاریکی آزاد می‌کند و به بدن شما می‌گوید: «وقت خواب است». اما وقتی چشمان شما در نیمه‌شب به صفحه نمایش خیره شده است، این پیام خفه می‌شود. و وقتی 5 میلی‌گرم ملاتونین بدون نسخه را روی آن می‌ریزید؟ مثل این است که بخواهید وسط یک کنسرت راک داستان‌های قبل از خواب را زمزمه کنید.

واقعیت این است: ملاتونین وقتی در زمان مناسب مصرف شود - حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از زمان خواب دلخواه شما - بهترین عملکرد را دارد. و دوز مصرفی؟ کمتر، بهتر. یک میکرودوز، چیزی بین 0.3 تا 1 میلی‌گرم، معمولاً جواب می‌دهد. اما مکمل‌های بزرگ از دوزهای کوچک سود زیادی نمی‌برند، بنابراین با کمال میل ده برابر آن را به شما می‌فروشند و آن را "قدرت اضافی" می‌نامند.

وقتی نمی‌خوابید چه اتفاقی می‌افتد؟

بیایید با بچه‌ها شروع کنیم. کمبود خواب مزمن در کودکان فقط به معنای صبح‌های بدخلق و افت قند خون نیست. این کمبود خواب، رشد مغز را مختل می‌کند، حافظه را به هم می‌ریزد و سیستم ایمنی بدن آنها را سریع‌تر از یک جشن تولد در فصل آنفولانزا تضعیف می‌کند. خواب زمانی است که مغز هر آنچه را که یاد گرفته است، بایگانی می‌کند - آن پنجره را از دست می‌دهد، و مثل این است که یک فایل Word را با برق خاموش، ذخیره کنید. با این حال، ما قبل از خواب مدام به آنها صفحه نمایش می‌دهیم، انگار که آنها را برای یک شغل در بی‌خوابی آماده می‌کنیم.

بزرگسالان؟ شما هم بهتر نیستید. با چهار ساعت خواب سر می‌کنید، یک برچسب «فرهنگ آسیاب» روی آن می‌چسبانید و از خود می‌پرسید که چرا فشار خونتان بالاست و حافظه‌تان ضعیف است. کمبود خواب خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت و آشفتگی ذهنی کافی را برای واجد شرایط شدن برای قانون دریانوردی افزایش می‌دهد. و برای افراد مسن - بله، شما - کمبود خواب، زوال شناختی را تسریع می‌کند. فراموشی به چیزی ترسناک‌تر تبدیل می‌شود، و نه، این فقط «یک لحظه خاص» نیست. می‌خواهید تا دهه ۸۰ زندگی‌تان هوشیار بمانید؟ با کنار گذاشتن تلفن همراه در شب شروع کنید و طوری رفتار کنید که انگار خواب وظیفه شماست.

تلویزیون، پادکست و مغز شما در مورد دوپامین

حالا بیایید در مورد رژیم رسانه‌ای شما صحبت کنیم - غذاهای ناسالم صوتی و تصویری که مغز شما را مدت‌ها پس از اینکه بدنتان التماس خواب می‌کند، فعال نگه می‌دارند. آن مستند جنایی واقعی؟ احتمالاً کمکی نمی‌کند. برنامه‌ی پرحرفی‌های سیاسی آخر شب؟ قطعاً کمکی نمی‌کند. حتی آن کمدی رمانتیک دلگرم‌کننده هم مغز شما را با دوپامین کافی پر می‌کند تا بعد از آن همچنان در اینستاگرام بچرخید.

راه حل، سکوت رهبانی نیست. بلکه استفاده‌ی عمدی از رسانه‌های آرام‌بخش است. به پادکست‌های داستان‌سرایی کم‌ریسک، صداهای محیطی یا یک کتاب صوتی با ریتم آهسته که قبلاً ده بار شنیده‌اید، فکر کنید. مغز شما عاشق پیش‌بینی‌پذیری است. به آن معادل روایی بلغور جو دوسر بدهید. و به خاطر خواب REM، صفحه نمایش‌ها را خاموش کنید. اگر تلویزیون شما فیلتر نور آبی یا «حالت شب» دارد، از آن استفاده کنید. اگر نه، به دهه‌ی ۱۹۵۰ برگردید و آن را خاموش کنید. می‌دانم، کمی رادیکال است.

رباینده ذهن نیمه شب

بیایید خودمان را گول نزنیم—رسانه‌های اجتماعی قاتل خواب هستند که ما با میل و رغبت به رختخواب دعوتشان می‌کنیم. یک دقیقه مشغول بررسی آب و هوا هستید، و دقیقه‌ی بعد غرق در بحثی درباره‌ی آدم‌های مارمولکی هستید که دولت را اداره می‌کنند. تا زمانی که متوجه طلوع خورشید می‌شوید، مغزتان داغ شده و ریتم شبانه‌روزی‌تان جایی در قزاقستان است. اسکرول کردن در شب بی‌ضرر نیست. این یک دستگاه اسلات دوپامین است که برای معتاد نگه داشتن شما طراحی شده است، و اهمیتی نمی‌دهد که ساعت ۷ صبح جلسه دارید یا نه.

بدترین قسمت؟ رسانه‌های اجتماعی به مغز شما این توهم را می‌دهند که مشغول هستید، در حالی که مطلقاً هیچ کاری برای آرام کردن شما انجام نمی‌دهند. این استراحت نیست. این تحریکی در لباس مبدل است. می‌خواهید خواب بهتری داشته باشید؟ با تعیین یک زمان مشخص برای خواب، شروع کنید. یک ساعت قبل از خواب، برنامه‌ها را خاموش کنید، از سیستم خارج شوید و به حالت آنالوگ بروید. مغز شما طوری برنامه‌ریزی نشده است که درست قبل از اینکه سعی کنید به سرزمین رویاها بروید، هزاران عامل استرس‌زای کوچک تصادفی را پردازش کند. سر و صدا را کم کنید. شب خود را دوباره زنده کنید.

تمرینات ذهنی که اهمیت دارند

تا حالا دقت کردی که مغزت ساعت ۲ بامداد چطور تبدیل به یه سخنران انگیزشی میشه؟ یا داره گرسنگی جهانی رو حل می‌کنه یا داره اون چیزی که تو کلاس نهم گفتی رو دوباره پخش می‌کنه. تمرین‌های ذهنی برای آرامش رو شروع کن. هدفشون «خالی کردن ذهنت» نیست. هدفشون هدایت اون آشفتگی به چیزیه که کمتر... کافئین داره.

با تنفس کنترل‌شده شروع کنید. روش ۴-۷-۸ ساده است و در واقع جواب می‌دهد. ۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه نگه داشتن نفس، ۸ ثانیه بازدم. تکرار کنید. تا زمانی که متوجه نشوید ضربان قلبتان را کند می‌کند و به سیستم عصبی‌تان می‌گوید که آن را خنک کند، بی‌معنی به نظر می‌رسد.

سپس نوبت به ترکیب شناختی می‌رسد. به اشیاء تصادفی - کتاب، سیب‌زمینی، دوچرخه، قورباغه - فکر کنید و اجازه دهید ذهنتان پرسه بزند. این کار مانند این است که به مغز بیش‌فعال خود یک اسباب‌بازی جویدنی بدهید. تجسم نیز مؤثر است. تصور کنید که در حال قدم زدن در یک جنگل یا شناور بودن روی رودخانه هستید. هدف خواب نباشید. هدف کسالت باشد. خواب زمانی به سراغتان می‌آید که مغزتان به اندازه کافی حوصله‌اش سر رفته و تسلیم شده است.

حتی بزرگسالان هم به برنامه‌ی خواب نیاز دارند

وقتی شش ساله بودید، احتمالاً کسی قبل از خواب برایتان داستان می‌خواند، چراغ‌ها را کم نور می‌کرد، شاید شما را در رختخواب می‌گذاشت. این روال به بدنتان می‌گفت: «روز تمام شد.» حالا؟ شما در رختخواب با لپ‌تاپتان کار می‌کنید، کلیپ‌های یوتیوب از افرادی که در حال ساختن کلبه‌های چوبی با نور آتش هستند را تماشا می‌کنید، در حالی که فید خبری خود را در حال مرور کردن هستید. و از خود می‌پرسید که چرا هنوز نیمه‌شب بیدار هستید.

شما به یک آیین نیاز دارید. نه یک آیین مذهبی - هرچند این به خودتان مربوط است - بلکه یک توالی تکرارشونده که مغزتان را برای آرام شدن تمرین می‌دهد. این را امتحان کنید: حدود ساعت ۸:۳۰ چراغ‌ها را کم نور کنید. حدود ساعت ۹ یک دوش آب گرم بگیرید. گوشی‌تان را در اتاق دیگری بگذارید. به چیزی ملایم گوش دهید - موسیقی، صداهای طبیعت یا پادکستی که در آن هیچ اتفاقی نمی‌افتد. یک کتاب کاغذی بخوانید. نه یک کتاب هیجان‌انگیز. چیزی کند. کسل‌کننده. فلسفه. شاید حتی اقتصاد.

هر برنامه‌ی روتین و روتین دیگری که داشته باشید، کلید موفقیت، ثبات و پایداری است. بدن شما به ریتم نیاز دارد. به طور خاص، ریتم شبانه‌روزی. و اگر خون‌آشام نباشید، این ریتم از ساعت ۱ بامداد شروع نمی‌شود.

تو کلید برق هستی

ما هنوز مانند اجدادمان سیم‌کشی شده‌ایم. آنها چراغ‌های LED آبی نداشتند که غده‌های صنوبری‌شان را فریب دهد و آنها را وادار کند که در نیمه‌شب فکر کنند ظهر است. آنها با خورشید از خواب بیدار می‌شدند و وقتی هوا تاریک می‌شد به رختخواب می‌رفتند. اکنون پرده‌های خاموش‌کننده برای شبیه‌سازی شب و خورشیدهای مصنوعی در دستانمان داریم که ۲۴ ساعته و ۷ روز هفته در دسترس هستند. آیا جای تعجب است که گیج شده‌ایم؟

روزتان را با نور خورشید شروع کنید. نور خورشید واقعی، نه چراغ رومیزی‌تان. نور خورشید به ساعت درونی شما می‌گوید که چه زمانی است. در شب، تمام نورهای مصنوعی را کاهش دهید. به جای چراغ‌های سقفی از لامپ استفاده کنید. اگر خیلی اهل مطالعه هستید، لامپ‌های قرمز. اتاق خوابتان را خنک، ساکت و تاریک نگه دارید. آن را به دفتر کار یا سینمای خود تبدیل نکنید. آن را کسل‌کننده کنید. آن را برای خواب مناسب کنید.

اما اگر هنوز خوابتان نمی‌برد چه؟

شاید همه این‌ها را امتحان کرده‌اید و هنوز خوابتان بد است. این اتفاق می‌افتد. اگر محیط، عادات، زمان‌بندی و ذهنتان را پاکسازی کرده‌اید، شاید وقت آن رسیده که عمیق‌تر به آن نگاه کنید. آپنه خواب، اضطراب، مشکلات هورمونی - آنها واقعی هستند و به کمک واقعی نیاز دارند. اما بیایید صادق باشیم: برای اکثر ما، آنقدرها هم پیچیده نیست. این عادت‌های بد هستند که وانمود می‌کنند یک بیماری مرموز هستند.

خواب یک راز نیست. خواب یک پدیده‌ی زیستی است. یک ریتم است. خواب درباره‌ی حذف زباله‌هایی است که زندگی مدرن روی چرخه‌ی طبیعی بدن شما ریخته است. انتظار نداشته باشید که سال‌ها تحریک بیش از حد را با یک شمع با رایحه‌ی اسطوخودوس جبران کنید. اما با تغییرات مداوم، بدن شما به یاد خواهد آورد که قرار است چه کاری انجام دهد.

و وقتی همه چیز شکست خورد، دست از تلاش زیاد بردار. خواب یک نمایش نیست. تو بر آن غلبه نمی‌کنی. تو تسلیم آن می‌شوی.

شب بخیر. چراغ‌ها را خاموش کن.

درباره نویسنده

رابرت جینگز رابرت، یکی از ناشران InnerSelf.com است، پلتفرمی که به توانمندسازی افراد و ایجاد جهانی متصل‌تر و عادلانه‌تر اختصاص دارد. رابرت، که از کهنه‌سربازان نیروی دریایی ایالات متحده و ارتش ایالات متحده است، از تجربیات متنوع زندگی خود، از کار در املاک و مستغلات و ساخت و ساز گرفته تا ساخت InnerSelf.com به همراه همسرش، ماری تی. راسل، بهره می‌برد تا دیدگاهی عملی و مبتنی بر واقعیت به چالش‌های زندگی ارائه دهد. InnerSelf.com که در سال ۱۹۹۶ تأسیس شد، بینش‌هایی را به اشتراک می‌گذارد تا به مردم کمک کند انتخاب‌های آگاهانه و معناداری برای خود و سیاره زمین داشته باشند. بیش از ۳۰ سال بعد، InnerSelf همچنان الهام‌بخش شفافیت و توانمندسازی است.

 کریتیو کامنز ۳.۰

این مقاله تحت مجوز Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 منتشر شده است. به نویسنده نسبت دهید رابرت جنینگز، InnerSelf.com لینک مجدد به مقاله این مقاله در ابتدا در ظاهر InnerSelf.com

کتاب های مرتبط:

بدن امتیاز را نگه می‌دارد: مغز، ذهن و بدن در بهبود تروما

نوشته‌ی بسل ون در کولک

این کتاب به بررسی ارتباط بین تروما و سلامت جسمی و روانی می‌پردازد و بینش‌ها و راهکارهایی برای بهبود و بهبودی ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

نفس: علم جدید یک هنر گمشده

نوشته‌ی جیمز نستور

این کتاب به بررسی علم و عمل تنفس می‌پردازد و بینش‌ها و تکنیک‌هایی را برای بهبود سلامت جسمی و روانی ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

پارادوکس گیاهی: خطرات پنهان در غذاهای «سالم» که باعث بیماری و افزایش وزن می‌شوند

نوشته‌ی استیون آر. گاندری

این کتاب به بررسی ارتباط بین رژیم غذایی، سلامت و بیماری می‌پردازد و بینش‌ها و راهکارهایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

قانون ایمنی: الگوی جدید برای سلامت واقعی و مبارزه رادیکال با پیری

نوشته‌ی جوئل گرین

این کتاب با تکیه بر اصول اپی‌ژنتیک، دیدگاه جدیدی در مورد سلامت و ایمنی ارائه می‌دهد و بینش‌ها و راهبردهایی را برای بهینه‌سازی سلامت و پیری ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

راهنمای کامل روزه‌داری: بدن خود را از طریق روزه‌داری متناوب، یک روز در میان و روزه‌داری طولانی مدت التیام بخشید

نوشته دکتر جیسون فونگ و جیمی مور

این کتاب به بررسی علم و عمل روزه‌داری می‌پردازد و بینش‌ها و راهکارهایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

خلاصه مقاله:

برای خواب بهتر، تبلیغات را فراموش کنید. 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب، ملاتونین را در دوزهای میکرو مصرف کنید. از رسانه‌های محرک دوری کنید و از پادکست‌ها یا موسیقی‌های آرام‌بخش استفاده کنید. برای آرام کردن مغز خود، تنفس یا تجسم را تمرین کنید. یک برنامه منظم قبل از خواب داشته باشید و قرار گرفتن در معرض نور را کاهش دهید. اکثر مشکلات خواب مرموز نیستند - آنها فقط مدرن هستند.

#زمان_بندی_ملاتونین #تمرینات_خواب #رسانه_ذهن_آگاه #خواب_بهتر_طبیعی #نکات_خواب_آرام #پادکست_خواب #روال_شبانه #خواب_آرام_ذهنی