خوردن ماهی ممکن است فواید دیگری داشته باشد که مکمل ها نمی توانند داشته باشند. Unsplash/CA Creative

روغن ماهی، که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است، برای تعدادی از فواید سلامتی مانند تقویت سلامت قلب، محافظت از مغز در برابر زوال عقل و کاهش علائم آرتریت روماتوئید ترویج می‌شود.

اما چربی های امگا 3 دقیقاً چیست و شواهد در مورد فواید آنها برای حفظ سلامت ما چه می گویند؟

و اگر آنها هستند برای ما خوب است، آیا خوردن ماهی همان فایده مکمل ها را دارد؟

چربی های امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی اسید چرب غیراشباع چندگانه هستند. مصرف آنها در رژیم غذایی ضروری است زیرا نمی توانیم آنها را در بدن خود بسازیم.

سه نوع اصلی از چربی های امگا 3 در رژیم غذایی ما مهم هستند:

• آلفا لینولنیک اسید (ALA) که در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات برگ سبز، گردو، دانه کتان و دانه چیا یافت می شود.

• ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، که فقط در غذاهای دریایی، تخم مرغ (در تخم مرغ های آزاد به جای تخم مرغ قفس بالاتر) و شیر مادر یافت می شود.

• اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) نیز فقط در غذاهای دریایی، تخم‌مرغ (مجدداً در تخم‌مرغ‌های آزاد بیشتر است) و شیر مادر یافت می‌شود.

امگا 3 ها کلید ساختار سلول های ما هستند و به کارکرد قلب، ریه ها، رگ های خونی و سیستم ایمنی کمک می کنند.

خوردن ماهی در مقابل مصرف مکمل

مطالعات اولیه نشان می دهد که چربی های امگا 3 ممکن است فواید سلامتی داشته باشند مطالعات مشاهده ای بر روی افرادی که ماهی می خورند، نه از روغن ماهی.

بنابراین آیا "مواد فعال" مکمل ها - EPA و DHA - به همان روشی که ماهی در بدن ما جذب می شود؟

An مطالعه مداخله ای (جایی که به یک گروه ماهی و یک گروه مکمل روغن ماهی داده شد) متوجه شدند که سطوح EPA و DHA در بدن شما به روشی مشابه با مصرف مقادیر مساوی از آنها از ماهی یا روغن ماهی افزایش می یابد.

اما این فرض می‌کند که فقط چربی‌های امگا 3 هستند که فواید سلامتی را ارائه می‌کنند. دیگر وجود دارد اجزای تشکیل دهنده ماهیمانند پروتئین، ویتامین های A و D، ید و سلنیوم که می توانند به طور کامل یا مشترک مسئول مزایای سلامتی باشند.

فواید سلامتی که مشاهده می شود ممکن است تا حدی به دلیل عدم وجود برخی مواد مغذی باشد که در غیر این صورت از انواع دیگر گوشت (گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده) مانند چربی های اشباع شده و نمک مصرف می شد.

پس فواید چربی های امگا 3 چیست؟ و آیا منبع مهم است؟

بیایید شواهد بیماری قلبی، آرتریت و زوال عقل را در نظر بگیریم.

بیماری قلبی

برای بیماری های قلبی عروقی (حملات قلبی و سکته مغزی)، الف تجزیه و تحلیلکه بالاترین کیفیت شواهد را ارائه می‌دهد، نشان داده است که مکمل‌های روغن ماهی احتمالاً تفاوت کمی دارد یا اصلاً تفاوتی ندارد.

دیگر تجزیه و تحلیل به ازای هر 20 گرم ماهی مصرف شده در روز، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب تا 4 درصد کاهش می یابد.

La بنیاد ملی قلب بر اساس شواهد علمی، خوردن ماهی غنی از چربی‌های امگا 3 را برای سلامت قلب توصیه می‌کند. ماهی ها از نظر سطح امگا 3 متفاوت هستند و به طور کلی هرچه طعم ماهی‌ها بیشتر باشد، چربی‌های امگا 3 بیشتری دارند - مانند ماهی تن، ماهی قزل آلا، سوف دریای عمیق، تروالی، ماکرال و اسنوک.

این بنیاد می گوید روغن ماهی ممکن است برای افراد مبتلا به نارسایی قلبی یا تری گلیسیرید بالا، نوعی چربی که در خون گردش می کند و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد، مفید باشد. اما روغن ماهی را برای کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی (حمله قلبی و سکته) توصیه نمی کند.

آرتروز

برای آرتریت روماتوئید، مطالعات نشان داده اند که مکمل های روغن ماهی در کاهش شدت و پیشرفت بیماری فواید دارند.

خوردن ماهی نیز منجر به این پیشرفت‌ها می‌شود، اما از آنجایی که سطح EPA و DHA مورد نیاز بالا است، اغلب مصرف این مقدار از ماهی به تنهایی دشوار و پرهزینه است.

آرتریت استرالیا بر اساس شواهد، حدود 2.7 گرم EPA و DHA در روز برای کاهش التهاب مفاصل توصیه می شود. اکثر مکمل ها حاوی حدود 300-400 میلی گرم چربی امگا 3 هستند.

بنابراین بسته به مقدار EPA و DHA در هر کپسول، ممکن است به 14 تا 130 کپسول (یا پنج تا هفت کپسول کنسانتره روغن ماهی) در روز نیاز داشته باشید. این حدود 140 گرم تا 350 گرم ماهی قزل آلا یا ماهی خال مخالی کبابی یا XNUMX گرم کنسرو ماهی تن در آب نمک است (تقریباً چهار عدد کوچک).

قوطی)

.

خوردن ماهی همچنین منجر به بهبود آرتریت می شود، اما شما باید به مقدار زیاد مصرف کنید. شاتر

کم خونی

مطالعات اپیدمیولوژیک ارتباط مثبتی بین افزایش دریافت DHA (از رژیم غذایی) و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر، نوعی زوال عقل، نشان داده اند.

مطالعات حیوانی نشان داده اند که DHA می تواند نشانگرهایی را که برای ارزیابی عملکرد مغز استفاده می شوند (مانند تجمع آمیلوئید - پروتئینی که تصور می شود با زوال عقل مرتبط است و آسیب به پروتئین تاو که به تثبیت سلول های عصبی در مغز کمک می کند) تغییر دهد. اما این هنوز در انسان نشان داده نشده است.

بررسی سیستماتیک از مطالعات متعدد در افراد نتایج متفاوتی برای چربی های امگا 3 از مکمل ها نشان داده است.

در دو مطالعه ای که چربی های امگا 3 را به عنوان مکمل به افراد مبتلا به زوال عقل دادند، هیچ بهبودی مشاهده نشد. اما هنگامی که به افراد مبتلا به اختلال شناختی خفیف، وضعیتی که با افزایش خطر پیشرفت به سمت زوال عقل مرتبط است، داده شد، بهبودی حاصل شد.

دیگر متاآنالیزها (مطالعه ای از مطالعات) نشان داد که مصرف بیشتر ماهی با خطر کمتر آلزایمر مرتبط است، اما این رابطه با مصرف کل چربی های امگا 3 در رژیم غذایی مشاهده نشد. این نشان می دهد که ممکن است مزایای محافظتی دیگری از خوردن ماهی به دست آید.

مطابق با شواهد، انجمن آلزایمر خوردن ماهی را به جای مصرف مکمل های روغن ماهی توصیه می کند.

پس نتیجه چیست؟

هرچه افراد بیشتر به یک رژیم غذایی سالم و گیاهی با ماهی و حداقل مصرف غذاهای فوق فرآوری شده پایبند باشند، سلامتی آنها بهتر خواهد بود.

در حال حاضر، شواهد حاکی از آن است که روغن ماهی برای آرتریت روماتوئید مفید است، به‌ویژه اگر مصرف مقادیر زیاد ماهی برای مردم مشکل باشد.

برای زوال عقل و بیماری قلبی، بهتر است سعی کنید چربی های امگا 3 خود را از رژیم غذایی خود مصرف کنید. در حالی که غذاهای گیاهی حاوی ALA هستند، این کار به اندازه افزایش سطح EPA و DHA در بدن شما با خوردن غذاهای دریایی کارآمد نخواهد بود.

مانند هر محصولی که در قفسه‌های مغازه قرار می‌گیرد، تاریخ مصرف روغن ماهی را بررسی کنید و مطمئن شوید که تا آن زمان می‌توانید همه آن را مصرف کنید. ساختار شیمیایی EPA و DHA می سازد مستعد تخریب است، که بر ارزش غذایی آن تأثیر می گذارد. آن را در شرایط سرد ترجیحاً در یخچال و دور از نور نگهداری کنید.

روغن ماهی می تواند عوارض جانبی آزاردهنده ای مانند آروغ ماهی داشته باشد، اما به طور کلی وجود دارد حداقل عوارض جانبی جدی. با این حال، مهم است که در مورد مصرف روغن ماهی با همه پزشکان خود صحبت کنید، به خصوص اگر از داروهای دیگری استفاده می کنید.

اوانجلین مانتزیوریس، مدیر برنامه تغذیه و علوم غذایی، متخصص تغذیه معتبر، دانشگاه استرالیای جنوبی

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب

توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون

این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم

توسط جینا هومولکا

این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان

توسط دکتر مارک هیمن

این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده

توسط اینا گارتن

این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

چگونه همه چیز را بپزیم: اصول

توسط مارک بیتمن

این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید