مکمل های پروتئین گران هستند، و ممکن است برای شما بسیار مفید باشد. عکس از www.shutterstock.com 

مکمل های پروتئین برای ورزشکاران به معنای واقعی کلمه به وسیله سطل زباله فروخته می شود. بازاریابی که آنها را همراهی می کند، به طور پیوسته از دستیابی به دوزبانه و شش بسته abs کمک می کند.

در 2014، پروتئین مکمل بازار در استرالیا به ارزش $ A $ 545 در میلیون دلار ارزش گذاشته شده است، و پیش بینی می شود که در حدود 10٪ در سال افزایش یابد. اما آیا ورزشکاران واقعا به آنها نیاز دارند؟

اولا بگذارید که پروتئین چیست و چرا ما به آن نیاز داریم. پروتئین مغذی ضروری در رژیم غذایی است. این به این معنی است که انرژی برای سوختن بدن را فراهم می کند اما دارای خواص ساختاری است.

پروتئین توسط واحدهای کوچکتر به نام اسید آمینه تشکیل شده است. اسید آمینه توسط بدن برای ساخت عضلات و دیگر پروتئین های بدن ضروری است که در سیستم ایمنی بدن مورد استفاده قرار می گیرند و همچنین بسیاری از فرآیندهای بدن را تنظیم می کنند.

پروتئین و اسیدهای آمینه به طور غیر مستقیم بر عملکرد با ایجاد عضلات برای بهبود عملکرد تاثیر می گذارد. وجود دارد شواهد کمی پیشنهاد می کند که مصرف پروتئین اضافی به طور مستقیم به عملکرد فیزیکی در تمرین استقامتی یا مقاومت کمک کند.

پروتئین در رژیم غذایی نسبتا رایج است - می تواند از منابع حیوانی (ماهی، گوشت، علوفه، تخم مرغ و لبنیات) و در مقادیر کمتر از منابع گیاهی (غلات و حبوبات) باشد.

چقدر پروتئین نیاز داریم؟

الزامات پروتئین برای استرالیا بر اساس مرحله زندگی و جنسیت ما هستند. نیاز تخمینی متوسط ​​برای بزرگسالان 19-70 0.68g برای هر کیلو وزن بدن برای زنان و 0.75g برای هر کیلو وزن بدن برای مردان است. این بدان معنی است که یک زن 65kg در مورد 45g پروتئین در روز نیاز خواهد داشت. یک مرد 80kg در مورد 60g در روز نیاز دارد.

ورزشکاران نیاز به پروتئین بیشتری دارند، چون آنها در حال ساخت و / یا تعمیر عضلات و همچنین بافت همبند هستند. الزامات آنها دو تا سه برابر پروتئین به عنوان افراد عادی، و یا بین 1.4-2g در هر کیلو وزن بدن در روز.

این یک دامنه وسیع است، به طوری که می تواند تنوع برای نوعی از ورزش آنها را بازی کند. یک مرد استقامتی نخبه ممکن است در محدوده کمتری قرار داشته باشد، زیرا دارای یک قاب کوچکتر و عضلانی کمتر است. ورزش قدرت، مانند یک بازیکن AFL، نیاز به بیشتر دارد.

ما کافی هستیم؟

A بررسی 2011-12 بیشتر استرالیایی ها بیشتر از دو بار مصرف پروتئین توصیه شده در روز مصرف می کردند. تقریبا همه (٪ 99٪) استرالیایی ها از مصرف مورد نیاز ملاقات کرده یا از آن عبور کرده اند.

شواهد نشان می دهد اکثر ورزشکاران مصرف پروتئین کافی و غالبا بیشتر از آن چیزی است که نیاز دارند.

اما در واقع زمان مصرف پروتئین است که برای ساخت عضلات مهم است. پس از هر نوع فعالیت ورزشی یا فعالیتی که منجر به مقاومت عضلانی می شود، عضله باید بازسازی شود. برای رسیدن به حداکثر سنتز باید سطح کافی آمینو اسیدهای موجود در خون مورد نیاز باشد. مشخص شده است که برای رسیدن به این هدف، 20-30g پروتئین باید در ساعت 1-4 پس از ورزش مصرف شود.

این به این معنا نیست که شما باید به محض خروج از ورزشگاه، لرزش پروتئین را کاهش دهید. اگر در این فریم زمان غذا بخورید، می توانید 20-30g را در آن وعده غذایی مصرف کنید (که اکثر مردم به هر حال). این مقدار پروتئین از منابع حیوانی شامل کافی از اسید آمینه اساسی، لوسین است که مورد نیاز است برای رسپدشی عضلانی.

این معادل 120g از گوشت گاو یا مرغ، سه تخم مرغ کامل، 70g از پنیر چدار سرد چربی و یا 600ml شیر نابالغ است. با این حال اگر ما به مواد غذایی گیاهی نگاه کنیم، شما نیاز به معادل هفت تکه نان، 350g لوبیا یا عدس یا 900ml شیر سویا دارید.

پس کسی نیاز به مکمل پروتئین دارد؟

ممکن است شرایطی وجود داشته باشد که یک ورزشکار مسافرت می کند یا نمی تواند در عرض چند ساعت از جلسه تمرین خود به یک وعده غذایی دسترسی پیدا کند. بنابراین آنها می توانند بر روی یکی از غذاهایی که در بالا ذکر شد، یا یک مکمل پروتئینی مصرف کنند. مکمل های پروتئین معمولا در کیليجول ها پایین تر است، بنابراین اگر یک ورزشکار در یک رژیم محدود شده با کیلوژول باشد، آنها بیشتر از یک مکمل پروتئینی از آن استفاده می کنند.

اما البته پروتئین مکمل مواد مغذی دیگر که مواد غذایی طبیعی شامل آهن و روی از گوشت قرمز، کلسیم از لبنیات و یا اسیدهای چرب امگا-3 از ماهی نیست.

علاوه بر این، باید خطر ابتلا به آلودگی بالقوه را به خطر بیندازد مواد ممنوعه مانند عوامل آنابولیک، محرک ها و دیورتیک ها. این ممکن است توسط تولید کننده (به عنوان محصول خود را در ساخت عضله موثرتر) و یا به طور تصادفی به علت خطا در روند تولید و یا با استفاده از مواد تشکیل دهنده که ممکن است آلوده باشد، عمدا است.

مطالعات تحلیلی نیز نشان داده است که آلودگی با آن ممکن است وجود داشته باشد فلزات سنگین سرب، جیوه و آرسنیک. توجه دیگر برای ورزشکار تاثیر بر جیب پا و محیط زیست است.

آیا در مصرف پروتئین اضافی هیچ آسیبی وجود ندارد؟

سوال "پروتئین سوء تغذیه" تا حدودی بستگی دارد دقیقا چقدر پروتئین اضافی مصرف می شود. ما می توانیم سطوح اطمینان منطقی به 2-3g در هر کیلو وزن بدن در روز (به طوری که اطراف 200g برای یک فرد 75kg) داشته باشیم هیچ خطری در سلامت وجود ندارد. اما همواره نگراني وجود دارد که سطح بالاتري از پروتئين ممكن است باعث كاهش بيماري كليه (به ويژه در صورتي كه سابقه خانوادگي وجود دارد) داشته باشد كه منجر به كاهش شديد كليه مي شود.

جنگجویان ورزشکار و آخر هفته باید با احتیاط رفتار کنند، در صورتی که با مصرف پروتئین فراتر از 2-3g در هر کیلو وزن بدن در روز مورد توجه قرار گیرند. در این شرایط، ورزشکاران باید از یک مشاور کمک بگیرند متخصص تغذیه معتبر.

درباره نویسنده

Evangeline Mantzioris، مدرس تغذیه، مدیر برنامه های تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه استرالیای جنوبی

این مقاله در اصل در تاریخ منتشر شد گفتگو. دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط

at InnerSelf Market و آمازون